Tips para corredores

Los mejores métodos para entrenar tu velocidad

Correr más rápido es la preocupación más frecuente y cotidiana entre runners de todo nivel y condición. Todos quieren mejorar su velocidad de carrera, y engloban el entrenamiento de la misma bajo una denominación común: las “series”. Para muchos, esta palabra hace referencia a todo tipo de entrenamiento de velocidad que llevan a cabo los considerados corredores “serios” o de cierto nivel. Pero nada más lejos de la realidad, como vamos a ver en este artículo, en el que repasaremos los distintos métodos a los que puede recurrir un atleta popular para trabajar la velocidad.

Texto: Jerónimo Bravo.

Las series no son más que un determinado método de trabajo de la velocidad, que  no es ni el único ni el exclusivo, y que además debe de ser encuadrado dentro de un plan de entrenamiento estructurado y progresivo en el que englobar otros sistemas de entrenamiento. Trabajándolos todos de modo conjunto y secuenciándolos correctamente en el tiempo, nos harán mejorar de modo global y además permitirá que saquemos el máximo rendimiento a esas manidas “series”. Es muy importante comprender que no se pueden realizar al libre albedrio, que se debe ser prudente en su planteamiento, y tener claro cuál es el objetivo que buscamos con ellas, ajustándolas a nuestro perfil de corredor lo más posible en cuanto a: distancias, intensidades, volúmenes de trabajo y tiempos de recuperación.

En el caso de la mejora del rendimiento de un corredor, esta suele ceñirse a la mejora de nuestra velocidad, la cual puede y debe venir por tres vías que son a su vez tres sistemas de entrenamiento y de aprovechamiento de nuestras posibilidades, complementarios entre sí y de cuya interacción correcta dependerá el éxito o no de nuestra mejora. Estos medios de trabajo se denominan sistemas de entrenamiento y  son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total… Quizá sean los más sencillos y menos exigentes.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones son los más exigentes e intensos y los que producen mayor fatiga en el corredor. Por ello, no son recomendables para quienes se están iniciando en el running.

3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores (por ejemplo, los circuitos). Son más complicados, exigentes y pueden tener más finalidad en un único entrenamiento. Son recomendables para corredores con cierta experiencia.

Lo más importante a la hora de elaborar un plan de entrenamiento es que todos estos sistemas se ajusten a cada persona, dependiendo de sus objetivos y de su nivel como atleta.

 

1. SISTEMAS CONTINUOS

* LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características: * Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto). * Ritmo constante.(aunque este evidentemente evolucionará según evolucione nuestra forma). *Sin pausas. *No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido). El mejor truco para controlar esto es que el ritmo nos permitiera mantener una conversación si fuéramos acompañados

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica. Debemos tener presente que este umbral sobre el que trabajaremos evolucionará según mejore nuestro rendimiento o involucionará si abandonamos nuestros entrenamiento. * Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continua media (más de 160 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Aquí comenzaría la mejora de nuestra velocidad; sería el primer paso: el trabajo de una capacidad de resistencia de esfuerzos medios que nos daría una mejora en nuestra velocidad de crucero. Un buen sistema de trabajo pueden ser los ritmos controlados de 6 a 10 kilómetros, cuya velocidad oscilará según el nivel del atleta y su momento actual de forma.
• Carrera continua rápida (más de 170 p/m). Aquí también se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Sería una manera aún más exigente del trabajo de la anterior capacidad de resistencia: En este caso, la distancia recorrida debería ser, aproximadamente, de un 20 a un 25 por ciento más corta y podríamos trabajar de dos modos: con un ritmo controlado o sostenido, es decir manteniendo siempre la misma cadencia por kilometro (por ejemplo a 4:00 el km), o un ritmo progresivo, es decir, aumentar progresivamente la velocidad del entrenamiento al tiempo que disminuiríamos los kilómetros según aumente la velocidad (por ejemplo, 3 kms a 4:10 + 2 km a 4:00 + 1 km a 3:50).

* EL FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento simple pero que prevalece desde hace décadas con toda su vigencia. Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo a voluntad del corredor.

Características: * El ritmo no es constante, si no que la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones…). * El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. * Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). * No hay pausas.

Objetivo: * Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’ carrera continua suave + 3’ progresivos + 5’ carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo:26’).

 

 

10 alimentos anti-lesiones

Si hay algo que en general las personas le temen y sobre todo los corredores en el marco de la etapa de preparación para una competencia es a las lesiones. Son ellas las que muchas veces nos obligan a detener un plan de entrenamiento o a abandonar una competencia. Leía en la última edición de la publicación especializada Sport Life un trabajo sobre los alimentos anti lesiones, que pueden ayudar a cuidar las articulaciones y ligamentos y prevenir las lesiones deportivas. He aquí algunos de ellos:

Pescados ricos en omega 3 (atún, salmón, sardinas, arenques): estos ácidos grasos están de moda, por sus efectos protectores para el corazón, la circulación y son un aliado de las articulaciones, al aumentar la entrada de nuevas células en la zona dañada y acelerar la síntesis de colágeno.

Pina y lechosa: contienen enzimas proteolíticas y vitamina C. La piña contiene bromelina y la papaya tiene papaína. Funcionan disminuyendo la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarlas como alimentos, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.

Vitamina C: es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones). Asimismo estimula la cicatrización de las heridas, reduciendo el tiempo de recuperación después de una lesión. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas frescas como el kiwi, las fresas, frambuesas, lechosa, cítricos y hortalizas como el berro, perejil, los pimientos, el brécol y las coles.

Ajos y cebollas: estas hortalizas poseen una sustancia llamada alicina (la misma que produce ese penetrante olor) que aporta azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.

Alimentos ricos en proteínas: las carnes animales, las legumbres, los frutos secos y los pescados son amigos de las articulaciones por dos razones: contienen proteínas y aminoácidos necesarios para construir los músculos y los tejidos blandos y previenen y acortan el tiempo de reparación de las lesiones. Por otro lado, contiene zinc que es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno.

Gelatina: además de contener pocas calorías es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno. También contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, necesarios para la síntesis del colágeno cartilaginoso. 

Vino: por su alto contenido en polifenoles y taninos, no solo protege al corazón. Las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.

Especias: algunas son muy útiles para prevenir y reducir las lesiones. El jengibre reduce la inflamación, la pimienta cayena tiene un efecto analgésico porque contiene capsaína, que inhibe la producción de una sustancia responsable de enviar las señales de dolor al cerebro. El clavo tiene un efecto analgésico sobre las articulaciones doloridas y el azafrán es analgésico y anti-inflamatorio aplicado sobre las articulaciones.

Alimentos ricos en MSM: es una fuente de azufre natural y estimula la producción de glucosamina en la articulación. Se encuentra en verduras como coles, brócolis y repollo, y en hortalizas como el ajo, cebolla y puerros.

Agua: las articulaciones tienen un "colchón de agua" como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. La matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, etc. se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago y el endurecimiento de la articulación. 

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A cada edad, su entrenamiento

Siempre hemos hecho hincapié en Planeta Running en la importancia de hacer un entrenamiento individualizado, de acuerdo a nuestras posibilidades y capacidades. Y en este sentido, la edad juega un papel fundamental, ya que está demostrado que nuestras capacidades físicas alcanzan su máximo nivel sobre los 30-32 años, iniciándose a partir de entonces un progresivo e irremediable proceso de involución física que irá limitando nuestro rendimiento. Por eso, un atleta veterano no debe entrenar de igual manera que uno joven. En este artículo te lo explicamos.

 

A partir de ese punto de máximo rendimiento teórico (que se alcanza sobre los 30-32 años), el cuerpo va experimentando unos cambios que repercuten de manera negativa en nuestro rendimiento. Ante esta situación, con el paso de los años deberán variar nuestras pautas, sistemas y objetivos de entrenamiento y, por otro lado, deberemos empezar a trabajar de un modo compensatorio aquellos aspectos que muestran un empeoramiento.

 

Aunque resulta concluyente que la involución física está delimitada cronológicamente en pequeñas secuencias, vamos a establecer a continuación los tres grupos más frecuentes de edades de runners veteranos, asumiendo que del rango inferior de edad al superior de cada grupo podría haber diferencias significativas.A grandes rasgos, podemos establecer los siguientes tres grupos:

 

* Grupo A: Entre 35 y 45 años

 

Estos corredores pueden realizar el tipo de entrenamiento más “agresivo”, como trabajo intenso de gimnasio, multisaltos, cuestas, circuitos de entrenamiento… A esta edad, aún podemos hacer entrenamientos exigentes y aún existe cierto margen de mejora si entrenamos de la manera adecuada.

 

* Grupo B: Entre 45 y 55 años

 

En este periodo deberíamos dejar de trabajar los multisaltos, y comenzamos a realizar un trabajo en gimnasio más suave (de poleas y máquinas), abandonando los ejercicios en los que se trabaje con peso libre. Mantenemos el trabajo de cuestas y circuitos, y comenzamos a trabajar con nuestro propio peso y ejercicios de resistencia leve, como pueden ser las gomas. Es una edad en la que se debe tratar, sobre todo, de paliar las carencias físicas que van apareciendo y de compensar aspectos más débiles de nuestro sistema muscular.

 

* Grupo C: Entre 55 y 65 años

 

Dejamos casi totalmente el trabajo en el gimnasio, salvo en el caso de máquinas que sean de movimiento totalmente controlado. Trabajamos el entrenamiento en cuestas pero reduciendo su dureza e introduciéndolas dentro de nuestros circuitos de rodajes habituales, y  damos mayor importancia al trabajo con gomas. Se trataría, en definitiva, de hacer un trabajo de mantenimiento y compensación de cara a controlar el inevitable descenso de nuestro rendimiento físico.

