Los mejores métodos para entrenar tu velocidad

Correr más rápido es la preocupación más frecuente y cotidiana entre runners de todo nivel y condición. Todos quieren mejorar su velocidad de carrera, y engloban el entrenamiento de la misma bajo una denominación común: las “series”. Para muchos, esta palabra hace referencia a todo tipo de entrenamiento de velocidad que llevan a cabo los considerados corredores “serios” o de cierto nivel. Pero nada más lejos de la realidad, como vamos a ver en este artículo, en el que repasaremos los distintos métodos a los que puede recurrir un atleta popular para trabajar la velocidad.

Texto: Jerónimo Bravo.

Las series no son más que un determinado método de trabajo de la velocidad, que  no es ni el único ni el exclusivo, y que además debe de ser encuadrado dentro de un plan de entrenamiento estructurado y progresivo en el que englobar otros sistemas de entrenamiento. Trabajándolos todos de modo conjunto y secuenciándolos correctamente en el tiempo, nos harán mejorar de modo global y además permitirá que saquemos el máximo rendimiento a esas manidas “series”. Es muy importante comprender que no se pueden realizar al libre albedrio, que se debe ser prudente en su planteamiento, y tener claro cuál es el objetivo que buscamos con ellas, ajustándolas a nuestro perfil de corredor lo más posible en cuanto a: distancias, intensidades, volúmenes de trabajo y tiempos de recuperación.

En el caso de la mejora del rendimiento de un corredor, esta suele ceñirse a la mejora de nuestra velocidad, la cual puede y debe venir por tres vías que son a su vez tres sistemas de entrenamiento y de aprovechamiento de nuestras posibilidades, complementarios entre sí y de cuya interacción correcta dependerá el éxito o no de nuestra mejora. Estos medios de trabajo se denominan sistemas de entrenamiento y  son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total… Quizá sean los más sencillos y menos exigentes.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones son los más exigentes e intensos y los que producen mayor fatiga en el corredor. Por ello, no son recomendables para quienes se están iniciando en el running.

3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores (por ejemplo, los circuitos). Son más complicados, exigentes y pueden tener más finalidad en un único entrenamiento. Son recomendables para corredores con cierta experiencia.

Lo más importante a la hora de elaborar un plan de entrenamiento es que todos estos sistemas se ajusten a cada persona, dependiendo de sus objetivos y de su nivel como atleta.

 

1. SISTEMAS CONTINUOS

* LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características: * Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto). * Ritmo constante.(aunque este evidentemente evolucionará según evolucione nuestra forma). *Sin pausas. *No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido). El mejor truco para controlar esto es que el ritmo nos permitiera mantener una conversación si fuéramos acompañados

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica. Debemos tener presente que este umbral sobre el que trabajaremos evolucionará según mejore nuestro rendimiento o involucionará si abandonamos nuestros entrenamiento. * Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continua media (más de 160 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Aquí comenzaría la mejora de nuestra velocidad; sería el primer paso: el trabajo de una capacidad de resistencia de esfuerzos medios que nos daría una mejora en nuestra velocidad de crucero. Un buen sistema de trabajo pueden ser los ritmos controlados de 6 a 10 kilómetros, cuya velocidad oscilará según el nivel del atleta y su momento actual de forma.
• Carrera continua rápida (más de 170 p/m). Aquí también se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Sería una manera aún más exigente del trabajo de la anterior capacidad de resistencia: En este caso, la distancia recorrida debería ser, aproximadamente, de un 20 a un 25 por ciento más corta y podríamos trabajar de dos modos: con un ritmo controlado o sostenido, es decir manteniendo siempre la misma cadencia por kilometro (por ejemplo a 4:00 el km), o un ritmo progresivo, es decir, aumentar progresivamente la velocidad del entrenamiento al tiempo que disminuiríamos los kilómetros según aumente la velocidad (por ejemplo, 3 kms a 4:10 + 2 km a 4:00 + 1 km a 3:50).

* EL FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento simple pero que prevalece desde hace décadas con toda su vigencia. Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo a voluntad del corredor.

Características: * El ritmo no es constante, si no que la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones…). * El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. * Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). * No hay pausas.

Objetivo: * Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’ carrera continua suave + 3’ progresivos + 5’ carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo:26’).