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Tips para corredores

Sudar, esa incómoda necesidad del corredor





Considerado por la mayoría de las personas como un incómodo acontecimiento fisiológico, el sudor cumple en realidad una importante función en nuestro organismo: regular la temperatura corporal. A escasas semanas de meternos de lleno en los meses más calurosos del año, seguro que te interesa saber todo lo relativo a este tema y, muy especialmente, cómo reponer las sustancias que se pierden en la sudoración. Te lo contamos en este artículo.
¿Qué es el sudor?
El sudor es un líquido que expulsa nuestro cuerpo cuando la temperatura corporal sube (por ejemplo, cuando hacemos ejercicio, tenemos fiebre o hace mucho calor). Este líquido sale a través de las glándulas sudoríparas, de las cuales tenemos 2,6 millones en toda la piel. El sudor no es solo agua sino que también contiene sales minerales, urea, ácido láctico, algunos ácidos grasos (responsables del olor rancio cuando no lo secamos), y otras sustancias que nos protegen frente a los gérmenes y microorganismos que existen en nuestra piel.
¿Qué función cumple en nuestro organismo?
La principal función de la sudoración es regular la temperatura corporal, eliminando el calor excesivo que produce el cuerpo. Pero el sudor que elimina calor es el que se evapora, y no el que cae al suelo durante la práctica deportiva. En otras palabras, el sudor que permite que nuestro cuerpo se “enfríe” no es el que vemos sino el que no se ve. Nuestro organismo tiene otros mecanismos para perder calor, pero el sudor es el más eficiente ya que nuestro cuerpo puede elevar el ritmo de sudoración cuando elevamos la intensidad del ejercicio.
¿De qué depende el nivel de producción de sudor?
El grado de producción de sudor depende de factores principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambiental, la vestimenta utilizada, etc. Además hay que tener en cuenta que no todos sudamos por igual; en este sentido, los factores más importantes que hacen que una persona sude más que otra son: la aclimatación al calor (cuanto más acostumbrado se esté al calor más se sudará, no menos), y el nivel de hidratación (si las reservas de agua corporal están bajas se sudará menos).
¿Cuántos litros de líquido podemos llegar a perder al día por el sudor?
En situaciones normales nuestro organismo produce aproximadamente un litro de sudor al día, que va evaporándose progresivamente sin casi darnos cuenta. El ritmo de este sudor no lo podemos controlar, y junto con las pérdidas a través de la orina (300 – 600 ml) hacen que una persona en un clima normal necesite beber al día 1,5 litros aproximadamente.
¿Y al hacer ejercicio físico?
En este caso, lógicamente, las pérdidas por sudor serán mayores. Cuando hacemos ejercicio intenso en un ambiente caluroso podemos llegar a perder hasta 1,5 litros por hora. Incluso un estudio realizado entre jugadores de fútbol americano llegó a  medir hasta dos litros de sudor por hora en un entrenamiento, en parte debido a toda la vestimenta que llevan encima. En el caso de los atletas, tras correr un maratón (42,195 km) en un día caluroso, pueden llegar a perder hasta cinco litros de líquido en forma de sudor.
¿Es suficiente con beber agua para recuperar los líquidos perdidos?
No, también es necesario recuperar las sales minerales que se pierden cuando sudamos (sodio, potasio…). Perdidas de agua superiores al 3% del peso original son peligrosas para la salud, ya que entonces no podremos sudar para eliminar calor cuando lo necesitemos. Si nuestra temperatura corporal se eleva por encima de los 41ºC (situación que no es extraña al hacer ejercicio en un ambiente muy caluroso) existe peligro de sufrir un golpe de calor. Pero si solo bebemos agua y no recuperamos las sales que perdemos con el sudor, podemos llegar a diluir tanto nuestra sangre que se de una situación de hiponatremia (baja concentración de sodio), lo que puede acarrear daños en el sistema nervioso.
¿Cuál es la mejor forma de recuperar estas sustancias perdidas por el sudor?
Beber agua con carbohidratos y sales minerales. Así, recuperaremos las sales perdidas con el sudor y la energía que gastamos durante la actividad física, con lo que estaremos fuera de la zona de peligro por “sobrecalentamiento”, además de mejorar el rendimiento deportivo. Puedes recurrir a las bebidas isotónicas y deportivas que hay en el mercado o, como solución más económica, “fabricarte” una bebida isotónica casera con un litro de agua, el zumo de un limón, un par de cucharadas de azúcar y una de sal común o bicarbonato.
¿Qué relación hay entre sudor y pérdida de peso?
Del peso que perdemos durante una sesión de 60 minutos de ejercicio aeróbico (pongamos por ejemplo 800 gramos) solamente 60 gramos serán debidos a la oxidación de grasas y carbohidratos, y 740 a la pérdida de agua a través del sudor (aunque no veamos caer las gotas). Así por ejemplo, las pérdidas de peso tan espectaculares que se consiguen cuando corremos excesivamente abrigados o envueltos en plásticos (práctica muy peligrosa) son en un 90% debidas a una pérdida agresiva de agua que puede tener consecuencias desastrosas para la salud, puesto que ese agua es nuestro único “refrigerante” corporal.
Texto: Javier Peralta, especialista en Fisiología del Ejercicio.

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Etíopes Kebede y Baysa arrasaron en Chicago

 

Los etíopes Tsegaye Kebede, en la rama masculina, y Atsede Baysa, en la femenina, arrasaron este domingo en la Maratón de Chicago, en el primer caso con marca récord y quiebre de una larga racha triunfal de atletas kenianos.  

Kebede se convirtió en el primer atleta de Etiopía en ganar esta prueba en Chicago, al lograr la 35º edición de la carrera con una acelerada en la última milla que le permitió derrotar a su compatriota Feyisa Lilesa.  

El corredor de largo aliento cortó una racha ganadora de los atletas de Kenia en las últimas nueve ediciones de la competencia de la “Ciudad de los Vientos”; con un crono no oficial y récord de dos horas cuatro minutos y 38 segundos (2h04:38), tomando ventaja de 14 segundos sobre su compatriota Feyisa Lilesa, en tanto el también etíope Tilahun Regassa acabó tercero (2h05:26).  

El récord anterior de la carrera fue de 2h05:37 registrado por el keniano Moses Mosop.  

Kebede, de 25 años y bronce olímpico de maratón en los Juegos de Pekín 2008, sumó su triunfo de Chicago a los títulos ganados en competencias de París y Fukuoka (Japón) en 2008, así como la corona en Londres 2010. En 2009 acabó tercero en el campeonato Mundial de Maratón, en Berlín.  

Con la carrera reñida, una vez que Regassa desaceleró en el kilómetro 37, pasó a ser apenas un duelo espectacular entre dos hombres, que acabaron en los primeros dos lugares del podio.  

Ambos líderes corrieron por debajo de 2 horas, con 5 minutos, por primera vez en sus carreras, pero el vicecampeón de 2010 en Chicago, Kebede, se alejó de Lilesa ya entrado el último kilómetro para garantizarse la victoria.  

Sammy Kitwara, de Kenia, acabó cuarto con su compatriota Wesley Korir, campeón este año del maratón de Boston, en el quinto.  

