Tips para corredores

Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud

 

Muchos son los que desconfían de las pesas como un método para mejorar la salud, y es que a lo largo de muchos años se las ha visto como un enemigo, un esfuerzo excesivo que los únicos efectos que nos proporcionaba era un excesivo desgaste de nuestras articulaciones así como un endurecimiento y pérdida de la flexibilidad sin contar con otras muchas más creencias relacionadas con problemas cardiovasculares.

Y es que las últimas investigaciones han determinado que las pesas son una buena forma de entrenar y mejorar nuestra salud en muchos casos. Además de desmentir muchos de los antiguos mitos acerca de este entrenamiento.

La antigua creencia que se tenía del entrenamiento con pesas era que es un ejercicio en el que la frecuencia varía, pues se producen altos y bajos en nuestro ritmo cardiaco, ya que se acelera mientras realizamos los levantamientos y se ralentiza al descansar porque nuestro cuerpo se recupera del esfuerzo realizado. Esto se creía que era perjudicial para el sistema cardiovascular, pues a la larga puede darnos problemas cardiacos.

Actualmente esta idea ha cambia y se ha demostrado que el entrenamiento con pesas es un aliado para el sistema cardiovascular, y es que no solamente ayuda a que nuestros músculos se fortalezcan, incluido el corazón, sino que también ayuda a reducir el colesterol en sangre. Un efecto que se puede acentuar si las combinamos con ejercicios aeróbicos, estiramientos y una buena dieta.

El entrenamiento con pesas también puede ser un buen aliado para luchar contra la diabetes, un trastorno producido por un mal funcionamiento de la insulina de nuestro cuerpo. Este desorden tiene muchos riesgos genéticos, pero también el estilo de vida tiene mucho que ver, ya que si combinamos la obesidad con el sedentarismo y el consumo de azúcares y grasas excesivo estaremos produciendo una resistencia a la insulina.

Si seguimos una rutina de adelgazamiento basada en ejercicios con pesas y una buena dieta podemos evitar en gran medida la diabetes y activar la producción de insulina de nuestro cuerpo. Es una buena medida de prevención, pues no debemos olvidar que el ejercicio con pesas quema calorías y activa a nuestro metabolismo basal para que siga consumiendo energía una vez hayamos dejado de hacer el ejercicio.

Estos son algunos de los motivos por los que el entrenamiento con pesas no es solamente algo que se hace por estética para desarrollar más nuestra musculatura, sino que puede ser un buen aliado siempre y cuando lo realicemos correctamente y en su justa medida, ya que no debemos sobreentrenar nunca nuestros músculos ya que podemos lesionarnos.

¿Caminar o no caminar?

Caminar media hora al día es uno de los mejores ejercicios, repiten continuamente los médicos. Bastan 30 minutos a buen paso para cuidar un poco la salud. Pero ¿qué hacer en verano, cuando las autoridades sanitarias recomiendan no salir -mucho menos andar- en las horas centrales del día, o en invierno cuando la nieve hace imposible este ejercicio? Unos investigadores de la Universidad McGill (Montreal, Canadá) han analizado cómo influye el clima en los paseos ciudadanos.

Desde noviembre hasta mayo observaron el gusto por las caminatas de los habitantes de nueve ciudades del hemisferio norte: Santa Cruz de La Palma en Gran Canaria, Kilmarnock y Glasgow en Escocia, Rousse en Bulgaria, Gliwice en Polonia, Oulu y Jakobstad en Finlandia, Sion en Suiza e Ítaca en EEUU. De las estudiadas, la ciudad española es la más pequeña, con 18.000 ciudadanos, mientras que Glasgow es la más numerosa, con una población de 1,2 millones de personas. Oulu es el lugar más frío de todos, con temperaturas por debajo de los 0ºC la mayoría de los días estudiados.

Los resultados del trabajo, publicados en ’Environment and Behavior’muestran que cuando hace frío, un aumento de 5ºC en la temperatura incrementa el número de peatones un 14% y cuando deja de nevar el incremento es del 23%. Y, lo que más desanima a quienes quieren pasear es la lluvia. En Rousse, en los días lluviosos, el número de caminantes descendía un 42%. El aire, sin embargo, tiene menos influencia que otros factores del clima.

Además de la alternativa de los gimnasios o, en el verano, aprovechar las primeras o las últimas horas del día, los investigadores afirman que "muchas más personas caminarían si quienes diseñan los planes urbanísticos de las ciudades tuvieran en cuenta el clima y utilizaransuperficies que absobieran bien el agua, un sistema de alcantarillado que desagüe en condiciones o partes cubiertas en determinados tramos de la ciudad, así como servicios que retiren la nieve acumulada con rapidez".

"Nuestro estudio demuestra que la gente camina cuando está preparada para aguantar la temperatura . Es un ejercicio que no requiere un gran cambio de actitud, porque las personas están dispuestas, pero sí necesitan que el paisaje urbano ofrezca unas condiciones óptimas para hacerlo", indica Luc de Montigny, del Departamento de Epidemiología de la Universidad y principal firmante de la investigación. "Dada la epidemia de obesidad que afecta a todos los países, facilitar el paseo a sus ciudadanos es lo menos que las autoridades pueden hacer", concluye.

