Facebook Twitter Google +1     Admin
subir imagenessubir imagenessubir imagenessubir imagenessubir imagenessubir imagenes

Se muestran los artículos pertenecientes al tema Tips para corredores.

Sudar, esa incómoda necesidad del corredor





Considerado por la mayoría de las personas como un incómodo acontecimiento fisiológico, el sudor cumple en realidad una importante función en nuestro organismo: regular la temperatura corporal. A escasas semanas de meternos de lleno en los meses más calurosos del año, seguro que te interesa saber todo lo relativo a este tema y, muy especialmente, cómo reponer las sustancias que se pierden en la sudoración. Te lo contamos en este artículo.
¿Qué es el sudor?
El sudor es un líquido que expulsa nuestro cuerpo cuando la temperatura corporal sube (por ejemplo, cuando hacemos ejercicio, tenemos fiebre o hace mucho calor). Este líquido sale a través de las glándulas sudoríparas, de las cuales tenemos 2,6 millones en toda la piel. El sudor no es solo agua sino que también contiene sales minerales, urea, ácido láctico, algunos ácidos grasos (responsables del olor rancio cuando no lo secamos), y otras sustancias que nos protegen frente a los gérmenes y microorganismos que existen en nuestra piel.
¿Qué función cumple en nuestro organismo?
La principal función de la sudoración es regular la temperatura corporal, eliminando el calor excesivo que produce el cuerpo. Pero el sudor que elimina calor es el que se evapora, y no el que cae al suelo durante la práctica deportiva. En otras palabras, el sudor que permite que nuestro cuerpo se “enfríe” no es el que vemos sino el que no se ve. Nuestro organismo tiene otros mecanismos para perder calor, pero el sudor es el más eficiente ya que nuestro cuerpo puede elevar el ritmo de sudoración cuando elevamos la intensidad del ejercicio.
¿De qué depende el nivel de producción de sudor?
El grado de producción de sudor depende de factores principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambiental, la vestimenta utilizada, etc. Además hay que tener en cuenta que no todos sudamos por igual; en este sentido, los factores más importantes que hacen que una persona sude más que otra son: la aclimatación al calor (cuanto más acostumbrado se esté al calor más se sudará, no menos), y el nivel de hidratación (si las reservas de agua corporal están bajas se sudará menos).
¿Cuántos litros de líquido podemos llegar a perder al día por el sudor?
En situaciones normales nuestro organismo produce aproximadamente un litro de sudor al día, que va evaporándose progresivamente sin casi darnos cuenta. El ritmo de este sudor no lo podemos controlar, y junto con las pérdidas a través de la orina (300 – 600 ml) hacen que una persona en un clima normal necesite beber al día 1,5 litros aproximadamente.
¿Y al hacer ejercicio físico?
En este caso, lógicamente, las pérdidas por sudor serán mayores. Cuando hacemos ejercicio intenso en un ambiente caluroso podemos llegar a perder hasta 1,5 litros por hora. Incluso un estudio realizado entre jugadores de fútbol americano llegó a  medir hasta dos litros de sudor por hora en un entrenamiento, en parte debido a toda la vestimenta que llevan encima. En el caso de los atletas, tras correr un maratón (42,195 km) en un día caluroso, pueden llegar a perder hasta cinco litros de líquido en forma de sudor.
¿Es suficiente con beber agua para recuperar los líquidos perdidos?
No, también es necesario recuperar las sales minerales que se pierden cuando sudamos (sodio, potasio…). Perdidas de agua superiores al 3% del peso original son peligrosas para la salud, ya que entonces no podremos sudar para eliminar calor cuando lo necesitemos. Si nuestra temperatura corporal se eleva por encima de los 41ºC (situación que no es extraña al hacer ejercicio en un ambiente muy caluroso) existe peligro de sufrir un golpe de calor. Pero si solo bebemos agua y no recuperamos las sales que perdemos con el sudor, podemos llegar a diluir tanto nuestra sangre que se de una situación de hiponatremia (baja concentración de sodio), lo que puede acarrear daños en el sistema nervioso.
¿Cuál es la mejor forma de recuperar estas sustancias perdidas por el sudor?
Beber agua con carbohidratos y sales minerales. Así, recuperaremos las sales perdidas con el sudor y la energía que gastamos durante la actividad física, con lo que estaremos fuera de la zona de peligro por “sobrecalentamiento”, además de mejorar el rendimiento deportivo. Puedes recurrir a las bebidas isotónicas y deportivas que hay en el mercado o, como solución más económica, “fabricarte” una bebida isotónica casera con un litro de agua, el zumo de un limón, un par de cucharadas de azúcar y una de sal común o bicarbonato.
¿Qué relación hay entre sudor y pérdida de peso?
Del peso que perdemos durante una sesión de 60 minutos de ejercicio aeróbico (pongamos por ejemplo 800 gramos) solamente 60 gramos serán debidos a la oxidación de grasas y carbohidratos, y 740 a la pérdida de agua a través del sudor (aunque no veamos caer las gotas). Así por ejemplo, las pérdidas de peso tan espectaculares que se consiguen cuando corremos excesivamente abrigados o envueltos en plásticos (práctica muy peligrosa) son en un 90% debidas a una pérdida agresiva de agua que puede tener consecuencias desastrosas para la salud, puesto que ese agua es nuestro único “refrigerante” corporal.
Texto: Javier Peralta, especialista en Fisiología del Ejercicio.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Etíopes Kebede y Baysa arrasaron en Chicago

 

Los etíopes Tsegaye Kebede, en la rama masculina, y Atsede Baysa, en la femenina, arrasaron este domingo en la Maratón de Chicago, en el primer caso con marca récord y quiebre de una larga racha triunfal de atletas kenianos.  

Kebede se convirtió en el primer atleta de Etiopía en ganar esta prueba en Chicago, al lograr la 35º edición de la carrera con una acelerada en la última milla que le permitió derrotar a su compatriota Feyisa Lilesa.  

El corredor de largo aliento cortó una racha ganadora de los atletas de Kenia en las últimas nueve ediciones de la competencia de la “Ciudad de los Vientos”; con un crono no oficial y récord de dos horas cuatro minutos y 38 segundos (2h04:38), tomando ventaja de 14 segundos sobre su compatriota Feyisa Lilesa, en tanto el también etíope Tilahun Regassa acabó tercero (2h05:26).  

El récord anterior de la carrera fue de 2h05:37 registrado por el keniano Moses Mosop.  

Kebede, de 25 años y bronce olímpico de maratón en los Juegos de Pekín 2008, sumó su triunfo de Chicago a los títulos ganados en competencias de París y Fukuoka (Japón) en 2008, así como la corona en Londres 2010. En 2009 acabó tercero en el campeonato Mundial de Maratón, en Berlín.  