Por su parte, entre las mujeres Baysa superó a la keniana Jeptoo casi sobre la línea de meta y ganó el título de la rama femenina, en la que la rusa Liliya Shobukhova fracasó en lograr su cuarto triunfo consecutivo.  

El segundo y tercer lugar correspondieron a las kenianas Rita Jeptoo y Lucy Kabuu.  

Baysa acabó con un crono oficial de 2 horas, con 22 minutos y 3 segundos, en un final con “foto finish”; en el que se determinó que superó a la campeona de la Maratón de Boston 2006, Jeptoo, por un segundo.  

La keniana Kabuu llegó a la meta tercera, a 38 segundos atrás de la vencedora.  

Por su lado, Shobukhova, de 34 años, resultó cuarta, al arribar 56 segundos después de la campeona.  

La rusa no había podido terminar el maratón olímpico en los Juegos de Londres 2012 a causa de calambres en el estómago y se ha visto afectada por lesiones este año, luego de haber ganador la maratón de 2011 con 2h18:20. 

Correr aumenta el deseo sexual

Los problemas de deseo sexual, tanto del hombre como de la mujer, son cada vez más frecuentes o, por lo menos, cada vez la gente consulta más. Pero no existe mejor remedio que el "Viagra" natural: correr regularmente

De las diferentes formas de disfunción sexual en la mujer, el problema más frecuente con diferencia es el llamado 'deseo sexual hipoactivo'. En la fisiología sexual de la mujer, que sin duda es más compleja que la del hombre, es difícil saber con exactitud qué afecta al deseo sexual, y no parece ser efecto de una sola cosa.

En el hombre sabemos que la testosterona juega un papel crucial y en un gran número de pacientes, ante el síntoma 'poca libido', cuando midamos sus niveles de esta hormona, nos daremos cuenta de que no son los adecuados.

Además de los diferentes diagnósticos diferenciales, pruebas complementarias y opciones de tratamiento que disponemos en ambas situaciones, no debemos olvidar el posible efecto beneficioso de las 'cosas sencillas' y los cambios en el estilo de vida, que por otro lado, tanto nos cuestan.

Parece que diversos estudios señalan que 15 ó 20 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar considerablemente la producción de testosterona en el organismo, mientras que uno prolongado como un maratón puede reducirlo. Claramente, los cambios propiciados por el ejercicio pueden afectar el interés por las relaciones sexuales.

Un estudio entre 250 hombres y mujeres realizado en la Universidad de California reveló que aquellas personas que realizan ejercicio físico un promedio 40 minutos diarios tienen el doble de actividad sexual y aproximadamente el doble de deseo sexual que aquellas personas que dedican 20 minutos diarios a ejercitarse en disciplinas como caminar o correr, y ya no digamos en comparación con los que llevan vida totalmente sedentaria.

Y cómo no, qué decir del famoso estrés que tanto nos persigue y con la vuelta al trabajo más. Este elemento juega un papel central y afecta de manera clara al deseo sexual tanto en hombres como en mujeres. El estrés que afecta a la libido tiene su origen en la depresión, ansiedad, sensación de culpabilidad o en las preocupaciones de una persona sobre su propia imagen, tanto intelectual como corporal.

El estrés grave o prolongado reduce la producción de testosterona. Esto puede explicar por qué muchas personas experimentan un descenso del deseo sexual cuando están bajo sus efectos y, por el contrario, un aumento del mismo con ejercicio regular para conseguir eliminarlo.

Por lo tanto, un buen remedio 'natural' para combatir este tipo de problemas es proponernos a hacer ejercicio físico con regularidad. Además, como sabemos, es bueno para bajar esos kilitos del verano, ese colesterol que siempre está por encima de la raya, y ya sabemos que también es bueno para mejorar nuestra vida sexual en pareja. Hasta la semana que viene cibernautas...

 

 

 


15 consejos para enfrentar con éxito una carrera

 

 

Este domingo, miles de corredores tomarán las calles del municipio Baruta, Chacao y Sucre para enfrentar la carrera de 12,5 kilómetros del Club Valle Arriba, Everlast y Banco Activo. Luego de meses de preparación llegó el gran momento. En las últimas horas, el nerviosismo y la ansiedad pueden apoderarse de los competidores. He aquí 15 reglas que pueden ayudarnos a salir con éxito de ese importante reto.

- Planifiquen la carrera. Aquí es importante establecer los ritmos a los cuales correrán. Es aconsejable salir un poco más lento. Visualicen la ruta.

- No usen ropa nueva. Es importante estar cómodos y con una vestimenta liviana, apropiada para correr y que no produzca ningún tipo de roce.

- Arreglen la noche anterior la ropa con la que participarán. Coloquen el número en la franela y chequeen que el chip también esté en el zapato. Busquen sus geles, gomitas, bocadillos, agua y bebida deportiva. Prueben bien el reloj despertador y su reloj de carrera.

- Hay que mantenerse hidratado el día anterior y cargar el organismo de carbohidratos (pasta, yuca, arroz).

- Si no pueden dormir, un té verde es un buen aliado. También una copa de vino tinto.

- Levántese por lo menos unas dos horas (dependiendo de la distancia de su residencia con la salida) antes de la carrera. Desayunen y lleguen una hora antes del disparo inicial.

- Ingieran carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (pan blanco, galletas) y proteínas con bajo contenido de grasa (ricota o queso bajo en grasa).

- Recuerden calentar suavemente (10-15 minutos) antes de la largada y movilizar las articulaciones con estiramientos muy  relajados.

- Ubíquense en el corral de salida en el lugar acorde con su ritmo de carrera. Si salen muy adelante pueden atropellarles los más rápidos y muy atrás puede ser un problema pasar a los más lentos. Los "pacers" pueden ser un buen guía.

- No esperen sentir sed para hidratarse. Vayan ingiriendo cantidades pequeñas a lo largo del trazado.

- Al cruzar la meta no se detengan de repente. Sigan trotando muy suavemente y caminen luego.

- Hidrátense inmediatamente y carguen ese organismo de glucógeno (pan, frutas, galletas).

- Cambien la franela húmeda por una seca. Si es posible también las medias y zapatos. De esta manera minimizan la posibilidad de un resfriado.

- Coloquen unos 12 minutos de hielo en la pantorrilla, muslos y en los isquiotibiales.

- A desayunar con los amigos y familiares. Disfruten el momento y compartan sus experiencias y reflexiones.

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Aprende a identificar si estás sobreentrenado

 

Son muchos los corredores que en algún momento de su etapa de preparación para una competencia rompe la barrera y termina sobreentrenado. Hace poco el amigo y corredor Oscar Cumare insistía mucho en este aspecto y sabiamente decidió tomar unos días de descanso. La gran pregunta es cómo se logra identificar si se ha llegado a este estado de fatiga, donde en vez de avanzar pareciera que lo tiempos van hacia atrás.

Una de las maneras más rápidas es tomando la frecuencia cardiaca apenas nos despertamos y sin levantarnos de la cama. Si en reposo está más de 5 pulsaciones por minuto sobre la habitual, algo no está bien.