 

Claves del entrenamiento veterano

 

El mayor problema del declive físico proviene de una perdía paulatina de los índices de nuestra fuerza, declive que además se acentúan según aumenta la edad. Las primeras pautas serian de un trabajo continuo de esta capacidad (la fuerza) en todos los momentos de nuestra vida deportiva para que dicho declive sea, por un lado más paulatino, y por otro lado poder retrasarlo lo más posible.

 

Las claves de este entrenamiento en atletas veteranos serían:

- Trabajo de entrenamiento de la fuerza en todos los estadios de nuestra vida deportiva.

- Adaptación de dicho trabajo a los diferentes momentos físicos que viviremos.

- Trabajo paliativo y compensatorio de aquellos aspectos más débiles de nuestro cuerpo de cara al futuro. Suele ser habitual justamente lo contrario, trabajar más lo que mejor tenemos, porque nos cuesta menos.

- Tener presente que, como hemos dicho, las fuerzas de nuestro tren inferior disminuyen en mayor medida que la de nuestro tren superior, por lo cual, y siendo las piernas el sustento de nuestro deporte, deberemos trabajarlas de un modo más constante.

 

El debate del azúcar

Están el alcohol y el tabaco. También las grasas 'trans'. Pero la verdadera amenaza para la salud global, según un artículo de 'Nature', son los azúcares añadidos, que en algunas partes del mundo suponen más de 500 calorías al día en la dieta de una persona. Y más allá de las calorías,el exceso de azúcar induce la aparición de las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico: diabetes, hipertensión, ácido graso, problemas lipídicos y patologías cardiovasculares. Por eso algunos expertos recomiendan emprender acciones para reducir su consumo, aunque la situación no es tan dramática en todos los países.

Parafraseando el mensaje de campaña de Bill Clinton en 1992, ¡es el azúcar, estúpido!, podría resumir el espíritu de un comentario publicado en el último número de la revista 'Nature'. En él, Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt y Claire D. Brindis, de la Universidad de Califorma en San Francisco (EEUU), advierten sobre los riesgos que corre la población, especialmente aquellos con una dieta occidental, debido al elevado consumo de azúcares añadidos.

Los autores señalan que, si bien "mucha gente piensa que la obesidad es la causa que subyace" a las enfermedades no transmisibles (cáncer, diabetes, patologías cardiovasculares), se trata simplemente de "un marcador de la disfunción metabólica, que es mucho más frecuente".

Aunque el tabaco, el alcohol o el consumo de grasas influyen en la aparición de estas alteraciones metabólicas, el artículo apunta a los azúcares añadidos como pieza fundamental en la epidemia de alteraciones metabólicas que existe en el mundo: el 80% de las personas obesas las sufren y también el 40% de los que tienen un peso normal.

Un consumo excesivo

Muchos alimentos procesados, cada vez más presentes en la dieta de los países occidentales, contienen azúcares añadidos. Las bebidas carbonatadas, zumos procesados, tés refrigerados, batidos, etc. también son fuente de fructosa, el principal edulcorante industrial. Su uso generalizado ha hecho que en algunos países del mundo la cantidad de calorías procedentes de estos azúcares supere las 600 calorías por persona y día, unos 200 gramos.

"Durante los últimos 50 años, el consumo de azúcar se ha triplicado en el mundo", subrayan los autores. Fenómeno especialmente notable en EEUU y, en menos medida, en Dinamarca, Nueva Zelanda, Suiza, Bélgica y algunos países de América Central. Algunos gobiernos, como el danés, se están planteando crear un impuesto especial para los alimentos que contengan estos azúcares, igual que ya lo hiciera con aquellos ricos en grasas 'trans'.

Esta es una de las estrategias defendidas por los autores para limitar el consumo de lo que ellos consideran una "amenaza para los individuos y la sociedad". Como medida última e ideal, señalan a las compañías para que éstas reduzcan la cantidad de fructosa en sus productos aunque señalan que tienen pocos incentivos para hacerlo porque "el azúcar es barato, sabe bien y se vende".

Huir de los radicalismos

Sin embargo, los expertos consultados por ELMUNDO.es consideran quela situación no es tan grave en nuestro país, donde "el consumo medio de azúcar es moderado de modo que no constituye una prioridad alimentaria", indica Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Según las estimaciones disponibles, alrededor del 7%-8% de las calorías que ingieren a diario los españoles proceden de los azúcares (añadidos o no), una cifra "razonable", según Aranceta, que insiste en que es muy importante distinguir entre los edulcurantes industriales y el azúcar de consumo doméstico.

Por otro lado, "muchos de los problemas de salud presentados [en el artículo] son casos de 'culpable por asociación' y sin evidencia firme de causalidad", explica José M. Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EEUU). "No podemos acusar de todos los problemas de la salud humana a un solo producto químico o nutriente".

Lejos del "extremismo y el dramatismo" de los autores, Ordovás reconoce que los azúcares añadidos son "cómplice del delito", cosa que las autoridades sanitarias saben desde hace tiempo. Por eso, "toda la comunidad científica y sanitaria está trabajando para que el consumo no se dispare", señala Aranceta, que sospecha que "en un futuro, es pobable que en un futuro haya que regularlo de algún modo".

 

 

Conozca su riesgo de infarto

¿Quiere saber si tendrá un infarto a lo largo de su vida? Según un equipo de investigadores de EEUU, si usted es hombre, ya ha alcanzado los 45, no fuma, no tiene sobrepreso ni diabetes y tampoco hipertensión, entonces su riesgo de sufrirlo es sólo de un 1,4%.

Sin embargo, con dos o más factores de riesgo a su espalda, las probabilidades se incrementan a un 49,5%. Así lo recoge un estudio que acaba de publicar la revista ’The New England Journal of Medicine’. Por primera vez, aseguran los responsables del trabajo, "analizamos el riesgo de enfermedad coronaria tanto en blancos como en negros, mujeres y hombres a lo largo de la vida". Hasta ahora, continúan, los trabajos se centraban especialmente en población blanca y masculina y con una previsión de 10 años.

En total, los investigadores de Northwestern University examinaron a más de 250.000 personas en un periodo de 50 años. A los 45, 55, 65 y 75 años, los participantes se sometían a una evaluación de sus niveles de colesterol, presión arterial, consumo de tabaco y diabetes. Los autores se centraban en estos aspectos, por ser los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular o ictus.

Observaron que los hombres que alcanzaban los 45 sin estos factores sólo tenían un riesgo de 1,4% de sufrir cualquiera de estas afecciones. Sin embargo, bastaba con que fumaran y tuvieran mayores niveles de colesterol para que las probabilidades ascendieran a un 49,5%.

En el caso de las mujeres, al llegar a los 45 en plena forma, pueden sufrir infarto o ictus en un 4,1%. Con dos o más factores de riesgo, las posibilidades aumentan al 30,7%. "Vimos que las mujeres tenían más riesgo de ictus que los hombres, pero menos infartos", afirman los autores en el artículo.

Esto se debe, según Jaime Masjuán Vallejo, coordinador de la Unidad de Ictus del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, a que "ellas viven más añosy los ictus suelen ocurrir con más frecuencia a partir de los 65". Sin embargo, continúa, "la cardiopatía afecta a gente más joven y más a hombres, ya que ellos tienen peor control de los factores de riesgo, como puede ser el tabaco".

Como explica el doctor Masjuán Vallejo, los resultados de este estudio "subrayan la importancia de la prevención" y desvelan que la eficacia de los fármacos para controlar la diabetes o la hipertensión son mucho menos eficaces para prevenir los episodios cardiovasculares que llegar a los 45 sin este tipo de factores".

Dado que el trabajo incluye una amplia muestra de participantes, apunta el especialista español, "sus conclusiones son muy significativas". Sobre todo, teniendo en cuenta la necesidad que existe en la actualidad de trabajar más en la prevención. "Antes, ver a gente de menos de 50 años con un ictus era excepcional. Ahora, todas las semanas tenemos algún caso y esto es porque tenemos mayor carga de obesidad, hipertensión, diabetes y tabaco. No nos damos cuenta de que a poco que se descotrolen los niveles, por ejemplo de colesterol, antes de los 50, el riesgo de infarto o ictus incrementa considerablemente".

Los investigadores recuerdan, por tanto, que el estilo de vida es clave, particularmente la dieta, el ejercicio y dejar de fumar, que es lo que más ayuda a reducir los factores de riesgo que llevan a sufrir enfermedad coronaria o ictus. "Desde el punto de vista de la prevención, debemos hacer más hincapié en la idea de hacer todo lo posible por no desarrollar diabetes, hipertensión, no fumar ni acumular kilos de más", señala uno de los autores, Jarett Berry. Esto será lo más eficaz para mantener el corazón en forma a lo largo de la vida.

El corazón de los maratonianos está a salvo

La muerte súbita de atletas lleva años causando una gran conmoción social y familiar, además de acaparar la atención de los medios de comunicación. Pero la gran duda parece seguir en el aire: ¿el deporte de élite perjudica realmente el corazón? En las dos últimas décadas, la comunidad científica está volcando sus esfuerzos para encontrar una respuesta contundente a este interrogante y cada vez aportan más datos que acercan a ella.

Así, recientemente, ELMUNDO.es se hacía eco de una investigaciónque reconocía que el deporte de resistencia a largo plazo daña el ventrículo derecho en los deportistas de elite, creando un sustrato para arritmias.

Hoy, sin embargo, investigadores del Hospital General de Massachusetts (EEUU) han llevado a cabo un estudio con 10, 5 millones de corredores de maratón entre 2000 y 2010 en el que se determina que el riesgo de infarto o muerte súbita entre sus participantes es muy bajo. De hecho,sólo 59 de todos ellos sufrieron un ataque cardiaco, de los que 42 fallecieron por su causa.

