Correr para dormir

Nuestro deporte tiene cada vez más virtudes. Un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, sugiere que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

El trabajo evaluó a 29 mujeres y 14 varones con edades comprendidas entre los 50 y los 76 años, todos sedentarios y sin problemas cardiovasculares, que se quejaban de dificultad para dormir como les gustaría. A un grupo de estos insomnes se le ayudó a realizar ejercicio físico, consistente en 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico de bajo impacto o caminar rápido. Otro grupo permaneció tan sedentario como lo venía siendo.

 

Cuatro meses después, el insomnio ya no era gran problema para casi todos los que habían estado realizando ejercicio, mientras que el mal dormir no había mejorado entre el grupo que no hizo gimnasia. De hecho, los nuevos deportistas dormían una hora más y tardaban menos en dormirse que los que se mantenían inactivos.

 

Vive sin prisas, pero corre

Los mecanismos mediante los cuales el ejercicio ayuda a dormir bien pueden ser de dos clases, uno de ellos es psicológico, ya que el ejercicio mejora el estrés y disminuye la ansiedad. El otro es fisiológico, producto de la relajación de los músculos, disminución del tono simpático y del equilibrio de la regulación térmica.

 

Los trastornos del sueño son comunes en la gente adulta y generan un consumo indiscriminado de fármacos, algo que puede tener efectos secundarios importantes sobre todo en las personas de la tercera edad.

 

Respirar mejor es correr más

Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas. Por HERNÁN SILVÁN.

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. Latécnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar.

Si cualquier mañana soleada subías corriendo al bosque de la tapia de abajo de la Casa de Campo podías contemplar la sutil belleza de los primeros rayos luminosos que salvaban las alfombras de pinos, alumbrando la vereda. Esto sucedía, en invierno, entre las 11 y las 12 h. Era como entrar en otro mundo cuando tan sólo llevabas corriendo 15 o 20 minutos. Madrid no quedaba tan lejos, pero lo parecía.

Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. Pero también podías encontrarte, surgiendo de entre la neblina de luces, a ciertos personajes que, con el torso desnudo y pantalones cortos arremangados, avanzaban a grandes pasos abriendo sus brazos y cerrándolos entre inhalaciones y exhalaciones. A veces había un par de ellos, recorriendo el caminito que transcurre solidario al arroyo. La temperatura exterior podría rondar los 8º pero su piel marrón delataba que era costumbre y no flor de un día andar casi sin ropa por entre los árboles. Robaban con enorme determinación los escasos hilillos de sol y te decían “buenos días” o alguna palabra de ánimo sin titubear por el frío ambiente. Una vez le dije a uno “hoy hace más fresco” y él, casi molestándose, me espetó “respirar es vivir y lo que aquí respiramos es un tesoro”.

Corta recompensa para tanto atrevimiento, pensaba yo. Pero con los años aprendí a valorar a aquellos hombrecillos del bosque, que tenían esa curiosa técnica respiratoria por la cual sus bronquios no se amilanaban ante el frío reinante.

Creo que alguno queda. Otro me dijo algo de unos marchadores que se metían en cámaras congeladoras. Pero lo que no me ha contado nadie es la técnica que utilizaban esos para fatigarse menos resistiendo al frío.

Años después, algunos opinaron advirtiendo de lo peligrosos que eran aquellos “locos del bosque” y de sus estrafalarios comportamientos respiratorios. Y yo les increpé: ¿Estrafalarios? ¿Habéis visto ahora a los de las tiritas en el puente de la nariz, a los que duermen en tiendas de campaña sin casi oxígeno o a los que escupen sus gases a extrañas boquillas contra presión?

Parece que lo verdaderamente necesario para el humano es añadir o poner algo a tu cuerpo pues debemos estar mal diseñados. En la nariz, en la pierna, dónde sea. Siempre se necesita alguna ayuda externa.

Lo de las “tiritas en la nariz”, me recuerda a las “míticas” declaraciones de un fraile escolapio explicando cómo se hizo Butragueño el gran jugador que fue. Contaba aquella persona de bien que el truco eran las pequeñas piedrecitas que le metían dentro de las botas de fútbol. Si era capaz de maravillar jugando con aquel tostón dentro del zapato no es difícil imaginar que cuando se las quitábamos para los partidos de competición volaba por todo el campo. Así lo relataba el sonriente susodicho (vislumbrándose un cierto brillo en una de sus comisuras labiales) ajeno por completo al gran daño que, con sus palabras, hacía al entrenamiento deportivo reglado y a las condiciones innatas del jugador. Incluso, aunque aún no sea oficial, he aquí, amigos, lo que podría ser uno de los orígenes de la epidemia de fascitis plantar que sufre en la actualidad el corredor de fondo. No me quejaré, pues comportamientos de buena voluntad (pero corta ciencia) como éste alimentan mi consulta.

Tiendas de campaña con baja presión de oxígeno donde el individuo pasa la noche medio tóxico. Se me ocurre, a bote pronto, que la mujer “al otro lado de la cama” puede que se sienta algo desplazada en el plano psicológico pero medio sonríe pues sabe lo que gana en salud física alejándose del dióxido que debe poblar la tienda. Recuerden lo bueno que es el oxígeno para el cerebro y no anden jugando con fuego. Bueno, con los gases que desprende el fuego.

