Tips para corredores

Conoce los clubes de corredores del país

        Carabobo runners ,club tremendamente organizado

 

Los clubes de corredores le están dando bastante organización y coherencia a los esfuerzos de trotadores por ejercitarse disciplinadamente con el fin de elevar su capacidad competitiva, mejorar su salud o simplemente sentirse bien. Algunos como Mentor Express llevan 18 años organizando su propia carrera; Carabobo Runner´s ya supera los 350 miembros, viaja en su transporte y con su bandera; La Llovizna tiene el 18 de julio su primer evento "Corre por tus venas" y Margarita Runner´s ya piensa hasta en un maratón. 

A veces no es fácil conocer dónde entrenar y con quién hacerlo. En Caracas y en algunas ciudades del interior existen agrupaciones que pueden ser de mucha ayuda, sobre todo si se es principiante o ya no se quiere continuar los entrenamiento en solitario. 

Hoy quiero compartir con ustedes un listado sobre aquellos sitios a los que podemos acudir o personas a contactar. Si conoce de otros, que seguramente los hay, envía tu comentario a este blog con el fin de elaborar una base de datos más completa para los corredores. 

Los invito a seguir mis tweets en @42kilometros

Caracas: 
Club de Corredores Cuatro Elementos. Parque del Este. Entrenador: Orlando Velásquez. 0414 0157547

Lucena Runner´s: Pedagógico de Caracas. Entrenador Oswaldo Lucena. 0412 9982959 

Caracas Runner´s. Parque del Este. Entrenador: Antonio Aspiroz:www.caracasrunners.org

Club de Corredores de Marisela Díaz. Parque del Este. Entrenadora: Marisela Díaz 0414 1701090. Con clases de yoga para corredores. 

Club de corredores de Alfredo Bolívar. Entrenador Alfredo Bolívar: Universidad Central de Venezuela. 0416 8048477 

Club de corredores Los Ilustres. 

Club Mentor Express. Entrenador: Leslie Mentor. www.clubmentorexpress.com. 0412 3334343 

Fernando Díaz. Parque del Este. 0424 1795510. Ofrecen clases de yoga para corredores.

Club de Corredores de Los Próceres. Paseo Los Próceres 

Ego Runner´s. Parque del Este. Entrenador Luis Mendoza. 0414 3214086 - 0416 8011024

Félix Cádiz. Parque del Este. 0212 5714862

Con Todo. Parque del Este. Entrenador Pedro Alvarez. 0412 3211624 y 0414 3211624

Club de corredores de Charallave. Entrenador Genaro Núñez. 0416 8277617 

Interior

Aragua: 
Cagua of the World. Silhaydee Torbello. 0426 9304101. En la semana entrenan principalmente en un circuito de 10 k en las calles de la urbanización Corinsa y los fines de  semana en varios cerros como el Picacho en Turmero.

Bolívar: 
La Llovizna. Puerto Ordaz. Andrés Arias y Nancy "La nena" Mostafá. 0286 9610537 - 0414 3868920 - 0414 0950353. [e-mail], [e-mail] [e-mail].

Carabobo: 
Carabobo Runners. Entrenan en el Parque Fernando Peñalver - Negra Hipólita. Walfred Astudillo. 0416 8410695. www.caraboborunners.com.ve

Prebo

Valencia Activa. Entrenador: Oswaldo Henríquez. 0414 3416384. Sitio de entrenamiento: Struktura Valencia Naguanagua. 

Monagas: 
Trotadores de Maturín. Juan García. 0414 7725189

Nueva Esparta: 
Margarita Runners: www.margaritarunners.com.ve

Táchira: 
Asociación Tachirense de Atletismo: 0276 8734751 

Las mejores comidas para correr /tips para corredores

Las mejores comidas para correr Etiquetas: comer, nutricion deportiva, correr, maraton, dieta maraton, ¿Se avecina una prueba de fondo y quieres estar preparado? ¿Te sientes algo débil? ¿No duermes bien? No te preocupes: para cada problema, hay un alimento que lo soluciona.   1. ANTES DE UNA CARRERA CORTA: CAFÉ Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los corredores que bebían unas dos tazas de café (unos 3 g de cafeína) y participaban en pruebas de 1.500 m, corrían más rápido y tenían mayores niveles de VO2 max que aquellos que no se tomaban su para de cafetitos diarios. Al fin y al cabo, bebido con moderación, el café es un estimulante natural con, según algunos expertos, efectos antioxidantes beneficiosos para prevenir Alzheimer o Parkinson. 2. LA SEMANA ANTES DE COMPETIR. NARANJAS Es fundamental mantenerse sano durante la semana previa a la gran cita con el asfalto. Una naranja diaria significa 75 mg de vitamina C, lo que se traduce en un importante y necesario refuerzo del sistema inmune. 3. ANTES DE UN RODAJE LARGO. CACAHUETES Los frutos secos como el cacahuete tiene un altísimo contenido de vitamina E, el más potente antioxidante. Los lípidos “buenos” (monosaturados) de este alimento te ayudarán a llenar los depósitos de energía para esa larga carrera que te espera. Por si fuera poco, se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres. 4. DESPUÉS DE UNA CARRERA CORTA: REQUESÓN El requesón es buenísimo para la reparación muscular y ayuda a recuperarse gracias a su alto contenido en calcio. Contiene, además, ácido linoico que potencia la memoria y previene el cáncer, enfermedades coronarias y diabetes. 5. LA NOCHE ANTES DEL MARATÓN: ENSALADA DE PASTA La clásica opción de los carbohidratos es más que considerable cuando uno tiene 42,195 km al día siguiente, pero no está de más añadirle unos cuantos vegetales: un poquito de jamón o pavo, algo de queso o frutos secos. Te despertarás repleto de energías. 6. ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DURO: ATÚN Los datos afirman que los corredores necesitan de un 50 a un 70% más de proteínas. Esto es especialmente importante cuando se entrena la fuerza. Una latita de atún nos aportará 20 gramos de proteína: fuerza por un tubo. 7. DURANTE UNA LARGA CARRERA: MIEL Un buen aporte de carbohidratos con glucosa hará equilibrará nuestros niveles sanguíneos. La miel funciona tan bien como los geles nutritivos elaborados artificialmente. Un estudio de la Universidad de Memphis en ciclistas demostró que aquellos que comían 15 g de miel antes de una marcha de 60 km, incrementaban su fuerza y velocidad muy por encima de los que no probaron la miel. 8. LA COMIDA DESPUÉS DE TU MARATÓN: PASTA CON ALMEJAS Un puñadito de almejas contiene 24 mg de hierro y zinc. Si lo acompañamos de unos macarrones, tendremos ración de carbohidratos extra para rellenar nuestros depósitos de glucógeno. El zinc ayudará a potenciar tus defensas al mismo tiempo que reduce el riesgo de resfriado tras semejante esfuerzo. Este mineral ayuda, además, a regenerar el tejido muscular dañado durante la carrera.

