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BEISBOL 007

Tips para corredores

Trotar previene enfermedades cardiovasculares

El cuerpo puedo ser utilizado tanto para caminar como para correr. Correr es el ejercicio aeróbico por excelencia, es muy fácil de hacer y  no requiere de grandes espacios ni equipos. Sin embargo el hecho de hacerlo en forma repetida sin el equipo adecuado puede ocasionar lesiones. 

Las personas mayores de 40 años que tengan como meta comenzar a trotar deben hacerse un chequeo con un especialista desde el punto de vista cardiovascular,  anatómico y biomecánico. Para prevenir enfermedades cardiovasculares y cuidar la salud es importante hacer algun tipo de actividad física como trotar. Para bajar de peso convendría acompañar la actividad física con un plan nutrional. 

Aprende a identificar si estás sobreentrenado

Son muchos los corredores que en algún momento de su etapa de preparación para una competencia rompe la barrera y termina sobreentrenado. Hace poco el amigo y corredor Oscar Cumare insistía mucho en este aspecto y sabiamente decidió tomar unos días de descanso. La gran pregunta es cómo se logra identificar si se ha llegado a este estado de fatiga, donde en vez de avanzar pareciera que lo tiempos van hacia atrás.

Una de las maneras más rápidas es tomando la frecuencia cardiaca apenas nos despertamos y sin levantarnos de la cama. Si en reposo está más de 5 pulsaciones por minuto sobre la habitual, algo no está bien.

Otras formas, según reseña la revista Runners World, son las siguientes:

Pérdida muy rápida de peso

Resfriados e infecciones repetidas

Trastornos del sueño

Recuperación muy lenta de la frecuencia cardiaca de reposo tras un esfuerzo

Falta de apetito sexual

Trastornos de la menstruación

Las pulsaciones suben en más de 20 por minuto, al levantarnos de una silla

Menos hambre que de costumbre a pesar de estar consumiendo más energía

En una situación así lo mejor es descansar. Dos o tres días sin correr, hidratarse y dormir unas ocho horas ayudarán muchísimo. En esos días, unas clases de yoga, caminatas suaves y masajes también contribuyen a que se retome la forma. El ejercicio cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte.

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Salir sin desayunar apropiadamente trae sus consecuencias

Un café rápido mientras terminas de arreglarte y, ¿listo? Más de la mitad de los ciudadanos no desayuna bien y un 15 por ciento de los niños no toma nada· O le ponemos remedio, o nuestra salud y rendimiento caerán en picada.

Salir sin desayunar apropiadamente trae sus consecuencias

 

El ritmo de vida actual, cada vez más acelerado, repercute considerablemente en nuestra alimentación y hábitos dietéticos. Cada vez dedicamos menos tiempo a la primera comida del día, la más importante.

Mucha gente toma un desayuno insuficiente o inadecuado. Por este motivo, los médicos de familia hacen una llamada de atención y aconsejan no descuidar este primer aporte energético que recibe nuestro cuerpo después de horas de descanso.

"Es importante no solo ingerir los nutrientes necesarios, sino dedicarle el tiempo suficiente a esta comida, entre 10 y 15 minutos como mínimo", afirma la Dra. Joima Panisello en el marco de las Jornadas de Actualización en Medicina de Familia que se celebraron en España.

Empezar el día con energía

El desayuno debe cubrir un 25 por ciento de nuestras necesidades nutricionales a lo largo del día, convirtiéndose en una de las comidas más importantes.

Por tanto, es muy importante que las familias tomen consciencia de este problema porque se estima que entre un 20-30 por ciento de los niños desayuna de forma insuficiente, mientras que un 10-15 por ciento no toma nada.

Un hábito que, según señala la Dra. Panisello, "aumenta proporcionalmente con la edad y que es un importante problema".

Lo que sucede muchas veces, como explica esta experta, es que "la somnolencia de los primeras horas de la mañana, el apurar la hora de levantarnos, las prisas por llegar a la escuela o al trabajo, condicionan el que no se haga o no se realice correctamente el desayuno". Circunstancia que conlleva una disminución de la atención y del rendimiento escolar o laboral, mientras que, por el contrario, un desayuno equilibrado mejora el rendimiento físico e intelectual.

Un desayuno equilibrado debería incluir una ración de lácteos, una de cereales (preferentemente integrales: pan, copos de cereales crudos y sin azúcar, bizcochos o magdalenas hechas con aceite de oliva, etc.) y fruta (mejor en forma de pieza entera que de zumo) con la finalidad de favorecer el aporte adecuado tanto de macro como de micronutrientes y contribuir a mejorar el rendimiento energético. 

También es recomendable incluir una pequeña cantidad de grasa cardiosaludable (unas gotitas de aceite de oliva virgen, sería lo ideal) y, en ocasiones, jamón, pescado azul, queso o fiambre (bajo en grasa y sal). 

"Pero no solo es importante qué comemos sino cómo lo hacemos", concluye la Dra. Panisello. Así pues, es muy importante desayunar sentado, con tranquilidad y tiempo, de forma que se empiece el día de una forma relajada. 

 

La fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar (estructura de tejido conjuntivo situada en la planta del pie para sostener el arco plantar). El síntoma principal es un dolor en el talón o en la zona media de la planta del pie, el cual no suele deberse a un traumatismo, sino al desgaste por el trabajo habitual que realiza, es decir, al microtraumatismo repetitivo.

 

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La obesidad, el permanecer parado por periodos de tiempo prolongado y caminar sobre superficies duras, son los factores que más incrementan el riesgo de padecer esta patología. Afecta aproximadamente al 10% de los corredores durante su carrera deportiva y a una proporción similar de la población general a lo largo de su vida.

La FP ocurre principalmente cuando sometemos al talón a un estrés repetido, sobretodo cuando corremos en terrenos o superficies duras. También puede deberse a los siguiente factores:

• Por sobrecarga
• Variaciones anatómicas (pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida, un tendón de Aquiles corto, poca flexibilidad de los músculos de la pierna (gemelos), flexión del tobillo limitada y síndrome del túnel tarsiano.
• Fracturas por estrés en el calcáneo (fisuras en el hueso del talón por sufrimiento del mismo).
• Calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón).
• Correr sobre puntas de los pies.
• Los descensos, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores.
• El sobrepeso: un sobrepeso de 3kg aporta en cada apoyo un impacto suplementario de 9kg, lo que puede llevar a una sobrecarga con el paso de los kilómetros.
• Atrofia de la almohadilla (grasa natural del pie).
• Tras utilizar mucho tiempo sandalias o haber andado descalzo, suele doler la fascia plantar, especialmente si se han realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
• Hacer giros rápidos que tensionan el pie.

Esta patología se presenta principalmente en personas de mediana edad y afecta por igual a hombres y mujeres. El dolor se siente normalmente en la base del talón y suele ser más agudo por las mañanas debido a la rigidez que se presenta durante la noche. Al finalizar el día, el dolor puede ser reemplazado por un dolor sordo que mejora con descanso.

Las maneras terapéuticas que existen son múltiples y variadas. Algunos artículos defienden el tratamiento conservador con electroterapia como terapia principal, otros se inclinan más por correcciones de la posición del pie mediante diferentes medios (vendajes y plantillas), pero todos concluyen en que el tratamiento conservador es el elegido por los profesionales por su gran efectividad y resultado, dejando como última opción la cirugía que es efectiva en un 70 -90% de los casos.

Cuanto antes se inicie el tratamiento, mas rápido se obtendrá la curación. Como este hecho no ocurre con frecuencia, el tratamiento conservador deberá prolongarse si es preciso al menos durante seis meses, recomiendan especialistas. Independientemente del tratamiento sugerido, es imprescindible que el afectado colabore en su recuperación, y lo que debe tener claro desde el primer momento es:

• Estirar los músculos de la pantorrilla varias veces al día, sobre todo por la mañana y tras pasar largo rato sentado.
• También es importante estirar antes de caminar por tiempo prolongado o realizar deporte.
• Podría ocurrir que habiendo disminuido considerablemente el dolor, éste reaparezca por no haber estirado antes de una caminata.
• Calor y masaje. Por la mañana, para evitar el dolor agudo en los primeros pasos, es eficaz el aplicarse calor, masajear la planta del pie, y estirar los gemelos.
• Mantener el pie en ángulo de 90o durante el descanso nocturno.
• Hielo después de la actividad, durante 10 minutos. Se puede aplicar hielo hasta 5 veces al día.
• Reposo de la actividad que causó la fascitis en caso de ser producida por deporte.
• Se debe evitar el estar sentados durante largos periodos.
• Perder peso. Esta es la medida más difícil de tomar, pero igual de importante.

