20 Consejos para entrenar /Tips para corredores

Prepararse para un maratón implica mucho esfuerzo y disciplina. Hoy quiero compartir con ustedes algunos consejos de especialistas como el maratonista olímpico español Rodrigo Gavela, que pudieran contribuir en mejorar los tiempos.

Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz.

La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Hay que empezar muy suave. Si se es un corredor de 4 minutos el kilómetro, un rodaje largo (más de 20K) hay que hacerlo a 5’30’’/km.

Un mandamiento del running es poder hablar mientras se entrena, excepto cuando se hacen series.

Entrena con un plan. Hacer todos los días lo mismo no ayuda a mejorar.

Nunca entrenar más de cuatro días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.

Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses tres o cuatro días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.

Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80’).

Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ’agrandan’ el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4’30’ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4’15’’ y 4’). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1’ y en las cortas 45’’.

Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en plano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la sube 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la hace 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo.

Para mejorar la eficiencia, el fondista debe trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de puntas, multisaltos, etc.

El running engancha y el riesgo es sobre-entrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobre-entrenamiento.

En los entrenamientos ir siempre al límite nos lleva a rendir menos en la competición y a golpear más los tendones.

La mayor parte de los rodajes hay que hacerlo entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

Correr de forma regular es una fuente de juventud. Puede retardar el declive psicológico asociado a la vejez. Los expertos dicen que hasta casi un 50%.

Mayor información: www.sportlife.es