Con la carrera reñida, una vez que Regassa desaceleró en el kilómetro 37, pasó a ser apenas un duelo espectacular entre dos hombres, que acabaron en los primeros dos lugares del podio.  

Ambos líderes corrieron por debajo de 2 horas, con 5 minutos, por primera vez en sus carreras, pero el vicecampeón de 2010 en Chicago, Kebede, se alejó de Lilesa ya entrado el último kilómetro para garantizarse la victoria.  

Sammy Kitwara, de Kenia, acabó cuarto con su compatriota Wesley Korir, campeón este año del maratón de Boston, en el quinto.  

Por su parte, entre las mujeres Baysa superó a la keniana Jeptoo casi sobre la línea de meta y ganó el título de la rama femenina, en la que la rusa Liliya Shobukhova fracasó en lograr su cuarto triunfo consecutivo.  

El segundo y tercer lugar correspondieron a las kenianas Rita Jeptoo y Lucy Kabuu.  

Baysa acabó con un crono oficial de 2 horas, con 22 minutos y 3 segundos, en un final con “foto finish”; en el que se determinó que superó a la campeona de la Maratón de Boston 2006, Jeptoo, por un segundo.  

La keniana Kabuu llegó a la meta tercera, a 38 segundos atrás de la vencedora.  

Por su lado, Shobukhova, de 34 años, resultó cuarta, al arribar 56 segundos después de la campeona.  

La rusa no había podido terminar el maratón olímpico en los Juegos de Londres 2012 a causa de calambres en el estómago y se ha visto afectada por lesiones este año, luego de haber ganador la maratón de 2011 con 2h18:20. 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr aumenta el deseo sexual

Los problemas de deseo sexual, tanto del hombre como de la mujer, son cada vez más frecuentes o, por lo menos, cada vez la gente consulta más. Pero no existe mejor remedio que el "Viagra" natural: correr regularmente

De las diferentes formas de disfunción sexual en la mujer, el problema más frecuente con diferencia es el llamado 'deseo sexual hipoactivo'. En la fisiología sexual de la mujer, que sin duda es más compleja que la del hombre, es difícil saber con exactitud qué afecta al deseo sexual, y no parece ser efecto de una sola cosa.

En el hombre sabemos que la testosterona juega un papel crucial y en un gran número de pacientes, ante el síntoma 'poca libido', cuando midamos sus niveles de esta hormona, nos daremos cuenta de que no son los adecuados.

Además de los diferentes diagnósticos diferenciales, pruebas complementarias y opciones de tratamiento que disponemos en ambas situaciones, no debemos olvidar el posible efecto beneficioso de las 'cosas sencillas' y los cambios en el estilo de vida, que por otro lado, tanto nos cuestan.

Parece que diversos estudios señalan que 15 ó 20 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar considerablemente la producción de testosterona en el organismo, mientras que uno prolongado como un maratón puede reducirlo. Claramente, los cambios propiciados por el ejercicio pueden afectar el interés por las relaciones sexuales.

Un estudio entre 250 hombres y mujeres realizado en la Universidad de California reveló que aquellas personas que realizan ejercicio físico un promedio 40 minutos diarios tienen el doble de actividad sexual y aproximadamente el doble de deseo sexual que aquellas personas que dedican 20 minutos diarios a ejercitarse en disciplinas como caminar o correr, y ya no digamos en comparación con los que llevan vida totalmente sedentaria.

Y cómo no, qué decir del famoso estrés que tanto nos persigue y con la vuelta al trabajo más. Este elemento juega un papel central y afecta de manera clara al deseo sexual tanto en hombres como en mujeres. El estrés que afecta a la libido tiene su origen en la depresión, ansiedad, sensación de culpabilidad o en las preocupaciones de una persona sobre su propia imagen, tanto intelectual como corporal.

El estrés grave o prolongado reduce la producción de testosterona. Esto puede explicar por qué muchas personas experimentan un descenso del deseo sexual cuando están bajo sus efectos y, por el contrario, un aumento del mismo con ejercicio regular para conseguir eliminarlo.

Por lo tanto, un buen remedio 'natural' para combatir este tipo de problemas es proponernos a hacer ejercicio físico con regularidad. Además, como sabemos, es bueno para bajar esos kilitos del verano, ese colesterol que siempre está por encima de la raya, y ya sabemos que también es bueno para mejorar nuestra vida sexual en pareja. Hasta la semana que viene cibernautas...

 

 

 


No hay comentarios. Comentar. Más...

15 consejos para enfrentar con éxito una carrera

 

 

Este domingo, miles de corredores tomarán las calles del municipio Baruta, Chacao y Sucre para enfrentar la carrera de 12,5 kilómetros del Club Valle Arriba, Everlast y Banco Activo. Luego de meses de preparación llegó el gran momento. En las últimas horas, el nerviosismo y la ansiedad pueden apoderarse de los competidores. He aquí 15 reglas que pueden ayudarnos a salir con éxito de ese importante reto.

- Planifiquen la carrera. Aquí es importante establecer los ritmos a los cuales correrán. Es aconsejable salir un poco más lento. Visualicen la ruta.

- No usen ropa nueva. Es importante estar cómodos y con una vestimenta liviana, apropiada para correr y que no produzca ningún tipo de roce.

- Arreglen la noche anterior la ropa con la que participarán. Coloquen el número en la franela y chequeen que el chip también esté en el zapato. Busquen sus geles, gomitas, bocadillos, agua y bebida deportiva. Prueben bien el reloj despertador y su reloj de carrera.

- Hay que mantenerse hidratado el día anterior y cargar el organismo de carbohidratos (pasta, yuca, arroz).

- Si no pueden dormir, un té verde es un buen aliado. También una copa de vino tinto.

- Levántese por lo menos unas dos horas (dependiendo de la distancia de su residencia con la salida) antes de la carrera. Desayunen y lleguen una hora antes del disparo inicial.

- Ingieran carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (pan blanco, galletas) y proteínas con bajo contenido de grasa (ricota o queso bajo en grasa).

- Recuerden calentar suavemente (10-15 minutos) antes de la largada y movilizar las articulaciones con estiramientos muy  relajados.

- Ubíquense en el corral de salida en el lugar acorde con su ritmo de carrera. Si salen muy adelante pueden atropellarles los más rápidos y muy atrás puede ser un problema pasar a los más lentos. Los "pacers" pueden ser un buen guía.

- No esperen sentir sed para hidratarse. Vayan ingiriendo cantidades pequeñas a lo largo del trazado.

- Al cruzar la meta no se detengan de repente. Sigan trotando muy suavemente y caminen luego.

- Hidrátense inmediatamente y carguen ese organismo de glucógeno (pan, frutas, galletas).

- Cambien la franela húmeda por una seca. Si es posible también las medias y zapatos. De esta manera minimizan la posibilidad de un resfriado.

- Coloquen unos 12 minutos de hielo en la pantorrilla, muslos y en los isquiotibiales.