¿Bajarán los corredores de las dos horas en maratón?

 

 

 

Este año ha sido muy especial para los corredores de fondo, entre otras cosas, porque los maratonistas han dado otro paso hacia la mítica barrera de las dos horas: primero fue Geoffrey Mutai, quien el 18 de abril se impuso en Boston,  con  2:03:02 horas, lo que entonces suponía derribar el récord mundial del etíope Haile Gebrselassie por 57 segundos. Sin embargo, el perfil del recorrido impidió el reconocimiento del tiempo. 

Cinco meses después, su compatriota  Patrick Makau se convirtió en el nuevo recordman mundial al correr el 25 de septiembre los 42.195 kilómetros del circuito de Berlín en 2:03:38 horas. En 21 segundos, Makau había superado la marca de Gebrselassie de 2:03:59, establecida en la misma ciudad de Berlín.

La gran pregunta que muchos corredores se hacen actualmente no tiene que ver con el rompimiento de la marca de Makau, que fue capaz de correr en Berlín a un promedio de 2 minutos 56 segundos por kilómetro. Pareciera que a corto plazo eso puede darse. La interrogante de la mayoría es si el ser humano, el hombre, pudiera ser capaz de bajar de dos horas en un maratón. El mismo Gebrselassie ha señalado que tal vez eso se consiga en unos 25 años. ¿Qué cree usted? ¿Qué se necesita para lograrlo? ¿Pudiera ser la tecnología un elemento decisivo en ese hecho? o más bien serán las condiciones genéticas y físicas las que marquen la pauta.

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Utiliza la psicología para dejar de fumar

Muchos expertos creen que el tabaquismo es una adicción 10% física y 90% psicológica.

Si repentinamente decidieras dejar de fumar, tu cuerpo se recuperaría relativamente rápido de la abstinencia producida por la ausencia de nicotina (los peores síntomas, generalmente, se dan durante los tres primeros día o menos), pero la dependencia psicológica que ejercen los cigarrillos puede ser mucho más difícil de enfrentar.  

Una forma de combatir este flagelo es haciendo un poco de auto-análisis antes de decidir abandonar.

 

Haz una lista de dos columnas. La primera bajo el título “¿Por qué empecé a fumar” y la segunda con el enunciado “¿Por qué quiero dejar de fumar?” 

En la primera columna, lista todas las razones que recuerdas por las que comenzaste a fumar. ¿Fue por presión de tus amigos? ¿Rebelión?

¿Creías que te haría parecer más listo? ¿Te sentías como un adulto cuando fumabas? Trata de recordar, verdaderamente, aquellos motivos que te impulsaron al cigarrillo y ubícalos en la columna.   

Ahora, revisa esta lista. ¿Alguno de estos motivos todavía tiene relevancia en la actualidad? Posiblemente, no. 

 

Si eres como la mayoría de las personas, verás que las razones por las que te transformaste en un fumador ya no son válidas.

A menudo, incluso, podrías encontrarlas tontas, y sin peso en comparación con los problemas de salud que podría ocasionarte y con el perjuicio ocasionado a tu familia en caso de que algo malo te ocurriera.     

Ahora, muévete hacia la columna dos... ¿Por qué deseas dejar de fumar? 

Aunque parezca obvio, esta pregunta puede ser un poco tramposa. De hecho, es preciso que te tomes algo de tiempo para pensar a fondo esta cuestión.

Y no te limites a las cuestiones obvias de la salud. Has visto informes en la televisión, leído artículos en el periódico y nada ha resultado, de modo que necesitas encontrar aquellas razones que verdaderamente tienen un significado para ti. 

La mayoría de los motivos que las personas mencionan no te ayudarán a dejar de fumar... 

  • No quiero padecer cáncer de pulmón.
  • No quiero sufrir un ataque cardíaco o una parálisis.
  • Me gustaría vivir lo suficiente como para ver a mis nietos crecer.

Todas éstas son buenas razones para abandonar el tabaco, sin embargo son sólo posibilidades... 

Seguro podrías padecer cáncer de pulmón, seguro podrías tener un ataque cardíaco y seguro podrías perderte el crecimiento de tus nietos... o no.

No es posible que rompas una fuerte adicción psicológica basándote en lo que podría suceder.

Tu mente hará lo posible por convencerte de que nada de eso no sucederá. Entonces, enumera los problemas de salud que ya estás experimentando.

Tu lista debería citar aquellas cosas que te hacen infeliz y que te sientes fuertemente motivado a cambiar.

En vistas de destruir tu adicción psicológica, necesitas un arsenal de nuevos pensamientos y deseos que sean más poderosos que tus deseos de fumar.

Estos son algunos ejemplos de lo que podrías poner en la columna número dos...


¿Por qué quiero dejar de fumar?

 

1. Razones de salud

  • Me quedo sin aliento sólo con exigirme un poco. Las tareas de limpieza del hogar son suficientes para jadear y quedar boquiabierto.
  • Mis pies están siempre fríos.Esto podría ser por la elevada presión arterial o por la pobre circulación asociada al cigarrillo.
  • Tengo resfríos espantosos y siento que mi nariz va a quedarse en el pañuelo. La secreción de mucosa es la reacción del cuerpo ante todas las toxinas y químicos contenidos dentro del humo cigarrillo y podría ser precursora de enfermedades respiratorias serias. Incluso cuando no contrajera cáncer, no quiero ser una de esas personas que tienen que movilizarse con tubos de oxigeno a dondequiera que van.
  • Siempre estoy cansado. Podría ser que mi cuerpo estuviera utilizando todas sus energías en eliminar las toxinas y los químicos del cigarrillo.

2. Razones de vanidad

  • El tabaquismo ocasiona envejecimiento prematuro. No quiero que mi cuerpo parezca un mapa arrugado antes de tiempo.
  • Mis dedos, mis uñas y mis dientes se manchan con tabaco.¡Qué desagradable! ¡Qué vergüenza!
  • Cuando subo al elevador después de haber fumado un cigarrillo, todos se tapan la nariz, contienen la respiración o se alejan de mí porque apesto. Me siento como un leproso medieval. Es difícil siempre ser “el que apesta” en el elevador. Siento que no tengo control sobre mí.
  • Mi aliento es desagradable. Besarme debe ser como lamer el suelo de la alcantarilla. Ni las pastillas para el aliento se quieren acercar a mi boca.

3. Razones financieras

  • Si ahorrara todo el dinero que utilizo para comprar cigarrillos, tendría lo suficiente para irme de vacaciones a Cancún (o a algún otro sitio tropical) cada invierno.
  • Podría usar el dinero para pagar mi tarjeta de crédito.
  • Podría donar el dinero a una institución benéfica o a acciones de caridad. El dinero que gasto en tabaco podría hacer de este mundo un lugar mejor.

4. Razones familiares

  • Mi familia dejaría de preocuparse por mí.
  • Mi esposa tendría que encontrar un nuevo motivo para regañarme.
  • Mis hijos estarían orgullosos de mí y, posiblemente, nunca comiencen a fumar, habiendo visto de cerca los efectos destructivos que tiene.

5. Razones de pulcritud

  • Las paredes solían ser blancas. Ahora tienen un tinte marrón enfermizo. Tengo que volver a pintar... otra vez.
  • Yo apesto, mi auto apesta, mi casa apesta, todo lo que yo tengo tiene olor a cigarrillo. Ni siquiera puedo prestar un libro a un amigo no fumador porque podrían sentir el olor penetrante del cigarrillo a través de las páginas.

¿Te ves a ti mismo en alguno de los puntos citados? Incluso podrías tener más razones propias de tu persona. Encuentra tantas razones para abandonar el cigarrillo como sean posibles.

Si puedes reeducar tu mente y pensar en el tabaquismo como un hábito tonto y autodestructivo, entonces estás por el buen camino. Y si necesitas hacer algo con tus manos, prueba con una pelotita de goma.