Explicaciones

Josep Brugada, director médico del Hospital Clínic de Barcelona y uno de los científicos que más ha investigado la relación entre deporte y daños al corazón, aclara las discrepancias entre los distintos estudios a ELMUNDO.es: "El deporte de resistencia y a largo plazo sí podría producir daños al corazón de ahí que los atletas que lo practican, y en los que no hay constancia de patología cardiaca previa, tengan que someterse a un chequeo anual, para descartar daños en el corazón. Sin embargo, en este último estudio estadounidense, aunque el riesgo de infarto es muy bajo (un caso por cada 185.000 corredores), las muertes producidas se podían haber evitado si los participantes se hubieran sometido a un electrocardiograma previo".

Efectivamente, los científicos estadounidenses, dirigidos por Aaron Baggish, reconocen en su artículo: "Estudiamos los casos de infarto (definidos como aquéllos en los que el paciente está inconsciente, con ausencia espontánea de pulso y respiración, documentados por profesionales sanitarios) que se produjeron durante las carreras o una hora después de las competiciones en maratones de larga distancia (40 kilómetros) o media (20 km)".

Posteriormente y "tras comprobar el número de paros cardiacos producidos y la cantidad de afectados que sobrevivieron al mismo (aquéllos que recibieron resucitación cardiopulmonar con éxito y fueron posteriormente ingresados en un hospital), indagamos en sus datos personales, historia clínica, factores de riesgo y diagnóstico previo de patología cardiaca. Asimismo, se examinaron las autopsias de los corredores fallecidos".

Sin chequeo previo

De los 59 maratonianos que padecieron el ataque cardiaco, los autores sólo dispusieron de la historia clínica detallada de 31 de ellos, de los que 23 fallecieron (autopsias). La razón de la muerte en 15 de los participantes fue el padecimiento de cardiomiopatía hipertrófica (CMH), una enfermedad hereditaria que afecta directamente al músculo cardiaco y que se la conoce comúnmente como la enfermedad de los atletas.

"Los datos demuestran que algo falla en el sistema estadounidense porque los corredores pueden hacer competidores de esfuerzo sin haber sido visto previamente por un médico, tal y como se demuestra en la investigación. Esto no debería suceder en Europa, donde se recomiendan los electrocardiogramas previos y si se detecta algo 'extraño' se agregan otras pruebas. De hecho, la mayoría de las muertes se han producido en participantes con cardiomiopatía hipertrófica sin diagnosticar, que suele detectarse con las pruebas", determina el doctor Brugada.

Otros datos que aporta la investigación es que los afectados de infarto eran en su mayoría varones, con una media de edad de 42 años. Sin embargo, la mortalidad fue más elevada entres los competidores más jóvenes (menores de 40 años) que en los mayores (40 o más). "Este hecho se explica porque los deportistas jóvenes que sufren una parada cardiaca tienen más probabilidades de padecer CMH", insiste el experto.

Sin embargo, "entre los supervivientes al ataque cardiaco, la enfermedad coronaria fue la patología subyacente aunque no hay evidencias de que se produjera la rotura de ninguna placa de ateroma", detalla el estudio. La razón, según el especialista del Clínic, reside en que "el ataque no se produce por una trombosis sino por lo que se conoce como isquemia de demanda en la que el corazón se ve forzado y forzado hasta provocar una fibrilación ventricular", aclara Josep Brugada.

Exhibición en Boston

Para los científicos de EEUU, uno de los mejores "mensajes del ensayo es que los pacientes que fueron sometidos a reanimación cardiopulmonar (RCP) fueron los que más probabilidades tuvieron de sobrevivir, un sistema relativamente simple que puede ser aprendido por toda la comunidad. El reconocimiento de la importancia de esta técnica requiere una llamada de atención por eso vamos a ofrecer la primera sesión educativa de RCP a corredores, familiares y espectadores en el maratón de Boston de este año".

Una medida que no eclipsa la necesidad reconocida en las conclusiones del estudio por los investigadores: "Las tasas de eventos cardiacos han aumentado en la última década entre los corredores masculinos de maratón. Los médicos deberían ser conscientes del riesgo de cardiomiopatía hipertrófica y de enfermedad aterosclerótica en los posibles participantes de una carrera".

 

 

¿Por qué el ejercicio es saludable?

 

No deja de escuchar que el ejercicio es sano para el cuerpo pero, ¿por qué? La respuesta que nos viene es inmediata: Porque mejora o previene ciertas enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Sin embargo, ¿cómo lo hace? ¿De qué manera la actividad física controla el nivel de azúcar en sangre o evita un infarto? Dos estudios dan con la clave a estas preguntas: El ejercicio activa un gen y una hormona que ponen en marcha procesos orientados a la quema de calorías y a la limpieza celular.

El grupo de Beth Levine, del Instituto Médico Howard Hughes y de otros centros relacionados con la nutrición y la biología celular, es responsable de uno de los trabajos que publica esta semana 'Nature'. Mediante la manipulación genética de ratones, estos investigadores han podido comprobar que el gen BCL2 tiene un papel crucial en el metabolismo celular, incluida la glucosa.

En nuestro organismo existe un mecanismo denominado autofagia, como un sistema de defensa, que consiste en la destrucción de las proteínas defectuosas y favorece la renovación celular. Este proceso está mediado por los lisosomas que serían como los basureros de la célula. "Esto se traduce en una mejora del estado metabólico, como un mejor control de la glucemia, etc. Si la maquinaria se renueva y todas las piezas son nuevas, todo funciona mejor", explica Andreu Palou, miembro del CIBERobn y director del laboratorio de Biología Molecular, Nutrición y Biotecnología de la Universidad de las Islas Baleares.

Lo que Levine y sus compañeros observaron fue que al practicar ejercicio se activa el gen BCL2 y con ello se induce la autofagia en el músculo cardiaco y esquelético de los ratones a los 30 minutos después de haber realizado una actividad intensa como correr en una rueda. Este efecto también se observó en otros órganos implicados en la homeostasis de la glucosa y energía como el hígado y el páncreas.

"No hay una sola razón de por qué tenemos diabetes. Cuanto más se conozca los elementos de ese mecanismo más se sabrá de los motivos por los que algunas personas comen más que otras y no engordano de cuánta cantidad de ejercicio es necesario para activar esos elementos clave, como el gen BCL2, que antes no conocíamos", explica Palou. "Esta investigación se trata de un progreso significativo en el campo del ejercicio. Sabíamos que era beneficioso pero ahora sabemos por qué", afirma.

El poder de la grasa parda

Otra pieza fundamental para entender cómo actúa el ejercicio en el cuerpo humano es la aportada por Bruce Spiegelman y su equipo, de diferentes departamentos de la Universidad de Harvard (EEUU), en un estudio publicado la semana pasada en 'Nature'. Para su investigación también utilizaron ratones a los que les inyectaron la hormona irisina, que en humanos aumenta su nivel con la práctica del ejercicio, y comprobaron que su grasa blanca se transformaba en grasa parda o marrón. Esa transformación es saludable porque la grasa parda quema calorías en lugar de acumularlas.

"La grasa parda favorece la disipación de la energía en forma de calor, no se almacena. La implicación de la grasa parda en la obesidad es algo muy novedoso. Hasta hace poco se pensaba que esta grasa sólo estaba en recién nacidos pero hace unos años se vio que no era así y que los adultos tenían algunos focos de este tejido. La mayor presencia en bebés explica que tenga un efecto termogénico mayor. Es lo que vendría a explicar el dicho popular de que si se pierde un bebé en la nieve aguantaría mejor que un adulto", señala Ana Belén Crujeiras, del Grupo de Endocrinología Molecular del Hospital Clínico de Santiago de Compostela.

Y el ejercicio interviene en esa transformación a través de la hormona irisina que aumenta sus niveles después de una actividad física prolongada, pero no tras una breve actividad. El grupo de Spiegelman también observó que la inyección de irisina mejora el control de glucosa y los niveles de insulina y produce una reducción de peso en ratones sedentarios que fueron alimentados con una dieta alta en grasas.

"Había un sentimiento en este campo [de investigación] de que el ejercicio se 'comunicaba' con varios tejidos del cuerpo. Pero la pregunta era cómo [...] Es emocionante encontrar una sustancia conectada al ejercicio y conun potencial claramente terapéutico", explica Bruce Spiegelman, profesor en Biología Celular de la Facultad de Medicina de Harvard.

Para Jesús de la Osada, catedrático de Bioquímica de la Universidad de Zaragoza y miembro del CIBERobn, la investigación de Spiegelman "se trata de un trabajo alucinante. Porque explica cómo se comunica el músculo con el tejido adiposo. Aunque otros trabajos habían descubierto otros ejes de interacción, como el endocrino, faltaba conectar el músculo con los adipocitos, y ellos lo han logrado. Esto podría ser la base de que a medida que envejecemos se pierde músculo y se gana peso".

Ahora, augura de la Osada, "es de prever que comenzarán un gran número de estudios para solucionar algunos interrogantes como saber qué receptores están implicados y las variantes humanas que hay, es decir, quién tiene un receptor activado y quién no. A partir de ahora se abre un camino y es interesante ver qué ocurrirá en los próximos meses".

Pero no queda sólo en un tema de obesidad y diabetes. Spiegelman considera además que cada vez existen más evidencias que relacionan la obesidad y la inactividad física con el desarrollo del cáncer, por lo que cree que en un futuro se podrían desarrollar fármacos basados en la hormona irisina para prevenir y tratar estas enfermedades.

Precisamente este es el campo que está investigando Crujeiras, que está realizando ahora una estancia en el laboratorio de Epigenética del Cáncer que dirige Manel Esteller en el Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge. "Estoy intentando averiguar si hay regulaciones epigenéticasque lleven al desarrollo de un cáncer en personas obesas", señala esta investigadora quien reconoce que la población conoce poco de esta relación.

