Cafeína y running

 

Mucho se ha escrito y debatido sobre si el café es beneficioso o perjudicial para la práctica deportiva y, en concreto, para el running. Con este artículo pretendemos resolver algunas dudas al respecto.

 

Texto: Dolores López Martínez,médico de familia, y Ana María Cazorla Fernández, enfermera de atención primaria. 

 

La planta del café pertenece al género Caffea (denominado Cafeto). El grano verde es muy amargo por lo que se suele consumir tostado, pero al hacerlo pierde entre el 15 y el 20% de su peso, debido a la perdida de humedad. Además, con el tostado los principios básicos como el azúcar, grasas y proteínas sufren transformaciones químicas que son la causa de los sabores y aromas típicos del café. En la composición química del café encontramos lípidos, proteínas, oligo y polisacáridos, aminoácidos, minerales, ácidos clorogénicos y alifáticos, trigonelína y cafeína.

De todos estos componentes, la cafeína es la más conocida por sus efectos en el organismo humano. La cafeína se encuentra en el café, té, cacao, guaraná y mate, pero también en algunos fármacos (sobre todo los que tratan catarros y jaquecas), en productos para adelgazar y en algunos complementos para deportistas. El ser humano  no precisa cafeína en su dieta, pero su consumo moderado no tiene riesgos para la salud, considerándose consumo moderado no más de 3-4 tazas diarias de café. Cada taza contiene entre 70 y 90 mg de cafeína, aproximadamente.

Consumir entre 75 y 150 mg de cafeína eleva la temperatura, el ritmo respiratorio y el nivel de ácido gástrico en el estómago. Sin embargo, cantidades más altas en el torrente sanguíneo pueden llegar a producir –dependiendo de la persona- insomnio, irritabilidad, sudoración, taquicardia, diarrea, nauseas… Dada la posibilidad de que la cafeína pueda beneficiar la actividad deportiva (como veremos con detalle más adelante), instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) controlan la concentración de cantidades de esta sustancia en la orina de los deportistas, permitiendo un límite máximo de 12 mg/l de excreción urinaria, cantidad a la que se llegaría en principio con la ingesta de entre 5 y 8 tazas de café.

Es por ello que una dosis de 5 mg/kg. de peso corporal estaría dentro de los límites aceptados por el COI. Por lo tanto, una dosis recomendable y permitida para un deportista de, por ejemplo, 59 kg de peso, seria 295 mg, la misma cantidad que sugiere como segura la Food and Drug Administration de Estados Unidos, organismo que ya clasificó la cafeína como una sustancia segura. Desde el 1 de Enero de 2004 es legal en el deporte (como sustancia), y sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng, o el polen El café es una “droga” social de gran utilidad en el rendimiento deportivo, tanto para los entrenamientos como en la recuperación o durante la competición.

 

Efectos

Los principales efectos de la cafeína  en el  organismo son los siguientes:

-   Estimula el sistema nervioso central.

-          Aumenta la frecuencia cardiaca.

-          Aumenta la diuresis.

-          Es vasoconstrictor.

-          Tiene efectos antioxidantes (gracias a su contenido en polifenoles)

-          Retrasa la sensación de cansancio.

-          Reduce la sensación de sueño y apatía.

-          No es adictiva ni produce síndrome de abstinencia.

Los efectos psicológicos de euforia y activación, junto con el retraso de la sensación de cansancio, pueden explicar en buena parte la importante mejora  en el rendimiento deportivo que le dan algunos estudios, y que veremos con más detalle más adelante.