¿Te han dicho que debes dejar de fumar, pero no sabes cómo lograrlo?
Comienza por "El secreto para dejar de fumar", un método que promete ayudarte a dejar de fumar en pocas semanas y que encontrarás haciendoclic aquí.




 

 

 

Articulos recopilados de Beisbol007 para trotadores.....

Obsequio para corredores....Guia completa para el trote y la salud.

 

http://issuu.com/gussymor/docs/tips_para_corredores___beisbol_007?mode=window&backgroundColor=%23222222

Correr un maratón: una lucha interna por cruzar la meta

Correr un maratón: una lucha interna por cruzar la meta

Les debía unas líneas sobre el maratón de Amsterdam y de lo que significa enfrentar este reto. Amsterdam es de esas ciudades de locura, que a diferencia de Caracas donde hay que cuidarse de los motorizados que muchas veces se montan en las aceras, en esta ciudad hay que hacerlo pero de los ciclistas. Imagínense una ciudad de 700 mil habitantes y dos millones de bicicleta. Todos se mueven en un espacio delimitado entre el pavimento para los carros y las aceras para los transeúntes. A veces eramos los turistas los que sin darnos  cuentas estábamos caminando por el espacio de los ciclistas. Impresionante el gentío por el llamado Distrito Rojo, con las chicas exhibiéndose en las vidrieras; hermosos los canales y el Río Amstel, donde han sido levantadas viviendas bajo todas las normas de suguridad y ambientales. Ni hablar de los coffee shops, donde las personas consumen marihuana en forma legal.

Estoy seguro que ustedes quieren que les escriba del maratón y a eso voy. Razón tenían mis amigos Antonio D’elía, Maiyanú Pacheco y Karinna Marín cuando me recomendaron Amsterdam.  Es de esos trazados que impresionan. Hay unos 15 kilómetros en que se corre a las afueras de la ciudad por todo el borde de los canales y unos seis dentro del parque Vondelpark, pero creo que el máximo grado de emoción es cuando se está sobre el tartán del estadio Olímpico en la salida o cuando al final se regresa al mismo sitio y uno pasa por sobre una especie de arco con el símbolo de los cinco aros olímpicos. Uno se siente un fuera de serie y se sacan fuerzas de donde no la hay para llegar a la meta, cuyo final es seguido por los asistentes a través de pantallas gigantes.

Aunque la salida no tiene la vistosidad de otros maratones como NY, Berlín o Chicago es igual emocionante, y a pesar de que Holanda (Países Bajos) no es conocida internacionalmente por la calidez de su gente son miles las personas que en los tramos citadinos salen a las calles a gritar y aplaudir a los participantes. Había muchas pancartas y hasta samba tocada por holandeses en parte del recorrido. Una nota ver dos orquestas en dos especies de barcazas sobre el río Amstel interpretando una serie de composiciones.

A pesar de que algunos maratonistas pensaban que no era suficiente la hidratación cada cinco kilómetros no escuché quejas sobre este particular. Cada cinco kilómetros estaban los gigantescos puntos de agua donde en vaso ofrecían agua y una bebida energizante de la región. En otros, además, ofrecían pedacitos de cambur, naranjas y esponjas.

Creo que el domingo se dieron las condiciones para alcanzar buenos registros. De hecho el ganador terminó bajo las dos horas 6 minutos. No hubo lluvia y desde el momento en que se dio la salida hasta la llegada de la mayoría, la temperatura debió estar alrededor de 17 grados. Sí hubo algo de frío a primera hora pero manejable con una ropa adecuada. Muchos tenían monos de algodón que luego botaron o bolsas de basura y cobijas que servían como especies de ruanas.

Escribir estas líneas en mi caso cumplen una doble función, pues además de compartir con ustedes las características de este maratón, también me sirven para drenar y reflexionar sobre lo hecho en mi maratón número 15. Quería celebrarlo por todo lo alto, alcanzando mi mejor registro personal, pues nunca se les olvide que correr un maratón es una competencia contra uno mismo, pero lamentablemente el objetivo no fue alcanzado. Terminé en tres horas 46 minutos, haciendo lo previsto luego del kilómetro dos (salí muy atrás e hice ese primer kilómetro casi en seis minutos) al pie de letra hasta el kilómetro 25, con un paso oscilante entre 4:45 y 4:50 por kilómetro. 

Mientras redacto estas líneas observo en el histórico de mi reloj que en el kilómetro 26, por primera vez después de la salida, monté el paso en cinco minutos por kilómetro, exactamente en 5:04. De allí en adelante me tocó protagonizar una lucha contra el agotamiento físico. Es de esos momentos en que uno piensa: Ernesto hay que terminar. Hay que seguir adelante y donde muy pocas veces se pasa a algún competidor.

Cada vez que termino un maratón reflexiono profundamente sobre lo hecho desde el mismo momento en que inicié la preparación hace 16, 20 o 24 semanas, con el fin de aprender de los errores y de reafirmar lo que se hizo bien. Siempre tenía una respuesta inmediata a lo sucedido: que si me sobreentrené, que si corrí en forma correcta o que si por el frío me hidraté muy poco. Esta vez llevo ya cuatro días y no he conseguido la respuesta: hice un plan de 22 semanas y creo haberlo cumplido en un 100 por ciento, corrí con ropa ligera y el proceso de hidratación estuvo bastante bien. La carga de carbohidratos de los últimos días fue de primera línea. Salí el domingo súper conservador hasta el punto de que pasé la media casi ocho minutos más lento que la media Simón Bolívar y los 21 de Plaza´s (ambos corridos en 1:36), con el fin de guardar energías para la segunda parte, pero nada fue posible. Cardiovascularmente estaba bien, pero las piernas pesaban un mundo. 

Recuerdo que en el kilómetro 35 aproximadamente me pasó el "pacer" de 3:30 e intenté seguirlo, pero veía como se iba alejando. Son de esos momentos en que uno se llena de impotencia pero donde también piensa que lo importante es ver le medalla sobre tu pecho. Así fue. Poco a poco nos acercábamos a la meta y al salir del Vonderpark (kilómetro 41) fue echar el resto hasta la llegada. No había mucho pero algo quedaba. Cuando tuve la medalla en mis manos no pensaba en si había terminado alejado del tiempo previsto sino en que había logrado terminar sin lesiones este nuevo desafío.

Correr un maratón es maravilloso. Es apasionante. Es un deporte donde solo al cruzar la meta sabes como puedes terminar. Es una actividad cargada de lucha en los entrenamientos y en competencia que lo hacen único. Nos vemos en CAF el 5 de febrero.

Twitter: @42kilómetros

Consejos para una vida saludable

Claves para llevar una vida saludable

Si deseas llevar una vida saludable y plena, deberás  tener en cuenta ciertos aspectos y cambiar tus hábitos de vida por otros más sanos y adecuados y así lograr que tu organismo y tu salud se encuentren en condiciones óptimas.

Es importante llevar una alimentación sana y equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios, para tener una calidad de vida óptima; igualmente deberás de tomar al menos dos litros diarios de agua, que ayudarán a evitar el estreñimiento y mostrar una piel y un organismo convenientemente adecuados.

Es importante que realices ejercicio físico, al menos dos o tres veces por semana, ya que son beneficiosos para una mejor respiración, mantener el corazón sano, fortalecer los músculos y huesos y mantener sanos los pulmones. Es muy importante también dejar de fumar. Notarás que mejora el sentido del gusto y del olfato, se dejará ver en el aspecto de la piel y en el funcionamiento de tu sistema respiratorio.

Es importante que realices diariamente un desayuno completo, donde incluyas un lácteo, cereales y una o dos piezas de fruta, que conforman un  desayuno completo que dará la energía necesaria y evitará que sientas hambre y que piques entre horas. Debes de luchar contra la ansiedad y el estrés; busca un espacio en el día para relajarte y olvidarte de tus problemas.

No olvides incluir en tu dieta diaria frutas y verduras, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Además se pueden preparar de diferentes maneras y cuida el exceso de grasas saturadas, que sólo aportan calorías vacías y no te excedas en el consumo de la sal y del azúcar.