Otras formas, según reseña la revista Runners World, son las siguientes:

Pérdida muy rápida de peso

Resfriados e infecciones repetidas

Trastornos del sueño

Recuperación muy lenta de la frecuencia cardiaca de reposo tras un esfuerzo

Falta de apetito sexual

Trastornos de la menstruación

Las pulsaciones suben en más de 20 por minuto, al levantarnos de una silla

Menos hambre que de costumbre a pesar de estar consumiendo más energía

En una situación así lo mejor es descansar. Dos o tres días sin correr, hidratarse y dormir unas ocho horas ayudarán muchísimo. En esos días, unas clases de yoga, caminatas suaves y masajes también contribuyen a que se retome la forma. El ejercicio cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte.

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Contagia a tu entorno con la pasión del Running

Contagia a tu entorno con la pasión del Running

 

Los corredores pensamos que todo el mundo debería correr. Los beneficios que vivimos son tantos, que quisiéramos animar a nuestros amigos, nuestras parejas, hermanos, compañeros de trabajo, incluso a nuestros padres e hijos. ¿Y cuántas veces hemos tenido la fortuna de contagiar a más de uno? Seguramente muchas, pero siempre hay alguien cerca de nosotros a quien desearíamos sacar de la cama y de la rutina.

Si bien sabemos que correr no es para todo el mundo, puede resultar divertido y gratificante para todos, animar a nuestros seres queridos a participar en una actividad saludable.

Estos son algunos trucos o tácticas que pudiéramos emplear para contagiar a esa persona, algunos los he tomado de un artículo del site Women´s running Magazine.

A los amigos y hermanos

  • Coméntale acerca de la parte social de la carrera. Es un momento para encontrarte con personas provenientes de diferentes ámbitos profesionales y sociales.
  • Es una manera de hacer nuevos amigos, con quienes creas lazos muy sólidos.
  • Muéstrales tus relatos o las de tus amigos.  Las historias son una manera maravillosa para transmitir emociones.
  • Además bajan de peso, mientras haces todo lo anterior

A las amigas

  • Es una forma de conseguir parejas, o al menos personas con quien salir y divertirte.
  • Es un estupendo ejercicio para bajar de peso, mientras te diviertes y conoces personas
  • Es maravilloso para eliminar esos kilitos del embarazo además de recuperar la energía y el entusiasmo
  • Es la mejor medicina para las recién divorciadas o para las que están viviendo una mala relación. Recuperas la alegría y el autoestima.

A los compañeros de trabajo

  • Coméntale que pueden conocer a otras personas distintas al círculo del trabajo
  • Pueden hablar de temas diferentes a los de todos los días
  • Además bajan de  peso

A los niños

  • Llévalo a carreras especiales para niños, allí verá a otros como él disfrutando de su capacidad física y del orgullo de sus padres
  • Empieza invitándolo a correr sólo por 2 minutos y no lo obligues a más. Trata de que esa salida se convierta en una diversión
  • Hazle saber de que será una persona más esbelta y de que su cuerpo se transforma para bien y lo define por el resto de sus vidas (casi)
  • Para mayores datos acerca del running en niños consulta este sitio: http://www.carolgoodrow.com

A los padres

  • Invítalo a empezar con calma
  • Enséñale que correr implica un programa estructurado, se empieza con poco y luego somos capaces de mucho
  • Preséntale a personas de su edad que corren y muchos comenzaron siendo ya bastante mayores

Anímate a contarnos tus experiencias de contagiar a otros…. Cómo lo convenciste? Cómo te sientes?

 

Seis reglas nutricionales esenciales para corredores

 

Muchos dicen que el secreto de un buen corredor está, además de su entrenamiento, en su alimentación. Los largos, repeticiones, cambios de ritmo y descansos son importantes cuando de prepararse para una competencia se trata. No obstante, si el organismo no recibe los nutrientes adecuados, el rendimiento difícilmente será el esperado. He aquí seis reglas básicas a tener en cuenta.

Comer semillas o alimentos elaborados a partir de semillas
Granos enteros, frijoles, e incluso muchos frutos secos, contienen la mezcla crucial de nutrientes tradicionales como proteínas y grasas esenciales. Asimismo, las semillas contienen compuestos bioactivos  que actúan como antioxidantes. Comer una dieta con abundantes semillas mejora la salud y ayuda a mantener un peso corporal saludable. Las personas que comen granos enteros y frijoles tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, y tienden a tener menores niveles de colesterol que las personas que no comen nueces y semillas.

Ingerir cinco frutas y verduras de colores diferentes al día
Estos productos alimenticios proveen al organismo de vitaminas, minerales y de carbohidratos, además que de por ser de bajas calorías ayudan a mantener el peso. Para obtener el máximo provecho es necesario pensar en términos de color y combinarlos en la dieta. Por ejemplo, el rojo intenso de la granada proviene de las antocianinas, el rojo intenso del tomate de licopeno y el naranja de la zanahoria  del beta-caroteno. Estos y otros pigmentos   reducen el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y mejoran la memoria. La mayoría de los pigmentos actúan como antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación causada por la enfermedad o el ejercicio intenso.

Comer alimentos de origen vegetal con sus pieles intactas
Las pieles están llenas de una amplia gama de fitoquímicos que protegen al organismo. Pieles de la uva, por ejemplo, tienen un alto contenido de resveratrol, y pieles de cebolla contienen quercetina, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon y de próstata, y aumentar la inmunidad. Los estudios han demostrado que la fibra de la cáscara de los vegetales y las frutas (las cuales contienen fibras solubles e insolubles) bloquea la absorción de tres a cuatro por ciento del total de calorías consumidas cuando se consumen como parte de una dieta alta en fibra.

Beber leche y comer los productos lácteos que provienen de animales
No es nuevo afirmar que la leche proporciona calcio y este fortalece los huesos. Los lácteos, además, proveen a los músculos de una amplia cantidad de proteínas que ayudan a acelerar la recuperación.  Productos lácteos fermentados como el yogur,  refuerzan la salud inmunológica. Estas bacterias, así como una grasa especial en los productos lácteos llamada ácido linoleico conjugado, también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejora los síntomas de ciertas enfermedades intestinales.

Comer alimentos que provienen de agua fría
Pescados y mariscos ofrecen una combinación única de nutrientes importantes para los corredores. La mayoría de los mariscos son una excelente fuente de proteínas de calidad y también contiene zinc, cobre y cromo, minerales que a menudo están en bajos niveles en la dieta de un corredor. Asimismo, las grasas omega-3 encontrados en el pescado, en particular los de aguas frías, ayudan a disminuir los riesgos de ataque al corazón y los accidentes cerebrovasculares. El consumo de pescado también se ha asociado con menores tasas de depresión. Los ácidos grasos omega-3 en pescados tienen propiedades anti-inflamatorias.

Ingerir carne, aves o huevos
Al comer carnes magras, pollo y huevos, junto con los productos lácteos, los corredores pueden satisfacer sus necesidades de proteínas mayores y disfrutar de los minerales esenciales que pueden ser difíciles de obtener de fuentes no animales. En particular, las carnes son una gran fuente de hierro y zinc, que apoyan a los glóbulos rojos y fortalecen el sistema inmune. Estos dos minerales son  mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de la carne en lugar de las fuentes sin carne.

