Alimentación antes de una carrera.

   ¿Qué comer antes de entrenar o competir? Esta suele ser una interrogante que agobia mucho a los maratonistas. La inquietud no sólo gira en torno a lo que debe consumirse la semana antes de una competencia sino el día anterior y las horas antes de la prueba.

La nutricionista Yolanda Vásquez Mazariego escribió en la revista Sport Life lo positivo que es seguir una dieta rica en carbohidratos complejos como pasta, arroz, patatas, pero lo idóneo está en el equilibrio, al incorporar grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibras. Recomienda cada día frutas, verduras y ensaladas, y no olvidar unas 4 ó 5 nueces, almendras o avellanas.

Para los dos días antes de la competencia la consigna debe ser cargar los depósitos de glucógeno muscular, con al menos cinco comidas ligeras diarias ricas en carbohidratos y escoger alimentos proteicos de digestión rápida como una pechuga de pollo a la plancha y pescado.

"La norma es que no te llenes en cada comida. Es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras", sostuvo Mazariego.

No hay que obviar la noche del sábado la tradicional cena de la pasta, combinada con salsas ligeras o vegetales.

El domingo, día escogido para hacer los 10K, 21 ó 42 kilómetros, es clave el desayuno, que debe hacerse por lo menos con dos horas de anticipación. Lo que no se sugiere es desayunar algo novedoso. Hay que ingerir lo que tradicionalmente se hace.

Si conviene o no tomar una taza de café vale indicar que la cafeína es un arma de doble filo. "Es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa sobre el sistema nervioso o en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína".

Mazariego sostuvo en su escrito que para una carrera de 10K no hace falta tomar nada más que agua durante las dos horas antes de la carrera. "Algunos se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un cambur antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta".

En la competencia o en los entrenamientos largos caen muy bien las pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas o las bebidas energizantes.