Errores de entrenamiento a evitar

 

El primer y gran error que cometemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

Otros errores de entrenamiento son:

 

Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

Comer poco supone un menor rendimiento.

Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Abusar de los rodajes y series sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

Exceso de competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.

Falta de descanso y de tiempo: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesión segura. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.

Si piensas que por correr veinte minutos a un ritmo más fuerte quemarás calorías antes que si corres cuarenta minutos a un ritmo más suave, estás equivocado.

Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso, vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.

Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más, estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

 

 

 

Trabajo con pesas es clave para fondistas

Un mito entre los corredores es afirmar que no hay que entrenar con pesas porque se agarran muchos kilos y se pierde velocidad. Entrenar con pesas es clave si se quiere tonificar y evitar lesiones. Cada vez que sufro de problemas en mis isquiotibiales, unas de las recomendaciones de los especialistas es hacer pesa para esa parte de las piernas. 

"Las lesiones suelen producirse cuando la potencia muscular es insuficiente para compensar debilidades, tanto si sobrevienen de modo natural como si son producto de lesiones anteriores. Por ejemplo, si se ha torcido el tobillo o la rodilla cuando era adolescente, puede haber quedado tejido de la cicatriz alrededor de estas articulaciones. Incrementando la potencia en torno a estas viejas lesiones, puede suministrar a las articulaciones el apoyo que necesitan para impedir que las lesiones se reproduzcan", destacó un trabajo de www.colombiacorre.com.co  

Los grupos musculares están dispuestos generalmente por oposición y mientras uno se contrae, el otro se relaja. En el caso de los corredores siempre nos preocupamos mucho por los cuadriceps (parte frontal de la pierna), pero olvidamos los isquiotibiales (parte de atrás de la pierna). Estamos pendiente de los músculos abdominales pero no de los dorsales. Allí es donde el entrenamiento específico con pesas ayuda a buscar ese equilibrio. 

Además de ayudar a prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza sirve para impedir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, reduciendo, por tanto, la predisposición a la osteoporosis y otras enfermedades. Adquirir mayor fuerza rinde también un beneficio psicológico: sentirse fuerte.

Al iniciar una sesión de fortalecimiento, hay que consultar al entrenador sobre los ejercicios que más convienen. Antes de esa sesión, vale calentar unos 15 minutos, bien sea trotando, caminando o en bicicleta.

Empiece con pesas lo suficientemente ligeras como para completar el ejercicio. Si cuesta en las últimas repeticiones, bájele el peso. Unas dos o tres series de 10 a 15 repeticiones están bien y no más de tres sesiones por semana. El peso debe elevarse en forma gradual. Recuerde que los corredores no queremos el cuerpo de los físico-culturistas. Lo que necesitamos es tonificar y fortalecer. Más que un peso descomunal, importa el número de repeticiones. Si las pesas no están al alcance, las ligas conocidas como Thera Band también sirven.

"Sin importar cual sea su edad o estado de forma, dese a si mismo 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas puede resultar duro para los músculos y es muy probable que tenga molestias un día o dos después de la sesión. Parte de esos dolores se debe a diminutos desgarros musculares causados por el ejercicio. Hay que dar el suficiente tiempo para su recuperación y cuando regrese al ejercicio sentirá sus músculos serán más fuertes", señaló el site. 

No solo hay que concentrarse en las piernas. La zona superior del cuerpo es necesaria para adoptar una buena postura al correr. Si los músculos erectores de la columna (en la espalda) son débiles, le resultara más difícil erguirse cuando corre y tendrá a inclinarse hacia delante. Esto a su vez, acortará su zancada y su resistencia. 

Un último consejo tiene que ver con la flexibilidad. El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos, por ello es de suma importancia no descuidar los estiramientos. 

Twitter: @42kilómetros

10 trucos para estar en forma

Sea por razones de salud, estética o para sentirse bien, muchos se han montado en la ola de ejercitarse, de entrenar, sin importar el deporte. Correr o realizar actividades como aeróbics, TRX o Boot camp han tomado cuerpo en los últimos tiempos. Ni hablar del crecimiento de centros como los gimnasios que en un solo lugar ofrecen un sinfín de actividades. Aquí van 10 consejos que pueden ayudar a estar y sentirnos en forma.

Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. Estamos hablando de trabajos tipo intervalos y cambios de ritmo. 

Complementa tu rutina de ejercicios con otros deportes para hacer menos aburrida la actividad. Si trotas agrégale bicicleta, natación y yoga por ejemplo.

No realices calentamientos desmesurados antes ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión.

Elige bien los ejercicios. Si te gusta hacer máquina en el Gym trabaja por grupos musculares. No intente hacer todo en un mismo día. 

Varía la rutina de ejercicios. Muchas veces uno se adapta a un tipo de entrenamiento y se estanca, pues el cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma. 

Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que antes de entrenar hay que comer. Entrenar en ayuna no es recomendable.

Establece objetivos claros y alcanzables. Es mejor ir gradualmente que buscar todo en poco tiempo. Al final puedes deprimirte y abandonar.

