Alimentación y corredores /tips para corredores
Es indudable que si hay un alimento relacionado directamente con los corredores es la pasta y los hidratos de carbono, pues ayudan a elevar el índice glicémico pero también contribuyen a elevar el peso.
La revista Runner´s World publicó un trabajo recientemente donde aborda las otras posibilidades nutricionales que se le presentan al corredor. El escrito comienza refiriéndose a los últimos estudios que han descubierto que los huevos no son culpables de aumentar el colesterol en sangre, por lo que se recomienda entre 3 y 5 huevos a la semana, siempre que se cocinen con poca grasa, ya que contienen proteínas de alta calidad, vitamina E, A, D y del grupo B, especialmente la B12, minerales como el hierro, zinc y selenio.
El trabajo destaca que la leche y derivados como queso y yogur son claves, porque aseguran el aporte de calcio necesario. De hecho se ha visto que un bajo aporte de calcio en la dieta predispone a padecer lesiones, especialmente fracturas de estrés.
No hay que olvidar que como los lácteos tienen un alto porcentaje de grasa es recomendable ingerir los quesos menos calóricos como requesón, mozzarella, paisa, entre otros y los yogures naturales. "Prueba a tomar soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, etc.) como sustitutos de la leche, porque son ricos en calcio. Debes tomar al menos tres productos lácteos cada día", sostiene la publicación.
Más adelante hace referencia a los carbohidratos de índice glucémico alto o medio (pasta, pan, arroz, patata, etc.) y señala que para no ganar peso vale comer carbohidratos de menor índice glucémico: frutas, vegetales, legumbres y frutos secos. Estos proporcionan energía a los músculos para guardar glucógeno sin subir los niveles de glucosa en sangre. Además son ricos en agua, vitaminas y minerales antioxidantes, que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres que se producen con el entrenamiento de velocidad, y que pueden dañar las membranas y el ADN de las células, acelerando el proceso de envejecimiento.
"Los vegetales más ricos en antioxidantes son los de colores vivos (verdes, rojos, amarillos, naranjas, etc.) como los pimientos, tomate, zanahorias y los frutos secos sin tostar (nueces, avellanas, almendras) además de legumbres como garbanzos, judías, lentejas".
Runner´s World recuerda beber más de 2,5 litros cada día y aumenta la cantidad cuando sudes o haga mucho calor. Subraya que el agua también ayuda a prevenir las lesiones por sobreesfuerzo. Además, si tomas más proteínas al día, debes tomar más agua para ayudar al riñón a eliminar las sustancias tóxicas que se generan en el metabolismo protéico.
De hecho, sobre los suplementos proteicos destaca lo siguiente: "Para tomar más proteínas sin ganar peso a veces es más fácil recurrir a batidos de proteínas o suplementos de aminoácidos, que no contienen grasa. Son productos muy típicos en gimnasios y deportes de fuerza y velocidad. No son necesarios si se sigue una buena alimentación, pero pueden ayudarte a sustituir comidas cuando estás fuera de casa. Sólo un consejo, escoge marcas de calidad que pasen un registro farmacéutico. No todas las marcas ofrecen garantías y hay muchos engaños. Ahora está muy de moda tomar suplementos de creatina para ayudar a generar ATP, la moneda energética que utiliza el músculo en los esfuerzos intensos. La creatina es un producto controversial, pues para muchos corredores la sensación de hinchazón que produce les hace sentirse lentos y pesados, para otros es una ayuda permitida que no se considera dopaje".
Sobre la cafeína, señala la publicación especializada, que es capaz de mejorar la velocidad hasta en un 10% ó 15%, pero parece disminuir la capacidad para percibir el dolor y el agotamiento.
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