- A desayunar con los amigos y familiares. Disfruten el momento y compartan sus experiencias y reflexiones.

Twitter: @42kilómetros
Facebook: 42 kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

Aprende a identificar si estás sobreentrenado

 

Son muchos los corredores que en algún momento de su etapa de preparación para una competencia rompe la barrera y termina sobreentrenado. Hace poco el amigo y corredor Oscar Cumare insistía mucho en este aspecto y sabiamente decidió tomar unos días de descanso. La gran pregunta es cómo se logra identificar si se ha llegado a este estado de fatiga, donde en vez de avanzar pareciera que lo tiempos van hacia atrás.

Una de las maneras más rápidas es tomando la frecuencia cardiaca apenas nos despertamos y sin levantarnos de la cama. Si en reposo está más de 5 pulsaciones por minuto sobre la habitual, algo no está bien.

Otras formas, según reseña la revista Runners World, son las siguientes:

Pérdida muy rápida de peso

Resfriados e infecciones repetidas

Trastornos del sueño

Recuperación muy lenta de la frecuencia cardiaca de reposo tras un esfuerzo

Falta de apetito sexual

Trastornos de la menstruación

Las pulsaciones suben en más de 20 por minuto, al levantarnos de una silla

Menos hambre que de costumbre a pesar de estar consumiendo más energía

En una situación así lo mejor es descansar. Dos o tres días sin correr, hidratarse y dormir unas ocho horas ayudarán muchísimo. En esos días, unas clases de yoga, caminatas suaves y masajes también contribuyen a que se retome la forma. El ejercicio cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte.

Twitter: @42 kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

Contagia a tu entorno con la pasión del Running

Contagia a tu entorno con la pasión del Running

 

Los corredores pensamos que todo el mundo debería correr. Los beneficios que vivimos son tantos, que quisiéramos animar a nuestros amigos, nuestras parejas, hermanos, compañeros de trabajo, incluso a nuestros padres e hijos. ¿Y cuántas veces hemos tenido la fortuna de contagiar a más de uno? Seguramente muchas, pero siempre hay alguien cerca de nosotros a quien desearíamos sacar de la cama y de la rutina.

Si bien sabemos que correr no es para todo el mundo, puede resultar divertido y gratificante para todos, animar a nuestros seres queridos a participar en una actividad saludable.

Estos son algunos trucos o tácticas que pudiéramos emplear para contagiar a esa persona, algunos los he tomado de un artículo del site Women´s running Magazine.

A los amigos y hermanos

  • Coméntale acerca de la parte social de la carrera. Es un momento para encontrarte con personas provenientes de diferentes ámbitos profesionales y sociales.
  • Es una manera de hacer nuevos amigos, con quienes creas lazos muy sólidos.
  • Muéstrales tus relatos o las de tus amigos.  Las historias son una manera maravillosa para transmitir emociones.
  • Además bajan de peso, mientras haces todo lo anterior

A las amigas

  • Es una forma de conseguir parejas, o al menos personas con quien salir y divertirte.
  • Es un estupendo ejercicio para bajar de peso, mientras te diviertes y conoces personas
  • Es maravilloso para eliminar esos kilitos del embarazo además de recuperar la energía y el entusiasmo
  • Es la mejor medicina para las recién divorciadas o para las que están viviendo una mala relación. Recuperas la alegría y el autoestima.

A los compañeros de trabajo

  • Coméntale que pueden conocer a otras personas distintas al círculo del trabajo
  • Pueden hablar de temas diferentes a los de todos los días
  • Además bajan de  peso

A los niños

  • Llévalo a carreras especiales para niños, allí verá a otros como él disfrutando de su capacidad física y del orgullo de sus padres
  • Empieza invitándolo a correr sólo por 2 minutos y no lo obligues a más. Trata de que esa salida se convierta en una diversión
  • Hazle saber de que será una persona más esbelta y de que su cuerpo se transforma para bien y lo define por el resto de sus vidas (casi)
  • Para mayores datos acerca del running en niños consulta este sitio: http://www.carolgoodrow.com

A los padres

  • Invítalo a empezar con calma
  • Enséñale que correr implica un programa estructurado, se empieza con poco y luego somos capaces de mucho
  • Preséntale a personas de su edad que corren y muchos comenzaron siendo ya bastante mayores

Anímate a contarnos tus experiencias de contagiar a otros…. Cómo lo convenciste? Cómo te sientes?

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Seis reglas nutricionales esenciales para corredores

 

Muchos dicen que el secreto de un buen corredor está, además de su entrenamiento, en su alimentación. Los largos, repeticiones, cambios de ritmo y descansos son importantes cuando de prepararse para una competencia se trata. No obstante, si el organismo no recibe los nutrientes adecuados, el rendimiento difícilmente será el esperado. He aquí seis reglas básicas a tener en cuenta.

Comer semillas o alimentos elaborados a partir de semillas
Granos enteros, frijoles, e incluso muchos frutos secos, contienen la mezcla crucial de nutrientes tradicionales como proteínas y grasas esenciales. Asimismo, las semillas contienen compuestos bioactivos  que actúan como antioxidantes. Comer una dieta con abundantes semillas mejora la salud y ayuda a mantener un peso corporal saludable. Las personas que comen granos enteros y frijoles tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, y tienden a tener menores niveles de colesterol que las personas que no comen nueces y semillas.

Ingerir cinco frutas y verduras de colores diferentes al día
Estos productos alimenticios proveen al organismo de vitaminas, minerales y de carbohidratos, además que de por ser de bajas calorías ayudan a mantener el peso. Para obtener el máximo provecho es necesario pensar en términos de color y combinarlos en la dieta. Por ejemplo, el rojo intenso de la granada proviene de las antocianinas, el rojo intenso del tomate de licopeno y el naranja de la zanahoria  del beta-caroteno. Estos y otros pigmentos   reducen el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y mejoran la memoria. La mayoría de los pigmentos actúan como antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación causada por la enfermedad o el ejercicio intenso.

Comer alimentos de origen vegetal con sus pieles intactas
Las pieles están llenas de una amplia gama de fitoquímicos que protegen al organismo. Pieles de la uva, por ejemplo, tienen un alto contenido de resveratrol, y pieles de cebolla contienen quercetina, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon y de próstata, y aumentar la inmunidad. Los estudios han demostrado que la fibra de la cáscara de los vegetales y las frutas (las cuales contienen fibras solubles e insolubles) bloquea la absorción de tres a cuatro por ciento del total de calorías consumidas cuando se consumen como parte de una dieta alta en fibra.

Beber leche y comer los productos lácteos que provienen de animales
No es nuevo afirmar que la leche proporciona calcio y este fortalece los huesos. Los lácteos, además, proveen a los músculos de una amplia cantidad de proteínas que ayudan a acelerar la recuperación.  Productos lácteos fermentados como el yogur,  refuerzan la salud inmunológica. Estas bacterias, así como una grasa especial en los productos lácteos llamada ácido linoleico conjugado, también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejora los síntomas de ciertas enfermedades intestinales.