Beneficios de ir en bicicleta / tips para corredores

 

NO TODO ES CORRER Los beneficios de ir al trabajo en bicicleta     Por: Cristina G. Lucio (www.elmundo.es)  Etiquetas: bicicleta, pedalear, entrenamiento, cruzado,madrid, Aprovechando que en Madrid capital estamos sufriendo la huelga del Metro, os mostramos un estudio que ha seguido a más de 18.000 mujeres durante 16 años. Demuestra que una media de 4 horas semanales de bicicleta puede evitar ganar peso. Dar un paseo, llegar a la oficina, acercarse al supermercado... La bicicleta puede ser una buena forma de hacer ejercicio sin demasiado esfuerzo. Lo confirma esta semana una investigación cuyos datos vuelven a demostrar que, aunque no se le dedique mucho tiempo, practicar habitualmente esta actividad ayuda a controlar el peso. "Al contrario de lo que ocurre con actividades de gimnasio, la bicicleta puede reemplazar el tiempo necesario para llegar en coche a distintas actividades cotidianas. De esta forma, puede servir como una manera inconsciente de realizar una actividad física ya que muchas veces el objetivo no es hacer ejercicio, sino llegar a un sitio" comentan los autores de este trabajo que publica la revista "Archives of Internal Medicine". Durante 16 años, estos investigadores de laUniversidad de Harvard (EE.UU.) realizaron un seguimiento a 18.414 mujeres que, al inicio del estudio, tenían edades comprendidas entre los 25 y los 42 años. De forma periódica y a través de distintos cuestionarios, evaluaron su peso, altura, hábitos alimentarios y niveles de actividad física, entre otras variables. Al inicio del estudio, sólo un 1,2% de la muestra aseguraba usar la bicicleta más de 30 minutos al día. En cambio, un 50% de las participantes confesó dar habitualmente paseos a un ritmo bajo. Tras analizar los datos obtenidos, los investigadores comprobaron que, comparadas con aquellas que no pedaleaban, aquellas que utilizaban la bici una media de 4 horas a la semana eran menos propensas a las ganancias de peso. Es más, su investigación demostró que, en las mujeres que no usaban la bici al inicio del estudio, un incremento de apenas 5 minutos al día, mostraba resultados positivos. "Los resultados eran más marcados en las participantes que, de base, presentaban un exceso de peso", comentan los investigadores, quienes subrayan que los beneficios de la bicicleta pueden compararse a caminar de forma vigorosa. En sus conclusiones, además de nuevos estudios sobre este tipo de ejercicio, los científicos reclaman más espacios y facilidades para las bicicletas en las ciudades. "Quizás muchas personas no practican esta actividad por falta de entornos adecuados", comentan.

Correr reduce el riesgo de infarto en un 42%/Tips para corredores

Un grupo de científicos estudió los hábitos de un grupo de 44.452 hombres durante 10 años para llegar a la conclusión de que el ejercicio intenso permite reducir hasta un 42% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio Una buena actividad física intensa, como lo es el running, protege nuestro corazón. No es la primera vez que una investigación demuestra que existe una relación inversa entre la actividad física y el riesgo de enfermedad cardiaca. Sin embargo, y aunque las personas sedentarias tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto, nunca se ha establecido con exactitud cuál es el nivel óptimo de ejercicio. De hecho, se ha descubierto que es más importante la intensidad que el tiempo dedicado. Por eso, aunque admiten que se pueden obtener algunos beneficios cardiosaludables del hecho de caminar o rodar muy, muy lento, se subraya que es más importante la intensidad que imprimamos: El ejercicio debe ser vigoroso para que realmente pueda protegernos de afecciones cardiovasculares. Cada dos años, los participantes en el estudio fueron preguntados por la cantidad de ejercicio que habían practicado semanalmente en los últimos 365 días. Desde el inicio del estudio se excluyó específicamente a cualquier hombre con afecciones coronarias para evitar posibles interferencias en los resultados, al cabo de los 10 años de investigación se registraron 1.700 nuevos casos de enfermedades coronarias. Después de analizar los datos, se observó que los hombres que corrían al menos una hora a la semana tenían una reducción del riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón del 42%. Incluso un ejercicio más ligero como caminar a paso rápido permitía una reducción del riesgo del 18%. En el caso de quienes levantaban pesas durante media hora o más a la semana, la reducción era del 23%, mientras que remar al menos 60 minutos semanales permitió reducir el riesgo coronario un 18%.

