COMO PREPARARSE PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM

Desde hace mucho tiempo la carrera y el trote han sido unas de las alternativas para ejercitar el cuerpo y mantener una buena condición cardio-vascular.

En los años 70's se introdujo el término ‘ejercicio aeróbico', gracias al Dr. Keneth Cooper, médico especialista en temas deportivos, quien desarrolló programas de ejercicio basados en la calificación aeróbica que determinó en sus estudios. Definió que el trote (jogging) y la caminata vigorosa (fast walking) eran las fórmulas más benéficas y efectivas desde el punto de vista de desarrollo cardio-vascular, superiores a la natación, la bicicleta y muy lejanas de los ejercicios intermitentes, como el tenis.

Para que un ejercicio tenga los mejores efectos cardio-vasculares debe de ser de intensidad media, para poderlo mantener durante un periodo prolongado (cuando menos por 20 minutos).

El trote o jogging es uno de los ejercicios más sencillos, prácticos y adaptables, y puede convertirse en algo divertido que se puede hacer en cualquier parte, inclusive cuando se está de viaje. Proporciona importantes beneficios físicos y psicológicos porque, entre otras razones, ayuda a genera las endorfinas que nos hacen sentir bien. Si la salud lo permite, es un ejercicio que puede practicar toda la vida.

Los beneficios principales son: El fortalecimiento de los músculos, principalmente de las piernas; la obtención de buena condición cardio-vascular, que brinda resistencia y capacidad física; la quema de grasa y calorías excedentes del organismo; la limpieza del organismo, por la aceleración del torrente circulatorio, el sudor y el incremento del metabolismo basal; el control del stress y de las frustraciones de la vida diaria, además de que compensa positivamente nuestros excesos, si es que somos propensos a comer, beber de más o, incluso, fumar.

Para tener la condición necesaria para poder aprovechar todos los beneficios y ponernos como meta una carrera de 10 Km necesitamos, primeramente, la determinación para iniciar un programa que cambiará nuestra vida positivamente.

La única inversión indispensable es la compra de un buen par de zapatos de correr (en otro artículo tocaré este tema), pero deben ser cómodos y, principalmente, tener el acojinamiento necesario para amortiguar la caída de nuestro peso sobre los pies, protegiendo las rodillas, cadera, columna y todas las articulaciones que reciban el impacto.

El segundo requisito es nunca iniciar el ejercicio sin un calentamiento previo; esto nos evitará lesiones y hará que los músculos vayan adecuándose a la prueba del día.

CÓMO INICIAR

Antes de comenzar cualquier actividad física es importante ver al médico ya que, en función de su historia clínica, edad, antecedentes, lesiones previas o propensión hereditaria, le puede evaluar y dar una visión de las probables problemáticas personales de tipo físico o riesgos que debe evitar.

Si usted o el médico lo consideran necesario, se puede hacer un check-up clínico, el cual se puede diseñar de acuerdo a sus necesidades, incluyendo la prueba de esfuerzo y diversos niveles de profundidad en los análisis, hasta una evaluación nutricional que le permita tener una dieta que le proporcione la energía y los nutrientes necesarios para su nuevo régimen de actividad.

La disciplina es algo imprescindible para el éxito; debe tener la determinación de logro y destinar el tiempo suficiente para su preparación física. El esfuerzo debe ser continuo para ir progresando (mínimo de 20 minutos en cada ocasión), lo cual se verá ampliamente compensado por el bienestar que experimentará.

Es recomendable hacer lo que nosotros llamamos un Fitness check up; o sea, una evaluación de su condición física, para lo cual puede acudir a un entrenador físico o especialista que le haga pruebas de resistencia, fuerza y elasticidad, que mida su ritmo cardiaco en reposo, que le calcule el porcentaje de grasa corporal y su presión arterial. Con estos datos podrá conocer su posición inicial antes de comenzar su programa y planearlo en forma adecuada.

Si usted ha llevado una vida sedentaria, es importante que inicie caminando, no trotando, ni corriendo; caminar es la mejor manera de calentar, además de que le permite ir tomando condición de forma paulatina.

Puede iniciar caminando 15 minutos el primer día, 20 el segundo y aumentar conforme se vaya sintiendo capaz de hacerlo, y poco a poco ir aumentando la velocidad de la caminata.

Cuando usted sea capaz de caminar 4.75 Km, en un periodo de 45 minutos o menos, estará listo para iniciar su trote o carrera; mucha gente prefiere el trote, aunque cambiar velocidades en el trayecto puede ser más divertido.

Para seguir un programa hay que considerar tres variables: Frecuencia, Intensidad y Duración. Regularlos correctamente le llevará a mejorar su resistencia y condición física.

En un inicio es recomendable hacer sesiones de 20 minutos en las que alterne trotar con caminar hasta que vaya sintiendo que puede trotar todo el tiempo.

La caminata inicial es ideal para calentamiento de los músculos, inclusive para los que tienen ya muy buena condición física y, además, es un excelente ejercicio aeróbico.

DÓNDE CORRER

Para definir dónde correr le recomiendo evaluar la posibilidad de correr al aire libre, en lugares seguros que tengan caminos lisos, firmes, sin inclinación lateral; cuando no hay opción de correr en un lugar sin inclinación lateral, haga el recorrido de ida y vuelta, de modo que el cuerpo tenga que compensar la inclinación de un lado y de regreso del otro.

La seguridad es crucial; busque lugares bien vigilados e iluminados, que no tengan tránsito vehicular y, si no hay opción, que sea en sentido contrario a la circulación de los autos, es más seguro. De noche utilice ropa brillante o reflejante, y trate de evitar superficies mojadas o resbalosas.