"Todo el mundo sabe que la obesidad tiene un efecto en la enfermedad cardiovascular pero no conoce su efecto sobre el cáncer. Y las investigaciones están demostrando que la obesidad tiene un alto componente en cánceres como el de mama, colon y endometrio. Aunque poco a poco se van añadiendo otros como el de esófago, riñón o páncreas".

3 propósitos para mejorar nuestra salud en 2012

Seguro que llevamos desde antes de fin de año pensando propósitos que podemos llevar a cabo para mejorar nuestra calidad de vida en este nuevo año, sin embargo, solo estamos teniendo en cuenta unos pocos.

 

A continuación compartiremos unas pautas para dirigir nuestros propósitos por el mejor camino posible, y convertirlos de simples ideas y planes de futuro a conceptos actuales y totalmente posibles.

Ejercicio

Uno de los propósitos más planteados en el comienzo del año, especialmente por aquellos que nunca han hecho deporte y quieren comenzar o por otro lado por quienes dejaron de practicarlo en algún momento por cualquier motivo.

Nuestra propuesta para este 2012 es que te inicies en el mundo del fitness. Las múltiples ventajas que el deporte aporta a nuestras vidas son innumerables. Desde una mejora física, hasta una relajación mental que te sorprendería.

Lo primero que hay que hacer es definir bien los objetivos que queremos cumplir; objetivos reales que sepamos que podemos alcanzar. Esta parte es la fácil. La difícil es alcanzar esos objetivos ya que implica un esfuerzo por parte de la persona. Hay que superar la pereza y los pensamientos que nos incitan a dejar el entrenamiento para mañana.

Pero no tenemos por qué hacerlo solos… Compex, líder en el mercado de los electroestimuladores, ha desarrollado numerosos programas que ayudan al usuario alcanzar sus objetivos. Son programas preestablecidos en los electroestimuladores, seleccionables por el usuario, y con objetivos marcados.

Solo tendrías que definir tu objetivo, echar un vistazo a la gama de electroestimuladores Compex, y elegir el que más te convenga.

Con el liderazgo que le caracteriza a esta marca, recientemente ha revolucionado el mercado de los electroestimuladores con el Compex Wireless, el primer electroestimulador del mundo sin cables, con 22 programas predeterminados y personalizables, con acceso a la página web compexwireless.com desde donde podrás descargarte una amplia gamas de programas para personalizar el dispositivo en función de tus necesidades y objetivos. Si eres un apasionado del deporte, este es tu electroestimulador.

Dieta

Has cogido unos kilos, no te estás manteniendo en tu peso, crees que podrías haber adelgazado un poco más… Sin duda la dieta es una de las metas más propuestas para el nuevo año y también una de las que menos se llevan a cabo. No vamos a dar la fórmula definitiva para adelgazar, pero sí unos cuantos consejos muy básicos y a la vez muy efectivos que puedes comenzar a seguir.

Raciona tus platos, cuando creas que la cucharada que te estás sirviendo es la última, no la eches. Si vas a un restaurante, prueba a compartir un plato para dividir la cantidad o si la guarnición es más pesada, conviértela en algo ligero. Por último, intenta que todos los platos que consumas estén cocinados al vapor y no fritos. Comenzando con esto, el proceso de dieta se te volverá mucho más llevadero.

Relajación

Si este se ha convertido en un año muy estresante por algún tema, es posible que haya afectado a tu salud y a la manera en la que has dirigido tu vida. Sin embargo, existen una serie de pautas que puedes seguir para no volver a cometer los mismos fallos. Con unas pocas horas libres a la semana puedes llevar a cabo ejercicios que te permitan relajar tu organismo, desde la lectura hasta el yoga, pasando por ejercicios ligeros como caminar. Invertir un tiempo determinado en cualquiera de estas actividades conseguirá relajar tu estado de ánimo.

Sin duda, el mejor plan para el 2012 es una combinación de deporte, buena alimentación y una mente relajada y sin preocupaciones. Y este trabajo debe empezar desde este primer mes del año, así que ya sabes, cuida lo que comes, relájate y comienza a hacer algo de deporte ayudado por aparatos tan prácticos y útiles como los electroestimuladores.

 

 

10 consejos para alejar la gripe

Uno de los grandes temores de un corredor cuando está en la fase avanzada de preparación para una competencia es la posibilidad de pescar una gripe, por lo que es fundamental tomar una serie de acciones en ese sentido.

1.- Consuma antioxidantes, que protegen las células del daño que provocan algunas moléculas inestables como los radicales libres. La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de frutas y vegetales.

2.- Las legumbres contienen poca cisteína por lo que se recomienda combinarlas con cereales y carnes para conseguir proteína de calidad.

3.- Exprime un limón sobre los alimentos frescos para evitar su oxidación (sobre manzanas, aguacate, espinacas).

4.- La vitamina E y el selenio estimulan la producción de coenzima Q-10 y favorecen su absorción. Procura tomar frutos secos para mejorar tus niveles de este antioxidante.

5.- Al entrenar hay que disponer de una muda de ropa para inmediatamente cambiar la franela húmeda por una seca. Medias y zapatos mojados también son un imán para los resfriados. Conviene no permanecer con ellos por mucho tiempo.

6.- Evita compartir vasos, cubiertos y otros objetos

7.- Cúbrase la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosa o estornude, y tire la toallita después de usarla. 

8.- Lávese las manos a menudo con agua y jabón, especialmente después de toser o estornudar.

9.- Evite acercarse a personas enfermas. 

10. Si le da gripe, no salga a entrenar.

Twitter: @42kilómetros

"Pacers" de Soy Maratonista en entrenamiento de 35K del domingo

Conversaba hace unos minutos con Carlos Jiménez, editor de Soy Maratonista, quien hizo un anuncio súper interesante: los "pacer" estarán presentes en el entrenamiento de hasta 35 kilómetros que este domingo se hará en el eje Las Mercedes-Chuao.

Este "largo", que arrancará a las 6:00 am desde Los Ruices Sur (frente a Súper Cable/Aerocav) en la avenida Río de Janeiro servirá para poner a tono a quienes se vienen preparando para la media y el maratón de Miami, el 29 de enero, y para el reto CAF, el próximo 26 de febrero.

Es impresionante como estos dos eventos están movilizando a muchos corredores hasta el punto de que hay casi 400 inscritos para Miami y ya hay 5.000 para CAF.

Para el entrenamiento de este domingo, los clubes de corredores Cuatro Elementos, Team Endurance, Total Fit y Fernando Díaz, a través de sus entrenadores Orlando Velásquez, Mikhaíl Rodríguez, Tony Salazar y Fernando Díaz, respectivamente, afinan los detalles de logística, con el fin de que los participantes cuenten con hidratación y protección en la ruta, cuyo trazado mide casi 11 kilómetros.

Sostuvo Carlos Jiménez que varios serán los "pacer", tanto de la media como de los 42 kilómetros, que saldrán el domingo también a ajustar su ritmo de carrera. Aunque no serán los 17 "pacer" que estarán el 26 de febrero en CAF (12 en el maratón y cinco en la media) es bien positivo que algunos de ellos puedan acompañar a los participantes en unas dos vueltas (22K aproximadamente).

El punto de encuentro para el entrenamiento será el espacio de Tránsito Terrestre en la Río de Janeiro (Los Ruices Sur), a eso de las 5:45-5:50 am. El recorrido será el siguiente: salida frente a Aerocav para seguir por la Río de Janeiro y tomar la avenida principal de Las Mercedes, principal de Chuao, retornar frente a Aerocav. Allí se habrá cumplido un trazado de casi 11 kilómetros. Tres vueltas ya sumarían casi 33 kilómetros y seguramente los 35 se completarían regresando hasta el distribuidor de la Policlínica Metropolitana o siguiendo al final hasta El Llanito.

Para mayor información sobre la logística de esa mañana pueden comunicarse con Orlando Velásquez (0412 9323471) y Fernando Díaz (0424 1795510).

Twitter: @42kilómetros

 

Manual para el uso de los pacers o marcadores de paso

Comencemos por definir a los pacers o marcadores de paso como unos corredores que corren a un ritmo determinado para ayudar a otros a cumplir sus metas. Muchos atletas aficionados están entrenados adecuadamente, pero no logran su tiempo deseado debido a la dificultad de correr al paso requerido (paso=minutos por kilómetro). O salen muy rápido, y no pueden mantener ese ritmo (la mayoría de las veces es lo que sucede), o pecan de conservadores y al final no pueden recuperar el tiempo perdido. En ambos casos, los pacers son de gran ayuda.

 

 

Son generalmente corredores experimentados, que poseen mejores marcas que los tiempos que corren como marcadores de paso. En este sentido, no deberían tener problemas en terminar la competición. Sin embargo, la dificultad radica en cumplir el tiempo y llevar una estrategia adecuada en la carrera. Si es una ruta plana, entonces buscará llevar un paso promedio equivalente, mientras que en rutas quebradas con subidas y bajadas, deberá promediar el paso, sacrificando segundos en las cuestas y aprovechando los descensos. El éxito del pacer dependerá, no sólo de que él cumpla con su tiempo, sino de que los corredores que lo acompañan corran inteligentemente y estén preparados para ese nivel seleccionado.

 

 

 

A continuación, algunas recomendaciones para apoyarse en los pacers y sacar el mayor beneficio:

 

1. Selecciona al pacer adecuado.  Elige una meta de tiempo realista a un paso que puedas mantener durante la distancia. Si no estás entrenado para un tiempo determinado, no corras con el pacer. Corre a tu propio ritmo.

 

2. Ubícate correctamente en el grupo. Generalmente los pacers llevan un grupo a su alrededor que puede entorpecer la carrera. Corre a los lados del pacer o incluso ligeramente por detrás. Esto te permitirá llevar el paso y correr más cómodamente.