Fuente: Runners World

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COMO PREPARARSE PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM

Desde hace mucho tiempo la carrera y el trote han sido unas de las alternativas para ejercitar el cuerpo y mantener una buena condición cardio-vascular.

En los años 70's se introdujo el término ‘ejercicio aeróbico', gracias al Dr. Keneth Cooper, médico especialista en temas deportivos, quien desarrolló programas de ejercicio basados en la calificación aeróbica que determinó en sus estudios. Definió que el trote (jogging) y la caminata vigorosa (fast walking) eran las fórmulas más benéficas y efectivas desde el punto de vista de desarrollo cardio-vascular, superiores a la natación, la bicicleta y muy lejanas de los ejercicios intermitentes, como el tenis.

Para que un ejercicio tenga los mejores efectos cardio-vasculares debe de ser de intensidad media, para poderlo mantener durante un periodo prolongado (cuando menos por 20 minutos).

El trote o jogging es uno de los ejercicios más sencillos, prácticos y adaptables, y puede convertirse en algo divertido que se puede hacer en cualquier parte, inclusive cuando se está de viaje. Proporciona importantes beneficios físicos y psicológicos porque, entre otras razones, ayuda a genera las endorfinas que nos hacen sentir bien. Si la salud lo permite, es un ejercicio que puede practicar toda la vida.

Los beneficios principales son: El fortalecimiento de los músculos, principalmente de las piernas; la obtención de buena condición cardio-vascular, que brinda resistencia y capacidad física; la quema de grasa y calorías excedentes del organismo; la limpieza del organismo, por la aceleración del torrente circulatorio, el sudor y el incremento del metabolismo basal; el control del stress y de las frustraciones de la vida diaria, además de que compensa positivamente nuestros excesos, si es que somos propensos a comer, beber de más o, incluso, fumar.

Para tener la condición necesaria para poder aprovechar todos los beneficios y ponernos como meta una carrera de 10 Km necesitamos, primeramente, la determinación para iniciar un programa que cambiará nuestra vida positivamente.

La única inversión indispensable es la compra de un buen par de zapatos de correr (en otro artículo tocaré este tema), pero deben ser cómodos y, principalmente, tener el acojinamiento necesario para amortiguar la caída de nuestro peso sobre los pies, protegiendo las rodillas, cadera, columna y todas las articulaciones que reciban el impacto.

El segundo requisito es nunca iniciar el ejercicio sin un calentamiento previo; esto nos evitará lesiones y hará que los músculos vayan adecuándose a la prueba del día.

CÓMO INICIAR

Antes de comenzar cualquier actividad física es importante ver al médico ya que, en función de su historia clínica, edad, antecedentes, lesiones previas o propensión hereditaria, le puede evaluar y dar una visión de las probables problemáticas personales de tipo físico o riesgos que debe evitar.

Si usted o el médico lo consideran necesario, se puede hacer un check-up clínico, el cual se puede diseñar de acuerdo a sus necesidades, incluyendo la prueba de esfuerzo y diversos niveles de profundidad en los análisis, hasta una evaluación nutricional que le permita tener una dieta que le proporcione la energía y los nutrientes necesarios para su nuevo régimen de actividad.

La disciplina es algo imprescindible para el éxito; debe tener la determinación de logro y destinar el tiempo suficiente para su preparación física. El esfuerzo debe ser continuo para ir progresando (mínimo de 20 minutos en cada ocasión), lo cual se verá ampliamente compensado por el bienestar que experimentará.

Es recomendable hacer lo que nosotros llamamos un Fitness check up; o sea, una evaluación de su condición física, para lo cual puede acudir a un entrenador físico o especialista que le haga pruebas de resistencia, fuerza y elasticidad, que mida su ritmo cardiaco en reposo, que le calcule el porcentaje de grasa corporal y su presión arterial. Con estos datos podrá conocer su posición inicial antes de comenzar su programa y planearlo en forma adecuada.

Si usted ha llevado una vida sedentaria, es importante que inicie caminando, no trotando, ni corriendo; caminar es la mejor manera de calentar, además de que le permite ir tomando condición de forma paulatina.

Puede iniciar caminando 15 minutos el primer día, 20 el segundo y aumentar conforme se vaya sintiendo capaz de hacerlo, y poco a poco ir aumentando la velocidad de la caminata.

Cuando usted sea capaz de caminar 4.75 Km, en un periodo de 45 minutos o menos, estará listo para iniciar su trote o carrera; mucha gente prefiere el trote, aunque cambiar velocidades en el trayecto puede ser más divertido.

Para seguir un programa hay que considerar tres variables: Frecuencia, Intensidad y Duración. Regularlos correctamente le llevará a mejorar su resistencia y condición física.

En un inicio es recomendable hacer sesiones de 20 minutos en las que alterne trotar con caminar hasta que vaya sintiendo que puede trotar todo el tiempo.

La caminata inicial es ideal para calentamiento de los músculos, inclusive para los que tienen ya muy buena condición física y, además, es un excelente ejercicio aeróbico.

DÓNDE CORRER

Para definir dónde correr le recomiendo evaluar la posibilidad de correr al aire libre, en lugares seguros que tengan caminos lisos, firmes, sin inclinación lateral; cuando no hay opción de correr en un lugar sin inclinación lateral, haga el recorrido de ida y vuelta, de modo que el cuerpo tenga que compensar la inclinación de un lado y de regreso del otro.

La seguridad es crucial; busque lugares bien vigilados e iluminados, que no tengan tránsito vehicular y, si no hay opción, que sea en sentido contrario a la circulación de los autos, es más seguro. De noche utilice ropa brillante o reflejante, y trate de evitar superficies mojadas o resbalosas.

También existen las alternativas de ir a un club deportivo o utilizar una caminadora, opciones interesantes que le permitirán hacer su ejercicio todos los días, sin importar el clima.

Para correr en una caminadora es recomendable utilizar una que tenga buena tecnología de muelleo, que reduzca el impacto en sus rodillas, espalda y articulaciones, y que tenga diversas posibilidades de velocidad e inclinación. Contar con un aparato así permite medir de forma más efectiva nuestros entrenamientos y controlar los tiempos, esfuerzo, pulso cardiaco, e inclinaciones; variables que necesitamos vigilar y controlar.

ANTES Y DESPUÉS DE CORRER

Nunca olvide que hay que calentar los músculos y darles el estiramiento necesario antes y después de correr. El calentamiento más práctico es dedicar unos dos minutos a caminar; si va a hacer una sesión de carrera larga, puede caminar hasta 5 minutos, aumentando la inclinación en la caminadora, y volver a regresarla cuando inicie el trote.

Los ejercicios de flexibilidad más adecuados para la carrera son los que nos permiten los estiramientos de los músculos de las piernas, aunque es conveniente no olvidar el tronco y las extremidades superiores. Los más utilizados son el estiramiento de las pantorrillas, mandando una pierna hacia atrás con la planta del pie en el piso, y empujar una superficie lisa con ambos brazos hacia el frente, extendiendo los músculos de la pantorrilla trasera, alternando ambos pies.