Comer alimentos que provienen de agua fría
Pescados y mariscos ofrecen una combinación única de nutrientes importantes para los corredores. La mayoría de los mariscos son una excelente fuente de proteínas de calidad y también contiene zinc, cobre y cromo, minerales que a menudo están en bajos niveles en la dieta de un corredor. Asimismo, las grasas omega-3 encontrados en el pescado, en particular los de aguas frías, ayudan a disminuir los riesgos de ataque al corazón y los accidentes cerebrovasculares. El consumo de pescado también se ha asociado con menores tasas de depresión. Los ácidos grasos omega-3 en pescados tienen propiedades anti-inflamatorias.

Ingerir carne, aves o huevos
Al comer carnes magras, pollo y huevos, junto con los productos lácteos, los corredores pueden satisfacer sus necesidades de proteínas mayores y disfrutar de los minerales esenciales que pueden ser difíciles de obtener de fuentes no animales. En particular, las carnes son una gran fuente de hierro y zinc, que apoyan a los glóbulos rojos y fortalecen el sistema inmune. Estos dos minerales son  mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de la carne en lugar de las fuentes sin carne.

Fuente: Runners World

Twitter: @42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

COMO PREPARARSE PARA CORRER UNA CARRERA DE 10 KM

Desde hace mucho tiempo la carrera y el trote han sido unas de las alternativas para ejercitar el cuerpo y mantener una buena condición cardio-vascular.

En los años 70's se introdujo el término ‘ejercicio aeróbico', gracias al Dr. Keneth Cooper, médico especialista en temas deportivos, quien desarrolló programas de ejercicio basados en la calificación aeróbica que determinó en sus estudios. Definió que el trote (jogging) y la caminata vigorosa (fast walking) eran las fórmulas más benéficas y efectivas desde el punto de vista de desarrollo cardio-vascular, superiores a la natación, la bicicleta y muy lejanas de los ejercicios intermitentes, como el tenis.

Para que un ejercicio tenga los mejores efectos cardio-vasculares debe de ser de intensidad media, para poderlo mantener durante un periodo prolongado (cuando menos por 20 minutos).

El trote o jogging es uno de los ejercicios más sencillos, prácticos y adaptables, y puede convertirse en algo divertido que se puede hacer en cualquier parte, inclusive cuando se está de viaje. Proporciona importantes beneficios físicos y psicológicos porque, entre otras razones, ayuda a genera las endorfinas que nos hacen sentir bien. Si la salud lo permite, es un ejercicio que puede practicar toda la vida.

Los beneficios principales son: El fortalecimiento de los músculos, principalmente de las piernas; la obtención de buena condición cardio-vascular, que brinda resistencia y capacidad física; la quema de grasa y calorías excedentes del organismo; la limpieza del organismo, por la aceleración del torrente circulatorio, el sudor y el incremento del metabolismo basal; el control del stress y de las frustraciones de la vida diaria, además de que compensa positivamente nuestros excesos, si es que somos propensos a comer, beber de más o, incluso, fumar.

Para tener la condición necesaria para poder aprovechar todos los beneficios y ponernos como meta una carrera de 10 Km necesitamos, primeramente, la determinación para iniciar un programa que cambiará nuestra vida positivamente.

La única inversión indispensable es la compra de un buen par de zapatos de correr (en otro artículo tocaré este tema), pero deben ser cómodos y, principalmente, tener el acojinamiento necesario para amortiguar la caída de nuestro peso sobre los pies, protegiendo las rodillas, cadera, columna y todas las articulaciones que reciban el impacto.

El segundo requisito es nunca iniciar el ejercicio sin un calentamiento previo; esto nos evitará lesiones y hará que los músculos vayan adecuándose a la prueba del día.

CÓMO INICIAR

Antes de comenzar cualquier actividad física es importante ver al médico ya que, en función de su historia clínica, edad, antecedentes, lesiones previas o propensión hereditaria, le puede evaluar y dar una visión de las probables problemáticas personales de tipo físico o riesgos que debe evitar.

Si usted o el médico lo consideran necesario, se puede hacer un check-up clínico, el cual se puede diseñar de acuerdo a sus necesidades, incluyendo la prueba de esfuerzo y diversos niveles de profundidad en los análisis, hasta una evaluación nutricional que le permita tener una dieta que le proporcione la energía y los nutrientes necesarios para su nuevo régimen de actividad.

La disciplina es algo imprescindible para el éxito; debe tener la determinación de logro y destinar el tiempo suficiente para su preparación física. El esfuerzo debe ser continuo para ir progresando (mínimo de 20 minutos en cada ocasión), lo cual se verá ampliamente compensado por el bienestar que experimentará.

Es recomendable hacer lo que nosotros llamamos un Fitness check up; o sea, una evaluación de su condición física, para lo cual puede acudir a un entrenador físico o especialista que le haga pruebas de resistencia, fuerza y elasticidad, que mida su ritmo cardiaco en reposo, que le calcule el porcentaje de grasa corporal y su presión arterial. Con estos datos podrá conocer su posición inicial antes de comenzar su programa y planearlo en forma adecuada.

Si usted ha llevado una vida sedentaria, es importante que inicie caminando, no trotando, ni corriendo; caminar es la mejor manera de calentar, además de que le permite ir tomando condición de forma paulatina.

Puede iniciar caminando 15 minutos el primer día, 20 el segundo y aumentar conforme se vaya sintiendo capaz de hacerlo, y poco a poco ir aumentando la velocidad de la caminata.

Cuando usted sea capaz de caminar 4.75 Km, en un periodo de 45 minutos o menos, estará listo para iniciar su trote o carrera; mucha gente prefiere el trote, aunque cambiar velocidades en el trayecto puede ser más divertido.

Para seguir un programa hay que considerar tres variables: Frecuencia, Intensidad y Duración. Regularlos correctamente le llevará a mejorar su resistencia y condición física.

En un inicio es recomendable hacer sesiones de 20 minutos en las que alterne trotar con caminar hasta que vaya sintiendo que puede trotar todo el tiempo.

La caminata inicial es ideal para calentamiento de los músculos, inclusive para los que tienen ya muy buena condición física y, además, es un excelente ejercicio aeróbico.

DÓNDE CORRER

Para definir dónde correr le recomiendo evaluar la posibilidad de correr al aire libre, en lugares seguros que tengan caminos lisos, firmes, sin inclinación lateral; cuando no hay opción de correr en un lugar sin inclinación lateral, haga el recorrido de ida y vuelta, de modo que el cuerpo tenga que compensar la inclinación de un lado y de regreso del otro.