 

3. No te conviertas en un esclavo del paso/pacer. El pacer es una referencia pero recuerda que tú eres responsable de tu carrera (entrenamiento realizado + desempeño en la competencia). Si comienzas la competición y sientes que no puedes mantener el ritmo que impone el pacer, no te revientes y baja la marcha. Ya tendrás tiempo de alcanzarlo, si realmente estás preparado para correr a ese ritmo. 

 

4. Agradece al pacer por su apoyo. Recuerda que este es un trabajo voluntario. Los pacers son otros corredores populares y no unas máquinas exactas. El mejor premio para un pacer es el agradecimiento de los corredores que lo siguen. 

 

 

Consejos de German Silva para correr

El ganador del Maratón de Nueva York en dos ocasiones y ahora entrenador, Germán Silva en la pasada carrera Nike ofrece valiosos consejos para las corredoras y comenta lo que paso en la famosa vuelta equivocada en el maratón de Nueva York en 1994.

Conoce los 10 alimentos que causan adicción

 

 

 

 

¿Empiezas a comer y ya no puedes parar? Si te ganan los antojos o comes compulsivamente, puede ser que tu cerebro te esté obligando a comer, asegura un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation.
Algunos alimentos promueven la producción de sustancias en el cerebro que causan una sensación de placer y gratificación, y si los consumimos en exceso, podríamos empezar a comer más y más para experimentar constantemente ese bienestar. Y ese es el camino hacia la adicción, explica un estudio del Journal of Addiction Medicines…
Conoce 10 alimentos que promueven esta adicción…
1. Comida chatarra
La comida chatarra, definición que se le da a un amplia variedad de alimentos de bajo valor nutricional, estimula la secreción de dopamina, que produce placer. Pero con el tiempo la sensación producida por la dopamina se vuelve menos intensa, por lo que necesitemos comer más para obtener el mismo placer. Así empieza la adicción, revela un estudio del Scripps Research Institute.
3. Chocolate
El chocolate, sobre todo el que contiene leche, activa las zonas del cerebro relacionadas con el consumo de drogas. Las sensaciones producidas por el chocolate son tan intensas que mucha gente sigue comiendo y comiendo, aun cuando están satisfechos, explica Dana Small de la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern.


2. Azúcar
En un experimento con ratas se encontró que el azúcar es potencialmente adictiva porque promueve la liberación de endorfinas, sustancias con efectos opiáceos. Al quitar el azúcar a los roedores, se observó que experimentaban síndrome de abstinencia, un síntoma típico de las adicciones, explicó el Dr. Bart Hoebel, director del estudio.
Factores psicológicos
Comer es muy placentero, pero hay que hacerlo con moderación. Y este límite puede dejar paso a la insatisfacción, lo que suele generar desencadenar atracones o antojos intesos y ansiedad, síntomas asociados con las adicciones, explica el Dr. Peter Rogers, de la Universidad de Bristol en Inglaterra.
4. Queso
El queso contiene caseína, un grupo de proteínas propias de la leche de alto valor proteico que, al ser digerida, libera casomorfina, la cual posee efectos semejantes al de los opioides; la liberación de casomorfina en el cuerpo hace del queso un alimento potencialmente adictivo, explica el Dr. Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM, por sus siglas en inglés).
5. Comida grasosa
Según explica Paul Johnson, del Departamento de terapia molecular del Scripps Research Institute, la comida con grasa estimula la producción de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. El consumo constante de este tipo de alimentos produciría un cambio en la química cerebral, lo que desencadena la adicción.
6. Cafeína
Cuando no tomas café, ¿te sientes mal? Eso se debe al efecto adictivo de la cafeína. Dado que la cafeína es un estimulante, tomarla en grandes cantidades desarrollaría cierta dependencia en el cuerpo, y no tomarla causaría síndrome de abstinencia, explica el Dr. Roland Griffiths, de la Escuela de Medicina Johns Hopkins.


¿Cómo saber si eres adicto?
Según la Clínica de Cleveland, si te has visto en una de las siguientes situaciones, puede ser que seas adicto a la comida: “No puedo controlar cuanto como”; “escondo comida y como a escondidas”; “me siento culpable después de comer”; “como cuando estoy sensible”; “mi peso me está afectando en mi vida diaria”.
7. Carne
La carne contiene una sustancia llamada hipoxantina, que tiene propiedades estimulantes: te hace sentir bien y con mayor vitalidad. Esta sustancia podría provocar dependencia al grado de que podrías sentir malestar, insatisfacción y cansancio si no la consumes, explica el Dr. Jorge Pamplona Roger, de la Universidad de Granada.
8. Comida picante
La neuróloga Andrea Leuenberger indica que la capsaicina es una sustancia irritante que da el picor a los alimentos. Al comerla, lastima los tejidos y provoca la liberación de endorfinas, que tienen un efecto analgésico. Comer picante con frecuencia alteraría la producción de endorfinas, lo que es un posible desencadenante de adicción.


9. Leche
El Dr. Neal Barnard, del PCRM, explica que la leche, tanto la humana como la de vaca, contiene naturalmente pequeñas cantidades de morfina, la cual tendría como objetivo tranquilizar al lactante. Esta morfina, no obstante, podría desarrollar cierta adicción en los adultos que siguen tomando leche en grandes cantidades.
10. Carbohidratos
“Cuando comemos carbohidratos, se elevan los niveles de azúcar en la sangre, y esto estimula las mismas áreas cerebrales relacionadas con la adicción a la nicotina o a otras drogas, por lo que un consumo alto de carbohidratos podría desarrollar una adicción”, indica el Dr. Simon Thornley, del Servicio de Salud Pública de Auckland, Nueva Zelanda.
¿Cómo combatir la adicción?
En un mundo lleno de comida deliciosa y tentadora, podría parecer difícil librarse de la adicción a la comida. Pero Ashley Gearhardt, psicóloga de la Universidad de Yale, tiene 3 recomendaciones dejar atrás el riesgo de adicción y cambiar a una dieta más saludable.


1. Evitar la “acumulación de hambre”
Según Gearhardt, comer varias veces durante el día en porciones pequeñas no sólo ayuda a evitar el hambre intensa, sino que evitaría que asociemos la comida con cuestiones emocionales. Es importante comer siempre alimentos ricos en fibra y tomar mucha agua durante el día.
2. Toma buenas decisiones
“Si cuando tienes hambre lo primero que haces es ir por un pastelillo, y cuando sientes soledad corres por un helado, entonces no puedes evitar desarrollar una adicción. Busca alternativas saludables para manejar la soledad, el estrés y el hambre: come sano, llama a tus amigos, busca actividades relajantes”, explica Gearhardt
3. Más nutrientes, menos calorías
Es importante que revises tu dieta y reduzcas la cantidad de azúcar, grasas y alimentos procesados, explica Gearhardt. Si sales a comer, evita los “sides” calóricos, y lleva un diario de lo que comes cada día, así te puedes dar cuenta de qué alimentos y qué hábitos debes modificar.

 

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Beneficios del Omega 3 - Todos Los Queremos, Pocos Los Alcanzan

 

Beneficios del Omega 3. ¿Es posible que alguna grasa tenga beneficios? … Además de tener buen sabor, recuerdo que las grasas siempre fueron malas. ¿Cómo pueden ser buenas ahora? , mucho menos, ¿curativas?.

Bien, manténgase en sintonía, descubrirá en esta página las razones tras la declaración de que hay grasas buenas y curativas, las diversas reacciones que tienen nuestras células al Omega 3 y al Omega 6, las 55 beneficios del omega 3, los cambios en dieta y ejercicio necesarios para conseguir todos estos benéficos del omega 3.

Los Hechos, Como Son.

Dejemos algo bien claro desde el principio: para lograr todos los beneficios del omega 3 se deben hacer varios cambios en su vida. No sólo tiene que tomar el aceite omega 3, en las cantidades y la calidad deseadas, sino que debe realizar dos cambios importantes en su estilo de vida.

A propósito, los cambios de hábitos son una de las cosas más difíciles de lograr en la vida, puesto que son repeticiones continuas. Los hábitos pueden construirnos o destruirnos, pero el primer paso en la dirección de establecer un buen hábito es ser consciente de las consecuencias que el viejo hábito está produciendo. Entonces, podemos comenzar la lucha con nosotros mismos para adquirir el nuevo.

Más fácil decirlo que hacerlo, pero debemos intentarlo. Volver a intentarlo y fallar nuevamente para salvar nuestra conciencia y nuestra vida en el proceso. Ésta es una batalla que nadie puede dar por nosotros. Es nuestra pelea.

De nuevo a los cambios que tenemos que hacer para lograr todos los beneficios del omega 3, de otra forma conseguiría algunos, no todos las ventajas. Decía que tenemos que hacer dos cosas: Ejercicio diario y cambiar nuestra dieta.

Malas Noticias.

Sé que esto suena como una tortura a mucha gente pero puede literalmente salvar su vida. Si deseamos agregar sensación de equilibrio a nuestra vida, quiero decir equilibrio sicológico y físico, debemos comenzar por hacer ejercicio diariamente. 

 

¿Qué se puede ser lograr con eso?. Nuestro peor enemigo es la insulina. Ejercitándose a alta intensidad –relativo a su condición física-durante 30 minutos por día, su cuerpo comienza por equilibrar sus hormonas. Esto es importante. La hormona que más daños hace a nuestro sistema es la insulina.

La insulina, o la insulina alta, tiene muchas consecuencias, pero acelera básicamente el envejecimiento, nos hace más gordos, aumenta la inflamación, tensión arterial alta, triglicéridos altos, aumenta la dispersión de células tumorales, etc. Todas las cosas que no deseamos.