Mantén un peso equilibrado, tanto los kilos  de más como de menos. Siempre que puedas opta por el pescado  mejor que la carne; además de aportar proteínas y ácidos grasos Omega-3. Evita el sedentarismo, ya que la actividad laboral y la personal, son muy beneficiosas.

Consume fibra, que te garantizará un buen tránsito intestinal, la cual  se puede encontra en verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos. Debes de dormir al menos ocho horas diarias para reactivar adecuadamente tu organismo y visita al médico, al menos,  una vez al año.

 

 

Supera el estrés corriendo

Supera el estrés corriendo

 

¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado? ¿Cuántas cosas tengo en la cabeza que se me acumulan en las piernas? El estrés no es más que un estado mental: te enseñamos a esquivarlo

 

No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.

¿Cómo puede afectar el estrés a mi carrera? 
En el running, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. Imagínate en la salida de una competición: Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en tu carrera cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar.

Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas.

El alivio del deporte
A priori podemos pensar que las actividades denominadas cuerpo-mente como yoga y tai-chi son las más interesantes para el control del estrés, pero veremos que según el caso pueden no ser tan útiles como pensamos.

En situaciones de estrés, el organismo produce cortisol que es una hormona de alto poder catabólico, es decir, degrada macromoléculas para obtener energía rápida y que el organismo pueda moverse (reaccionar ante la situación de peligro). El problema es que degrada indiscriminadamente glucógeno para obtener glucosa, grasa para obtener ácidos grasos y músculo para obtener aminoácidos. De repente, nuestro organismo posee gran cantidad de moléculas energéticas y si no nos movemos para oxidarlas con algún ejercicio, pasará a formar parte de las reservas de grasa. Por este motivo, cuando aparece estrés, hay personas que comienzan a ganar peso acumulando grasa, otras padecen un catabolismo muscular perdiendo masa muscular y disminuyendo su sistema inmune y en el peor de los casos, aparecen ambas situaciones.

Esta situación nos hace pensar que un ejercicio con gasto calórico resultará mucho más interesante. La actividad física oxidará la grasa y glucosa producida por el cortisol y canalizará toda la actividad neuromuscular estimulada por la adrenalina. De esta forma, evitaremos acumular grasa. Pero eso no es todo, nuestro organismo continua experimentando beneficios una vez en reposo: se generan endorfinas que son opiáceos endógenos que provocan sensaciones placenteras y de bienestar, minimizando estados de ansiedad y aumentando la relajación. Según algunos estudios, incluso parece más eficaz que un programa de meditación o escuchar música relajante.

La actividad física o deporte a realizar depende de cada persona y de qué esté generando esa situación de estrés: 
- Personas sometidas a altas presiones o que tienden a coger peso ante periodos estresantes: actividades de resistencia al aire libre como carrera y bici de montaña. 
- Los que necesitan liberar adrenalina: actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre, etc.) Sin embargo, estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad. 
- Los muy nerviosos e hiperactivos: entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate. 
- Deportistas profesionales: realizar actividades poco competitivas como meditación, yoga, pilates o tai-chi, suele ayudarles a concentrarse mejor. El estrés por motivos económicos es muy frecuente (y más en estos tiempos de crisis). Se asocia a la depresión, la hipertensión, el insomnio, la fatiga, los problemas digestivos y la sobrealimentación. En este y otros momentos de ansiedad que inevitablemente surgen a lo largo de la vida es muy importante aliviar la tensión muscular, despejar la mente y animarte para que esa situación desencadene estrés mantenido que empeore y acorte tu vida.

Planifica tus gastos. Si no sabes a donde va a parar tu sueldo, anota ingresos y gastos. Así podrás averiguar en qué puedes ahorrar dinero y en qué puedes gastar más. La sensación de certidumbre (aunque sea de lo mal que van las cosas) ayuda a alejar el estrés.

Paga a débito. Olvídate de las tarjetas de crédito o acabarás agobiado (y al final estresado) por los plazos. Salvo que sean artículos de primerísimo necesidad, no compres algo que no puedes pagar en ese momento o que no puedes permitirte.

Si te agobia la hipoteca o realmente no puedes con los préstamos, acude a tu banco ya. No tienes por qué sentir ningún pudor. Para eso están. Puedes renegociar los plazos o la forma de pago. A ellos les interesa y es mucho mejor para ti que dejar de pagar y acumular intereses.

Muchas veces somos propensos a comer precisamente lo que peor nos sienta. Por eso es tan importante vigilar tu dieta cuando te encuentras estresado. Esto es lo que tienes que evitar:

Los estimulantes con cafeína como el café y el té provocan una sensación de alerta, insomnio y aumento de energía que sumada a la energía del estrés agudiza los síntomas.

Los alimentos dulces, ricos en azúcares sencillos, alivian la angustia y la depresión de forma momentánea, después provocan hipoglucemia y empeoran la situación impulsándote a comer más sin quedar satisfecho.

La sal y alimentos salados provocan una mayor retención de líquidos junto a la aldosterona producida por el estrés.

Con una dieta desequilibrada (comida basura, grasas saturadas, etc.), la comida se ingiere rápidamente y sin paladear el sabor y produce insatisfacción y malestar físico.

La nicotina del tabaco estimula las glándulas suprarrenales y por lo tanto el estrés.

El alcohol tomado con moderación, desinhibe y relaja el cuerpo y la mente, pero las bebidas alcohólicas consumidas en exceso provocan depresión, dañan el hígado y entorpecen las funciones cerebrales.

Algunos aditivos alimentarios provocan hiperactividad.

 

10 consejos para enfretar con éxito Caracas Rock

 

 

Este domingo, unos 18 mil corredores formalmente inscrito y seguramente unos cuantos más que la harán por fuera tendrán la oportunidad de participar en la carrera más masiva que se celebra en el país, que este año tiene la particularidad que estará certificada por la IAAF (Asociación de Federaciones Internacional de Atletismo) y tendrá a los corredores élites partiendo tres minutos antes del pelotón. 

Este tipo de evento suele reunir a muchas personas sin experiencia, incluso, tal vez esta sea la primera carrera de algún participante. Tomando en cuenta una sugerencia que por twitter nos hizo llegar Iann Yanes @ITJanitorVe, comparto algunas recomendaciones para esos principiantes.

1. Deje todo listo la noche anterior. Saque la ropa con la que va a correr, ajuste su número a la franela y coloque el chip en su zapato. Ajústelo bien. No olvide colocar su despertador.

2. Cuando se es primerizo puede que le sea difícil conciliar el sueño. A veces también eso le sucede a los experimentados. Una taza de un té relajante en la noche puede ayudar bastante.

3. Use ropa ligera. Estamos en un país tropical y en una ciudad con temperaturas que rondan los 28 grados centígrados, por lo que es contraproducente salir abrigado. Conviene usar franelas que ayuden a elevar el proceso de transpiración como las entregadas este fin de semana en el "kit" de la carrera. Ni se le ocurra estrenar zapatos, pues puede sufrir.

4. Llegue a tiempo. La salida está prevista para las 7:00 am, por lo que bien puede levantarse unas dos o tres horas antes, ingerir su desayuno precarrera habitual y movilizarse hacia Las Mercedes con suficiente antelación. Si va a pie le da tiempo para guardar su ropa en los sitios previstos y si es en carro puede estacionarse sin estrés y caminar hacia la autopista de Este, desde donde saldrá esta décima edición.

5. Calienta y estira. Antes de salir en competencia procura calentar unos 10 minutos muy suavemente, realiza unas seis carreritas de 60 metros para activar las fibras musculares rápidas y estira también suavemente.

6. Se realista. La empresa Hipereventos ha establecido la salida por corrales de acuerdo a los tiempos realizados o sugeridos por cada quien, con el fin de evitar que las personas se ubiquen en rangos de tiempos inciertos. Si usted es alguien que corre, por ejemplo, los 10K en 50 minutos o estima realizar ese tiempo, evite situarse con los de 35 minutos, porque lo van a tumbar o en la cola, porque le será difícil avanzar. Ubica los pacers de Soy Maratonista, porque pueden ser un gran soporte.

7. Hidrátate. Aprovecha al máximo tanto el agua como el Gatorade que han dispuesto los organizadores. No dejes que la sed se haga presente y recuerda que las bebidas deportivas ayudan a reestablecer las pérdidas de electrolitos como sodio y potasio.