Otro es el de los cuadriceps, parándonos rectos en una pierna, doblando la rodilla y levantando hacia atrás la otra hasta que la mano del mismo lado alcance la punta del pie y la atraiga hacia el glúteo, alternando ambas piernas.

También los músculos anteriores de la pierna deben estirarse, colocando sobre una superficie con la altura de una silla el talón del pie, mientras la otra pierna en el piso dobla la rodilla para tensar la parte superior trasera de los muslos.

Los estiramientos de brazos, espalda y tronco complementan el estiramiento y nos evitarán que nos lesionemos.

Siempre es importante escuchar a su cuerpo y ver las señales que manda. Si al iniciar el programa ve que sus zapatos se desgastan de manera poco uniforme, por ejemplo mucho más un zapato que otro, o con un desgaste lateral muy marcado, es probable que le convenga ponerles plantillas adicionales.

Los primeros días es normal sentir dolor muscular; es parte de la adaptación del cuerpo a las nuevas rutinas y actividad. Recomendamos un masaje, un baño con agua caliente después del ejercicio y alternar los días de entrenamiento, esto le permitirá aliviar los dolores e irlo preparando para que se vuelva su rutina.

PROGRAMA PARA HOMBRES

La preparación física tiene que considerar las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres; normalmente, el cuerpo masculino tiene mayor facilidad para generar el volumen muscular y la fuerza necesarios, y lo hace con una reacción un poco más acelerada que la mujer, por lo que ésta puede hacer lo mismo, pero deberá tener paciencia.

Si usted es hombre, tiene una condición intermedia y ya siguió los pasos recomendados anteriormente, le proponemos este programa de ejercicio que lo llevará a trotar o correr 5 km, tres veces por semana, para mantenerse en buena forma y podrá, en un transcurso de 12 semanas, correr sin problema su carrera de 10 Km.

Un programa para personas más avanzadas puede llevarlo a correr un maratón en 4 horas y, a mujeres, en un periodo de 4.5 a 5 horas.

Cada quien debe encontrar su propio estilo de correr, así como el punto de velocidad óptimo para su condición, piernas y constitución; lo que siempre debe cuidarse es una postura adecuada, la pisada correcta y las medidas que evitarán lesiones y mejorarán su desempeño físico. La protección contra riesgos lesiones y problemas corporales es clave para una buena salud física de largo plazo.

Nuestra recomendación es que se corra erguido, no inclinado o agachado, logrando que el tórax se despegue de la cintura, con la cabeza recta hacia arriba, como si la estuvieran jalando hacia arriba y relajando los hombros. Los brazos deben fluir con el paso acorde al movimiento de las piernas.

Los brazos deben flotar a los lados del cuerpo, con los codos un poco doblados cómodamente, las muñecas más bajas que estos y los dedos recogidos, sin apretarlos.

El paso debe darse apoyando primero el talón, buscando no golpear el piso, después ir poniendo el resto de la planta e iniciar nuevamente la separación del talón hasta que al final la punta o la base del dedo gordo impulsen el pie hacia adelante. Puede ensayar con pasos más cortos e irlos ampliando hasta llegar a la distancia más cómoda para su estatura.

La respiración debe mantenerse uniforme en todo momento, acentuando la espiración, que debe hacerse por la boca.

La forma de respirar y el pulso cardiaco son dos indicadores del esfuerzo que está realizando, nunca debe excederse. Si puede hablar mientras trota es una buena señal de que no se está excediendo.

Debe usar ropa cómoda que le permita transpirar y que sea absorbente, no de materiales que impidan el paso del aire y, dependiendo del clima, puede ser ligera o más protectora.

Es prudente que cada persona que pretenda seguir el programa lo haga con disciplina y siempre escuchando a su cuerpo; cualquier síntoma de riesgo, como dolores, mareos, o fatiga excesiva, son señales para detener el entrenamiento y evaluar las causas de su malestar.

Espero que esta guía les sea de utilidad. Más adelante les ofreceremos tips para que, durante muchos años, vivan mejor, con mayor energía y calidad.

 

 

 

 

Los beneficios de correr suave

Los beneficios de correr suave

 

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera, podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas mas ventajas

 

1. Proporciona buenas sensacionesDespués de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquicoRodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmonesEl entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagosCon el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas  Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpoNo existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistenciaCon el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensasRodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoriaRodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazónEl corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterialRodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimistaRodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y PulmonarSe ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.Sistema Vascular El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.Sistema Nervioso Central  La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40.

La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde. 

Correr prolonga la esperanza de vida

Correr de forma regular parece aumentar la esperanza de vida, tanto de varones como de mujeres, asegura el Copenhagen City Heart Study presentado en la reunión EuroPRevent2012. El autor del trabajo, Peter Schnohr, explicó que correr entre «una o dos horas y media a la semana se relaciona con importantes beneficios en términos de longevidad».
«Los resultados de nuestra investigación nos permitirá responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para su salud», dijo Schnohr, cardiólogo jefe del Copenhagen City Heart Study. Con estos datos, señaló, «podemos decir con certeza que correr regularmente aumenta la longevidad. La buena noticia es que en realidad no se necesita hacer mucho para cosechar los beneficios».

El Copenhagen City Heart Study, que comenzó 1976, es un estudio prospectivo realizado sobre una población de alrededor de 20.000 personas -varones y mujeres- de edades comprendidas entre los 20 y 93 años. 
El estudio se propuso aumentar el conocimiento sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Desde entonces, el trabajo se ha ampliado para incluir otras enfermedades como la insuficiencia cardiaca, patologías pulmonares, alergias, epilepsia, demencia, la apnea del sueño y la genética. Los investigadores han explorado las asociaciones para la longevidad con diferentes formas de ejercicio y otros factores.

En este caso, se comparó la mortalidad de los 1.116 corredores masculinos y 762 femeninos con la de personas que no hacían jogging. A todos los participantes se les preguntó sobre el tiempo que invertía en correr semanalmente y qué ritmo lo hacían.
Menos muertes
Los primeros datos se recogieron entre 1976 y 1978, y posteriormente en 1981 a 1983, en 1991 a 1994 y en 2001 a 2003. Los resultados muestran que durante el periodo de seguimiento se registraron 10.158 muertes entre los no corredores y 122 muertes entre los corredores. El análisis mostró que el riesgo de muerte se redujo en un 44% para los corredores masculinos y femeninos. Además, los datos mostraron que correr producía un beneficio de supervivencia ajustada por edad de 6,2 años en hombres y 5,6 años en las mujeres.

La fascitis plantar

La fascitis plantar

 

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar". ¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón. ¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTOLa mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).  