Este estudio además, demuestra por primera vez la utilidad para el corazón de actividades de resistencia (levantamiento de pesas, por ejemplo, o empleo de máquinas de fuerza). Aunque admiten que son necesarios nuevos estudios para saber si recomendar entrenamientos de fuerza para la prevención cardiovascular tiene suficientes garantías, señalan que este tipo de ejercicios son recomendables para ancianos y personas con problemas de corazón gracias al incremento de todas las funciones musculoesqueléticas.

Sin duda, lo mejor es incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso, según cada cuál, y añadir ejercicios de fuerza a nuestros programas de ejercicio para lograr reducir los riesgos para el corazón.

 

20 Consejos para entrenar /Tips para corredores

Prepararse para un maratón implica mucho esfuerzo y disciplina. Hoy quiero compartir con ustedes algunos consejos de especialistas como el maratonista olímpico español Rodrigo Gavela, que pudieran contribuir en mejorar los tiempos.

Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz.

La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Hay que empezar muy suave. Si se es un corredor de 4 minutos el kilómetro, un rodaje largo (más de 20K) hay que hacerlo a 5’30’’/km.

Un mandamiento del running es poder hablar mientras se entrena, excepto cuando se hacen series.

Entrena con un plan. Hacer todos los días lo mismo no ayuda a mejorar.

Nunca entrenar más de cuatro días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.

Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses tres o cuatro días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.

Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80’).

Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ’agrandan’ el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4’30’ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4’15’’ y 4’). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1’ y en las cortas 45’’.

Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en plano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la sube 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la hace 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo.

Para mejorar la eficiencia, el fondista debe trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de puntas, multisaltos, etc.

El running engancha y el riesgo es sobre-entrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobre-entrenamiento.

En los entrenamientos ir siempre al límite nos lleva a rendir menos en la competición y a golpear más los tendones.

La mayor parte de los rodajes hay que hacerlo entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

Correr de forma regular es una fuente de juventud. Puede retardar el declive psicológico asociado a la vejez. Los expertos dicen que hasta casi un 50%.

Mayor información: www.sportlife.es  

Aumenta el número de maratonistas en el mundo

De acuerdo al último informe publicado por Running USA Annual Marathon Report, los maratonistas rompieron el récord de participación a escala mundial el pasado año. Nada más en Estados Unidos, más de 467.000 personas corrieron la distancia, según el site del Club de Corredores del estado Carabobo (www.caraboborunners.com.ve).

El maratón de Nueva York celebrado el primero de noviembre y que este año se correrá el siete, por ejemplo, contó con 43.660 corredores que finalizaron la prueba exitosamente, lo cual lo hace el maratón más grande jamás corrido. No es difícil imaginar que alrededor de 45 mil corredores estuvieron en la largada en el Verrazano Bridge, en el condado de Staten Island.

Le siguen en el 2009 el Maratón de Flora en Londres con 35.370 finalistas, el de Berlín con 35.016, el de Chicago con 33.701, luego del de París con 30.334, Tokyo con 29.108 y Boston con 22.843, una cifra impresionante si se toma en cuenta que para correrlo hay que clasificar de acuerdo a una serie de parámetros determinados por el tiempo de carrera y la edad.

Entre los 15 primeros maratones del mundo no aparece ninguno en América Latina o el Caribe. El tiempo promedio en correr un maratón el año pasado fue de 4:13:36 en el caso de los hombres y de 4:41:26 en el caso de las damas.

Según el informe de la Asociación estadounidense de corredores, varias son las razones para este auge de salir a trotar. En primer lugar, el exigente entrenamiento es hoy una respuesta a los problemas de la economía, bien sea que la carrera se asuma como una forma de vencer al stress o porque la gente tiene más tiempo libre al haber menos trabajo. En segundo lugar, entrenar y correr para un maratón implican importantes dosis de disciplina y autocontrol, que no proporcionan los vaivenes de la política ni la economía. Luego, las razones más comunes: correr hace que la gente se sienta bien consigo misma. En cuarto lugar, uno se divierte mucho en una competencia bien organizada. Y por último, correr esos 42K otorga una gran satisfacción, sobre todo en esta época tan dura.

Otro dato interesante es que mientras que en 1980 los mayores de 40 años representaban tan sólo el 26% de los finalistas, mientras que los más jóvenes (entre 20 y 39 años) constituían el 69% de los corredores que terminaban la prueba. El año pasado los corredores Máster con más de 40 años de edad significaron el 46% de todos los finalistas, mientras que los de 20 a 39 años bajaron su nivel de participación al 52%. Los jóvenes siguen siendo mayoría y obtienen los mejores tiempos, por supuesto, pero la competencia ya es asumida como un reto importante pero no imposible por adultos y adultos mayores.

Las mujeres, por otro lado, representaban el 10% de los finalistas hace treinta años. Hoy constituyen el 41% de todos los finalistas a nivel mundial. Una cifra que habla por sí sola.

Vale recordar que algunos de estos maratones están próximos a celebrarse, por ejemplo, París se corre este domingo 11; Boston el 19 de abril y Londres el 25 de abril. Berlín es el 26 de septiembre y está en proceso de inscripción y Chicago es el 10 de octubre, ya con las inscripciones cerradas.

En el informe original captó mi atención una carrera de 4K que fue capaz el año pasado de congregar a 64 mil personas, en Roma. Fue la competencia de calle que más personas reunió en el mundo.