8. Disfruta. Este es un evento que ayuda a liberar tensiones y por la presencia de grupos de rock en el trazado y en la meta se convierte en una fiesta familiar.

9. No se pare repentinamente al llegar a la meta, pues esas paradas bruscas pueden propiciar alguna lesión y alguien rematando puede llevárselo por delante.

10. Apenas termine la carrera, sigue hidratándote y come, pues de esa manera se repondrán las pérdidas de líquidos y de glucógeno.

 

 

¿Estiramiento, masajes o ambos?

¿Es bueno estirar? ¿Debe hacerse antes o después de entrenar? ¿Y qué pasa con los masajes, convienen después de correr? Estas son algunas interrogantes que los corredores suelen abordar con mucha frecuencia en las sesiones de entrenamiento. 

Estirar es muy conveniente, porque ayudan a darle movilidad al organismo. Eso sí no hay que creer que uno es un gimnasta, pues el sobreestiramiento también es muy perjudicial, porque eleva la laxitud con lo que se incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos, eleva el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. 

El estiramiento tiene que ser frecuente. Debe formar parte de la rutina. Un estiramiento realizado con regularidad y moderación reduce la tensión muscular y al final del camino las lesiones. 

Soy de los que cree que antes de cada entrenamiento debe trotarse muy relajadamente y si de estirar se trata deben ser muy suaves y cortos, con rutinas de movilización de tobillos, rodillas y cadera.

La mayoría de los fondistas, sobre todo los que nos gusta correr maratones, somos generalmente poco flexibles. La estructura ósea de las articulaciones, los tendones, ligamentos, las mismas lesiones, las cápsulas articulares y el tejido conectivo que rodea al músculo suelen perder movilidad, precisamente por los kilómetros y kilómetros que le sumamos diariamente al organismo. Es por ello que es muy positivo adicionarle a esa rutina diaria de estiramiento, alguna clase de yoga en la semana. Si son dos, mejor.

Esta mañana trotaba en el Parque Los Caobos y un corredor me preguntó si me daba masajes después de las competencias. Lo he hecho muy pocas veces, porque las piernas quedan muy adoloridas. Recuerdo que el pasado año, después del Maratón de Chicago, varios compañeros aprovechamos la logística que se había dispuesto en el área de encuentro familiar para darnos un masaje y me llamó la atención que la fisioterapeuta lo hizo sin el uso de la yema de los dedos. Usó solo las palmas y mucho hielo. 

Prefiero al final de una carrera estirar mucho y acudir a un masaje solo si por razones médicas es imprescindible. Cuando es previo a la competencia me gusta unas 48 horas antes y si es para descargar, dos días después viene bien. Lo que sí es fundamental es acudir a un especialista por lo menos una vez al mes, muchas veces estamos cargados y lleno de nudos que solo un buen masaje pueden sacar.

Twitter: @42kilómetros 

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

 

 

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.


Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.


Durante el evento

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.


Después del evento

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

No todo es correr para mejorar

Para mejorar corriendo no sólo hay que correr. La semana pasada os ofrecimos el primero de los planes semanales de entrenamiento con electroestimuladores pata mejorar vuestras marcas. Hoy os mostramos el plan para ésta segunda semana

Te mostramos los programas Compex Runner que utilizaremos para complementar el plan de entrenamiento de running.

Os ofreceremos cada semana, de jueves a jueves, un plan de entrenamiento complementario a la carrera. Serán 3 meses, 3 mesociclos de 4 semanas. En total 12 semanas. Os explicamos en que consiste cada zona del ejercicio y a la derecha os mostramos la tabla con el contenido para esta primera semana.

- Fuerza. Buscamos aumentar la capacidad de generar una fuerza determinada durante un tiempo prolongado. Esto nos permitirá aumentar nuestro rendimiento en salidas largas y también en zonas con desnivel pronunciado.

- Cintura Pélvica y Prevención Lumbalgia. Para mantener una postura correcta y evitar así posibles lesiones debido a los impactos que sufrimos en el running, es muy importante trabajar tanto la musculatura abdominal como la lumbar. Para lograr este objetivo utilizamos el programa Cintura Pélvica para el reforzamiento abdominal y el Prevención de Lumbalgia para el fortalecimiento lumbar.

- Resistencia Aeróbica. Este programa nos permite aumentar el tamaño e incluso ayudar a la creación de nuevos capilares. Los capilares están alrededor de las fibras musculares. Si conseguimos aumentar el número de capilares y el tamaño de los mismos, lograremos aumentar la cantidad de oxígeno que llega a las fibras musculares, y así haremos que estas fibras sean más eficientes. Por lo tanto, podremos correr más rápido con el mismo esfuerzo, o nos costará menos correr a la misma velocidad a la que corríamos anteriormente.

- Optimización Carrera Larga. Para ayudar a asumir los entrenamientos que vamos realizando semanalmente de forma que logremos los objetivos que tenemos utilizaremos el programa optimización de carrera larga. - Sobrecompensación. El programa Sobrecompensación es muy bueno para utilizarlo en la semana de descarga de cada mesociclo. Con él buscamos un objetivo parecido al de Optimización de Carrera Larga, supone una carga menor para el músculo, con lo que no lo fatigamos en una semana en la que buscamos recuperar el músculo de tres semanas de carga y dejarlo listo para tres nuevas semanas de trabajo intenso. Es un programa ideal sobretodo para la última semana antes del objetivo para ayudarnos a lograr la sobrecompensación.

- Disminución de Agujetas. Después de un entrenamiento muy intenso podemos evitar que surjan las agujetas utilizando el programa Disminución de Agujetas. Éste nos ayudará a limpiar el músculo, oxigenarlo y relajarlo. En caso de que ya tengamos las agujetas, el aumento del flujo sanguíneo que logramos con este programa nos ayudará a aportar más nutrientes a las fibras musculares logrando la regeneración de las fibras musculares y la eliminación de las agujetas.

- Recuperación Activa. Es el programa que utilizamos las dos o tres primeras horas después de un entrenamiento. Este programa consta de tres fases con sus objetivos:

• 1ª Fase: Aumentar el flujo sanguíneo para aumentar la aportación de oxígeno y nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio que hemos realizado, para aumentar su recuperación
• 2ª Fase: Aumentar la segregación de endorfinas. Las endorfinas son las hormonas del bienestar. Por lo tanto, con la segregación de estas hormonas conseguimos calmar el típico dolor de piernas que nos provocan los entrenamientos intensos y al mismo tiempo, aumentar la sensación de bienestar.
• 3ª Fase: Relajar el músculo para que vuelva totalmente a la calma. Estos son los programas que utilizaremos principalmente para complementar un programa de entrenamiento, como se puede ver en los planes que hemos preparado. De todas maneras, hay otros que pueden ser útiles:

- Prevención Esguince Tobillo: Este programa está indicado sobretodo, a las personas que hacen carreras de montaña, ya que los desequilibrios en la articulación del tobillo son constantes. Por lo tanto, es importante trabajar la capacidad de reacción de los músculos perineos laterales para cuando la articulación del tobillo sufra un giro, estos músculos reaccionen rápido para devolverla a su posición original y conseguir así que no haya lesión. Evidentemente, personas que tengan facilidad para sufrir este tipo de lesiones podrán sacar un gran partido a este programa. Este programa es más efectivo si se acompaña de ejercicios de propiocepción.

- Prevención de calambres: Hay gente que tiene propensión a sufrir calambres cuando realizan ejercicios intensos o ejercicios de larga duración. Con el programa Prevención de Calambres conseguiremos diminuir a la mínima expresión los riesgos de calambres con una mejora de la red capilar que harán llegar más cantidad de oxígeno y de nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio.

- Tendinitis Aguda y Tendinitis Crónica: Las tendinitis, sobretodo en el tendón de Aquiles, son una de las lesiones típicas de los runners. Con el programa Tendinitis Aguda conseguiremos calmar el dolor y las molestias que provoca esta lesión. Cuando una tendinitis se vuelve crónica podemos utilizar el programa Tendinitis Crónica, que a base de lograr un aumento de la segregación de endorfinas reduce la sensación de dolor y molestia que provoca esta lesión.

