Supera el estrés corriendo

 

¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado? ¿Cuántas cosas tengo en la cabeza que se me acumulan en las piernas? El estrés no es más que un estado mental: te enseñamos a esquivarlo

 

No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.

¿Cómo puede afectar el estrés a mi carrera? 
En el running, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. Imagínate en la salida de una competición: Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en tu carrera cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar.

Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas.

El alivio del deporte
A priori podemos pensar que las actividades denominadas cuerpo-mente como yoga y tai-chi son las más interesantes para el control del estrés, pero veremos que según el caso pueden no ser tan útiles como pensamos.

En situaciones de estrés, el organismo produce cortisol que es una hormona de alto poder catabólico, es decir, degrada macromoléculas para obtener energía rápida y que el organismo pueda moverse (reaccionar ante la situación de peligro). El problema es que degrada indiscriminadamente glucógeno para obtener glucosa, grasa para obtener ácidos grasos y músculo para obtener aminoácidos. De repente, nuestro organismo posee gran cantidad de moléculas energéticas y si no nos movemos para oxidarlas con algún ejercicio, pasará a formar parte de las reservas de grasa. Por este motivo, cuando aparece estrés, hay personas que comienzan a ganar peso acumulando grasa, otras padecen un catabolismo muscular perdiendo masa muscular y disminuyendo su sistema inmune y en el peor de los casos, aparecen ambas situaciones.

Esta situación nos hace pensar que un ejercicio con gasto calórico resultará mucho más interesante. La actividad física oxidará la grasa y glucosa producida por el cortisol y canalizará toda la actividad neuromuscular estimulada por la adrenalina. De esta forma, evitaremos acumular grasa. Pero eso no es todo, nuestro organismo continua experimentando beneficios una vez en reposo: se generan endorfinas que son opiáceos endógenos que provocan sensaciones placenteras y de bienestar, minimizando estados de ansiedad y aumentando la relajación. Según algunos estudios, incluso parece más eficaz que un programa de meditación o escuchar música relajante.

La actividad física o deporte a realizar depende de cada persona y de qué esté generando esa situación de estrés: 
- Personas sometidas a altas presiones o que tienden a coger peso ante periodos estresantes: actividades de resistencia al aire libre como carrera y bici de montaña. 
- Los que necesitan liberar adrenalina: actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre, etc.) Sin embargo, estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad. 
- Los muy nerviosos e hiperactivos: entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate. 
- Deportistas profesionales: realizar actividades poco competitivas como meditación, yoga, pilates o tai-chi, suele ayudarles a concentrarse mejor. El estrés por motivos económicos es muy frecuente (y más en estos tiempos de crisis). Se asocia a la depresión, la hipertensión, el insomnio, la fatiga, los problemas digestivos y la sobrealimentación. En este y otros momentos de ansiedad que inevitablemente surgen a lo largo de la vida es muy importante aliviar la tensión muscular, despejar la mente y animarte para que esa situación desencadene estrés mantenido que empeore y acorte tu vida.

Planifica tus gastos. Si no sabes a donde va a parar tu sueldo, anota ingresos y gastos. Así podrás averiguar en qué puedes ahorrar dinero y en qué puedes gastar más. La sensación de certidumbre (aunque sea de lo mal que van las cosas) ayuda a alejar el estrés.

Paga a débito. Olvídate de las tarjetas de crédito o acabarás agobiado (y al final estresado) por los plazos. Salvo que sean artículos de primerísimo necesidad, no compres algo que no puedes pagar en ese momento o que no puedes permitirte.

Si te agobia la hipoteca o realmente no puedes con los préstamos, acude a tu banco ya. No tienes por qué sentir ningún pudor. Para eso están. Puedes renegociar los plazos o la forma de pago. A ellos les interesa y es mucho mejor para ti que dejar de pagar y acumular intereses.

Muchas veces somos propensos a comer precisamente lo que peor nos sienta. Por eso es tan importante vigilar tu dieta cuando te encuentras estresado. Esto es lo que tienes que evitar:

Los estimulantes con cafeína como el café y el té provocan una sensación de alerta, insomnio y aumento de energía que sumada a la energía del estrés agudiza los síntomas.

Los alimentos dulces, ricos en azúcares sencillos, alivian la angustia y la depresión de forma momentánea, después provocan hipoglucemia y empeoran la situación impulsándote a comer más sin quedar satisfecho.

La sal y alimentos salados provocan una mayor retención de líquidos junto a la aldosterona producida por el estrés.

Con una dieta desequilibrada (comida basura, grasas saturadas, etc.), la comida se ingiere rápidamente y sin paladear el sabor y produce insatisfacción y malestar físico.

La nicotina del tabaco estimula las glándulas suprarrenales y por lo tanto el estrés.

El alcohol tomado con moderación, desinhibe y relaja el cuerpo y la mente, pero las bebidas alcohólicas consumidas en exceso provocan depresión, dañan el hígado y entorpecen las funciones cerebrales.

Algunos aditivos alimentarios provocan hiperactividad.