Si está interesado en la versión original debe ir a la parte de estadísticas en www.runningusa.org  

David Charles, el mejor venezolano en maratón de Boston

A sus 46 años, el compatriota David Charles fue capaz hoy de romper la barrera de las tres horas en el tradicional maratón de Boston y terminar en 2:53:37, según los resultados oficiales de este evento, que congregó a unos 25 mil corredores.                                                                                                                                      
Aunque oficialmente aparecían inscritos 42 venezolanos, algunos de ellos no pudieron estar presentes por múltiples razones. Al final cruzaron la meta 23 compañeros. La primera chica en llegar a la meta fue Claudia Paolini, con 3:21:48.                                                                                                                                             
A continuación los tiempos de los venezolanos: David Charles (2:53:37), Dan Barlev (3:06:27), José Almandoz (3:11:15), Ricardo Urbina (3:12:48), Claudio Ruggiero (3:13:00), Gilberto Imery (3:13:05), Pedro Fenjves (3:19:03), Ramón Mena (3:20:07), Fernando Figueredo (3:21:35), Claudia Paolini (3:21:48), Rafael Tineo (3:23:42), Diego Lepage (3:23:43), Juan José Marrón (3:25:03), Freddy Hernández (3:27:05), Dirk Schall-Emden (3:31:02), María Silva de Nutt (3:37:03), Luis Aguilar (3:40:17), Gina Saraceni (3:40:38), Luis Tineo (3:40:47), Franca Messina (3:53:52), José Ramón Medina (3:55:33), Luis Enrique Berrizbeitia (4:04:34) y Rafael Sevilla (4:35:06).                                                                                                                                                                                                                                     
La prueba, que fue transmitida en Venezuela por ESPN, fue muy emocionante. Cuando faltaban 12 kilómetros para la llegada, muy pocos hubiesen imaginado un final tan apretado entre las mujeres o que el keniano Robert Cheruiyot ganaría con tanta facilidad. Así es un maratón. Tanta veces impredecible.
La etíope Teyba Erkesso llegó a sacar más de dos minutos de ventaja cuando promediaba el kilómetro 30. Se le veía tan segura. Parecería que ganaría sin problemas pero eso no ocurrió. Apenas tres segundos separaron a esta mujer de 37 años de la exbailarina joven rusa Tatyana Pushkareva, quien kilómetro a kilómetro fue recortando la distancia para terminar en 2:26:14.                                                                                                                                                                                   
Erkesso, con su 2:26:11, se hizo de 150 mil dólares. El tercero fue para la keniana Salina Kosgei, quien no pudo reeditar su triunfo de 2009, pero sí la emoción del año pasado, cuando en la meta venció a la etíope Dire Tune. Hoy Kosgei se vino en un cabeza a cabeza con Wayneshet Gurma (Etiopía), a quien le sacó un segundo en los últimos metros. Al final Kosgei terminó con 2:28:35 y Gurma con 2:28:36. La italiana Bruna Genovese terminó en la quinta casilla con 2:29:12.     
Entre los hombres los aficionados esperaban un final apretado entre Cheruiyot y el etíope Deriba Merga, quien se impuso en la pasada edición. Eso sucedió en los dos primeros tercios de la competencia, pero el jovencito de 20 años Cheruiyot se vino en el último tramo, y a pesar de molestias en una de sus piernas, no solo fue capaz de ganar con 2:05:52, casi minuto y medio de ventaja ante Takeste Kebede, de Etiopía, quien terminó segundo con 2:07:23, sino de romper fácilmente el récord de la distancia de su compatriota también de nombre Robert Cheruiyot. El ganador vio aumentar su cuenta bancaria en 175 mil dólares, 150 mil por vencer en la prueba y 25 mil por imponer nueva marca en Boston. El tercer lugar fue de Merga con 2:08:39, escoltado por los norteamericanos Ryan Hall, 2:08:41 y por Mebraton Keflezighi, con 2:09:26.                                                                                                                                                                                                       
Felicitaciones a todos los que pudieron terminar este gran reto. Doble felicitaciones para los venezolanos.

Las claves de la competición /Tips para corredores

COMPETICIÓN 10 KM

Las claves de la competición

Los deberes están hechos. Ahora ya falta poco para el gran día y hay que mantener todo bajo control para que nada nos perturbe a última hora. Tenemos razones para estar tranquilos y confiar en lo que almacenamos en las piernas, pero aún así conviene no despistarse y repasar aquellos factores que nos puedan ayudar antes, durante y después de conseguir nuestro objetivo.

 

LA VÍSPERA
La idea es llegar lo más frescos posibles a la competición por lo que la semana anterior a la gran cita debemos disminuir progresivamente la duración e intensidad de nuestros entrenamientos e introducir alguna jornada de descanso. El día anterior, según Ferrero, “bastará con rodar muy suave durante 30-40 minutos. Después una rectas vivas de 80-100 m, entre 4 y 8 (dependiendo de nuestro nivel) y unos estiramientos. Es importante intentar dormir bien, sobre todo la noche antes de la víspera. Pero cuidado, no es beneficioso dormir más de lo necesario el día anterior ya que el cuerpo puede estar demasiado relajado y no rendirá a tope”.

CALENTAMIENTO
Nos decantamos por el método empleado por nuestra compañera Aurora Pérez, aunque ella es la primera en señalar que “se trata de algo muy personal y cada uno elige lo que mejor le va. Lo más importante es encontrar nuestra propia rutina y repetirla siempre antes de cada carrera, de esa forma tendremos calculado el tiempo y no nos veremos asaltados por los imprevistos. A mí me gusta hacer las cosas relajadamente, así que empiezo a calentar unos 50-55 minutos antes de la salida. Primero ruedo 20 minutos con las zapatillas de entrenar. Luego me pongo las de competir, me cambio de ropa y hago ejercicios de estiramientos. A unos minutos de la salida algo de técnica suave y unas rectas en progresión, para subir la pulsaciones y empezar la carrera activa”.

