Seis reglas nutricionales esenciales para corredores

 

Muchos dicen que el secreto de un buen corredor está, además de su entrenamiento, en su alimentación. Los largos, repeticiones, cambios de ritmo y descansos son importantes cuando de prepararse para una competencia se trata. No obstante, si el organismo no recibe los nutrientes adecuados, el rendimiento difícilmente será el esperado. He aquí seis reglas básicas a tener en cuenta.

Comer semillas o alimentos elaborados a partir de semillas
Granos enteros, frijoles, e incluso muchos frutos secos, contienen la mezcla crucial de nutrientes tradicionales como proteínas y grasas esenciales. Asimismo, las semillas contienen compuestos bioactivos  que actúan como antioxidantes. Comer una dieta con abundantes semillas mejora la salud y ayuda a mantener un peso corporal saludable. Las personas que comen granos enteros y frijoles tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, y tienden a tener menores niveles de colesterol que las personas que no comen nueces y semillas.

Ingerir cinco frutas y verduras de colores diferentes al día
Estos productos alimenticios proveen al organismo de vitaminas, minerales y de carbohidratos, además que de por ser de bajas calorías ayudan a mantener el peso. Para obtener el máximo provecho es necesario pensar en términos de color y combinarlos en la dieta. Por ejemplo, el rojo intenso de la granada proviene de las antocianinas, el rojo intenso del tomate de licopeno y el naranja de la zanahoria  del beta-caroteno. Estos y otros pigmentos   reducen el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y mejoran la memoria. La mayoría de los pigmentos actúan como antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación causada por la enfermedad o el ejercicio intenso.

Comer alimentos de origen vegetal con sus pieles intactas
Las pieles están llenas de una amplia gama de fitoquímicos que protegen al organismo. Pieles de la uva, por ejemplo, tienen un alto contenido de resveratrol, y pieles de cebolla contienen quercetina, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon y de próstata, y aumentar la inmunidad. Los estudios han demostrado que la fibra de la cáscara de los vegetales y las frutas (las cuales contienen fibras solubles e insolubles) bloquea la absorción de tres a cuatro por ciento del total de calorías consumidas cuando se consumen como parte de una dieta alta en fibra.

Beber leche y comer los productos lácteos que provienen de animales
No es nuevo afirmar que la leche proporciona calcio y este fortalece los huesos. Los lácteos, además, proveen a los músculos de una amplia cantidad de proteínas que ayudan a acelerar la recuperación.  Productos lácteos fermentados como el yogur,  refuerzan la salud inmunológica. Estas bacterias, así como una grasa especial en los productos lácteos llamada ácido linoleico conjugado, también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejora los síntomas de ciertas enfermedades intestinales.

Comer alimentos que provienen de agua fría
Pescados y mariscos ofrecen una combinación única de nutrientes importantes para los corredores. La mayoría de los mariscos son una excelente fuente de proteínas de calidad y también contiene zinc, cobre y cromo, minerales que a menudo están en bajos niveles en la dieta de un corredor. Asimismo, las grasas omega-3 encontrados en el pescado, en particular los de aguas frías, ayudan a disminuir los riesgos de ataque al corazón y los accidentes cerebrovasculares. El consumo de pescado también se ha asociado con menores tasas de depresión. Los ácidos grasos omega-3 en pescados tienen propiedades anti-inflamatorias.

Ingerir carne, aves o huevos
Al comer carnes magras, pollo y huevos, junto con los productos lácteos, los corredores pueden satisfacer sus necesidades de proteínas mayores y disfrutar de los minerales esenciales que pueden ser difíciles de obtener de fuentes no animales. En particular, las carnes son una gran fuente de hierro y zinc, que apoyan a los glóbulos rojos y fortalecen el sistema inmune. Estos dos minerales son  mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de la carne en lugar de las fuentes sin carne.

Fuente: Runners World

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