No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta algo que debe ser placentero en algo estresante. Busca cuál es la mejor hora para ejercitarse. Si no puedes hoy podrás mañana. Ojo: que no se te olvide que hay que entrenar. 

Recuerda que hay que hacer ejercicios que impacten la capacidad aeróbica con la anaeróbica y la fuerza. En los gimnasios es frecuente ver a las personas haciendo pura pesas y nada de cardiovascular. 

Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

 

Cuatro consejos para disfrutar el entrenamiento en subidas

El trabajo de cuestas es fundamental en cualquier programa de preparación para una carrera, pues le permite al atleta fortalecer su organismo. No es fácil este tipo de actividad, por el desgaste que lleva implícito. Los siguientes tips pueden ayudar a que sean más divertidos y focalizados. 

Varía la distancia: dependiendo de la fase del período de preparación vale realizar subidas cortas (30 segundos con una inclinación entre 5 y 15 grados), medias (un minuto, misma inclinación) y largas (más de 90 segundos, misma inclinación). Las cuestas cortas mejoran la capacidad anaeróbica, mientras que las medias impactan tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica y permite al organismo desarrollar su tolerancia al ácido láctico. Las largas son trabajos aeróbicos que ayudan a fortalecer y deben comenzar con niveles de exigencias moderados que se irán incrementando. 

Flota: esta es una forma de hacer los trabajos con más seguridad y satisfacción. En las superficies planas buscamos elevar las rodillas y ampliar las zancadas. En la montaña, los pasos deben ser más cortos y el braceo más cortico y rápido. El impulso debe ser con los dedos del pie. Los brazos, cuello y hombros deben estar libres de tensión. 

Mirada al frente: es común ver al piso cuando se hacen subidas, lo que no permite disfrutar el ambiente que te rodea, además que limita la entrada de oxígeno al organismo. Hay que mantener la vista puesta en el horizonte, lo que también evita contracciones poco agradables en el cuello. 

Inspírate: una de las luchas permanente de los corredores es contra su actitud mental. Hay que erradicar el "no puedo" o "esto es muy difícil". Si no lo hacemos es muy seguro que tengamos un mal día y por supuesto un terrible entrenamiento. Cuando se enfrentan con optimismo las cuestas, la inspiración interna se eleva convirtiéndose en un gran motivador. En vez de pensar en lo difícil que puede ser el trabajo, hay que atacarlo con entereza y determinación y estar claro en que se puede dominar. 

Fuente: Lauren Leatherman. www.active.com  

Todo lo que debe saber sobre el consumo de vitaminas

Mucho se ha escrito sobre la necesidad de ingerir vitaminas adicionales durante la etapa de entrenamiento para una carrera o actividad similar de alta exigencia orgánica. Gran parte de los nutricionistas y profesionales de esta área han coincidido en que si la dieta es balanceada y nutritiva, no es imprescindible si no hay alguna patología asociada. 

Un trabajo de la revista especializada Sport Life hacía referencia hace unos días a las verdades y mentiras que giran en tono a las vitaminas. Señalaba, por ejemplo, que las vitaminas no engordan. Algunas como las del grupo B, intervienen en la transformación de los alimentos en energía (por tanto, son necesarias para la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono).

Las vitaminas desaparecen al manipular los alimentos, porque son sensibles al calor, la humedad y la luz. Asimismo, hay alimentos que contienen sustancia "antivitaminas" como la clara de huevo cruda, que posee avidita, la cual impide la absorción de la biotina. Es por ello que es necesario coagular la clara, al cocerlo, escalfarlo o freírlo, para inactivar esta sustancia.

La investigación sostiene que los fumadores necesitan un extra de vitaminas como por ejemplo de la C, ya que el tabaco destruye hasta un 40%, y hay minerales que necesitan la presencia de ciertas vitaminas para su mejor absorción como ocurre con el calcio y la vitamina D y el hierro y la vitamina C.

"Es falso que en las dietas vegetarianas estrictas no hay riesgo por la carencias de vitaminas, debido a que la B12 y D sólo se encuentran en alimentos de origen animal".

Del alcohol y sus efectos en la absorción de ciertas vitaminas destaca que en el caso de la C, B1, B6 y ácido fólico se hace difícil su asimilación.

Las vitaminas y los minerales sólo son efectivos en dosis adecuadas. Es falso que mientras más consumas, mejor es. Las vitaminas son muy importantes en nuestro sistema de defensa del organismo, sobre todo la A, B6, ácido fólico, C y betacaroteno.

Twitter: @42kilómetros 

 

Ernesto Linzalata

[e-mail] 

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 14 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008), Chicago (2009, 2010) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además del Maratón CAF 2011).

4 consejos para empezar a correr

 

¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Os ofrecemos 5 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados
perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi unáninemente aceptado. Los músculos de
la parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una
toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba
y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.
Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.

La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejer eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas "series").

Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro "abanico" de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto
calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más
dura que la sesión B.