También existen las alternativas de ir a un club deportivo o utilizar una caminadora, opciones interesantes que le permitirán hacer su ejercicio todos los días, sin importar el clima.

Para correr en una caminadora es recomendable utilizar una que tenga buena tecnología de muelleo, que reduzca el impacto en sus rodillas, espalda y articulaciones, y que tenga diversas posibilidades de velocidad e inclinación. Contar con un aparato así permite medir de forma más efectiva nuestros entrenamientos y controlar los tiempos, esfuerzo, pulso cardiaco, e inclinaciones; variables que necesitamos vigilar y controlar.

ANTES Y DESPUÉS DE CORRER

Nunca olvide que hay que calentar los músculos y darles el estiramiento necesario antes y después de correr. El calentamiento más práctico es dedicar unos dos minutos a caminar; si va a hacer una sesión de carrera larga, puede caminar hasta 5 minutos, aumentando la inclinación en la caminadora, y volver a regresarla cuando inicie el trote.

Los ejercicios de flexibilidad más adecuados para la carrera son los que nos permiten los estiramientos de los músculos de las piernas, aunque es conveniente no olvidar el tronco y las extremidades superiores. Los más utilizados son el estiramiento de las pantorrillas, mandando una pierna hacia atrás con la planta del pie en el piso, y empujar una superficie lisa con ambos brazos hacia el frente, extendiendo los músculos de la pantorrilla trasera, alternando ambos pies.

Otro es el de los cuadriceps, parándonos rectos en una pierna, doblando la rodilla y levantando hacia atrás la otra hasta que la mano del mismo lado alcance la punta del pie y la atraiga hacia el glúteo, alternando ambas piernas.

También los músculos anteriores de la pierna deben estirarse, colocando sobre una superficie con la altura de una silla el talón del pie, mientras la otra pierna en el piso dobla la rodilla para tensar la parte superior trasera de los muslos.

Los estiramientos de brazos, espalda y tronco complementan el estiramiento y nos evitarán que nos lesionemos.

Siempre es importante escuchar a su cuerpo y ver las señales que manda. Si al iniciar el programa ve que sus zapatos se desgastan de manera poco uniforme, por ejemplo mucho más un zapato que otro, o con un desgaste lateral muy marcado, es probable que le convenga ponerles plantillas adicionales.

Los primeros días es normal sentir dolor muscular; es parte de la adaptación del cuerpo a las nuevas rutinas y actividad. Recomendamos un masaje, un baño con agua caliente después del ejercicio y alternar los días de entrenamiento, esto le permitirá aliviar los dolores e irlo preparando para que se vuelva su rutina.

PROGRAMA PARA HOMBRES

La preparación física tiene que considerar las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres; normalmente, el cuerpo masculino tiene mayor facilidad para generar el volumen muscular y la fuerza necesarios, y lo hace con una reacción un poco más acelerada que la mujer, por lo que ésta puede hacer lo mismo, pero deberá tener paciencia.

Si usted es hombre, tiene una condición intermedia y ya siguió los pasos recomendados anteriormente, le proponemos este programa de ejercicio que lo llevará a trotar o correr 5 km, tres veces por semana, para mantenerse en buena forma y podrá, en un transcurso de 12 semanas, correr sin problema su carrera de 10 Km.

Un programa para personas más avanzadas puede llevarlo a correr un maratón en 4 horas y, a mujeres, en un periodo de 4.5 a 5 horas.

Cada quien debe encontrar su propio estilo de correr, así como el punto de velocidad óptimo para su condición, piernas y constitución; lo que siempre debe cuidarse es una postura adecuada, la pisada correcta y las medidas que evitarán lesiones y mejorarán su desempeño físico. La protección contra riesgos lesiones y problemas corporales es clave para una buena salud física de largo plazo.

Nuestra recomendación es que se corra erguido, no inclinado o agachado, logrando que el tórax se despegue de la cintura, con la cabeza recta hacia arriba, como si la estuvieran jalando hacia arriba y relajando los hombros. Los brazos deben fluir con el paso acorde al movimiento de las piernas.

Los brazos deben flotar a los lados del cuerpo, con los codos un poco doblados cómodamente, las muñecas más bajas que estos y los dedos recogidos, sin apretarlos.

El paso debe darse apoyando primero el talón, buscando no golpear el piso, después ir poniendo el resto de la planta e iniciar nuevamente la separación del talón hasta que al final la punta o la base del dedo gordo impulsen el pie hacia adelante. Puede ensayar con pasos más cortos e irlos ampliando hasta llegar a la distancia más cómoda para su estatura.

La respiración debe mantenerse uniforme en todo momento, acentuando la espiración, que debe hacerse por la boca.

La forma de respirar y el pulso cardiaco son dos indicadores del esfuerzo que está realizando, nunca debe excederse. Si puede hablar mientras trota es una buena señal de que no se está excediendo.

Debe usar ropa cómoda que le permita transpirar y que sea absorbente, no de materiales que impidan el paso del aire y, dependiendo del clima, puede ser ligera o más protectora.

Es prudente que cada persona que pretenda seguir el programa lo haga con disciplina y siempre escuchando a su cuerpo; cualquier síntoma de riesgo, como dolores, mareos, o fatiga excesiva, son señales para detener el entrenamiento y evaluar las causas de su malestar.

Espero que esta guía les sea de utilidad. Más adelante les ofreceremos tips para que, durante muchos años, vivan mejor, con mayor energía y calidad.