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Más vale estar subentrenado que sobreentrenado

Más vale estar subentrenado que sobreentrenado

Uno de los objetivos que generalmente se busca para una competencia es llegar al 100 por ciento. El problema está en que en esa búsqueda de estar al 100% se puede llegar a estar sobreentrenado y eso es muy perjudicial para el atleta, porque significa agotamiento.
En la última edición de la revista Fortius, el profesor Tony Salazar afirmó que alcanzar ese 100%, aunque puede ser el objetivo, a la mayoría que lleva un estilo de vida normal con familia, trabajo y deporte, ese nivel máximo le puede producir un estrés físico mayor que aquel que tiene más tiempo libre para descansar y menos estrés cotidiano. Muchas veces ese 100% se convierte en utopía.
"Es preferible llegar a una competencia un tanto desentrenados que llegar cansados, o peor aún, con alguna lesión sin solventar 100%... Si estás algo desentrenado pero descansado, ese día podrás dar todo de ti y hasta sorprenderte de tu performance si logras encontrar suficiente motivación durante la competencia, pero si llegas cansado o lesionado, no importa cuanto lo quieras ni cuanta motivación tengas, tu organismo no te va a permitir dar el máximo ese día".
Para el entrenador de Total Fit System ese sistema en el cual se buscaba entrenar de forma extenuante para lograr mejorar los tiempos simplemente no funciona. "El método más común era aquel donde se incrementaba el volumen de entrenamiento, escuchando al organismo para ver qué decía, cómo respondía, y entonces descansar cuando te lo pedía, o cuando fuera necesario. Ya sabemos que esto es contraproducente". 
Salazar sostuvo que es preferible incrementar la intensidad o los trabajos específicos para la competencia meta lo más cerca de ella, con el fin de alcanzar el pico con una carga menor de entrenamiento y más descansados. 
"La mayoría de nosotros intenta imponerse una carga de trabajo demasiado alta: siempre buscando el 100%, cuando realmente podemos conseguir más al imponerle a nuestro organismo el 85% del total de la carga que le podemos administrar. Creo que ninguno de nosotros ha llegado a la competencia sano, después de pasar semanas imponiéndonos cerca del 100% que podemos soportar".
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¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

 

Sin duda, la mayoría de personas podrían contestar que por la mañana es la mejor hora, y probablemente no se equivocarían, pero lo cierto es que, en primer lugar, hay que considerar el reloj biológico de cada individuo, es decir, sus ritmos circadianos y, en segundo, su disponibilidad.

Hay estudios que afirman que el ejercicio por la mañana, antes de desayunar (lo cual implica necesariamente que no sea muy intenso), ayuda a adelgazar más rápido y a acelerar el metabolismo, lo que nos ayudará si mantenemos una dieta equilibrada. Hay que calentar muy bien, ya que es el período del día donde más lesiones se producen.
El ejercicio por el medio día o al principio de la tarde tampoco está mal, pero si nos queremos basar en los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que la mayoría de personas alcanzan la temperatura más alta alrededor de las seis de la tarde. Tres horas antes o después es un buen momento para realizar actividades que requieran resistencia muscular. Incluso por la noche podemos optar por salir a trotar tres cuarto de horas con un circuito programado por zonas seguras.
Lo cierto es que la mejor hora para hacer ejercicio es siempre, siempre y siempre. Cualquier momento que emplees en moverte, será bien recibido, con sus pros y sus contras, pero siempre será ventajoso para ti. Renuncia del sedentarismo y, recuerda, si vas a hacer ejercicio diario, la alimentación hay que cuidarla con una dieta equilibrada, así evitamos sustos en el cuerpo.

Ejercicio, autoestima y sexualidad

Ejercicio, autoestima y sexualidad

 

Caisa Morales, Terapeuta Corporal Integral es invitada permanente en nuestro programa Metas Sports Radio, transmitido de lunes a viernes a las 9:30am por RCR 750AM. Ahora nos explica la relación entre el ejercicio, la autoestima y la sexualidad. A diario nos levantamos para cumplir nuestra rutina de ejercicios, con un propósito: un maratón, una carrera, un triatlón, estar en forma, bajar de peso, mejorar nuestra salud, muchas razones pueden habernos motivado a tomar la decisión de realizar entrenamientos. Así, ganamos no sólo entrenamiento físico; sino mental, emocional, energético y relacional. ¿Somos conscientes de ello? ¿O sólo vamos tras el mejoramiento físico? Medimos normalmente avances, en el tiempo, el rendimiento, la velocidad, las distancias y hasta comparamos. Ahora te pregunto: ¿Cómo está la imagen que tienes de tí? ¿Cómo está tú diálogo interior? ¿Sientes que todo esto lo haces porque ganas aceptación de los demás? ¿Cómo está la aceptación por tí mismo? Hay aspectos negativos de tí, que no aceptas? Sí, estamos dando en el punto, la autoestima. Construimos a diario la imagen interna y la valoración que tenemos de nosotros mismos. El ejercicio nos ayuda a mejorar la autoestima, ¿cómo? Sintiéndonos mejor con nosotros mismos.Desarrollando la Capacidad para fluir y cambiar.Mejorando el estado de ánimo y la auto-confianza.Desarrollando la capacidad de transformarnos con una actitud positiva.Tomando conciencia de nuestro potencial.Creando y proyectando una  realidad distinta.Incrementando la fuerza de voluntad  y autocontrol. Desarrollando formar creativas para afrontar obstáculos.Renovando energía.Integrando una visión más consciente de la vida.Incrementando la responsabilidad sobre nosotros mismos. Estas mejoras influyen directamente en nuestra calidad de vida y bienestar, ya que todas las experiencias del ámbito deportivo son transferibles a la vida diaria. Sin embargo, cuando nos relacionamos íntimamente con otra persona, es cuando somos capaces de darnos cuenta cómo nos sentimos realmente:   en el encuentro sexual. Si somos deportistas, a pesar de que el ejercicio aumenta  la capacidad sexual y el deseo por mantener relaciones, nos podemos encontrar con temor, evasión, ansiedad, inseguridad, ciertas disfunciones y otros aspectos que no nos permiten una exitosa integración con la pareja, como consecuencia de no tener una buena relación con nosotros mismos e incluso por no conocernos desde una visión más amplia. Sí, nuevamente, la autoestima. Entonces  no solo el ejercicio nos ayuda a tener una vida más sana. Conociéndote mejor,  mejorando el flujo de tu energía emocional y sexual puedes ser  feliz contigo y compartirlo con  una pareja, primero y siempre desde el amor hacia ti.  Para más información, Caisa Morales  invita al Taller el Tao del Amor, 28 y 29 de Abril. Reservaciones caisamorales10@gmail.com, 04123224726 Twitter @caisamorales 

Sigue tu felicidad

Sigue tu felicidad

Después de la actividad sexual, el ejercicio es la segunda actividad que genera mayor placer en la personas, según una investigación del psicólogo y estudiante doctoral de la Universidad de Harvard, Matthew Killingsworth, que desde 2009 desarrolló el proyecto denominado "Sigue tu Felicidad".

El estudio tomó como muestra a 15.000 personas de 83 países, quienes reportaron sus estados emocionales en tiempo real a través de una aplicación web.