Seis consejos al iniciar un plan de entrenamiento

Múltiples son las razones por las cuales una persona decide iniciar un plan de entrenamiento. A veces porque nunca se ha ejercitado y decide dar el importante paso, otras veces es por una lesión que lo alejó de la disciplina o porque culminó un ciclo y no termina de dejar atrás el período de descanso y reiniciar la rutina. 

Sea cual sea su caso, hay que tener en cuenta lo siguiente: 

Empezar tranquilo. En la mayoría de los casos, hay unos kilos de más, por lo que el organismo debe ir gradualmente adaptándose a la nueva realidad. Durante las primeras semanas. Unos 30 minutos suaves de caminata o trote, dependiendo de cada caso, vienen bien. 

Entrenar en grupo. Se reacciona mejor y se es más disciplinado cuando de entrena con otros. 

Capacidad aeróbica. La forma se recupera poco a poco, por lo que es un error comenzar a exigirse con ejercicios de velocidad o haciendo subidas que toquen la capacidad anaeróbica. Todo a su debido tiempo. Después de esos 30 minutos ve subiendo un 10 por ciento por semana. 

Recuperarse. Las primeras semanas bien vale la pena entrenar un día y descansar el otro. Así se reducen las posibilidades de lesiones. 

Cruzar entrenamiento. Luego del primer mes, cambia poco a poco tusdías de descanso por entrenamiento cruzado. Mejorará tu capacidad aeróbica sin riesgo de lesiones. Combina con bicicleta, elíptica o nadar. 

Competir. Si eres de los que reaparece, luego de unas semanas no está de más salir a chequear solo para conocer en que nivel se está. No tiene sentido salir a competir para mejorar tiempo, pues ahora es que falta para que eso ocurra. Compite para disfrutar, compartir y no batir tu marca personal, porque puedes terminar frustrado. Piensa en que estás al comienzo de un nuevo ciclo. 

Fuente: Runner´s World en español 

20 consejos para quemar grasas comiendo /Tips para corredores

Uno de los temas sobre los cuales más conversan los corredores y deportistas en general, y que ha sido muy masajeado en los últimos días a raíz de varios tweets a través de la cuenta @42kilómetros tiene que ver con la alimentación y cómo establecer el peso ideal para una competencia, pues está comprobado que unos kilos de más también significan más esfuerzo y más tiempo para el atleta. 

 

La nutricionista Yolanda Mazariego escribió recientemente en la publicación especializada Sport Life sobre 20 consejos para quemar grasa sin entrar en un proceso dietético. 

Antes de enumerar esos consejos vale la pena definir lo que son alimentos con un alto índice glicémico, que luego de revisar varias bibliografías, unas más técnicas que otras, podemos indicar que son aquellos que en poco tiempo proporcionan mayor cantidad de energía, es decir, alimentos con altos niveles de azúcares que rápidamente son absorbidos por el intestino delgado y entran de inmediato a la sangre. Sirope, miel, dulce, chocolate y mermelada, por ejemplo, tienen un alto índice glicémico. 

He aquí los 20 consejos: 

1.- Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de índice glicémico bajo para controlar lo que comes.

2.- Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc. 

3.- Al merendar selecciona alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques, durazno, zanahoria, nueces. Combinarlo con un té relajante calma la ansiedad. 

4.- Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. 

5.- Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural si desea algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera ayudará a evitar bebidas dulces (refrescos, maltas) que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas. 

6.- Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en nueces, semillas vegetales y pescados azules como la sardina o el atún. 

7.- Cocina con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. Se trata de una fuente de ácido oleico que ayuda a mantener el peso, conservar la salud cardiovascular y la juventud. 

8.- Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas. Aléjate de los embutidos y salchichas con papas fritas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas o carnes con salsas y papas fritas. 

9.- Si vas a comer alimentos de IG alto combínalos con alimentos bajos en grasas como papas al horno con queso fresco, papas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido. 

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc. 

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes. 

12. Endulza los postres con un poquito de miel. 

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glicémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de la hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir. 

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos. 

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C, que ayuda a quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos. 

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias. 

17. Controla la glicemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glicemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brócoli y quesos. 

18. Si te gustan los postres, una buena alternativa son las frutas frescas con un IG bajo como cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas. 

19. Al comer en la calle escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas. 

10. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos. Para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. 

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El ejercicio, clave para el bienestar psicológico

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

"La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental", asegura el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid.

 

 

¿Cómo ayuda psicológicamente el deporte?

• La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:
• Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada.
• Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables.
• Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
• Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida.
• Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer.
• Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable.
• Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán.
• Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

Según el director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, "el deporte nos da la posibilidad de aprender a entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal".

Los beneficios de la práctica deportiva en la infancia

Lo más importante para que el deporte infantil se convierta en un elemento efectivo en el desarrollo personal y emocional de los más pequeños es seleccionar el más conveniente para cada niño y convertirlo en una práctica divertida.

Entre los beneficios más importantes para los más pequeños se encuentran:

• Sirve como ingreso en la sociedad, ya que les enseñas a seguir reglas.
• Les ayuda a superar la timidez y a frenar impulsos excesivos.
• Les enseña a ser más colaboradores y menos individualistas, ya que tienen que aprender a jugar con otras personas, respetar las normas, los turnos y la autoridad.
• Les enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir.
• A nivel físico, les ayuda a coordinar mejor sus movimientos.
• Aumenta su crecimiento.
• Puede corregir posibles defectos físicos.
• Estimula la higiene y la salud.