- Lumbalgia: Este programa intenta aliviar el dolor que provoca una lumbalgia. Una vez veamos que con el paso de los días las molestias han desaparecido, sería conveniente utilizar el programa Prevención Lumbalgia para trabajar esta zona y evitar así que la lesión se reproduzca.

- Esguince Tobillo: Igual que decíamos en el caso anterior, este programa únicamente sirve para aliviar el dolor. Una vez las molestias de la lesión desaparezcan sería conveniente trabajar la propiocepción de los músculos perineos laterales juntamente con el programa Prevención Esguince de Tobillo para evitar que la lesión vuelva a reproducirse.

- Descontracturante: Es posible que en ejercicios muy intensos aparezcan contracturas musculares. Con este programa conseguiremos deshacer estas contracturas y relajar el músculo. Podemos acompañarlo de una sesión de Disminución de Agujetas para conseguir una mayor recuperación y relajación del músculo.

- Fuerza Específica para Trail: Las carreras de montaña requieren de un entrenamiento específico, ya que el músculo trabaja en muchas ocasiones, de forma distinta a como lo hace en otro tipo de corredores. De la misma forma, el trabajo de fuerza es un poco distinto del que realizaríamos para un corredor de pista o de carretera. Con este programa conseguiremos dotar al músculo de las cualidades necesarias para poder realizar con garantías carreras de montaña o ejercicios similares.

- Recuperación Esfuerzo Intenso: Muchas veces acabamos tan fatigados las carreras o los entrenamientos, que incluso el programa Recuperación Activa nos provoca pequeñas contracciones musculares. Por lo tanto, de esta forma, en lugar de conseguir recuperar el músculo estaríamos provocando un trabajo suplementario a algunas fibras musculares; es decir, el efecto contrario. Si nos encontramos en este caso podemos utilizar el Recuperación Esfuerzo Intenso para recuperar estos músculos que están tan fatigados.

- Fartlek: Este programa realiza un trabajo alternativo entre los distintos tipos de fibras. Es decir, va alternando entre fibras lentas y fibras intermedias, simulando el efecto que tiene sobre los músculos un fartlek voluntario.

Mesociclo 1
Semana 2

Lunes

Entrenamiento Voluntario

CC. 30’
+ 10 progresivos de 100m

Programa Compex

Recuperación Activa

Músculos Implicados

Quàdriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Martes

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Fuerza

Disminución de agujetas

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Miércoles

Entrenamiento Voluntario

Interválico
10’ calentam.
4 x (3’ 85% + 2’ trotando)
5’ enfriamiento

Programa Compex

Cintura Pélvica

Prevención Lumbalgia

Recuperación Activa

Músculos Implicados

Abdominales
Lumbares
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Jueves

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Fuerza

Disminución de agujetas

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Viernes

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Resistencia Aeróbica

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Sábado

Entrenamiento Voluntario

Continuo Variable 
30’

Programa Compex

Optimización Carrera Larga
 

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Domingo

Actividad Aeróbica Alternativa

Entrenar para adelgazar

Entrenar para adelgazar

Aunque hay muchos que corren con el fin de competir, sobre todo en estos tiempos cuando estamos a las puertas de dos de las pruebas más masivas del país: 10K Gatorade Caracas Rock (2 de octubre) y 10K de Nike Venezuela (6 de noviembre), hay un gran número de personas que entrena con el único fin de bajar unos cuantos kilitos. 

Para ellos, su etapa de preparación debe ser hecha en forma gradual, con un buen plan estructurado por semanas y comenzando con ritmos muy suaves. Si se trata de alguien que nunca haya corrido, caminar siempre es un buen principio. Hay especialistas que recomiendas caminar hasta una hora y luego ir intercalando minutos de caminata con trote. Por ejemplo, 55 minutos caminando y cinco al trote suave. Así ir gradualmente hasta trotar la hora. Si se puede entrenar con un pulsómetro, todavía mejor. Un 60 por ciento del ritmo cardiaco máximo es un buen nivel para quemar grasa. 

Es importante que el cuerpo no reciba siempre el mismo entrenamiento. Hacer siempre lo mismo, al mismo ritmo y en el mismo sitio es un fastidio y agota mentalmente. La publicación Sport Life señala en su última edición que si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. 

"Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por lo que es necesario realizar rodajes más vivos y cortos". 

En ocasiones podemos pensar que si lo que interesa es bajar de peso es preferible correr a ritmo más lento (zona quema grasa), pero no hay que olvidar que cuando se hacen trabajos más intensos y rápido, el metabolismo aumenta todavía más y puede mantenerse acelerado hasta unas 48 horas. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre el metabolismo. A largo plazo quemaremos más si también se hacen días de correr rápido y no sólo días largos y lentos. 

No hay que olvidar que parte de cualquier buen plan de entrenamiento está en descansar, alternar el correr con otras actividades (bicicleta, nadar, spinning), algo de pesa para mantener y ganar masa muscular, y como le decía esta mañana a un grupo en el Colegio de Ingenieros de Venezuela, si se quiere rebajar una ingesta balanceada es fundamental.

Nota: este domingo hay un largo de 30 kilómetros, saliendo a las 6:00 am de la avenida Río de Janeiro (frente a ex Supercable). Se trata de un circuito  en el eje Las Mercedes-Chuao. Habrá tres puntos de hidratación. Contacto: entrenador Orlando Velásquez, 0412 9323471.

La nuez, el alimento más nutritivo y saludable

Los estudios han demostrado que los frutos secos, en particular los de cáscara dura, son alimentos muy nutritivos y buenos para la salud, en particular para el bienestar del corazón.

Ahora, una nueva investigación centrada en los frutos de cáscara dura encontró que, entre ellos, la nuez es un producto natural "casi perfecto" por su alto nivel de antioxidantes y proteínas.

Además de sus beneficios nutricionales, estos productos contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células.

Estudios pasados sugieren que el consumo regular de estos frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cdeterminados tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Más y mejores antioxidantes

Según los científicos de la Universidad de Scranton, Pensilvania (EE.UU.), entre todos los frutos secos de cáscara dura las nueces contienen una combinación de antioxidantes mayor en número y calidad que cualquiera de ellos.

El estudio -que fue presentado durante la Reunión Anual de la Sociedad Química Estadounidense- analizó los niveles de nutrientes en nueve tipos de frutos de cáscara dura: las nueces, pistachos, almendras, cacahuates (maníes), nuez de Brasil, piñones, anacardo (castaña de cajú o nuez de la India en distintos países), macadamias y pacanas.

Todos estos productos son ricos en nutrientes como vitamina E, minerales, y ácidos grasos monoinsaturados y ploiinsaturados.

Los científicos encontraron que la nuez contenía más antioxidantes polifenoles que cualquier otro fruto.

"Hallamos que está por encima de los manís, las almendras, las pacanas, los pistachos y otras nueces", afirma el doctor Joe Vinson, quien dirigió el estudio.

"Un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que una cantidad equivalente de otro fruto seco de cáscara dura que se consume comúnmente".

"Pero lamentablemente la gente no come suficientes nueces. Y este estudio muestra que se debe ingerir más de este producto como parte de una dieta sana", añade el investigador.

Grasas "buenas"

El doctor Vinson encontró que las nueces no sólo contienen más antioxidantes que otros frutos secos, sino que además los antioxidantes que contiene son mucho más poderosos y potentes.

Por ejemplo, los polifenoles antioxidantes de la nuez son entre cuatro y 15 veces más potentes que la vitamina E, que -se sabe- es muy beneficiosa por sus poderosos efectos antioxidantes.

Otra ventaja para elegir a la nuez como una fuente de antioxidante, dice el doctor Vinson, es que no suele comerse tostada como otros frutos secos.

"El calor que se desprende al tostar el fruto por lo general reduce la calidad de sus antioxidantes", afirma.

"La gente come nueces crudas y sin tostar, y así se obtiene toda la efectividad de esos compuestos", agrega.

Una creencia equivocada sobre estos productos, por la cual no se suelen comer grandes cantidades de ellos, es que se piensa que engordan por su alto contenido de calorías y grasas.

Pero tal como señala el doctor Vinson, "las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son ’grasas buenas’, y no contienen las dañinas grasas saturadas que pueden causar estrechamiento de las arterias".