Ejercitándose todos los días, durante media hora, a un alto nivel, bajamos la insulina a cifras aceptables y, al hacerlo, nuestro envejecimiento es de nuevo normal, así como nuestra presión arterial, triglicéridos, inflamación, etc.

No está mal para algo tan simple y gratis. Pero mucha gente preferiría morir acostados en su sofá.

Alguien dijo que si las ventajas del ejercicio se pudieran sintetizar en una píldora, la gente estaría haciendo colas sin fin frente a las farmacias, para comprarla. Pero, puesto que es gratis, nadie se interesa….. ¿Y usted?

Alguien más dijo: la mayoría de la gente no está lo suficientemente sanacomo para dejar de ejercitarse.

No quiero hablar aquí sobre el equilibrio sicológico que el ejercicio traerá a su vida, después de una hora diaria. Para más información, ver mi página enejercicio . 

Más Malas Noticias.

 

Tengo una tendencia natural a comer en buena calidad y cantidad. No quisiera llamarme glotón, quizá ¿voraz?,......De todos modos, cuando alguien habla de dieta, de cambio de hábitos y de todo eso, también tengo la tendencia a salir corriendo. Restricciones que no estoy preparado para oír puesto que implican mucho sufrimiento.

 

¿Nuevos hábitos de comer?. ¿Qué podría ser más terrible?.....

Bien, estoy aquí decirle que tiene Ud. toda la razón si está pensando algo de lo anterior. Yo estaría haciendo la misma cosa.

Sí, estoy aquí decirle la verdad. Tenemos que cambiar lo que comemos. Si no,no conseguiremos todas los beneficios del omega 3 que deseamos para nuestra salud.

Buscamos conseguir el equilibrio en la relación de Omega 6 a Omega 3, reduciendo en forma drástica las cantidades de Omega 6. Esto es, todos los granos, cereales y aceites de granos, y aumentar la cantidad de Omega 3 tomando aceite de pescado. Lo siento, el pescado de nuestra época tiene demasiado mercurio, que lo hace indeseable o peligroso.

Si tiene Ud. sobrepeso, tiene la tensión arterial alta o diabetes, es mejor que deje de comer TODO tipo de granos. Sé que suena terrible. No podría ser peor, pero es la verdad. Tan pronto como comience a evitar todos los granos y se ejercite, su insulina bajará drásticamente, se sentirá 100% mejor, y no deseará regresar.

Su peso bajará inmediatamente, sin dolor y sufrimiento porque no está en dieta. Estará cambiando sus alimentos. Puede comer hasta la saciedad, sin hambre.....Carnes, grasas buenas, vegetales, frutas. Para más información, vea mi página en ¿ Qué es Omega 3 ?. Ésas son las buenas noticias: no sentirá ningun hambre. Ver mi página futura en dieta, para una explicación mejor.

Dicho lo anterior, vamos al propósito de ésta página.

 

Los 55 Beneficios del Omega 3.

 

Beneficios del Omega 3? Seguro, los beneficios del omega 3 para la salud son importantes y vastos. Probado por numerosos estudios clínicos, los beneficios del omega 3 van desde la salud del cerebro, la salud del corazón, hasta la salud en el embarazo.

A continuación, los 55 Beneficios del omega 3. Éstas son las dolencias de salud que se mejoran o que se pueden prevenir si, un si condicional grande, podemos reordenar nuestros vidas y realizar los cambios mencionados arriba, dieta y ejercicio, con más ácidos grasos Omega 3. Para más información, ver mi página, dosificación del Omega 3 .

 

• 1. Acné
• 2. Agresión, comportamiento antisocial
• 3. Alto nivel de triglicéridos
• 4. Angina inestable
• 5. Artritis
• 6. Artritis reumatoide
• 7. Asma
• 8. Ataques al corazón.
• 9. Aterosclerosis
• 10. Autismo
  

   

   

• 11.Cáncer cervical
• 12.Cáncer de mama
• 13.Cáncer de próstata
• 14. Cáncer e hígado graso
• 15. Coágulos de sangre-anti trombótico.
• 16. Cociente de inteligencia bajo, en niños
• 17. Colesterol HDL bajo
• 18. Con aspirina, mejor control de inflamación
  

   

   

• 19. Declinación mental
• 20. Degeneración Macular-Daño a la retina-Ceguera
• 21. Demencia
• 22. Depresión
• 23. Depresión postpartum
• 24. Desequilibrios del colesterol
• 25. Desorden bipolar
• 26. Diabetes tipo 2
• 27. Disfunción cognoscitiva
• 28. Disfunción Endotelial
  
  

   

   

• 29. El desorden de déficit de atención-ADD y ADHD
• 30. Enfermedad de Alzheimer
• 31. Enfermedades varias de animales- Ver mi página en animales.
• 32. Envejecimiento acelerado

   

   

• 33. Gota

   

   

• 34. Hipertensión

   

   

• 35. Inflamación general-indicador importante de envejecimiento

   

   

• 36. Lupus
  

   

   

• 37. Mal genio del niño
• 38. Mala concentración
• 39. Mala memoria
• 40. Mala visión
• 41. Malas articulaciones
• 42. Metástasis de cáncer
• 43. Muerte repentina- arritmia

   

   

• 44. Nacimientos prematuros

   

   

• 45. Osteoporosis

   

   

• 46. Quemadura del sol-cáncer de piel
• 47. Repetición de ataques del corazón
• 48. Resfriados, gripas
• 49. Restenosis de angioplastia y de cirugía abierta del corazón.

   

   

• 50. Síndrome del ojo seco
• 51. Soriasis
• 52. Subdesarrollo cerebral del neonato
  

   

   

• 53. Tensión arterial alta
• 54. Todos los cánceres
  

   

   

• 55. Uñas, pelo y piel malas

   

   

  Recuerde tomar 400 UI/día de vitamina E para controlar y prevenir la oxidación del aceite de pescado.Si hay oxidación se pierden los beneficios del omega 3.

  En esta página de omega-3-fish oil-wonders.com hemos cubierto, además de los 55 beneficios del omega 3, conocidos hasta hoy, los otros cambios que debemos hacer para tener las ventajas completas del aceite de pescado y las razones que sustentan estos cambios.

 

Preparados, listos, fuera ¡¡A correr!!

En esta época donde las actividades físicas y el tiempo libre aumentan, el trote se transforma en una opción barata y accesible para todos. Sin embargo, hay ciertos puntos a considerar para conseguir que éste se convierta en un buen ejercicio.

  Claudia Sánchez M.  

Trotar es una de las actividades deportivas más sencillas de realizar. Sin embargo, existen ciertos puntos que se deben conocer para hacer de este deporte una buena oportunidad para mantenernos en forma y obtener los beneficios que esta práctica ofrece.

Con la llegada del sol y las vacaciones el deporte comienza a transformarse en una alternativa para conseguir la anhelada figura para este verano y es aquí donde el trote es una buena opción dada su accesibilidad y sencillez, transformándose en una excelente alternativa para quienes acuden a las clásicas excusas de la falta de tiempo o dinero para practicar una actividad deportiva

Según Marcelo Venegas, docente de carreras de Deporte Escuela de Salud DuocUC, “El trote es una carrera continua de baja o muy baja intensidad, que se caracteriza por lograr una adaptación del organismo en corto tiempo al estímulo ofrecido por la actividad, favoreciendo su equilibrio. Además, este es un beneficio en toda temporada, lo que sucede es que en esta época las condiciones ambientales hacen más atractiva su práctica y a la vez favorece a quienes quieren iniciarse en el trote”, comentó.

Por su parte, Claudio Aguilera licenciado en educación física y deporte catalogó al trote como una actividad física muy simple, de fácil acceso y realización, pero como toda actividad –el profesional- recalcó la importancia de un control médico para verificar el estado físico real de las personas y así hacer más segura la actividad deportiva.

“Antes de empezar con la caminata o el trote se debe visitar un médico que garantice seguridad al iniciar la actividad. Éste informará en qué estado de salud se encuentra la persona y podrá dar directrices para que la actividad sea más segura y cumpla con los objetivos como es mejorar la calidad de vida”, comentó Aguilera.

 

El trote es un beneficio en toda temporada y en esta época las condiciones ambientales hacen más atractiva su práctica y a la vez favorece a quienes quieren iniciarse.

  Beneficios Trote a Trote

 

La práctica del trote arroja altos resultados, dado que exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el sistema inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras muchas ventajas.

“El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se haga controladamente, en cantidad suficiente y que quien lo practique no presente alguna contraindicación”, comentó Venegas.

A su vez, el que esta actividad esté relacionada directamente con el funcionamiento del sistema cardiovascular, permite que éste se adapte positivamente al ejercicio y, por lo tanto, mejore su rendimiento en todo orden de cosas en la vida cotidiana y, consecuentemente, se observa una mejoría en la calidad de vida y en la salud.

       

“Es una actividad que favorece directamente el desarrollo del sistema cardiovascular, mejorando al mismo tiempo la capacidad del sistema circulatorio. Generará a quien lo practique un beneficio a corto plazo que se traduce en un mejor rendimiento en las actividades que desarrollará en la vida cotidiana. Quien lo practique se sentirá mejor y con mayor energía. Permite la relajaciónfísica y mental. Si se hace de a dos o en grupo, permite la comunicación”.

Por su parte, el licenciado en educación física y deporte, reconoció las ventajas señaladas anteriormente y comentó que “un ejercicio continuado de este tipo permite prevenir enfermedades coronarias, que en nuestra sociedad lamentablemente es algo tan diagnosticado y causante de muchas muertes”.

Aguilera, agregó que “con el trote se podrá regular el gasto calórico del día a día y con esto se eliminará el sobrepeso y los niveles de grasa de algunos sectores del cuerpo humano. En estos casos, se recomienda que el trote no supere el 70% de las pulsaciones máximas por minuto, las cuales se pueden controlar con un monitor cardiaco o con la simple toma de pulso radial. El tiempo debe superar los 30 minutos diarios y debe ser de un ritmo constante”.

