20 consejos para quemar grasas comiendo /Tips para corredores

Uno de los temas sobre los cuales más conversan los corredores y deportistas en general, y que ha sido muy masajeado en los últimos días a raíz de varios tweets a través de la cuenta @42kilómetros tiene que ver con la alimentación y cómo establecer el peso ideal para una competencia, pues está comprobado que unos kilos de más también significan más esfuerzo y más tiempo para el atleta. 

 

La nutricionista Yolanda Mazariego escribió recientemente en la publicación especializada Sport Life sobre 20 consejos para quemar grasa sin entrar en un proceso dietético. 

Antes de enumerar esos consejos vale la pena definir lo que son alimentos con un alto índice glicémico, que luego de revisar varias bibliografías, unas más técnicas que otras, podemos indicar que son aquellos que en poco tiempo proporcionan mayor cantidad de energía, es decir, alimentos con altos niveles de azúcares que rápidamente son absorbidos por el intestino delgado y entran de inmediato a la sangre. Sirope, miel, dulce, chocolate y mermelada, por ejemplo, tienen un alto índice glicémico. 

He aquí los 20 consejos: 

1.- Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de índice glicémico bajo para controlar lo que comes.

2.- Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc. 

3.- Al merendar selecciona alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques, durazno, zanahoria, nueces. Combinarlo con un té relajante calma la ansiedad. 

4.- Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. 

5.- Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural si desea algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera ayudará a evitar bebidas dulces (refrescos, maltas) que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas. 

6.- Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en nueces, semillas vegetales y pescados azules como la sardina o el atún. 

7.- Cocina con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. Se trata de una fuente de ácido oleico que ayuda a mantener el peso, conservar la salud cardiovascular y la juventud. 

8.- Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas. Aléjate de los embutidos y salchichas con papas fritas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas o carnes con salsas y papas fritas. 

9.- Si vas a comer alimentos de IG alto combínalos con alimentos bajos en grasas como papas al horno con queso fresco, papas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido. 

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc. 

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes. 

12. Endulza los postres con un poquito de miel. 

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glicémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de la hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir. 

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos. 

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C, que ayuda a quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos. 

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias. 

17. Controla la glicemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glicemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brócoli y quesos. 

18. Si te gustan los postres, una buena alternativa son las frutas frescas con un IG bajo como cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas. 

19. Al comer en la calle escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas. 

10. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos. Para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. 

Twitter: @42kilómetros