Y para completar sus beneficios como alimento "casi perfecto", las nueces son una fuente rica de proteínas de alta cantidad, que según los investigadores pueden sustituir a la carne, además de vitaminas, minerales, fibra y están libres de lácteos y gluten.

Según el doctor Venison, basta con comer unas siete nueces al día para opbtener todo el potencial de los beneficios a la salud de estos productos.

 

 

 

Cinco consejos para evitar espasmos abdominales al correr 19.08.2011

En más de una ocasión, sobre todo en carrera o en entrenamientos muy particulares, se nos han presentado desagradables puntadas hacia el diafragma, esa zona muscular entre el pecho y el abdomen. La molestia nos hace perder el ritmo y a veces nos obliga a parar. 

Esa puntada es causada por un excesivo movimiento de los órganos internos al correr. Es una condición terrible, que creemos solventar de tres formas: presionando fuertemente por unos 15 segundos en esa zona, deteniéndonos y bajando el ritmo. Cualquiera de estas tres vías puede ser exitosa pero lamentablemente, al final del camino, los tiempos de carrera se han ido. 

Es importante conocer de qué manera podemos evitar esta puntada, que frecuentemente es ocasionada por una baja forma física o por fallas al respirar. Entrenar disciplinadamente y respirar correctamente son un buen remedio para evitar esta molestia. 

También puede ayudarnos muchísimo relacionar adecuadamente los hábitos alimenticios con el entrenamiento. Me refiero a evitar comer minutos antes de entrenar o competir o consumir grandes cantidades, sobre todo cargadas de grasas o azúcar. 

Otras dos recomendaciones de los especialistas son correr en forma gradual y someterse a programa para estabilizar y fortalecer la parte media del cuerpo, principalmente los músculos abdominales profundos. 

No podemos tampoco olvidar practicar la respiración. Llenar pulmones y abdomen y exhalar fuertemente puede ayudar a darle solidez a los músculos del diafragma y por lo tanto ayudarnos a evitar los espasmos. 

 

A más edad, más intensidad

Dale un poco más de caña cada cumpleaños para llegar a los 100 años con salud de hierro

 

Las mujeres que realizan ejercicios vigorosos después de la menopausia, son las que menos osteoporosis, dolores de espalda y mejores niveles de colesterol tienen, pero muchas tienen miedo de empezar a hacer deporte ya mayores y piensan que pueden lesionarse, pero no es así.

Los médicos de la Universidad de Erlangen realizaron un estudio con 50 mujeres de 48 a 60 años a las que propusieron un plan de entrenamiento más intenso que los que se recomiendan habitualmente, pues incluía actividades como correr, saltar o hacer pesas, que debían realizar 4 días a la semana durante dos años, comprobando que no sólo no se lesionaban sino que las mujeres se encontraban mucho mejor físicamente y psicológicamente.

Los expertos recomiendan que para evitar lesiones, se vaya aumentando la intensidad de los ejercicios progresivamente hasta llegar al 5º mes en el que se puede empezar a hacer actividades de alto impacto.

Tampoco dejes de olvidar que con los años lo único que cambia en nuestro entrenamiento es la necesidad de descansar más, así que no te olvides de los estiramientos y respeta las horas de sueño para que puedas asimilar bien los entrenamientos intensos.


Correr para dormir

Nuestro deporte tiene cada vez más virtudes. Un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, sugiere que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

El trabajo evaluó a 29 mujeres y 14 varones con edades comprendidas entre los 50 y los 76 años, todos sedentarios y sin problemas cardiovasculares, que se quejaban de dificultad para dormir como les gustaría. A un grupo de estos insomnes se le ayudó a realizar ejercicio físico, consistente en 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico de bajo impacto o caminar rápido. Otro grupo permaneció tan sedentario como lo venía siendo.

 

Cuatro meses después, el insomnio ya no era gran problema para casi todos los que habían estado realizando ejercicio, mientras que el mal dormir no había mejorado entre el grupo que no hizo gimnasia. De hecho, los nuevos deportistas dormían una hora más y tardaban menos en dormirse que los que se mantenían inactivos.

 

Vive sin prisas, pero corre

Los mecanismos mediante los cuales el ejercicio ayuda a dormir bien pueden ser de dos clases, uno de ellos es psicológico, ya que el ejercicio mejora el estrés y disminuye la ansiedad. El otro es fisiológico, producto de la relajación de los músculos, disminución del tono simpático y del equilibrio de la regulación térmica.

 

Los trastornos del sueño son comunes en la gente adulta y generan un consumo indiscriminado de fármacos, algo que puede tener efectos secundarios importantes sobre todo en las personas de la tercera edad.

 

Respirar mejor es correr más

Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas. Por HERNÁN SILVÁN.

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. Latécnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar.

Si cualquier mañana soleada subías corriendo al bosque de la tapia de abajo de la Casa de Campo podías contemplar la sutil belleza de los primeros rayos luminosos que salvaban las alfombras de pinos, alumbrando la vereda. Esto sucedía, en invierno, entre las 11 y las 12 h. Era como entrar en otro mundo cuando tan sólo llevabas corriendo 15 o 20 minutos. Madrid no quedaba tan lejos, pero lo parecía.

Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. Pero también podías encontrarte, surgiendo de entre la neblina de luces, a ciertos personajes que, con el torso desnudo y pantalones cortos arremangados, avanzaban a grandes pasos abriendo sus brazos y cerrándolos entre inhalaciones y exhalaciones. A veces había un par de ellos, recorriendo el caminito que transcurre solidario al arroyo. La temperatura exterior podría rondar los 8º pero su piel marrón delataba que era costumbre y no flor de un día andar casi sin ropa por entre los árboles. Robaban con enorme determinación los escasos hilillos de sol y te decían “buenos días” o alguna palabra de ánimo sin titubear por el frío ambiente. Una vez le dije a uno “hoy hace más fresco” y él, casi molestándose, me espetó “respirar es vivir y lo que aquí respiramos es un tesoro”.

Corta recompensa para tanto atrevimiento, pensaba yo. Pero con los años aprendí a valorar a aquellos hombrecillos del bosque, que tenían esa curiosa técnica respiratoria por la cual sus bronquios no se amilanaban ante el frío reinante.

Creo que alguno queda. Otro me dijo algo de unos marchadores que se metían en cámaras congeladoras. Pero lo que no me ha contado nadie es la técnica que utilizaban esos para fatigarse menos resistiendo al frío.

Años después, algunos opinaron advirtiendo de lo peligrosos que eran aquellos “locos del bosque” y de sus estrafalarios comportamientos respiratorios. Y yo les increpé: ¿Estrafalarios? ¿Habéis visto ahora a los de las tiritas en el puente de la nariz, a los que duermen en tiendas de campaña sin casi oxígeno o a los que escupen sus gases a extrañas boquillas contra presión?

Parece que lo verdaderamente necesario para el humano es añadir o poner algo a tu cuerpo pues debemos estar mal diseñados. En la nariz, en la pierna, dónde sea. Siempre se necesita alguna ayuda externa.

Lo de las “tiritas en la nariz”, me recuerda a las “míticas” declaraciones de un fraile escolapio explicando cómo se hizo Butragueño el gran jugador que fue. Contaba aquella persona de bien que el truco eran las pequeñas piedrecitas que le metían dentro de las botas de fútbol. Si era capaz de maravillar jugando con aquel tostón dentro del zapato no es difícil imaginar que cuando se las quitábamos para los partidos de competición volaba por todo el campo. Así lo relataba el sonriente susodicho (vislumbrándose un cierto brillo en una de sus comisuras labiales) ajeno por completo al gran daño que, con sus palabras, hacía al entrenamiento deportivo reglado y a las condiciones innatas del jugador. Incluso, aunque aún no sea oficial, he aquí, amigos, lo que podría ser uno de los orígenes de la epidemia de fascitis plantar que sufre en la actualidad el corredor de fondo. No me quejaré, pues comportamientos de buena voluntad (pero corta ciencia) como éste alimentan mi consulta.