 Para algunos el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Ante esa situación se debe suspender el ejercicio o bien reemplazarlo por bicicleta o la caminata nórdica.

  Para novatos

 

Para el docente de DuocUC, el trote puede ser considerado claramente una alternativa para incorporarse al deporte, dado que cada persona es capaz de regular la intensidad de su ejercicio. “Es una actividad de baja intensidad, que uno mismo puede regular de acuerdo a su propia capacidad y eventuales limitaciones, lo que permite su práctica controladamente”.

Dada sus características y cualidades el trotar es un ejercicio –según Venegas- apto para todas las edades, siempre “controlando adecuadamente las exigencias y niveles de práctica y un previo control médico sobre todo aquellos grupos específicos de la población como son las embarazadas, los hipertensos, asmáticos, adultos mayores, entre otros”, comentó.

En esta línea, Claudio Aguilera destacó la importancia de que los nuevos trotadores sepan que “deben controlar ese ímpetu de correr como aquellos que lo realizan con frecuencia, ya que se podría correr el riesgo de exigir al corazón en demasía, la persona se cansará más rápido y sus ganas de seguir con el ejercicio se verán en desmedro”.

       

El licenciado en educación física agregó que una actitud irresponsable de quienes realizan esta actividad física “puede provocar riegos de salud en vez de bienestar. Por lo que generalmente se les debe indicar a los nuevos corredores que el inicio de la etapa se debe hacer en lugares que nos permitan amortiguación al impacto, como parques con césped que no presenten desniveles y en lo posible que éstos también otorguen beneficios psicológicos y de sociabilidad. 

Aguilera recomienda que en las primeras semanas se comience con un trote moderado, entre 20 y 45 minutos al día por lo menos 3 veces por semana (tomar en cuenta diferencias individuales), con lo que se podría lograr un aprendizaje de la técnica, una base aeróbica para trabajos posteriores y un acondicionamiento muscular.

A considerar

• Postura del cuerpo: se recomienda dirigir la vista al frente mientras se trota, a través de lo cual se estira automáticamente el tronco.
• Dolor de costado: es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.
• Superficie: Para cuidar las articulaciones, se debiera preferir una superficie elástica y blanda, lo ideal son los caminos de bosques y prados. También la elección de las zapatillas juega un rol determinante. “Idealmente la práctica debe realizarse en superficies blandas o similares como el pasto, tierra, arena, evitando los lugares irregulares ya que se podrían producir lesiones del pie. Evitar el cemento o concreto ya que no permite amortiguación, si lo hacen en superficies duras deben hacerlo en tiempo progresivo para que el cuerpo y las zonas sensibles puedan adaptarse al impacto”, dijo Venegas.

 

Las zapatillas adecuadas

Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un rol importante, ya que deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Hay que tomar en consideración una serie de aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.

a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.

b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.

c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.

d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.

e) Peso: Es deseable que sean livianas. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.

f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.

 

25 errores del corredor

Errores de entrenamiento:

1. No tomarse nunca un día de descanso.

2. Pensar que entrenar es solo correr; hay más cosas, como trabajar todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).

3. Plantease objetivos inalcanzables e intentar progresar demasiado rápido.

4. Realizar entrenamientos muy intensos, por encima de nuestro nivel real.

5. Realizar demasiado pronto entrenamientos de series.

6. Hacer siempre lo mismo. Hemos de evolucionar según en qué momento de la temporada estemos.

7. No hacer un buen calentamiento ni vuelta a la calma.

8. Seguir planes de entrenamiento de otros runners porque a ellos les ha ido bien.

9. Pensar que los entrenadores son sólo para atletas profesionales.

Errores de salud:

10. No hacerse un reconocimiento médico.

11. Tomar suplementación de vitaminas o de otros productos sin asesoramiento profesional.

12. Hacer dietas innecesarias, bajas en calorías o en nutrientes, al tiempo que se aumenta el entrenamiento.

13. No darse masajes periódicamente.

14. No alimentarse bien.

15. Esperar a tener sed para beber.

16. Hacerse plantillas sin tener un problema que las requiera.

17. Volver a correr demasiado pronto después de una lesión o correr con dolor.

18. Olvidarse de otros aspectos -tan importantes para nuestro rendimiento como el entrenamiento-, como son el descanso, la alimentación, etc. Por eso, se llama a estos aspectos el “entrenamiento invisible”.

Errores de material:

19. Elegir nuestro material por su estética y no según nuestras necesidades.

20.  Estrenar zapatillas o material textil el día de la carrera.

21. Usar zapatillas hasta que se rompan. Las zapatillas se deterioran antes, perdiendo sus cualidades técnicas de amortiguación y estabilidad.

22. Utilizar un material inadecuado. Por ejemplo, recurrir a unas zapatillas rápidas o “voladoras” cuando no las necesitamos (porque no estamos capacitados para correr tan rápido) nos puede pasar factura a modo de lesiones musculares.

23. Combinar prendas técnicas con otras que no lo son. Por ejemplo, si debajo de una segunda capa térmica nos ponemos una camiseta interior de algodón aquella no nos servirá de nada.

24. Pensar que lo más caro siempre es lo mejor.

25. A la hora de comprar el material de running, no dejarse asesorar por los especialistas de las tiendas especializadas.

 

10 Consejos para mantener tu motivación

 

 

Cuando el objetivo de la temporada está cerca, se vuelve más fácil salir a correr. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. ¿Querés mantener tu motivación durante todo el año?

 

1. ELIGE OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables . 
2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros. 
3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya . 
4. ANTICIPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo. 
5. BUSCÁ ACTIVIDADES ALTERNATIVAS AL RUNNING
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor. 
6. ASEGURATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor. 
7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo. 
8. RECUERDA POR QUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos. 
9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso. 
10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

                                                                                                Fuente: Runner´s world

A ejercitarse, el metabolismo no descansa en diciembre

Diciembre suele ser un mes en que se abandonan las rutinas del ejercicio y del cuidado alimenticio. Los días vacacionales pueden llevarnos a ni siquiera incluir los zapatos en el equipaje de viaje y la comida balanceada llegamos a sustituirla por una elevada ingesta de grasas y de carbohidratos.

El disfrute es clave para el ser humano y más en estos días, pero es necesario establecer un equilibrio que permita conservar los logros físicos, mentales y deportivos logrados durante el año.

Tal vez no con la misma intensidad ni la misma frecuencia, pero el ejercicio debemos mantenerlo, sobre todo si es probable que dejemos de lado el régimen alimenticio que traíamos.

"Si no hay una alimentación adecuada, el entrenamiento debe ser más intenso. El metabolismo no descansa", sostuvo la nutricionista Amelia de La Peña, de la cadena Gold´s Gym.

Entretanto, la nutricionista María Gabriela Flores indicó que en estos días decembrinos hay que evitar comer y tomar en exceso, y al igual que de la Peña coincide en la necesidad de ejercitarse.

"Aunque los planes alimenticios son individuales hay conceptos básicos que deben estar presentes: hidratarse diariamente (unos 8 vasos), de 1 a 4 raciones de frutas por día, de dos a tres raciones de vegetales y jugar con una alimentación en la que estén presentes todos los grupos".

Twitter: @42kilómetros

Métete en el ajo

Combate la hipertensión, estimula las defensas, hace que tu sangre corra más fluida y pura, previene la formación de tumores... y aleja a los vampiros. ¡Híncale el diente al ajo!"

 

1) Más y mejor sexo

Aunque el ajo se considera un alimento prohibido en una cita, investigaciones recientes realizadas por la Fundación del Tratamiento y la Investigación del Gusto y del Olfato de Chicago (EE.UU.) afirman que este bulbo aumenta la libido. Los expertos analizaron distintos efectos de la comida sobre la estimulación sexual y constataron que el olor a ajo incrementa el riego sanguíneo del pene en un 5%. "Estos efluvios prácticamente duplican la excitación sexual que despierta un buen perfume", asegura Alan Hirsch, director de la Fundación.

2) Elimina el cáncer de raíz

Un estudio llevado a cabo por científicos chinos ha demostrado que los hombres que comen dos dientes de ajo al día registran un 50% menos de probabilidades de padecer cáncer de próstata. Según otra investigación de la Universidad de Osaka (Japón), el extracto de ajo envejecido también impide que crezcan y se dividan las células cancerígenas en el colon. Asimismo, investigadores de la Universidad de Harvard (EE.UU.) constatan que los chinos presentan un 60% menos de probabilidades de sufrir cáncer de estómago porque consumen mucho ajo.

3) Corazón a prueba de balas

Investigadores indios apuntan que comer ajo podría limitar el daño que padece el corazón tras un infarto. En el estudio, realizado en animales de laboratorio, los científicos comprobaron que los sujetos que se alimentaban regularmente con ajo aumentaban sus niveles de antioxidantes en sangre. "Las personas a las que no les gusta el ajo pueden sustituirlo por cápsulas de este alimento, que carecen de sabor", comenta el Dr. Antonio Murillo, profesor de Nutrición de la Universidad de Almería. Pero, para lograr la máxima efectividad, cómelos de verdad.

 

4) Haz amigos

En otro estudio de la Fundación del Tratamiento y la Investigación del Gusto y del Olfato de Chicago (EE.UU.), los investigadores midieron la interacción familiar en unas cenas "con" y otras "sin" pan de ajo. Comprobaron que al incluir este entrante, las reacciones positivas entre los integrantes del grupo aumentaban un 8%. "Este hallazgo demuestra que el olor a ajo induce a tener una relación familiar más armoniosa", asegura el Dr. Hirsch. Según el experto, esta conducta se debe a "un efecto de nostalgia olfativa, ya que algunas esencias provocan que echemos de menos la niñez de una forma positiva".