ESTRATEGIA
Es importante planificar como vamos a competir, de esa forma sacaremos el máximo partido a todo lo recolectado en los entrenamientos. A priori 10 km pueden antojársenos cortos, pero la realidad indica que si nos pasamos de listos hay tiempo más que suficiente para sufrir. Así pues, lo mejor es optar por la sensatez. Marquina aconseja “correr el segundo 5.000 más rápido que el primero. El kilómetro más veloz de la prueba ha de ser el último (siempre que la orografía lo permita), nunca el primero (así pues, importante tener sangre fría y controlar los ímpetus iniciales). Lo ideal es coger nuestro ritmo y no soltarlo, nada de picarse con otros e intentar atrapar al grupo que va delante.

MOMENTOS DECISIVOS
Ya ha quedado dicho que estamos ante una prueba relativamente corta pero con suficiente longitud como para atravesar momentos de crisis. No hay una regla exacta en este aspecto, y lógicamente depende de los desniveles, el ritmo, el estado de forma... Pero después de años de experiencia Ferrero señala que “el momento más difícil suele estar entre el octavo y el noveno kilómetro. Suele asaltar al atleta un cansancio más psicológico que físico y es importante saber reponerse (he observado que los maratonianos lo hacen con mayor facilidad) para entrar con fuerza en el último kilómetro; con la meta casi a la vista uno se recupera y es capaz de dar el máximo”.

RECUPERACIÓN
Para Beneyto, lo más aconsejable después de una carrera de 10 km disputada a pleno esfuerzo es “estar 3 días sin hacer ningún tipo de trabajo anaeróbico exigente. Podemos rodar 40 minutos suaves sobre terreno blando para regenerar o realizar sesiones de fuerza (menos cuestas). Creo que se puede correr la distancia fuerte una vez al mes y otra más al 80%, en lugar de un día de series. Recomiendo espaciarlas al menos dos semanas

Si no puedes con ella... mejórala /Tips para corredores

  Sería absurdo no ser conscientes de que la hamburguesa, emblema universal del llamado ’fast food’, forma parte de nuestra vida cotidiana, al menos de la de muchos millones de personas en todo el mundo. Las multinacionales de la hamburguesa se extienden por todo el planeta y obtienen muy jugosos beneficios, lo que indica que cuentan con una clientela fiel, qué digo fiel, totalmente adicta.

De nada vale recordar los ataques que la hamburguesa ha recibido de los críticos gastronómicos, de los ortodoxos de la cocina... El concepto, tontería negarlo, es muy bueno; incluso desde el punto tradicional una hamburguesa con todos sus sacramentos puede considerarse una comida completa y nutritiva. Por si fuera poco esto, resulta que es fácil de comer -excepto para los incorregibles manazas que nos ponemos perdidos con las salsas- y, para redondear la imagen, barata. Cómo no iba a imponerse...

Las hamburguesas han soportado ataques directos a su línea de flotación, de los que no son los menos despiadados los contenidos en textos escritos por quienes han trabajado en alguna de esas multinacionales. No han tenido apenas efecto. Ni lo tendrán, según parece. Así que hay que cambiar de táctica: si no puedes con tu enemigo, únete a él. En este caso, si no puedes con la hamburguesa... mejórala.

He de reconocer que a mí me gusta una buena hamburguesa. Matizo: me gustan las hamburguesas que como en mi casa; fuera de ella, me abstengo cuidadosamente de consumirlas. Pero en casa... es distinto. Desde el principio: soy yo quien elige la carne que voy a utilizar, y soy yo quien la pica a cuchillo. Es decir, que para empezar cuido la selección de la materia prima. No sólo con las hamburguesas, claro, sino con todo lo que se come en casa: no hay buenos platos con malos ingredientes.

Carne, normalmente de ternera, bien jugosa; puede ser perfectamente aguja. El entorno... pues en principio nos movemos en los moldes clásicos del invento: tomate, cebolla, lechuga -no siempre-, pepinillos, queso, mostaza -no la típica, sino una mostaza decente- e incluso catsup. Pan de hamburguesa... aunque en alguna ocasión lo hayamos sustituido, con éxito, por pan de pita.

Lo que pasa es que hay que estar siempre intentando mejorar las cosas, probando opciones. Y la última nos ha parecido muy satisfactoria. Hablábamos del queso como complemento de la hamburguesa. Un clásico. Sí, pero... ¿y si en vez de ponerlo encima de la carne lo ponemos dentro y hacemos que se funda, que se integre con la carne picada...? En casa, la introducción de queso en las albóndigas es algo habitual: al fundirse, aporta una jugosidad extra que hace que la textura de las albóndigas mejore. Así que, al moldear las bolitas, ponemos en el corazón de cada una un dadito de queso. Normalmente, de un queso de vaca: gruyére, gouda, emmental...

Se trata de hacer lo mismo, con un dado algo mayor, al moldear las hamburguesas. Prueben: en mi opinión, la cosa gana bastante; muchas veces, lo insoportable de una hamburguesa es la textura; no hace mucho padecí una cuya carne estaba completamente seca; otras veces la jugosidad exige la más absoluta de las crudezas... De esta forma tomo una hamburguesa hecha en el punto que a mí me gusta, ni cruda ni muy hecha, y con una jugosidad interna más que notable.

Siempre se insistirá poco en la calidad de los ingredientes: un mal tomate puede arruinar una buena hamburguesa. Elijan bien todo lo que van a poner en el pan -elijan bien también éste, por supuesto- o en el plato. Si se toman ustedes la molestia de seleccionar la carne más adecuada, no escatimen en el gasto menor, que es el hecho en los ’secundarios’. Porque... hasta en las hamburguesas cabe la exigencia: un buen gastrónomo no baja el listón nunca.

Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad/tips para corredores

  Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr, generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial y más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek.

Obviamente, ese incremento llegó a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo necesario probar otras fórmulas de entrenamiento para mejorar. Fue cuando apareció el trabajo de velocidad.

El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:

1. Tener al menos un año corriendo.

2. Completar una competencia.

3. Correr al menos 25 kilómetros por semana.

4. Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.

Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.

Tal como lo define, Hal Higdon: “El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño”. En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.

Todo un exito 2da edición de los 10k Gatorade

Poco después de las 7:00 de la mañana se dio este domingo la salida de la II edición de los 10K de Gatorade, en esta ocasión a beneficio de la Fundación Uno Más y los chicos y chicas con Síndrome de Down, la cual fue ganada por el carabobeño Lervis Arias y la montañista Cruz Salazar. Los comentarios fueron en líneas generales muy positivos.

En el transcurso del recorrido, que salió y terminó frente al Parque del Este, estuvieron desplegados puntos de hidratación y personal de seguridad. Uno de los aspectos que fue más alabado por los corredores fue la colocación de "pacers", que sirvieron de guía para que los corredores buscaran en forma bastante precisa su tiempo de finalización. Creo que se trató de la primera experiencia en 10K. Hace dos años se hizo esto en los 42K Ciudad de Caracas pero sin mucho éxito.

"Fue grandioso esto de utilizar personas con globos y un cartelito con el tiempo, pues nos servía de orientación. Eso y que cada kilómetro estuviese marcado fue de gran ayuda", dijo Carlos Gil.

La ruta no fue nada fácil. Si alguien intentó mejorar su tiempo y lo consiguió, mi máximo reconocimiento, pues el recorrido contó con un ascenso algo duro: el tramo desde el Unicentro El Marqués hasta el barrio La Lucha, en la avenida Rómulo Gallegos.

Una vez más, algunos motorizados intentaron empañar el evento, cuando cerca del retorno en Petare, hacían caso omiso al personal de Tránsito y de la Policía de Sucre. Gracias a Dios no hubo nada que lamentar.

Apenas salir la competencia se hizo referencia a la participación de unos 5 mil deportistas, entre corredores y personas que salieron a caminar los cinco kilómetros. Precisamente pareciera que aquí hay un aspecto a mejorar en la próxima edición. Y es que la caminata salió unos pocos minutos después de la carrera y ambos grupos coincidieron en las cuadras finales de la avenida Francisco de Miranda, lo que ocasionó algunos choques entre corredores que venían rematando y caminantes.

"Por esquivar a una señora que iba con una niña me caí y me corté la parte superior de la ceja derecha", dijo un corredor del grupo Cuatro Elementos, quien fue atendido en sitio por personal Médico de la organización del evento.

Apenas cruzar la meta, los participantes recibieron, además de su medalla, agua, gatorade, cambures y galletas. Había colchones inflables, espacios para masajes y hasta Pedro Moreno dirigió una bailoterapia.

 

¿Cerveza para correr mejor?/tips para corredores

Por su composición, las propiedades de sus ingredientes, sus características organolépticas y su bajo contenido alcohólico, siempre tomada en cantidades moderadas, puede ser beneficiosa como favorecedora de una rápida y efectiva rehidratación. ¿Hace una cervecita?

La cerveza está elaborada con ingredientes 100% naturales -agua, cebada y lúpulo- y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del Grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el calcio; sin olvidar los polifenoles, antioxidantes naturales que participan potencialmente en la protección contra enfermedades cardiovasculares y en la reducción de los fenómenos oxidativos responsables del envejecimiento del organismo.

Lo cierto es que en el ejercicio físico, especialmente el de carácter aerobico como el running, la cerveza aumenta de manera espectacular el consumo de oxígeno por el músculo. Se piensa actualmente que las agujetas y otras molestias musculares pueden tener este origen, siendo recomendable la ingesta de antioxidantes para prevenirlas. La cerveza es una bebida caracterizada por su elevado contenido en antioxidantes, por lo que se plantea que un consumo moderado después de la actividad física podría ser útil para permitir una mejor recuperación después del esfuerzo.

La cerveza forma parte de la denominada "Dieta Mediterránea" y en nuestro país es consumida mayoritariamente de forma responsable, muy vinculada al saludable rito del aperitivo y, cada vez más, a las comidas y las cenas. De hecho, recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha revisado su Pirámide de la Alimentación Saludable en la que se han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, la cerveza o la sidra, de forma opcional y moderada.

Ejercicios para correr más rápido /tips para corredores

Cómo hacer tus primeros entrenamientos de calidad

 

 

Por: SportLife

Son muchos los corredores que llevan ya uno o dos años, se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin par de correr, y ahora más que resistencia lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad. ?Seguro que me lesiono?, ?No quiere sufrir entrenando?. Pues el trabajo de velocidad (que no sólo son las temidas series) no tiene porque ser doloroso ni aburrido. Vamos a ver algunos 5 ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado.

 

• Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico pillame tratando de coger a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones, descanso dos minutos caminando entre cada ?caza?.
• ¡Pisa el acelerador!. En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).
• Conviértete en Bolt. Coge una recta de 100 metros (si es una pista mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Importante: antes de empezar calienta corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.
• Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida tratando de subir cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das ?rápidos pasos de bebé?. La recuperación sería bajar andando la cuesta.
• Y por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra viene del sueco ?juego de velocidad?. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna 1 minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos más intensos y las bajadas con los de recuperación.