¿Qué herramientas utilizan los expertos en psicología para mejorar la autoconfianza de los deportistas?

Según el doctor Díez, los distintos métodos empleados son:

• Establecimiento de objetivos. Se trabaja sobre dos tipos de objetivos:
• De resultado (ganar, conseguir un determinado puesto, meter un gol, etc.) y, más importante en estos casos, los objetivos de realización, es decir, lo que tiene que hacer el deportista para conseguir el resultado buscado, que depende de él mismo al 100%.
• Visualización o práctica imaginada, la eliminación de pensamientos negativos y control del pensamiento así como la relajación o el establecimiento de rutinas previas a la competición o al gesto deportivo (lanzamiento, disparo, swing, etcétera).
• Una buena preparación de la competición, estableciendo los objetivos de realización y considerando todos los detalles que se estime relevantes para rendir bien, incluso conocer las principales dificultades que podría encontrarse en el partido, y saber cómo actuar en el caso de que se presenten tales dificultades.

Es importante destacar que el ejercicio físico y el deporte practicado de forma incorrecta, tanto en intensidad como en duración, no solo no van a proporcionar todos los beneficios físicos y psicológicos mencionados, sino que pueden ser contraproducentes en muchos casos. Por eso es importante consultar a especialistas sobre el mejor tipo de deporte o ejercicio que podemos realizar, teniendo en cuenta variables como la nuestra edad o el estado físico, así como someterse a un reconocimiento médico antes de empezar.

 

 

 

 

Día de la carrera: 10 consejos principales

Durante la carrera te invade una sensación de adrenalina, pero no la misma que cuando buscas un lavabo de manera desesperada dos minutos antes de que se dé el pistoletazo de salida. A continuación, nuestro equipo te ofrece diez consejos para controlar el pánico y dar lo mejor de ti mismo.

 

1. Acude con tiempo de sobra

Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga como de corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

2. No comas más tarde de una hora antes de la salida

No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación

En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.

4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera

Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

5. Lleva una equipación apropiada

Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

6. Utiliza a otros corredores como referencia

Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera

En una carrera de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 km, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación

Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo

Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta,para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala

Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

Calendario de Carreras de calle 2011 Venezuela

 

viernes, 14 de enero

 Carrera de la Divina Pastora

domingo, 23 de enero

 Medio Maratón Internacional San Sebastian

sábado, 29 de enero

 Carrera Caracas Nocturna

18:30

 12va Carrera Caracas Nocturna

domingo, 30 de enero

 10 Km IX Circuito Gatorade

domingo, 20 de febrero

 Maratón CAF

domingo, 13 de marzo

 Carrera 5 Km De las Rosas

-

domingo, 20 de marzo

 Carrera y caminata Cargill

domingo, 27 de marzo

 1era Válida XVIII Circuito MTB Gatorade

 Carrera 10k Margarita

domingo, 10 de abril

 2nda Carrera Caminata Excelsior Gama

--

domingo, 1 de mayo de 2011

 Carrera de Montaña

domingo, 15 de mayo de 2011

 Nike Sólo Chicas

domingo, 29 de mayo de 2011

11:30

 XVIII Circuito MTB Gatorade

domingo, 5 de junio de 2011

 9no Circuito Gatorade

domingo, 19 de junio de 2011

 Triatlón Sprint Gatorade

domingo, 10 de julio de 2011

 2da Carrera Corre por tus Venas

 Carrera Banco Activo- VAAC

domingo, 24 de julio de 2011

11:30

 Gatorade Valencia Rock

domingo, 7 de agosto de 2011

 Carrera 9no Circuito Gatorade

Fechadomingo, 7 de ago de 2011

LugarCaracas, Venezuela (mapa)

Descripción3era carrera de 10 kilómetros que conforma el 9no Circuito Gatorade

más detalles»  copiar en mi calendario

domingo, 28 de agosto de 2011

 Carrera de Montaña

domingo, 18 de septiembre de 2011

 4ta Válida XVIII Circuito Gatorade MTB

domingo, 2 de octubre de 2011

 Gatorade Caracas Rock

domingo, 30 de octubre de 2011

 Perrotón Purina Dog Chow

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domingo, 6 de noviembre de 2011

 Carrera Nike

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Fondistas kenianos:

La falta de material y patrocinio, un salario irrisorio, unas instalaciones destartaladas y obsoletas y la combinación de la carrera deportiva con un puesto en la policía son sólo algunas de las trabas con las que se encuentran los reputados corredores de fondo kenianos antes de abrazar la gloria. Difícilmente en estos tiempos pueden encontrarse un importante maratón internacional donde algún keniano no esté en la cima o entre los tres primeros, tanto en mujeres como en hombres.

