10 alimentos anti-lesiones

Si hay algo que en general las personas le temen y sobre todo los corredores en el marco de la etapa de preparación para una competencia es a las lesiones. Son ellas las que muchas veces nos obligan a detener un plan de entrenamiento o a abandonar una competencia. Leía en la última edición de la publicación especializada Sport Life un trabajo sobre los alimentos anti lesiones, que pueden ayudar a cuidar las articulaciones y ligamentos y prevenir las lesiones deportivas. He aquí algunos de ellos:

Pescados ricos en omega 3 (atún, salmón, sardinas, arenques): estos ácidos grasos están de moda, por sus efectos protectores para el corazón, la circulación y son un aliado de las articulaciones, al aumentar la entrada de nuevas células en la zona dañada y acelerar la síntesis de colágeno.

Pina y lechosa: contienen enzimas proteolíticas y vitamina C. La piña contiene bromelina y la papaya tiene papaína. Funcionan disminuyendo la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarlas como alimentos, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.

Vitamina C: es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones). Asimismo estimula la cicatrización de las heridas, reduciendo el tiempo de recuperación después de una lesión. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas frescas como el kiwi, las fresas, frambuesas, lechosa, cítricos y hortalizas como el berro, perejil, los pimientos, el brécol y las coles.

Ajos y cebollas: estas hortalizas poseen una sustancia llamada alicina (la misma que produce ese penetrante olor) que aporta azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.

Alimentos ricos en proteínas: las carnes animales, las legumbres, los frutos secos y los pescados son amigos de las articulaciones por dos razones: contienen proteínas y aminoácidos necesarios para construir los músculos y los tejidos blandos y previenen y acortan el tiempo de reparación de las lesiones. Por otro lado, contiene zinc que es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno.

Gelatina: además de contener pocas calorías es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno. También contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, necesarios para la síntesis del colágeno cartilaginoso. 

Vino: por su alto contenido en polifenoles y taninos, no solo protege al corazón. Las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.

Especias: algunas son muy útiles para prevenir y reducir las lesiones. El jengibre reduce la inflamación, la pimienta cayena tiene un efecto analgésico porque contiene capsaína, que inhibe la producción de una sustancia responsable de enviar las señales de dolor al cerebro. El clavo tiene un efecto analgésico sobre las articulaciones doloridas y el azafrán es analgésico y anti-inflamatorio aplicado sobre las articulaciones.

Alimentos ricos en MSM: es una fuente de azufre natural y estimula la producción de glucosamina en la articulación. Se encuentra en verduras como coles, brócolis y repollo, y en hortalizas como el ajo, cebolla y puerros.

Agua: las articulaciones tienen un "colchón de agua" como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. La matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, etc. se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago y el endurecimiento de la articulación. 

Twitter: @42kilómetros
Facebook: 42 kilómetros