 

Fuente: SportLife

Correr aumenta el deseo sexual/ tips de corredores

Los problemas de deseo sexual, tanto del hombre como de la mujer, son cada vez más frecuentes o, por lo menos, cada vez la gente consulta más. Pero no existe mejor remedio que el "Viagra" natural: correr regularmente

De las diferentes formas de disfunción sexual en la mujer, el problema más frecuente con diferencia es el llamado ’deseo sexual hipoactivo’. En la fisiología sexual de la mujer, que sin duda es más compleja que la del hombre, es difícil saber con exactitud qué afecta al deseo sexual, y no parece ser efecto de una sola cosa.

En el hombre sabemos que la testosterona juega un papel crucial y en un gran número de pacientes, ante el síntoma ’poca libido’, cuando midamos sus niveles de esta hormona, nos daremos cuenta de que no son los adecuados.

Además de los diferentes diagnósticos diferenciales, pruebas complementarias y opciones de tratamiento que disponemos en ambas situaciones, no debemos olvidar el posible efecto beneficioso de las ’cosas sencillas’ y los cambios en el estilo de vida, que por otro lado, tanto nos cuestan.

Parece que diversos estudios señalan que 15 ó 20 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar considerablemente la producción de testosterona en el organismo, mientras que uno prolongado como un maratón puede reducirlo. Claramente, los cambios propiciados por el ejercicio pueden afectar el interés por las relaciones sexuales.

Un estudio entre 250 hombres y mujeres realizado en la Universidad de California reveló que aquellas personas que realizan ejercicio físico un promedio 40 minutos diarios tienen el doble de actividad sexual y aproximadamente el doble de deseo sexual que aquellas personas que dedican 20 minutos diarios a ejercitarse en disciplinas como caminar o correr, y ya no digamos en comparación con los que llevan vida totalmente sedentaria.

Para iniciarnos como corredores/tips para corredores

Todos sabemos -o al menos intuimos- los beneficios de practicar deporte para la salud. Esto no quiere decir que tengamos que convertirnos en atletas profesionales ni que representemos a nuestro país en las olimpiadas (aunque no estaría nada mal si tenemos las condiciones para hacerlo). Pero sí que aprendamos cómo sacarle el máximo provecho a nuestra afición deportiva.

Dentro de la variada gama de actividades que podemos practicar, correr es una de las más completas y que mayor cantidad de seguidores tiene. Solo necesitamos la ropa adecuada, un espacio al aire libre y ganas de seguir en la carrera. Y a la vez que despejamos nuestra mente y obtenemos un mejor físico,  nos sirve como complemento para practicar otros deportes.

No obstante, quienes se inician en el “running business” deben tomar en cuenta algunos consejos para realizar su rutina de la manera más saludable y productiva. Por más empeño que le pongamos, cualquier descuido puede significar un daño considerable, sobre todo si nunca hemos hecho deporte en nuestra vida.

Previo examen médico y dieta recomendada por un nutricionista, la clave de un buen corredor es su entrenamiento progresivo. Esto significa ir aumentando poco a poco tanto la velocidad como la intensidad de la rutina según lo que determinen los resultados sobre nuestra condición física.

Con los implementos deportivos básicos, hay que comenzar explorando el terreno donde haremos la rutina. Primero caminando y luego trotando hasta correr suavemente, teniendo un día de descanso por uno de carrera (media hora cada una). Cuando solo nos dediquemos a correr recién podremos incrementar el esfuerzo, combinando tramos a paso lento con partes de mayor velocidad.

Para ello es muy importante la elección del calzado. No es lo mismo utilizar tennis que zapatillas especiales para correr. Estas tienen una base gruesa y flexible que amortigua mejor el aterrizaje, así como forro antitranspirante y un soporte alrededor de los talones para evitar desgarros.

Por otro lado, no olvidemos hacer un calentamiento previo de 15 minutos, estirado y flexionando las piernas y articulaciones de los pies. También hagamos lo mismo luego de la rutina, a fin de no tener calambres. Por supuesto, refrescándonos con una bebida rehidratante o refresco cítrico sin azúcar, así nos fortaleceremos de paso que eliminamos toxinas y grasa.

Correr es bueno para la salud y la figura, pero tienes que hacerlo tomando las precauciones necesarias para no sufrir desgarros u otras consecuencias que perjudiquen tu bienestar.

Fuente: Runners

Descubre tu paso ideal /tips de corredores

Una de las cosas que he aprendido de este deporte (y que no por eso lo cumplo) es que la mejor manera de lograr un tiempo determinado en un maratón es entrenar a ese paso. Muchos entrenadores y corredores élites sugieren esta práctica. Por ejemplo, el ultramaratonista Dean Karnazes comenta: “Es importante que tu cuerpo se adapte a correr a tu paso objetivo antes de que intentes mantenerlo durante 42 kilómetros”, afirma el corredor que durante el 2007 completó 50 maratones, en 50 días, en 50 diferentes estados de los Estados Unidos. Una manera sencilla de ganar eficiencia es hacer unos pocos largos al paso objetivo ya en la segunda parte del entrenamiento, tal como los proponen muchos planes de entrenamiento, entre ellos el llamado plan FIRST y él mismo Dean Karnazes. Más en concreto, Karnazes se refiere a sustituir siete semanas antes del maratón un largo por una sesión compuesta de 7 kilómetros a paso ligero, seguidos de 13 kilómetros a paso de maratón. Dos semanas después (es decir, cinco semanas antes del maratón), repite la rutina, pero llevando a 16 los kilómetros a paso de maratón. Finalmente, Karnazes recomienda a tres semanas del maratón realizar un largo de 25 kilómetros, de los cuales 19 deben completarse al paso objetivo. Revisa esta recomendación y contrástala con tu plan de entrenamiento. Lo importante es que, kilómetros más – kilómetros menos, te lleves el mensaje: “Acostumbrarte a correr a paso de maratón es la mejor forma de correr a ese paso en el maratón”.