Killingswoth explicó que los encuestados podían seleccionar una actividad que estuviesen realizando en tiempo real, entre 22 opciones que incluían desplazamiento, trabajo, ejercicio, entre otras. Una vez seleccionada la actividad podían calificarla en una escala que iba desde "muy mala" a "muy buena". También se midieron aspectos sobre nivel de productividad, calidad de sueño e interacciones sociales, según resaltó el coordinador del estudio en la reconocida publicación Harvard Business Review.

"Estudios como este demuestran que hacer del entrenamiento un hábito para toda la vida no es solo un asunto de belleza sino de felicidad y salud preventiva. Las personas están cada día más consciente de estos beneficios. Esto explica la razón por la cual presenciamos un incremento en la demanda de espacios dedicados al bienestar integral", indicó Ángelo Chirico, Gerente General de Gold's Gym Venezuela, según informó la empresa Comstat Rowland.

Un hallazgo importante del estudio realizado por Killingsworth y por otras corrientes de investigación es que la mente de las personas deambula cerca la mitad del tiempo, lo que parece disminuir el estado de ánimo y productividad, razón por la que los directivos de las empresas encuentran en los planes de bienestar corporativo una manera de impulsar el conocimiento creativo y el ánimo de los empleados.

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¿Eres adicto al running?

Sabemos que el deporte es tu vida, pero si no deja espacio para nada más… tienes un problema. Te mostramos las claves para saber si "te estás pasando" con tu afición hasta el punto de convertirla en una peligrosa adicción.

Cada vez somos más los runners para quienes practicar deporte de forma regular e intensa se ha convertido en un estilo de vida. Nuestra sociedad ha tomado conciencia de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud física y mental de las personas, y casi podríamos hablar de la aparición de una nueva “tribu” cuyos miembros comparten indumentaria, hábitos (saludables) y estilo de vida (deportivo); exactamente igual que otros grupos como los “cool”, los “heavies” o los “moods”.

Hasta aquí todo es perfecto. El problema se origina cuando el deporte pasa de ser una actividad saludable y placentera, y cobra demasiada importancia, eclipsando todo lo demás. En ese caso, como en todos los órdenes de la vida, puede llegar a convertirse en un problema cuando del uso y disfrute se pasa al abuso y sufrimiento. Esto ocurre cuando se atraviesa la línea de lo normal a lo patológico pasando de la afición a lo que denominamos “adicción al deporte“.

Pasado este punto, la gratificación obtenida por las metas y objetivos, siempre hablando de marcas deportivas, es incluso mayor que la que puede producir la mejor cocaína para un adicto a esta sustancia.

Para cualquier adicto, el objeto de su adicción produce la mejor sensación de alegría, bienestar y liberación de tensión que nadie puede imaginar, lo que hace que el adicto sienta el impulso de repetir una y otra vez. Seguro que alguna vez has sentido algo parecido… ¿quién puede resistirse a una droga así? La mayoría controlamos esa sensación, pero no es infrecuente que un deportista quede “enganchado” hasta el punto de provocarse a sí mismo fuertes lesiones, agotamiento físico y psíquico, problemas familiares y con los amigos, bajo rendimiento en el trabajo e incluso serios problemas cardiovasculares como los casos de muerte repentina.

¿Te estás planteando que pudiera ser tu caso? Responde sinceramente a este cuestionario. Te ayudará a averiguar de forma orientativa si debes consultar a un experto, puesto que carece de valor diagnóstico: 
1. ¿Has seguido haciendo ejercicio aunque tuvieras algún dolor o molestia? 
2. ¿Necesitas hacer ejercicio al menos una vez al día para sentirte bien? 
3. ¿No dejas de hacer ejercicio aunque el clima impida salir al exterior? 
4. ¿Tratas de hacer la misma cantidad de ejercicio cada semana aunque tengas dificultades? 
5. ¿Tienes frecuentes discusiones con tu familia por la cantidad de ejercicio que haces? 

 Suma 5 puntos por cada respuesta afirmativa:
• 10 puntos o menos: ¿De verdad entrenas? Tranquilo, estás muy lejos de tener un problema de adicción. • Entre 15 y 20 puntos: Evidentemente, tus entrenamientos son importantes para ti, pero no necesariamente tienes un problema. • 25 puntos: Te estás pasando. Ha llegado el momento de consultar a un experto.

 

 

¿Eres adicto al running?


Correr prolonga la vida

Correr prolonga la vida

 

 

Practicar ejercicio de forma moderada tiene tantas ventajas como la famosa Dieta Mediterránea. Y es que correr y seguir las pautas de esta dieta reducen la mortalidad, tal y como demuestra una estudio de la revista 'Archives of Internal Medicine'.

El trabajo sobre la dieta, con casi 400.000 participantes, es el mayor realizado al respecto. Los individuos que incluyen más componentes clave de la dieta mediterránea (un elevado consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, grasas monoinsaturadas [aceite de oliva], un consumo moderado de alcohol y bajo de carne) tienen un menor riesgo de morir por cualquier causa, incluido el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Según su investigación, la mortalidad era un 20% menor entre las personas que seguían estas pautas. Los hombres tenían un 17% menos de riesgo de morir de cáncer, una mortalidad por causas cardiovasculares un 22% menor y un 21% menos de mortalidad por todas las causas. Entre las mujeres, este riesgo disminuía un 12%, un 19% y un 20%, respectivamente.

El beneficio de esta dieta se debe a sus efectos sobre varios mecanismos, como el estrés oxidativo (el daño oxidativo de las células, tejidos y órganos en presencia de diferentes exposiciones medioambientales, como el tabaco) y la inflamación crónica. La fibra y los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado, el aceite de oliva...) han demostrado evitar la iniciación y progresión del cáncer. También el licopeno (una fuente de carotenoides presente en el tomate) y los tocoferoles (en las almendras, nueces y aceite de oliva) han demostrado ser agentes quimiopreventivos.

 

¿Lo mejor? Lo nuestro: correr

El ejercicio, por su parte, también ha mostrado un claro descenso del riesgo de fallecer, sobre todo a causa de enfermedades cardiovasculares. Ya se conocían las bondades del ejercicio, aunque ningún estudio había estudiado hasta ahora sus efectos sobre la longevidad en función de cuántos minutos semanales se ejercite uno. Eso es lo que demuestra el segundo trabajo de 'Archives': incluso hacer muy poco ejercicio (es decir, menos de 30 minutos varias veces por semana) reduce el riesgo de fallecer un 19%.

Las personas que siguen las recomendaciones actuales son las que mejores resultados obtienen: más de tres horas semanales de deporte reducen la mortalidad un 27%, mientras que el ejercicio vigoroso (20 minutos, al menos tres veces por semana) mejora la mortalidad un 32%, en comparación con personas inactivas.

También en este caso, personas con hábitos poco sanos se beneficiaban también de los beneficios de este factor: "Nuestros hallazgos mostrando que el ejercicio vigoroso estaba asociado con una aguda reducción de la mortalidad entre personas que veían mucha televisión, lo que indica que la actividad vigorosa tiene el mayor potencial de beneficios entre aquellos que son inactivos", comentan los autores quienes concluyen que "nuestros hallazgos sugieren que embarcarse en cualquier actividad física, por parte de personas que actualmente son sedentarias, supone una importante oportunidad para reducir el riesgo de mortalidad".