Paul Maina es un especialista en 1.500 y 5.000 metros. Esta semana declaró a la agencia EFE lo siguiente: "Nos tenemos que comprar nosotros el equipo y, aunque registremos la mejor marca de Kenia, eso no nos asegura participar en las competiciones más importantes, porque no tenemos patrocinante y, por tanto, no tenemos dinero para viajar a ellas". 

A pesar de que los sueños de Maina pasan por representar a su país y ganarse la vida como atleta, no titubea ante la posibilidad de cambiar de nacionalidad con tal de correr al máximo nivel. "Si España me ofrece participar con ellos, yo lo haría. En Kenia hay mucha competencia y cada uno tiene que buscarse su pasto", confesó el corredor, cuya mejor marca es de 3’49" en el kilómetro y medio. 

De este modo, atletas con tiempos más modestos pero con buenos contactos y patrocinantes generosos pueden acceder a correr en pruebas internacionales, algo con lo que los residentes del Centro de Atletismo de la Policía de Kibiko, a unos 50 kilómetros de Nairobi, apenas pueden fantasear. 

"Mis zapatillas están ya en las últimas", asegura Maina mirándose los pies. "Pagué 2.000 chelines kenianos (unos 20 euros) por ellas y mi sueldo es de 15.000, con los que tengo que pagar también comida, alquiler, los gastos de la familia..." 

Sin más pistas que los caminos aledaños al Centro de Atletismo de Kibiko, estos aspirantes a los laureles del atletismo se levantan cada mañana a las cinco para correr entre 10 y 20 kilómetros antes de desayunar, cuando el sol de estas latitudes no es aún demasiado inclemente. 

Pero hay lugar para el optimismo en medio es este arduo camino, a pesar de que sólo tres corredores kenianos por especialidad puedan representar al país en unos Juegos Olímpicos. Basta pronunciar nombres como el de Abel Kirui, campeón mundial de maratón en 2009 y antiguo inquilino de Kibiko, para que las caras de los agentes-atletas se iluminen.

Gran parte del éxito de estos corredores está en su entrenamiento a casi 2.000 metros de altitud, que les acostumbra a unas condiciones hostiles que luego compensan en zonas más próximas al nivel del mar, escribió el periodista Javier Triana, de Efe. 

"Mi especialidad son los diez mil metros. Los corro en media hora, pero si la competición tiene lugar en a una altitud cercana a la cota cero, puedo mejorar el tiempo en tres o cuatro minutos", aseguró el fondista Bernard Kipkorir. 

El atleta, perteneciente a la etnia mayoritaria de Kenia, los kikuyu, reconoce que la tribu que mejor fama tiene en cuestiones atléticas son los kalenjin, los iniciadores de la leyenda de los corredores kenianos. Pero el secreto de todos es uno solo, según el corredor: "entrenar y punto". 

Twitter: @42kilometros

 

AUTOR:

Ernesto Linzalata

[e-mail] 

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace cuatro años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 11 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008), Chicago (2009) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008 y 2009).

Decalogo de la salud /tips para corredores

1. Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada.

2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.

3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.

4. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales.

· Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina.

· Asegúrese de que incluye grasas omega 3.

· Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas.

5. Realice un consumo moderado de proteínas.

6. Incremente el consumo de pescado.

7. Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

8. Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.

9. Evite el tabaco.

10. No olvide realizar alguna actividad física diariamente

Alimenta tus músculos para correr más

 