Entrenamiento funcional /tips para corredores

  En un intento por mejorar la calidad de vida y mantenernos en forma la tendencia a realizar actividad física de forma regular se ha ido incrementando; con el pasar de los años se han diseñado diversa formas de entrenamiento que van desde las clases de aerobics hasta los gimnasios  con una gran variedad de aparatos y sus entrenadores personalizados. Pero ¿Cuál es el método más efectivo? A mi criterio todos son válidos siempre y cuando estén dirigidos y supervisados por personal capacitado.

Muchos especialistas como fisiólogos, kinesiólogos y médicos deportivos, entre otros, que laboran en el área de la rehabilitación y se han dado a la tarea de estudiar el cuerpo humano y su movimiento han llegado a la conclusión de que el objetivo en personas lesionadas o post operadas, además de mejorar el cuadro de dolor, es restituir la función para que de esta manera puedan reincorporarse lo más pronto posible a sus actividades de la vida diaria (AVD) o deportivas de una forma óptima; y es aquí donde tiene su origen y se desarrolló el concepto de entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional (functional training) se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.

Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función  a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.

Así que recuerda, mejora tu nivel funcional y… ¡disfruta lo que haces!

Alimentación y corredores /tips para corredores

  Es indudable que si hay un alimento relacionado directamente con los corredores es la pasta y los hidratos de carbono, pues ayudan a elevar el índice glicémico pero también contribuyen a elevar el peso.

La revista Runner´s World publicó un trabajo recientemente donde aborda las otras posibilidades nutricionales que se le presentan al corredor. El escrito comienza refiriéndose a los últimos estudios que han descubierto que los huevos no son culpables de aumentar el colesterol en sangre, por lo que se recomienda entre 3 y 5 huevos a la semana, siempre que se cocinen con poca grasa, ya que contienen proteínas de alta calidad, vitamina E, A, D y del grupo B, especialmente la B12, minerales como el hierro, zinc y selenio.

El trabajo destaca que la leche y derivados como queso y yogur son claves, porque aseguran el aporte de calcio necesario. De hecho se ha visto que un bajo aporte de calcio en la dieta predispone a padecer lesiones, especialmente fracturas de estrés.

No hay que olvidar que como los lácteos tienen un alto porcentaje de grasa es recomendable ingerir los quesos menos calóricos como requesón, mozzarella, paisa, entre otros y los yogures naturales. "Prueba a tomar soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, etc.) como sustitutos de la leche, porque son ricos en calcio. Debes tomar al menos tres productos lácteos cada día", sostiene la publicación.
Más adelante hace referencia a los carbohidratos de índice glucémico alto o medio (pasta, pan, arroz, patata, etc.) y señala que para no ganar peso vale comer carbohidratos de menor índice glucémico: frutas, vegetales, legumbres y frutos secos. Estos proporcionan energía a los músculos para guardar glucógeno sin subir los niveles de glucosa en sangre. Además son ricos en agua, vitaminas y minerales antioxidantes, que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres que se producen con el entrenamiento de velocidad, y que pueden dañar las membranas y el ADN de las células, acelerando el proceso de envejecimiento.

"Los vegetales más ricos en antioxidantes son los de colores vivos (verdes, rojos, amarillos, naranjas, etc.) como los pimientos, tomate, zanahorias y los frutos secos sin tostar (nueces, avellanas, almendras) además de legumbres como garbanzos, judías, lentejas".

Runner´s World recuerda beber más de 2,5 litros cada día y aumenta la cantidad cuando sudes o haga mucho calor. Subraya que el agua también ayuda a prevenir las lesiones por sobreesfuerzo. Además, si tomas más proteínas al día, debes tomar más agua para ayudar al riñón a eliminar las sustancias tóxicas que se generan en el metabolismo protéico.

De hecho, sobre los suplementos proteicos destaca lo siguiente: "Para tomar más proteínas sin ganar peso a veces es más fácil recurrir a batidos de proteínas o suplementos de aminoácidos, que no contienen grasa. Son productos muy típicos en gimnasios y deportes de fuerza y velocidad. No son necesarios si se sigue una buena alimentación, pero pueden ayudarte a sustituir comidas cuando estás fuera de casa. Sólo un consejo, escoge marcas de calidad que pasen un registro farmacéutico. No todas las marcas ofrecen garantías y hay muchos engaños. Ahora está muy de moda tomar suplementos de creatina para ayudar a generar ATP, la moneda energética que utiliza el músculo en los esfuerzos intensos. La creatina es un producto controversial, pues para muchos corredores la sensación de hinchazón que produce les hace sentirse lentos y pesados, para otros es una ayuda permitida que no se considera dopaje".

Sobre la cafeína, señala la publicación especializada, que es capaz de mejorar la velocidad hasta en un 10% ó 15%, pero parece disminuir la capacidad para percibir el dolor y el agotamiento.

Trotar sin comer nada : mala idea /tips corredores

  Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.

Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.

Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutas secas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra  y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases

La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.

Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.

Aprende a correr de manera correcta /tips corredores

TÉCNICA DE CARRERA
Aprende a correr de manera correctaTim Hilden, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Boulder, realizó un estudio sobre el estado de forma de 1.700 corredores del que sacó dos conclusiones. La primera: la mayoría de nosotros tiene algún defecto que nos puede hacer correr más lentamente o hacernos más propensos a ciertas lesiones. La segunda: algunos de estos defectos pueden corregirse.


MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

RELAJA LOS HOMBROS Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.

PERMANECE RECTO Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.

ATERRIZA SUAVEMENTE Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.