Últimamente me acerco con cierta frecuencia a Londres y suelo comprar esa oda al merchandaising que es la RUNNER’S WORLD británica. Me asombro cada mes con un nuevo invento atlético para mejorar tus marcas. Y entre perneras para periostitis, soportes para el talón, ahuyenta-perros por infrarrojos y las famosas medias “like Radcliffe” descubro, ensimismado, unas boquillas para hiperventilar que harían las delicias de los más viciosos del underground madrileño hastiados de tanto crack. Lo más útil para pillar un pedal de campeonato por un módico precio y encima, alegan que se trata del equivalente a un típico entrenamiento en montaña. ¿Puede haber gente con más morro? Sí. El que lo use durante un par de meses (pues parece ser que una dosis diaria equivale a inflar 300 globos) tiene garantizado el “look Mick Jagger” de por vida. Orden, únicamente me refería a lo de los labios.

Con la contaminación y los altos niveles de ozono tenemos descontrol gaseososuficiente como para no andar tonteando con inventos (mal que pese al fabricante o distribuidor) estrambóticos y nada probados.

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EL SISTEMA RESPIRATORIO HUMANO

Se dedica, básicamente, a absorber el oxígeno de la atmósfera y a expulsar los residuos de dióxido de carbono hacia fuera. Es fundamental para la vida pues ese oxígeno que capta va a nuestras células. Sin oxígeno nuestras células, sencillamente, mueren. Hay tejidos que al quedar durante algunos minutos privados de ese bien tan preciado se dañan de forma irreversible. Los nutrientes que tomamos en las comidas se deben mezclar con el oxígeno, con las enzimas y otras sustancias químicas y de ahí obtenemos la energía necesaria para vivir.

Siempre estamos respirando. Y cuando corremos adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen ingerido y expulsado para acomodar el sistema a las necesidades que nos crea la nueva situación, más exigente que el reposo.

Pero tenemos una cavidad para contener el volumen que tomamos y no conviene mezclarlo con lo que debemos expulsar que son los gases tóxicos para el humano.

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados), en 2º lugar unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y en 3ºlugar el propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es el músculo respiratorio por excelencia y aumenta el diámetro vertical del tórax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. También aumenta el diámetro anteroposterior y el transversal del tórax para coger aire. Es el músculo inspiratorio por excelencia. Cuando soltamos el aire (espiración) se relaja subiendo las cúpulas torácicas y así disminuye la capacidad o volumen torácica, pudiendo ejercer un empuje extra para echar el aire (pasivo). Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares repiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

RECORDEMOS CÓMO SE HACE:
Traccionamos hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que traccionan (“abriendo”) a ambos lados, como si separaramos las costillas del cuerpo.

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello. De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor. La postura al correr es fundamental y debes ser observado por tu entrenador o por otros compañeros para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención esestirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

(Pincha en la IMAGEN para agrandarla) De los estudios del profesor Gesret en Francia sobre alergias y asma se deduce que muchas enfermedades respiratorias (curiosamente frecuentes en corredores de fondo) se presentan con importantesdesequilibrios en la caja torácica, la jaula que forman las costillas y las vértebras dorsales junto a las clavículas y el esternón. También se observa en estos pacientes que los músculos inspiratorios y espiratorios están seriamente “desequilibrados” pues no trabajan coordinados (esto sería fundamental corregirlo si queremos mejorar nuestro rendimiento). Ello justificaría cómo muchos corredores sienten falta de aire e incluso asfixia cuando realizan algún entrenamiento más exigente y esto les lleva a padecer dolores torácicos, costales o en el pecho, especialmente preocupantes si son en el lado izquierdo. Cuando realizamos prueba de esfuerzo en ellos, el electrocardiograma es perfecto, sin embargo la capacidad de manejar un gran volumen de oxígeno, especialmente en inspiración está limitada.

Habría que revisar muchos de los diagnósticos de “asma por esfuerzo” pues en bastantes casos el reequilibrado y ajuste de vértebras dorsales y costillas mejoran todo el cuadro.

Conviene hacer un tratamiento muscular con masaje decontracturante y liberación fascial mediante trazos paravertebrales o intercostales. A veces la terapia humoral con ventosas nos ayuda a realizar esta limpieza fascial (por entre las fascias o cubiertas del músculo corren arteria, vena, vaso linfático y nervio de ahí la importancia de su limpieza) tal como muestran las imágenes.

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

La manipulación vertebral cervical y torácica así como el ajuste costal pueden completar el tratamiento manual, cuando estén indicadas. No olvidar que existen “esguinces costales” que pueden generar dolor y espasmos musculares, entrando en un círculo vicioso de mayor dolor y mayor tensión muscular con acortamiento de las excursiones respiratorias correspondientes que sólo generarían más toxicidad muscular y mayor contractura con dolor. Estos pequeños detalles articulares y musculares son “gigantes” cuando forman parte de la maquinaria de algo tan vital como la respiración.

Cuando acabamos el tratamiento manual mandamos ejercicios respiratorios con expulsión de aire y flexión de la columna torácica y con inspiración o toma de aire a la vez que nos enderezamos. Reproducimos los movimientos costales y vertebrales haciendo rotaciones y flexiones laterales, también. No es mucho. Hay que seguir investigando.

También existen los métodos orientales de respiración, como los usados en yoga. En mi experiencia son poco extrapolables al corredor de fondo por el predominio de la respiración torácica en nuestro deporte. Relajan y ayudan, pero hay algo más que necesita el corredor.

Si me encontrara alguna vez a alguno de aquellos “hombrecillos del bosque” seguro que les preguntaría el secreto de su técnica respiratoria. Estoy seguro de que se trata de algo revolucionario. En aquellos años nadie se atrevió a preguntarles por ella para conocerla bien. En cambio, sí nos atrevimos a criticarla. Por ello no la aprendimos nunca.