La seguridad es crucial; busque lugares bien vigilados e iluminados, que no tengan tránsito vehicular y, si no hay opción, que sea en sentido contrario a la circulación de los autos, es más seguro. De noche utilice ropa brillante o reflejante, y trate de evitar superficies mojadas o resbalosas.

También existen las alternativas de ir a un club deportivo o utilizar una caminadora, opciones interesantes que le permitirán hacer su ejercicio todos los días, sin importar el clima.

Para correr en una caminadora es recomendable utilizar una que tenga buena tecnología de muelleo, que reduzca el impacto en sus rodillas, espalda y articulaciones, y que tenga diversas posibilidades de velocidad e inclinación. Contar con un aparato así permite medir de forma más efectiva nuestros entrenamientos y controlar los tiempos, esfuerzo, pulso cardiaco, e inclinaciones; variables que necesitamos vigilar y controlar.

ANTES Y DESPUÉS DE CORRER

Nunca olvide que hay que calentar los músculos y darles el estiramiento necesario antes y después de correr. El calentamiento más práctico es dedicar unos dos minutos a caminar; si va a hacer una sesión de carrera larga, puede caminar hasta 5 minutos, aumentando la inclinación en la caminadora, y volver a regresarla cuando inicie el trote.

Los ejercicios de flexibilidad más adecuados para la carrera son los que nos permiten los estiramientos de los músculos de las piernas, aunque es conveniente no olvidar el tronco y las extremidades superiores. Los más utilizados son el estiramiento de las pantorrillas, mandando una pierna hacia atrás con la planta del pie en el piso, y empujar una superficie lisa con ambos brazos hacia el frente, extendiendo los músculos de la pantorrilla trasera, alternando ambos pies.

Otro es el de los cuadriceps, parándonos rectos en una pierna, doblando la rodilla y levantando hacia atrás la otra hasta que la mano del mismo lado alcance la punta del pie y la atraiga hacia el glúteo, alternando ambas piernas.

También los músculos anteriores de la pierna deben estirarse, colocando sobre una superficie con la altura de una silla el talón del pie, mientras la otra pierna en el piso dobla la rodilla para tensar la parte superior trasera de los muslos.

Los estiramientos de brazos, espalda y tronco complementan el estiramiento y nos evitarán que nos lesionemos.

Siempre es importante escuchar a su cuerpo y ver las señales que manda. Si al iniciar el programa ve que sus zapatos se desgastan de manera poco uniforme, por ejemplo mucho más un zapato que otro, o con un desgaste lateral muy marcado, es probable que le convenga ponerles plantillas adicionales.

Los primeros días es normal sentir dolor muscular; es parte de la adaptación del cuerpo a las nuevas rutinas y actividad. Recomendamos un masaje, un baño con agua caliente después del ejercicio y alternar los días de entrenamiento, esto le permitirá aliviar los dolores e irlo preparando para que se vuelva su rutina.

PROGRAMA PARA HOMBRES

La preparación física tiene que considerar las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres; normalmente, el cuerpo masculino tiene mayor facilidad para generar el volumen muscular y la fuerza necesarios, y lo hace con una reacción un poco más acelerada que la mujer, por lo que ésta puede hacer lo mismo, pero deberá tener paciencia.

Si usted es hombre, tiene una condición intermedia y ya siguió los pasos recomendados anteriormente, le proponemos este programa de ejercicio que lo llevará a trotar o correr 5 km, tres veces por semana, para mantenerse en buena forma y podrá, en un transcurso de 12 semanas, correr sin problema su carrera de 10 Km.

Un programa para personas más avanzadas puede llevarlo a correr un maratón en 4 horas y, a mujeres, en un periodo de 4.5 a 5 horas.

Cada quien debe encontrar su propio estilo de correr, así como el punto de velocidad óptimo para su condición, piernas y constitución; lo que siempre debe cuidarse es una postura adecuada, la pisada correcta y las medidas que evitarán lesiones y mejorarán su desempeño físico. La protección contra riesgos lesiones y problemas corporales es clave para una buena salud física de largo plazo.

Nuestra recomendación es que se corra erguido, no inclinado o agachado, logrando que el tórax se despegue de la cintura, con la cabeza recta hacia arriba, como si la estuvieran jalando hacia arriba y relajando los hombros. Los brazos deben fluir con el paso acorde al movimiento de las piernas.

Los brazos deben flotar a los lados del cuerpo, con los codos un poco doblados cómodamente, las muñecas más bajas que estos y los dedos recogidos, sin apretarlos.

El paso debe darse apoyando primero el talón, buscando no golpear el piso, después ir poniendo el resto de la planta e iniciar nuevamente la separación del talón hasta que al final la punta o la base del dedo gordo impulsen el pie hacia adelante. Puede ensayar con pasos más cortos e irlos ampliando hasta llegar a la distancia más cómoda para su estatura.

La respiración debe mantenerse uniforme en todo momento, acentuando la espiración, que debe hacerse por la boca.

La forma de respirar y el pulso cardiaco son dos indicadores del esfuerzo que está realizando, nunca debe excederse. Si puede hablar mientras trota es una buena señal de que no se está excediendo.

Debe usar ropa cómoda que le permita transpirar y que sea absorbente, no de materiales que impidan el paso del aire y, dependiendo del clima, puede ser ligera o más protectora.

Es prudente que cada persona que pretenda seguir el programa lo haga con disciplina y siempre escuchando a su cuerpo; cualquier síntoma de riesgo, como dolores, mareos, o fatiga excesiva, son señales para detener el entrenamiento y evaluar las causas de su malestar.

Espero que esta guía les sea de utilidad. Más adelante les ofreceremos tips para que, durante muchos años, vivan mejor, con mayor energía y calidad.

 

 

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Los beneficios de correr suave

Los beneficios de correr suave

 

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera, podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas mas ventajas

 

1. Proporciona buenas sensacionesDespués de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquicoRodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmonesEl entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagosCon el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas  Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpoNo existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistenciaCon el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensasRodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoriaRodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazónEl corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterialRodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimistaRodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y PulmonarSe ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.Sistema Vascular El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.Sistema Nervioso Central  La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40.

La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde. 

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr prolonga la esperanza de vida

Correr de forma regular parece aumentar la esperanza de vida, tanto de varones como de mujeres, asegura el Copenhagen City Heart Study presentado en la reunión EuroPRevent2012. El autor del trabajo, Peter Schnohr, explicó que correr entre «una o dos horas y media a la semana se relaciona con importantes beneficios en términos de longevidad».
«Los resultados de nuestra investigación nos permitirá responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para su salud», dijo Schnohr, cardiólogo jefe del Copenhagen City Heart Study. Con estos datos, señaló, «podemos decir con certeza que correr regularmente aumenta la longevidad. La buena noticia es que en realidad no se necesita hacer mucho para cosechar los beneficios».

