Planes de entrenamiento /trote y carrera

Algunos lectores nos han escrito en las últimas semanas para que escribamos sobre planes de entrenamiento para principiantes. Es indudable que sobre el particular pueden encontrarse muchos en Internet y en publicaciones especializadas.

La experiencia me dice que buscar un programa para entrenar con el fin de correr 42K es una vía muy válida, pero sea cual sea el que decidamos aplicar, hace falta la supervisión por parte de un entrenador o de alguien que sea capaz de detectar cuáles son las fortalezas y las debilidades de cada corredor, con el fin de explotar las primeras y de trabajar en corregir las segundas, o por lo menos en minimizarlas.

Uno de los errores en los que incurrimos los corredores es en seleccionar planes básicos, intermedios o avanzados de carácter general y eso no es correcto. Imagine que usted y yo decidimos correr por primera vez un maratón y la decisión es que sea el de NY. Buscamos un plan básico en Internet, coincidencialmente es el mismo y ambos lo aplicamos. ¿Las condiciones de usted y la mía son las mismas como para aplicar el mismo plan? Lo más probable es que no pero estamos haciendo lo mismo para correr esos 42K de NY.

Creo que los planes deben ser diseñados para cada corredor en particular y por especialistas. Si los planes son tomados de Internet o de revistas especializadas, por ejemplo, deben ser adaptados al corredor, con la interacción del entrenador y el maratonista.

La última edición de Runner´s World en español http://www.runners.es/Planes/ trae algunos planes que comparto con ustedes, sobre todo por algunos consejos básicos a tener en cuenta:

El fortalecimiento es clave antes de cualquier preparación específica.

El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kilos de peso y 1.74 de estatura, que el de otro que pese 95 kilos y mida más de 1.85 metros.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo se fortalecerán los tobillos, sino que se mejorará la eficiencia y la eficacia de las zancadas.

Hay que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

Estos planes pueden ser una guía, pero repito, hay que conversarlo con su entrenador y adaptarlo a cada corredor.