¿Tienes poca energía?, ¿te cuesta mucho más que antes levantar cargas pesadas? ¿has perdido vitalidad?, ¿te falta chispa en las cuestas?… Seguro que te has olvidado de alimentar a tus músculos, no esperes más y dales el alimento que necesitan ya. Pues la verdad es que sólo comiendo no te van a crecer los músculos ni te vas a poner fuerte, pero lo que sí está demostrado es que si no comes de la forma adecuada no vas a lograr que tu musculatura “luzca” como podría hacerlo, ni vas a recuperarte rápido después del esfuerzo, ni vas a tener vitalidad. Así que más te vale equilibrar tu dieta y ponerte en acción de inmediato… antes de que tus músculos te devoren vivo.  ¿CÓMO LE DOY DE COMER A MIS MÚSCULOS?  Tu musculatura es el motor de tu cuerpo, el sistema que transforma los alimentos que ingieres en rutas de bici, carreras por tu parque o levantamientos de pesas. Por tanto, al igual que el motor de tu coche necesitan de una serie de elementos para garantizar su funcionamiento correcto, esencialmente el combustible adecuado y las piezas de recambio que van sustituyendo a las que se gastan cada cierto tiempo. Pero tu cuerpo es mucho más complejo que cualquier vehículo a motor, por sofisticado que parezca. Sus mecanismos no son tan simples.  De entrada tiene la posibilidad de utilizar cualquier principio inmediato como combustible, dependiendo del tipo de esfuerzo que realice y de la disponibilidad de cada elemento. ¿Te imaginas que si tu coche se quedara sin gasolina fuera capaz de convertir alguna pieza en combustible? ¿Te haces a la idea de lo que sería que de repente, con la aguja del fuel a cero, desapareciera un retrovisor y volvieras a tener gasolina? Tu cuerpo es capaz de hacer algo similar. Tu coche no. A tus músculos tienes que suministrarles de todo. Si hablamos de los tres grupos de nutrientes tenemos que darles:  ¿Hidratos de carbono: Que se convierten en glucógeno y éste se acumula en el propio músculo como forma energética de rápida disponibilidad.  ¿Grasas: Tienen una función mecánica de protección y a la vez intervienen en las estructuras de las células musculares. También se usan como sustrato energético: ¿te has fijado en las vetas blancas que se ven en el jamón? Es grasa que está dispuesta entre los haces de fibras musculares para protegerlos de impactos y para ser transformada en energía cuando sea preciso y se den las condiciones apropiadas, que es cuando la intensidad del esfuerzo es baja y/o cuando se agotan el glucógeno muscular y el hepático.  ¿Proteínas: Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo, que origina una degradación de aminoácidos mayor cuanto más intenso y prolongado es éste. En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible     NOTAS: No importa que tus músculos metabolicen grasa, hidratos de carbono o proteínas como forma energética, porque el resultado de cualquiera de los tres es el ATP o adenosintrifosfato, una molécula de alta energía que procede principalmente de la glucosa, pero también puede obtenerse desde las grasas y desde las proteínas. Los procesos que dan como resultado el ATP pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, según la intensidad del movimiento, y se dan dentro de las mitocondrias, que son los hornos quemadores de alimentos contenidos en las células y más abundantes en el tejido muscular que en el resto de tejidos de tu cuerpo.  A medio gas Cuando el esfuerzo es de una intensidad de baja a media y el funcionamiento de tus músculos es aeróbico estás quemando grasa e hidratos de carbono, en una proporción que varía con la intensidad (a más exigencia más hidratos de carbono y menos grasa). Si has consumido todas tus reservas puedes tirar de proteínas.  Entregándolo todo Cuando vas a tope el metabolismo entra en anaerobiosis. El oxígeno que tomas no es sufi ciente para formar ATP de forma aeróbica y la única manera de obtener energía es obteniendo ATP a partir de los hidratos de carbono, dando esta reacción como resultado ácido láctico.  Arranque inmediato Los segundos iniciales de cualquier esfuerzo se llevan a cabo gracias a la fosfocreatina, una molécula que suministra la energía al instante, antes de que se ponga en marcha mecanismo aeróbico alguno

Tres consejos para adquirir unos buenos tenis para correr

El ancho importa

Cuando compra tenis para correr, es fácil darse cuenta cuando un par es demasiado angosto. Pero no es tan sencillo darse cuenta si un tenis es más ancho de lo que necesita. 

Tener tenis que sean demasiado anchos podría resultar un problema. Tiene más probabilidades de sufrir ampollas dolorosas que, a su vez, pueden impedirle que corra, o al menos que corra en forma cómoda. 

La solución es bastante simple. Solicite al vendedor que mida su pie a lo largo y a lo ancho. Lo ideal sería un calce ceñido, sin que llegue a ser demasiado ajustado o incómodo.

Un día de descanso 

Si corre frecuentemente, podría darle a sus tenis un breve descanso, especialmente tras realizar un largo recorrido o una carrera. Dejar descansar sus tenis por uno o dos días les permite que se aireen y recuperen tras el impacto de una intensa actividad.

Por esta razón, resulta útil contar con un segundo par de tenis para correr, de manera que pueda alternar los pares. Otra buena idea: Comience a utilizar su segundo par cuando el par principal ya tenga un uso medio. De esta forma, cuando deba reemplazar el par principal, ya contará con un segundo par en uso. Luego, será momento de adquirir un nuevo par para alternar, y así continuar el ciclo.

 

 

 

 

 

¿Tenis gastados?

No posponga el reemplazo de sus antiguos tenis para correr. Al utilizar un calzado con una escasa amortiguación, se predispone a sufrir posibles lesiones:

1. Sus huesos y articulaciones pueden sufrir.
2. Se pueden empeorar problemas que existían previamente en el pie
3. Su cuerpo se acostumbra a un soporte inadecuado y cuando verdaderamente cambia a un nuevo par con una buena amortiguación ejercerá tensión sobre sus rodillas y el tendón de Aquiles.

¿Cómo saber cuando hay que reemplazar un par de tenis? Coloque el tenis sobre una superficie dura y plana. Si el tenis se inclina hacia un lado, debe remplazarlos. Otra regla general para corredores: Reemplace los tenis cada 400 a 500 millas.

Tips para iniciarnos como corredores /tips para corredores

Todos sabemos -o al menos intuimos- los beneficios de practicar deporte para la salud. Esto no quiere decir que tengamos que convertirnos en atletas profesionales ni que representemos a nuestro país en las olimpiadas (aunque no estaría nada mal si tenemos las condiciones para hacerlo). Pero sí que aprendamos cómo sacarle el máximo provecho a nuestra afición deportiva.

Dentro de la variada gama de actividades que podemos practicar, correr es una de las más completas y que mayor cantidad de seguidores tiene. Solo necesitamos la ropa adecuada, un espacio al aire libre y ganas de seguir en la carrera. Y a la vez que despejamos nuestra mente y obtenemos un mejor físico,  nos sirve como complemento para practicar otros deportes.