El Copenhagen City Heart Study, que comenzó 1976, es un estudio prospectivo realizado sobre una población de alrededor de 20.000 personas -varones y mujeres- de edades comprendidas entre los 20 y 93 años. 
El estudio se propuso aumentar el conocimiento sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Desde entonces, el trabajo se ha ampliado para incluir otras enfermedades como la insuficiencia cardiaca, patologías pulmonares, alergias, epilepsia, demencia, la apnea del sueño y la genética. Los investigadores han explorado las asociaciones para la longevidad con diferentes formas de ejercicio y otros factores.

En este caso, se comparó la mortalidad de los 1.116 corredores masculinos y 762 femeninos con la de personas que no hacían jogging. A todos los participantes se les preguntó sobre el tiempo que invertía en correr semanalmente y qué ritmo lo hacían.
Menos muertes
Los primeros datos se recogieron entre 1976 y 1978, y posteriormente en 1981 a 1983, en 1991 a 1994 y en 2001 a 2003. Los resultados muestran que durante el periodo de seguimiento se registraron 10.158 muertes entre los no corredores y 122 muertes entre los corredores. El análisis mostró que el riesgo de muerte se redujo en un 44% para los corredores masculinos y femeninos. Además, los datos mostraron que correr producía un beneficio de supervivencia ajustada por edad de 6,2 años en hombres y 5,6 años en las mujeres.

No hay comentarios. Comentar. Más...

La fascitis plantar

La fascitis plantar

 

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar". ¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón. ¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTOLa mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).  

No hay comentarios. Comentar. Más...

Más vale estar subentrenado que sobreentrenado

20120424232947-trota.jpg

Uno de los objetivos que generalmente se busca para una competencia es llegar al 100 por ciento. El problema está en que en esa búsqueda de estar al 100% se puede llegar a estar sobreentrenado y eso es muy perjudicial para el atleta, porque significa agotamiento.
En la última edición de la revista Fortius, el profesor Tony Salazar afirmó que alcanzar ese 100%, aunque puede ser el objetivo, a la mayoría que lleva un estilo de vida normal con familia, trabajo y deporte, ese nivel máximo le puede producir un estrés físico mayor que aquel que tiene más tiempo libre para descansar y menos estrés cotidiano. Muchas veces ese 100% se convierte en utopía.
"Es preferible llegar a una competencia un tanto desentrenados que llegar cansados, o peor aún, con alguna lesión sin solventar 100%... Si estás algo desentrenado pero descansado, ese día podrás dar todo de ti y hasta sorprenderte de tu performance si logras encontrar suficiente motivación durante la competencia, pero si llegas cansado o lesionado, no importa cuanto lo quieras ni cuanta motivación tengas, tu organismo no te va a permitir dar el máximo ese día".
Para el entrenador de Total Fit System ese sistema en el cual se buscaba entrenar de forma extenuante para lograr mejorar los tiempos simplemente no funciona. "El método más común era aquel donde se incrementaba el volumen de entrenamiento, escuchando al organismo para ver qué decía, cómo respondía, y entonces descansar cuando te lo pedía, o cuando fuera necesario. Ya sabemos que esto es contraproducente". 
Salazar sostuvo que es preferible incrementar la intensidad o los trabajos específicos para la competencia meta lo más cerca de ella, con el fin de alcanzar el pico con una carga menor de entrenamiento y más descansados. 
"La mayoría de nosotros intenta imponerse una carga de trabajo demasiado alta: siempre buscando el 100%, cuando realmente podemos conseguir más al imponerle a nuestro organismo el 85% del total de la carga que le podemos administrar. Creo que ninguno de nosotros ha llegado a la competencia sano, después de pasar semanas imponiéndonos cerca del 100% que podemos soportar".
Twitter: @42kilómetrosFacebook: 42 kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

 

Sin duda, la mayoría de personas podrían contestar que por la mañana es la mejor hora, y probablemente no se equivocarían, pero lo cierto es que, en primer lugar, hay que considerar el reloj biológico de cada individuo, es decir, sus ritmos circadianos y, en segundo, su disponibilidad.

Hay estudios que afirman que el ejercicio por la mañana, antes de desayunar (lo cual implica necesariamente que no sea muy intenso), ayuda a adelgazar más rápido y a acelerar el metabolismo, lo que nos ayudará si mantenemos una dieta equilibrada. Hay que calentar muy bien, ya que es el período del día donde más lesiones se producen.
El ejercicio por el medio día o al principio de la tarde tampoco está mal, pero si nos queremos basar en los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que la mayoría de personas alcanzan la temperatura más alta alrededor de las seis de la tarde. Tres horas antes o después es un buen momento para realizar actividades que requieran resistencia muscular. Incluso por la noche podemos optar por salir a trotar tres cuarto de horas con un circuito programado por zonas seguras.
Lo cierto es que la mejor hora para hacer ejercicio es siempre, siempre y siempre. Cualquier momento que emplees en moverte, será bien recibido, con sus pros y sus contras, pero siempre será ventajoso para ti. Renuncia del sedentarismo y, recuerda, si vas a hacer ejercicio diario, la alimentación hay que cuidarla con una dieta equilibrada, así evitamos sustos en el cuerpo.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Ejercicio, autoestima y sexualidad

Ejercicio, autoestima y sexualidad

 

Caisa Morales, Terapeuta Corporal Integral es invitada permanente en nuestro programa Metas Sports Radio, transmitido de lunes a viernes a las 9:30am por RCR 750AM. Ahora nos explica la relación entre el ejercicio, la autoestima y la sexualidad. A diario nos levantamos para cumplir nuestra rutina de ejercicios, con un propósito: un maratón, una carrera, un triatlón, estar en forma, bajar de peso, mejorar nuestra salud, muchas razones pueden habernos motivado a tomar la decisión de realizar entrenamientos. Así, ganamos no sólo entrenamiento físico; sino mental, emocional, energético y relacional. ¿Somos conscientes de ello? ¿O sólo vamos tras el mejoramiento físico? Medimos normalmente avances, en el tiempo, el rendimiento, la velocidad, las distancias y hasta comparamos. Ahora te pregunto: ¿Cómo está la imagen que tienes de tí? ¿Cómo está tú diálogo interior? ¿Sientes que todo esto lo haces porque ganas aceptación de los demás? ¿Cómo está la aceptación por tí mismo? Hay aspectos negativos de tí, que no aceptas? Sí, estamos dando en el punto, la autoestima. Construimos a diario la imagen interna y la valoración que tenemos de nosotros mismos. El ejercicio nos ayuda a mejorar la autoestima, ¿cómo? Sintiéndonos mejor con nosotros mismos.Desarrollando la Capacidad para fluir y cambiar.Mejorando el estado de ánimo y la auto-confianza.Desarrollando la capacidad de transformarnos con una actitud positiva.Tomando conciencia de nuestro potencial.Creando y proyectando una  realidad distinta.Incrementando la fuerza de voluntad  y autocontrol. Desarrollando formar creativas para afrontar obstáculos.Renovando energía.Integrando una visión más consciente de la vida.Incrementando la responsabilidad sobre nosotros mismos. Estas mejoras influyen directamente en nuestra calidad de vida y bienestar, ya que todas las experiencias del ámbito deportivo son transferibles a la vida diaria. Sin embargo, cuando nos relacionamos íntimamente con otra persona, es cuando somos capaces de darnos cuenta cómo nos sentimos realmente:   en el encuentro sexual. Si somos deportistas, a pesar de que el ejercicio aumenta  la capacidad sexual y el deseo por mantener relaciones, nos podemos encontrar con temor, evasión, ansiedad, inseguridad, ciertas disfunciones y otros aspectos que no nos permiten una exitosa integración con la pareja, como consecuencia de no tener una buena relación con nosotros mismos e incluso por no conocernos desde una visión más amplia. Sí, nuevamente, la autoestima. Entonces  no solo el ejercicio nos ayuda a tener una vida más sana. Conociéndote mejor,  mejorando el flujo de tu energía emocional y sexual puedes ser  feliz contigo y compartirlo con  una pareja, primero y siempre desde el amor hacia ti.  Para más información, Caisa Morales  invita al Taller el Tao del Amor, 28 y 29 de Abril. Reservaciones caisamorales10@gmail.com, 04123224726 Twitter @caisamorales 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Sigue tu felicidad

