Las claves de la competición /Tips para corredores

COMPETICIÓN 10 KM

Las claves de la competición

Los deberes están hechos. Ahora ya falta poco para el gran día y hay que mantener todo bajo control para que nada nos perturbe a última hora. Tenemos razones para estar tranquilos y confiar en lo que almacenamos en las piernas, pero aún así conviene no despistarse y repasar aquellos factores que nos puedan ayudar antes, durante y después de conseguir nuestro objetivo.

 

LA VÍSPERA
La idea es llegar lo más frescos posibles a la competición por lo que la semana anterior a la gran cita debemos disminuir progresivamente la duración e intensidad de nuestros entrenamientos e introducir alguna jornada de descanso. El día anterior, según Ferrero, “bastará con rodar muy suave durante 30-40 minutos. Después una rectas vivas de 80-100 m, entre 4 y 8 (dependiendo de nuestro nivel) y unos estiramientos. Es importante intentar dormir bien, sobre todo la noche antes de la víspera. Pero cuidado, no es beneficioso dormir más de lo necesario el día anterior ya que el cuerpo puede estar demasiado relajado y no rendirá a tope”.

CALENTAMIENTO
Nos decantamos por el método empleado por nuestra compañera Aurora Pérez, aunque ella es la primera en señalar que “se trata de algo muy personal y cada uno elige lo que mejor le va. Lo más importante es encontrar nuestra propia rutina y repetirla siempre antes de cada carrera, de esa forma tendremos calculado el tiempo y no nos veremos asaltados por los imprevistos. A mí me gusta hacer las cosas relajadamente, así que empiezo a calentar unos 50-55 minutos antes de la salida. Primero ruedo 20 minutos con las zapatillas de entrenar. Luego me pongo las de competir, me cambio de ropa y hago ejercicios de estiramientos. A unos minutos de la salida algo de técnica suave y unas rectas en progresión, para subir la pulsaciones y empezar la carrera activa”.

ESTRATEGIA
Es importante planificar como vamos a competir, de esa forma sacaremos el máximo partido a todo lo recolectado en los entrenamientos. A priori 10 km pueden antojársenos cortos, pero la realidad indica que si nos pasamos de listos hay tiempo más que suficiente para sufrir. Así pues, lo mejor es optar por la sensatez. Marquina aconseja “correr el segundo 5.000 más rápido que el primero. El kilómetro más veloz de la prueba ha de ser el último (siempre que la orografía lo permita), nunca el primero (así pues, importante tener sangre fría y controlar los ímpetus iniciales). Lo ideal es coger nuestro ritmo y no soltarlo, nada de picarse con otros e intentar atrapar al grupo que va delante.

MOMENTOS DECISIVOS
Ya ha quedado dicho que estamos ante una prueba relativamente corta pero con suficiente longitud como para atravesar momentos de crisis. No hay una regla exacta en este aspecto, y lógicamente depende de los desniveles, el ritmo, el estado de forma... Pero después de años de experiencia Ferrero señala que “el momento más difícil suele estar entre el octavo y el noveno kilómetro. Suele asaltar al atleta un cansancio más psicológico que físico y es importante saber reponerse (he observado que los maratonianos lo hacen con mayor facilidad) para entrar con fuerza en el último kilómetro; con la meta casi a la vista uno se recupera y es capaz de dar el máximo”.

RECUPERACIÓN
Para Beneyto, lo más aconsejable después de una carrera de 10 km disputada a pleno esfuerzo es “estar 3 días sin hacer ningún tipo de trabajo anaeróbico exigente. Podemos rodar 40 minutos suaves sobre terreno blando para regenerar o realizar sesiones de fuerza (menos cuestas). Creo que se puede correr la distancia fuerte una vez al mes y otra más al 80%, en lugar de un día de series. Recomiendo espaciarlas al menos dos semanas