 

No obstante, quienes se inician en el “running business” deben tomar en cuenta algunosconsejos para realizar su rutina de la manera más saludable y productiva. Por más empeño que le pongamos, cualquier descuido puede significar un daño considerable, sobre todo si nunca hemos hecho deporte en nuestra vida.

Previo examen médico y dieta recomendada por un nutricionista, la clave de un buen corredor es su entrenamiento progresivo. Esto significa ir aumentando poco a poco tanto la velocidad como la intensidad de la rutina según lo que determinen los resultados sobre nuestra condición física.

Con los implementos deportivos básicos, hay que comenzar explorando el terreno donde haremos la rutina. Primero caminando y luego trotando hasta correr suavemente, teniendo un día de descanso por uno de carrera (media hora cada una). Cuando solo nos dediquemos a correr recién podremos incrementar el esfuerzo, combinando tramos a paso lento con partes de mayor velocidad.

Para ello es muy importante la elección del calzado. No es lo mismo utilizar tennis quezapatillas especiales para correr. Estas tienen una base gruesa y flexible que amortigua mejor el aterrizaje, así como forro antitranspirante y un soporte alrededor de los talones para evitar desgarros.

Por otro lado, no olvidemos hacer un calentamiento previo de 15 minutos, estirado y flexionando las piernas y articulaciones de los pies. También hagamos lo mismo luego de la rutina, a fin de no tener calambres. Por supuesto, refrescándonos con una bebida rehidratante o refresco cítrico sin azúcar, así nos fortaleceremos de paso que eliminamos toxinas y grasa.

Correr es bueno para la salud y la figura, pero tienes que hacerlo tomando las precauciones necesarias para no sufrir desgarros u otras consecuencias que perjudiquen tu bienestar.

Fuente: Runners

 

 

 

Lo que suma y lo que resta a un corredor /Tips para corredores

Mientras investigaba para un trabajo sobre GPS en deportistas me topé con un reportaje de la revista Sport Life, donde el maratonista español Rodrigo Gavela hace referencia a lo que suma y a lo que resta a los corredores en un entrenamiento. 

Antes de entrar en esos dos aspectos hace referencia a la continuidad como verdadera clave. "No hay que tener prisa. Lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener paciencia. Solo con un método de trabajo bien estructurado se pueden cumplir los objetivos escogidos". 

Para Gavela, el entrenamiento del corredor de maratón deber ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua y larga, pero sin descuidar las pesas y abdominales (mejorar la fuerza); las cuestas y técnicas de carrera (mejorar la potencia); los cambios de ritmo, series y repeticiones (mejorar velocidad-resistencia); y el estiramiento. 

Lo que suma 

Saber ir despacio 
Correr en progresión 
Variar los rodajes al hacerlo por lugares con cuestas 
Tomar el descanso como parte del entrenamiento 
Ser paciente 
Estirar más y mejor 
Entrenar sobre terrenos blandos 

Lo que resta 

Sumar y sumar kilómetros 
Realizar rodajes demasiado largos (Según Gavela no más de dos horas y solo para aquellos casos que necesiten respaldo psicológico). 
Realizar demasiadas series porque sobrecargan los músculos 
Entrenar a ritmos demasiados fuertes 
Los piques 
Negar el dolor 
Pasarse compitiendo (no más de dos maratones al año y de 3 a 6 media maratones).

TWITTER:  @beisbol007

 

 

Olvídate del estrés

¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado? ¿Cuántas cosas tengo en la cabeza que se me acumulan en las piernas? El estrés no es más que un estado mental: te enseñamos a esquivarlo   No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud. ¿Cómo puede afectar el estrés a mi carrera? En el running, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. Imagínate en la salida de una competición: Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en tu carrera cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar. Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas. LA CRISIS TAMBIÉN ESTRESA… El estrés por motivos económicos es muy frecuente (y más en estos tiempos de crisis). Se asocia a la depresión, la hipertensión, el insomnio, la fatiga, los problemas digestivos y la sobrealimentación. En este y otros momentos de ansiedad que inevitablemente surgen a lo largo de la vida es muy importante aliviar la tensión muscular, despejar la mente y animarte para que esa situación desencadene estrés mantenido que empeore y acorte tu vida. Planifica tus gastos. Si no sabes a donde va a parar tu sueldo, anota ingresos y gastos. Así podrás averiguar en qué puedes ahorrar dinero y en qué puedes gastar más. La sensación de certidumbre (aunque sea de lo mal que van las cosas) ayuda a alejar el estrés. Paga a débito. Olvídate de las tarjetas de crédito o acabarás agobiado (y al final estresado) por los plazos. Salvo que sean artículos de primerísimo necesidad, no compres algo que no puedes pagar en ese momento o que no puedes permitirte. Si te agobia la hipoteca o realmente no puedes con los préstamos, acude a tu banco ya. No tienes por qué sentir ningún pudor. Para eso están. Puedes renegociar los plazos o la forma de pago. A ellos les interesa y es mucho mejor para ti que dejar de pagar y acumular intereses.