20120323164547-trote.jpg

Después de la actividad sexual, el ejercicio es la segunda actividad que genera mayor placer en la personas, según una investigación del psicólogo y estudiante doctoral de la Universidad de Harvard, Matthew Killingsworth, que desde 2009 desarrolló el proyecto denominado "Sigue tu Felicidad".

El estudio tomó como muestra a 15.000 personas de 83 países, quienes reportaron sus estados emocionales en tiempo real a través de una aplicación web.

Killingswoth explicó que los encuestados podían seleccionar una actividad que estuviesen realizando en tiempo real, entre 22 opciones que incluían desplazamiento, trabajo, ejercicio, entre otras. Una vez seleccionada la actividad podían calificarla en una escala que iba desde "muy mala" a "muy buena". También se midieron aspectos sobre nivel de productividad, calidad de sueño e interacciones sociales, según resaltó el coordinador del estudio en la reconocida publicación Harvard Business Review.

"Estudios como este demuestran que hacer del entrenamiento un hábito para toda la vida no es solo un asunto de belleza sino de felicidad y salud preventiva. Las personas están cada día más consciente de estos beneficios. Esto explica la razón por la cual presenciamos un incremento en la demanda de espacios dedicados al bienestar integral", indicó Ángelo Chirico, Gerente General de Gold's Gym Venezuela, según informó la empresa Comstat Rowland.

Un hallazgo importante del estudio realizado por Killingsworth y por otras corrientes de investigación es que la mente de las personas deambula cerca la mitad del tiempo, lo que parece disminuir el estado de ánimo y productividad, razón por la que los directivos de las empresas encuentran en los planes de bienestar corporativo una manera de impulsar el conocimiento creativo y el ánimo de los empleados.

Twitter: @42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Eres adicto al running?

Sabemos que el deporte es tu vida, pero si no deja espacio para nada más… tienes un problema. Te mostramos las claves para saber si "te estás pasando" con tu afición hasta el punto de convertirla en una peligrosa adicción.

Cada vez somos más los runners para quienes practicar deporte de forma regular e intensa se ha convertido en un estilo de vida. Nuestra sociedad ha tomado conciencia de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud física y mental de las personas, y casi podríamos hablar de la aparición de una nueva “tribu” cuyos miembros comparten indumentaria, hábitos (saludables) y estilo de vida (deportivo); exactamente igual que otros grupos como los “cool”, los “heavies” o los “moods”.

Hasta aquí todo es perfecto. El problema se origina cuando el deporte pasa de ser una actividad saludable y placentera, y cobra demasiada importancia, eclipsando todo lo demás. En ese caso, como en todos los órdenes de la vida, puede llegar a convertirse en un problema cuando del uso y disfrute se pasa al abuso y sufrimiento. Esto ocurre cuando se atraviesa la línea de lo normal a lo patológico pasando de la afición a lo que denominamos “adicción al deporte“.

Pasado este punto, la gratificación obtenida por las metas y objetivos, siempre hablando de marcas deportivas, es incluso mayor que la que puede producir la mejor cocaína para un adicto a esta sustancia.

Para cualquier adicto, el objeto de su adicción produce la mejor sensación de alegría, bienestar y liberación de tensión que nadie puede imaginar, lo que hace que el adicto sienta el impulso de repetir una y otra vez. Seguro que alguna vez has sentido algo parecido… ¿quién puede resistirse a una droga así? La mayoría controlamos esa sensación, pero no es infrecuente que un deportista quede “enganchado” hasta el punto de provocarse a sí mismo fuertes lesiones, agotamiento físico y psíquico, problemas familiares y con los amigos, bajo rendimiento en el trabajo e incluso serios problemas cardiovasculares como los casos de muerte repentina.

¿Te estás planteando que pudiera ser tu caso? Responde sinceramente a este cuestionario. Te ayudará a averiguar de forma orientativa si debes consultar a un experto, puesto que carece de valor diagnóstico: 
1. ¿Has seguido haciendo ejercicio aunque tuvieras algún dolor o molestia? 
2. ¿Necesitas hacer ejercicio al menos una vez al día para sentirte bien? 
3. ¿No dejas de hacer ejercicio aunque el clima impida salir al exterior? 
4. ¿Tratas de hacer la misma cantidad de ejercicio cada semana aunque tengas dificultades? 
5. ¿Tienes frecuentes discusiones con tu familia por la cantidad de ejercicio que haces? 

 Suma 5 puntos por cada respuesta afirmativa:
• 10 puntos o menos: ¿De verdad entrenas? Tranquilo, estás muy lejos de tener un problema de adicción. • Entre 15 y 20 puntos: Evidentemente, tus entrenamientos son importantes para ti, pero no necesariamente tienes un problema. • 25 puntos: Te estás pasando. Ha llegado el momento de consultar a un experto.

 

 

¿Eres adicto al running?


No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr prolonga la vida

Correr prolonga la vida

 

 

Practicar ejercicio de forma moderada tiene tantas ventajas como la famosa Dieta Mediterránea. Y es que correr y seguir las pautas de esta dieta reducen la mortalidad, tal y como demuestra una estudio de la revista 'Archives of Internal Medicine'.