5) Estómago blindado

Según un estudio conjunto del Hospital Ramón y Cajal de Madrid y la Universidad de Castilla-La Mancha, el ajo puede inhibir el crecimiento de las bacterias que causan las úlceras de estómago. Los científicos descubrieron que el extracto de dos dientes de ajo detenía la propagación de la Helicobacter pylori, la bacteria responsable de casi todas las úlceras y, muy probablemente, también del cáncer de estómago."Aunque, evidentemente, los antibióticos son muy efectivos, la gran ventaja del ajo es que se puede tomar indefinidamente sin que se reduzca su efecto", asegura el Dr. Gowsala Sivam, director de un estudio similar llevado a cabo por el Centro para la Investigación del Cáncer Fred Hutchinson (EE.UU.). Cómete dos dientes de ajo crudo o toma un suplemento de ajo a diario para mantener a raya la úlcera.

6) Reduce el riesgo de colapso

Una investigación publicada en la revista especializada Journal of Nutrition certifica que tomar 600 mg de extracto de ajo envejecido dos veces al día puede disminuir hasta un 66% el ritmo de crecimiento de placa en las arterias (responsable de infartos y apoplejías) en un año. Los científicos atribuyen el mérito a las propiedades antioxidantes del ajo, que protege las células de reacciones químicas dañinas. Para una protección total, el doctor Matthew Budoff, autor del estudio, sugiere tomar 1.200 mg diarios de extracto de ajo envejecido (de venta en cualquier herbolario).

 

7) Aleja el resfriado

En cuanto notes que te pica la garganta, déjalo todo y tómate una buena sopa de ajo o un pollo al ajillo. "No hay nada que impida comer este bulbo a diario, especialmente en las épocas en las que las defensas están más bajas", tranquiliza el Dr. Murillo."El ajo contiene potentes propiedades anti-víricas que combaten las infecciones", añade la Dra. Cyndi Thomson, experta de la Universidad de Arizona (EE.UU.). Eso sí, acompáñalo siempre de tomate: sus ácidos neutralizan el fuerte olor.

8) Planta cara a los gérmenes

El ajo puede impedir que se infecte una mordedura: investigadores ingleses han descubierto que la alicina es capaz de eliminar las bacterias resistentes a los antibióticos. "Cuando se corta o machaca un diente de ajo, éste libera una enzima denominada aliinasa. A partir de ésta se obtiene, posteriormente, la alicina", explica Murillo. Actualmente se está probando de incluir un extracto purificado de esta sustancia aceitosa en cremas y jabones.

9) El fin de un mito

Un estudio publicado en febrero de 2007 en Archives of Internal Medicine ha echado por tierra que el ajo reduce el colesterol ?malo?.El resultado de la investigación de la Universidad de Stanford (EE.UU.), fue concluyente: ni los suplementos ni los dientes crudos reducen de forma significativa la concentración del colesterol LDL en sangre, ni tampoco actúan sobre los triglicéridos.

 

 

 

Cafeína y running

 

Mucho se ha escrito y debatido sobre si el café es beneficioso o perjudicial para la práctica deportiva y, en concreto, para el running. Con este artículo pretendemos resolver algunas dudas al respecto.

 

Texto: Dolores López Martínez,médico de familia, y Ana María Cazorla Fernández, enfermera de atención primaria. 

 

La planta del café pertenece al género Caffea (denominado Cafeto). El grano verde es muy amargo por lo que se suele consumir tostado, pero al hacerlo pierde entre el 15 y el 20% de su peso, debido a la perdida de humedad. Además, con el tostado los principios básicos como el azúcar, grasas y proteínas sufren transformaciones químicas que son la causa de los sabores y aromas típicos del café. En la composición química del café encontramos lípidos, proteínas, oligo y polisacáridos, aminoácidos, minerales, ácidos clorogénicos y alifáticos, trigonelína y cafeína.

De todos estos componentes, la cafeína es la más conocida por sus efectos en el organismo humano. La cafeína se encuentra en el café, té, cacao, guaraná y mate, pero también en algunos fármacos (sobre todo los que tratan catarros y jaquecas), en productos para adelgazar y en algunos complementos para deportistas. El ser humano  no precisa cafeína en su dieta, pero su consumo moderado no tiene riesgos para la salud, considerándose consumo moderado no más de 3-4 tazas diarias de café. Cada taza contiene entre 70 y 90 mg de cafeína, aproximadamente.

Consumir entre 75 y 150 mg de cafeína eleva la temperatura, el ritmo respiratorio y el nivel de ácido gástrico en el estómago. Sin embargo, cantidades más altas en el torrente sanguíneo pueden llegar a producir –dependiendo de la persona- insomnio, irritabilidad, sudoración, taquicardia, diarrea, nauseas… Dada la posibilidad de que la cafeína pueda beneficiar la actividad deportiva (como veremos con detalle más adelante), instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) controlan la concentración de cantidades de esta sustancia en la orina de los deportistas, permitiendo un límite máximo de 12 mg/l de excreción urinaria, cantidad a la que se llegaría en principio con la ingesta de entre 5 y 8 tazas de café.

Es por ello que una dosis de 5 mg/kg. de peso corporal estaría dentro de los límites aceptados por el COI. Por lo tanto, una dosis recomendable y permitida para un deportista de, por ejemplo, 59 kg de peso, seria 295 mg, la misma cantidad que sugiere como segura la Food and Drug Administration de Estados Unidos, organismo que ya clasificó la cafeína como una sustancia segura. Desde el 1 de Enero de 2004 es legal en el deporte (como sustancia), y sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng, o el polen El café es una “droga” social de gran utilidad en el rendimiento deportivo, tanto para los entrenamientos como en la recuperación o durante la competición.

 

Efectos

Los principales efectos de la cafeína  en el  organismo son los siguientes:

-   Estimula el sistema nervioso central.

-          Aumenta la frecuencia cardiaca.

-          Aumenta la diuresis.

-          Es vasoconstrictor.

-          Tiene efectos antioxidantes (gracias a su contenido en polifenoles)

-          Retrasa la sensación de cansancio.

-          Reduce la sensación de sueño y apatía.

-          No es adictiva ni produce síndrome de abstinencia.

Los efectos psicológicos de euforia y activación, junto con el retraso de la sensación de cansancio, pueden explicar en buena parte la importante mejora  en el rendimiento deportivo que le dan algunos estudios, y que veremos con más detalle más adelante.

 

 

 

¿Una hora de carrera? Entonces no quiero refresco, prefiero agua

 

Beber una lata de refresco azucarado sólo lleva unos minutos. Sin embargo, quemar las 250 calorías que contiene exige casi una hora de carrera. ¿Pensará en estos datos la próxima vez que la sed le lleve a la nevera? Una investigación estadounidense acaba de demostrar que disponer de información clara sobre el aporte energético de las bebidas fomenta el consumo de opciones más saludables entre los adolescentes. Es más, según sus datos, el agua le gana la batalla a néctares y gaseosas cuando queda claro que los líquidos también pueden engordar.

"La gente en general subestima el número de calorías de lo que consume", comentan los autores de esta investigación, miembros de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, en las páginas de la revista 'American Journal of Public Health'. Por eso decidieron "examinar si proporcionar información de forma clara y comprensible sobre la energía era capaz de reducir la compra de determinados productos, como las bebidas azucaradas, entre los adolescentes".

Estos científicos realizaron su experimento en cuatro tiendas de la ciudad de Baltimore (EEUU), que estaban situadas cerca de varios institutos.

Lo primero que hicieron fue medir la cantidad de bebidas azucaradas que los jóvenes de la zona compraban habitualmente y, acto seguido, colocaron distintos carteles informativos junto a la alacena donde se exponían estos productos para evaluar sus efectos.

El primero de ellos informaba sobre el aporte energético que tiene una lata de este tipo -"¿Sabías que una botella de soda o néctar tienen unas 250 calorías", señalaba el cartel-. La segunda hacía referencia al porcentaje de las necesidades diarias que se completaban con esta ingesta -"¿Sabías que supone un 10% de tus calorías diarias?"- y, por último, la tercera, hacía hincapié sobre el esfuerzo que implica acabar con este aporte extra -"¿Sabías que quemar una botella de refresco lleva alrededor de 50 minutos de carrera?-.

En total, los investigadores recopilaron datos de unas 1.600 compras de bebidas realizadas por jóvenes principalmente de raza negra de edades comprendidas entre los 12 y los 18 años.

La evaluación del registro puso de manifiesto que, en general, los tres mensajes conseguían reducir el consumo de bebidas azucaradas e incrementar el de agua. Sin embargo, la información que sin lugar a dudas más impacto tenía era la que reflejaba la cantidad de ejercicio que había que realizar para quemar las calorías de un refresco.

"Proporcionar de esta forma datos claros sobre la cantidad de energía que se consumen, sobre todo si es mostrando la actividad física equivalente, puede ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta de calorías a través de las bebidas azucaradas", comentan los investigadores en la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores señalan que otras investigaciones sobre este tipo de estrategias han arrojado conclusiones completamente distintas a las suyas. Sin embargo, sugieren que esto puede deberse a que en estos trabajos no siempre se han utilizado mensajes claros para hacer llegar a los participantes lo que supone ingerir determinadas calorías.

"A muchos consumidores no se les da bien interpretar una información calórica en términos absolutos, bien sea porque tienen un bajo nivel formativo general o matemático en particular. Y esto ocurre especialmente en grupos con un estatus socioeconómico bajo", subrayan.

Por eso, es necesario "explorar las estrategias más efectivas para presentar la información calórica a los consumidores" de forma que entiendan lo que supone tomar un determinado producto, concluyen.