Tiendas de campaña con baja presión de oxígeno donde el individuo pasa la noche medio tóxico. Se me ocurre, a bote pronto, que la mujer “al otro lado de la cama” puede que se sienta algo desplazada en el plano psicológico pero medio sonríe pues sabe lo que gana en salud física alejándose del dióxido que debe poblar la tienda. Recuerden lo bueno que es el oxígeno para el cerebro y no anden jugando con fuego. Bueno, con los gases que desprende el fuego.

Últimamente me acerco con cierta frecuencia a Londres y suelo comprar esa oda al merchandaising que es la RUNNER’S WORLD británica. Me asombro cada mes con un nuevo invento atlético para mejorar tus marcas. Y entre perneras para periostitis, soportes para el talón, ahuyenta-perros por infrarrojos y las famosas medias “like Radcliffe” descubro, ensimismado, unas boquillas para hiperventilar que harían las delicias de los más viciosos del underground madrileño hastiados de tanto crack. Lo más útil para pillar un pedal de campeonato por un módico precio y encima, alegan que se trata del equivalente a un típico entrenamiento en montaña. ¿Puede haber gente con más morro? Sí. El que lo use durante un par de meses (pues parece ser que una dosis diaria equivale a inflar 300 globos) tiene garantizado el “look Mick Jagger” de por vida. Orden, únicamente me refería a lo de los labios.

Con la contaminación y los altos niveles de ozono tenemos descontrol gaseososuficiente como para no andar tonteando con inventos (mal que pese al fabricante o distribuidor) estrambóticos y nada probados.

(Pincha en la IMAGEN para agrandarla)

EL SISTEMA RESPIRATORIO HUMANO

Se dedica, básicamente, a absorber el oxígeno de la atmósfera y a expulsar los residuos de dióxido de carbono hacia fuera. Es fundamental para la vida pues ese oxígeno que capta va a nuestras células. Sin oxígeno nuestras células, sencillamente, mueren. Hay tejidos que al quedar durante algunos minutos privados de ese bien tan preciado se dañan de forma irreversible. Los nutrientes que tomamos en las comidas se deben mezclar con el oxígeno, con las enzimas y otras sustancias químicas y de ahí obtenemos la energía necesaria para vivir.

Siempre estamos respirando. Y cuando corremos adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen ingerido y expulsado para acomodar el sistema a las necesidades que nos crea la nueva situación, más exigente que el reposo.

Pero tenemos una cavidad para contener el volumen que tomamos y no conviene mezclarlo con lo que debemos expulsar que son los gases tóxicos para el humano.

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados), en 2º lugar unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y en 3ºlugar el propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es el músculo respiratorio por excelencia y aumenta el diámetro vertical del tórax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. También aumenta el diámetro anteroposterior y el transversal del tórax para coger aire. Es el músculo inspiratorio por excelencia. Cuando soltamos el aire (espiración) se relaja subiendo las cúpulas torácicas y así disminuye la capacidad o volumen torácica, pudiendo ejercer un empuje extra para echar el aire (pasivo). Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares repiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

RECORDEMOS CÓMO SE HACE:
Traccionamos hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que traccionan (“abriendo”) a ambos lados, como si separaramos las costillas del cuerpo.

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello. De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor. La postura al correr es fundamental y debes ser observado por tu entrenador o por otros compañeros para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención esestirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

(Pincha en la IMAGEN para agrandarla) De los estudios del profesor Gesret en Francia sobre alergias y asma se deduce que muchas enfermedades respiratorias (curiosamente frecuentes en corredores de fondo) se presentan con importantesdesequilibrios en la caja torácica, la jaula que forman las costillas y las vértebras dorsales junto a las clavículas y el esternón. También se observa en estos pacientes que los músculos inspiratorios y espiratorios están seriamente “desequilibrados” pues no trabajan coordinados (esto sería fundamental corregirlo si queremos mejorar nuestro rendimiento). Ello justificaría cómo muchos corredores sienten falta de aire e incluso asfixia cuando realizan algún entrenamiento más exigente y esto les lleva a padecer dolores torácicos, costales o en el pecho, especialmente preocupantes si son en el lado izquierdo. Cuando realizamos prueba de esfuerzo en ellos, el electrocardiograma es perfecto, sin embargo la capacidad de manejar un gran volumen de oxígeno, especialmente en inspiración está limitada.

Habría que revisar muchos de los diagnósticos de “asma por esfuerzo” pues en bastantes casos el reequilibrado y ajuste de vértebras dorsales y costillas mejoran todo el cuadro.

Conviene hacer un tratamiento muscular con masaje decontracturante y liberación fascial mediante trazos paravertebrales o intercostales. A veces la terapia humoral con ventosas nos ayuda a realizar esta limpieza fascial (por entre las fascias o cubiertas del músculo corren arteria, vena, vaso linfático y nervio de ahí la importancia de su limpieza) tal como muestran las imágenes.

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

La manipulación vertebral cervical y torácica así como el ajuste costal pueden completar el tratamiento manual, cuando estén indicadas. No olvidar que existen “esguinces costales” que pueden generar dolor y espasmos musculares, entrando en un círculo vicioso de mayor dolor y mayor tensión muscular con acortamiento de las excursiones respiratorias correspondientes que sólo generarían más toxicidad muscular y mayor contractura con dolor. Estos pequeños detalles articulares y musculares son “gigantes” cuando forman parte de la maquinaria de algo tan vital como la respiración.

Cuando acabamos el tratamiento manual mandamos ejercicios respiratorios con expulsión de aire y flexión de la columna torácica y con inspiración o toma de aire a la vez que nos enderezamos. Reproducimos los movimientos costales y vertebrales haciendo rotaciones y flexiones laterales, también. No es mucho. Hay que seguir investigando.

También existen los métodos orientales de respiración, como los usados en yoga. En mi experiencia son poco extrapolables al corredor de fondo por el predominio de la respiración torácica en nuestro deporte. Relajan y ayudan, pero hay algo más que necesita el corredor.

Si me encontrara alguna vez a alguno de aquellos “hombrecillos del bosque” seguro que les preguntaría el secreto de su técnica respiratoria. Estoy seguro de que se trata de algo revolucionario. En aquellos años nadie se atrevió a preguntarles por ella para conocerla bien. En cambio, sí nos atrevimos a criticarla. Por ello no la aprendimos nunca.

Entrena tu cabeza para correr más

 

Para mejorar tu rendimiento aeróbico de cara a correr más no sólo tienes que insistir en trabajar tu cuerpo. Tu mente juega también un importantísimo rol en la puesta en forma...

...de hecho hay quien dice que un maratón se corre con la cabeza más que con las piernas. Estos sencillos trucos te ayudarán a entrenar tu cabeza a la vez que el cuerpo.

- No te saltes las cuestas. La dureza de las subidas hace a menudo que nos desmotivemos de antemano, pero lo mejor para evitarlo es programar una sesión a la semana en una zona con cuestas y empezar mucho más suave de tu ritmo cómodo. Una vez que hayas calentado verás que "no es para tanto" y estarás en condiciones de aumentar un poco más el ritmo. Haz apenas diez segundos de subida un poco más fuerte, baja andando, trota un minuto y sube de nuevo llegando un par de metros más arriba. Vuelve a bajar, trota ese minuto y repite ascendiendo un poco más. No hagas más de cuatro o cinco subidas y verás que tu mente empieza a superar las cuestas. Haz una subida más por semana.

- Velocidad. ¡Sólo una! ¿Los entrenamientos de series te dejan temblando antes de empezar? En vez de pensar que tienes que hacer 6 repeticiones de 400 m piensa que tienes que hacer sólo una. A tu cabeza eso le parecerá fácilmente conseguible. Después de completarla haz otra, concentrándote sólo en esa repetición en vez de en el conjunto global. Este simple truco le permite a muchos atletas hacersu trabajo intenso sin que les parezca tan exigente.

- ¿Rodaje largo? Puede que el hecho de pensar que tienes que correr hora y media te eche atrás. Empieza a ritmo muy suave e introduce trozos andando cada cierto tiempo, verás como la cosa se simplifica enormemente. Un rodaje de 90’ se puede convertir en una sucesión de diez sencillas carreras de 8 minutos, simplemente haz esos 8 minutos corriendo y camina 1 minuto a continuación. Tu mente se concentrará en esos escasos 8 minutos de carrera y te resultará menos agotador, además de permitirte ganar fondo con rapidez.