 

 

 

Correr prolonga la vida

 

Los estiramientos, el mejor "antilesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses? La fórmula mágica no existe, pero la prevención sí: los estiramientos.

Realizando un mínimo de estiramientoscorrectamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en hacia el éxito el grupo muscular, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.

 

REALIZA UN ESTIRAMIENTO FÁCIL

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo. Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.

Debéis saber que los músculos están protegidos por el “reflejo de estiramiento”, que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.

 

 

Los estiramientos, el mejor

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Correr sin esfuerzo y sin lesiones

Correr sin esfuerzo y sin lesiones "Chi Running: una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones" es un libro que me facilitó la amiga y corredora Constanza González y que he estado leyendo en las últimas semanas, donde su autor Danny Dreyer, entrenador y corredor de ultra maratones, aplica la filosofía de la práctica físico espiritual conocida como Tai Chi en el correr.

En los diez capítulos de esta obra, Dreyer se pasea por muchos aspectos y entre ellos hace mucho énfasis en la importancia de la técnica y en lo que llama las "chihabilidades": concentración, sentir el propio cuerpo, la respiración profunda y la relajación, que define como el sendero de la menor resistencia.

No obstante, uno de los capítulo que captó mi atención es el dedicado a la preparación que debemos darle al antes y después de correr.

"El espacio de tiempo anterior a una carrera es como una pausa entre respiraciones. Es el momento reflexivo que precede al movimiento, cuando estableces las intenciones de lo que te gustaría hacer durante la carrera. Es tu oportunidad de juzgar en qué querrías concentrarte, si en el ritmo del paso, en los puntos débiles de tu forma de correr, en recuperar tus piernas, en descubrir nuevas rutas o en domar unas zapatillas".

Dreyer explica que la preparación antes de correr implica preparar la mente y el cuerpo. Al prepara la mente hay que considerar cinco elementos: visión general de la carrera, sentir a través del cuerpo y evaluar la condición presente, hacer los ajustes convenientes, saber específicamente que se hará para sacar el mayor rendimiento de tu energía y concentración, y el compromiso de vigilarse, de examinarse a intervalos regulares.

Al preparar el cuerpo, hay una serie de pasos a seguir antes de iniciar la carrera: comer antes y con suficiente antelación para evitar problemas gastrointestinales, sobre todo si de trata de carreras de fondo; hidratarse, asegurarse de que los zapatos no aprieten y calentar para soltar el cuerpo.

En este último aparte, el autor afirma que hay que soltar las principales articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, sacro, columna, hombro y cuello). "Una de mis estudiantes más antiguas ha conseguido un beneficio tan grande de estos ejercicios que ahora no sale a correr si antes no ha hecho sus aflojadores", escribió.

Dreyer fue enfático al afirmar que "el comienzo de tu carrera es un estudio del progreso gradual porque arrancas desde abajo y vas permitiendo que tu cuerpo se relaje cada vez más en su movimiento. Si tu carrera se desarrolla de este modo, te sentirás muy bien a medida que avances hacia el final. Entonces todo trabajará a tu favor: tu respiración será regular, sentirás que usas tus músculos, no que abusas de ellos, y te sentirás con más energías que cuando empezaste".

Ese ritual previo también debe hacerse al finalizar la carrera considerando la parte física (enfriamiento, estiramiento, refrigerio y rehidratación) y la reflexiva, en la cual se evalúa cómo fue la carrera, qué se consiguió, cómo nos sentimos, lo aprendido, qué trabajaste y qué no, y qué podemos hacer en forma diferente en una próxima ocasión.

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Perfil del corredor: el 27% lo hace por sentirse bien

Perfil del corredor: el 27% lo hace por sentirse bien Muy interesante la presentación que antenoche hizo Carlos Jiménez, corredor y editor de Soy Maratonista, del Perfil del corredor iberoamericano, un exhaustivo trabajo realizado en 20 países por Tendencias Digitales y Soy Maratonista en diciembre de 2011, donde se revelan aspectos muy novedosos de la actividad del correr. La presentación abundó en cifras y tendencias, algunas de las cuales comparto con ustedes como por ejemplo que el 60 por ciento de los corredores son hombres, pero la tendencia es que vamos encaminados hacia un equilibrio de género.

Un 65 por ciento de los corredores tienen entre 25 y 45 años y el promedio está en los 34. Cada vez más se suman jóvenes y el norte es que la presencia de ellos seguirá en aumento.

¿Sabía usted que el 69% de los corredores lo viene haciendo desde hace cinco años o menos, y que el 46 por ciento tiene menos de dos años?. Esos fueron otros de los datos revelados por este estudio, que incluyó encuestar a 1.723 corredores de unos 20 países.

Uno de los datos que más llamó mi atención fue que el 78% de los corredores lo hace solo. Tal vez este dato nos parezca extraño a los venezolanos pero vale acotar que algunos de los corredores encuestados viven en países con cambios de estaciones o que utilizan las máquinas de los gimnasios para correr.

Una de las láminas que presentó Carlos Jiménez hacía referencia al alto porcentaje (73%) que además de correr practica otros deportes: natación (20%), spinning (18%), fútbol (15%), ciclismo de ruta (13%), ciclismo de montaña (12%) y yoga (11%).

Fue bien interesante para los asistentes a esta presentación, que se hizo en la sala de conferencia de la CAF, en Altamira, conocer que existen seis tipos de corredores: los Endorfinos (27%), que corren por sentirse bien; los Forrest Gump (20%), que lo hacen porque les gusta y los Socializadores (16%). Además están los X-Trainers (16%, que corren como parte de otras actividades tal como ocurre con los triatlonistas), los Fisiológicos (13%, porque les ayuda a controlar el estrés o a comer más, por ejemplo) y los Recetados (8%, que lo hacen por razones de salud).

También se hizo referencia a que 39% de los corredores iberoamericanos escucha música al correr (en Estados Unidos es el 53%) y principalmente escuchan Pop (53%) y Rock (52%), y que el 49% valora en una carrera la animación, luego el refrigerio, la franela y la medalla. En Venezuela, la valoración inclina la balanza hacia el refrigerio y la franela.

Al referirse a cómo corren, el promedio es cuatro veces a la semana. Martes (69%), jueves (67%) y domingo (61%) son los días donde la mayoría lo hace y el 54% prefiere la mañana. Destaca que la mayoría (66%) de los corredores iberoamericanos utiliza la calle como escenario de sus prácticas y luego los parques (56%). En Estados Unidos, el 52% lo hace en trotadoras. El promedio de kilómetros semanales es de 34.

Es de resaltar que el 42% entrena sin ningún tipo de plan y solo un 23% lo hace con entrenador. Los problemas de rodilla son la principal dolencia y el 77% corre por mejorar su tiempo.

Luego de la presentación, tres mensajes fundamentales compartió Carlos Jiménez: las carreras de calles se están popularizando en Iberoamérica y cada vez hay más mujeres, jóvenes y mayor dispersión geográfica; los principales motivadores son la sensación de bienestar, entretenimiento y salud; y los corredores entrenan sin ningún tipo de guía ni asistencia.

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