El trabajo sobre la dieta, con casi 400.000 participantes, es el mayor realizado al respecto. Los individuos que incluyen más componentes clave de la dieta mediterránea (un elevado consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, grasas monoinsaturadas [aceite de oliva], un consumo moderado de alcohol y bajo de carne) tienen un menor riesgo de morir por cualquier causa, incluido el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Según su investigación, la mortalidad era un 20% menor entre las personas que seguían estas pautas. Los hombres tenían un 17% menos de riesgo de morir de cáncer, una mortalidad por causas cardiovasculares un 22% menor y un 21% menos de mortalidad por todas las causas. Entre las mujeres, este riesgo disminuía un 12%, un 19% y un 20%, respectivamente.

El beneficio de esta dieta se debe a sus efectos sobre varios mecanismos, como el estrés oxidativo (el daño oxidativo de las células, tejidos y órganos en presencia de diferentes exposiciones medioambientales, como el tabaco) y la inflamación crónica. La fibra y los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado, el aceite de oliva...) han demostrado evitar la iniciación y progresión del cáncer. También el licopeno (una fuente de carotenoides presente en el tomate) y los tocoferoles (en las almendras, nueces y aceite de oliva) han demostrado ser agentes quimiopreventivos.

 

¿Lo mejor? Lo nuestro: correr

El ejercicio, por su parte, también ha mostrado un claro descenso del riesgo de fallecer, sobre todo a causa de enfermedades cardiovasculares. Ya se conocían las bondades del ejercicio, aunque ningún estudio había estudiado hasta ahora sus efectos sobre la longevidad en función de cuántos minutos semanales se ejercite uno. Eso es lo que demuestra el segundo trabajo de 'Archives': incluso hacer muy poco ejercicio (es decir, menos de 30 minutos varias veces por semana) reduce el riesgo de fallecer un 19%.

Las personas que siguen las recomendaciones actuales son las que mejores resultados obtienen: más de tres horas semanales de deporte reducen la mortalidad un 27%, mientras que el ejercicio vigoroso (20 minutos, al menos tres veces por semana) mejora la mortalidad un 32%, en comparación con personas inactivas.

También en este caso, personas con hábitos poco sanos se beneficiaban también de los beneficios de este factor: "Nuestros hallazgos mostrando que el ejercicio vigoroso estaba asociado con una aguda reducción de la mortalidad entre personas que veían mucha televisión, lo que indica que la actividad vigorosa tiene el mayor potencial de beneficios entre aquellos que son inactivos", comentan los autores quienes concluyen que "nuestros hallazgos sugieren que embarcarse en cualquier actividad física, por parte de personas que actualmente son sedentarias, supone una importante oportunidad para reducir el riesgo de mortalidad".

 

 

 

Correr prolonga la vida

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Los estiramientos, el mejor "antilesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses? La fórmula mágica no existe, pero la prevención sí: los estiramientos.

Realizando un mínimo de estiramientoscorrectamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en hacia el éxito el grupo muscular, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.

 

REALIZA UN ESTIRAMIENTO FÁCIL

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo. Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.

Debéis saber que los músculos están protegidos por el “reflejo de estiramiento”, que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.

 

 

Los estiramientos, el mejor

No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr sin esfuerzo y sin lesiones

20120218151304-gebre.jpg"Chi Running: una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones" es un libro que me facilitó la amiga y corredora Constanza González y que he estado leyendo en las últimas semanas, donde su autor Danny Dreyer, entrenador y corredor de ultra maratones, aplica la filosofía de la práctica físico espiritual conocida como Tai Chi en el correr.

En los diez capítulos de esta obra, Dreyer se pasea por muchos aspectos y entre ellos hace mucho énfasis en la importancia de la técnica y en lo que llama las "chihabilidades": concentración, sentir el propio cuerpo, la respiración profunda y la relajación, que define como el sendero de la menor resistencia.

No obstante, uno de los capítulo que captó mi atención es el dedicado a la preparación que debemos darle al antes y después de correr.

"El espacio de tiempo anterior a una carrera es como una pausa entre respiraciones. Es el momento reflexivo que precede al movimiento, cuando estableces las intenciones de lo que te gustaría hacer durante la carrera. Es tu oportunidad de juzgar en qué querrías concentrarte, si en el ritmo del paso, en los puntos débiles de tu forma de correr, en recuperar tus piernas, en descubrir nuevas rutas o en domar unas zapatillas".

Dreyer explica que la preparación antes de correr implica preparar la mente y el cuerpo. Al prepara la mente hay que considerar cinco elementos: visión general de la carrera, sentir a través del cuerpo y evaluar la condición presente, hacer los ajustes convenientes, saber específicamente que se hará para sacar el mayor rendimiento de tu energía y concentración, y el compromiso de vigilarse, de examinarse a intervalos regulares.

Al preparar el cuerpo, hay una serie de pasos a seguir antes de iniciar la carrera: comer antes y con suficiente antelación para evitar problemas gastrointestinales, sobre todo si de trata de carreras de fondo; hidratarse, asegurarse de que los zapatos no aprieten y calentar para soltar el cuerpo.

En este último aparte, el autor afirma que hay que soltar las principales articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, sacro, columna, hombro y cuello). "Una de mis estudiantes más antiguas ha conseguido un beneficio tan grande de estos ejercicios que ahora no sale a correr si antes no ha hecho sus aflojadores", escribió.

Dreyer fue enfático al afirmar que "el comienzo de tu carrera es un estudio del progreso gradual porque arrancas desde abajo y vas permitiendo que tu cuerpo se relaje cada vez más en su movimiento. Si tu carrera se desarrolla de este modo, te sentirás muy bien a medida que avances hacia el final. Entonces todo trabajará a tu favor: tu respiración será regular, sentirás que usas tus músculos, no que abusas de ellos, y te sentirás con más energías que cuando empezaste".

Ese ritual previo también debe hacerse al finalizar la carrera considerando la parte física (enfriamiento, estiramiento, refrigerio y rehidratación) y la reflexiva, en la cual se evalúa cómo fue la carrera, qué se consiguió, cómo nos sentimos, lo aprendido, qué trabajaste y qué no, y qué podemos hacer en forma diferente en una próxima ocasión.

Twitter: @42kilómetros
Facebook: 42 kilómetros
No hay comentarios. Comentar. Más...

Perfil del corredor: el 27% lo hace por sentirse bien

20120218002333-ga-rodallegas.jpgMuy interesante la presentación que antenoche hizo Carlos Jiménez, corredor y editor de Soy Maratonista, del Perfil del corredor iberoamericano, un exhaustivo trabajo realizado en 20 países por Tendencias Digitales y Soy Maratonista en diciembre de 2011, donde se revelan aspectos muy novedosos de la actividad del correr. La presentación abundó en cifras y tendencias, algunas de las cuales comparto con ustedes como por ejemplo que el 60 por ciento de los corredores son hombres, pero la tendencia es que vamos encaminados hacia un equilibrio de género.

Un 65 por ciento de los corredores tienen entre 25 y 45 años y el promedio está en los 34. Cada vez más se suman jóvenes y el norte es que la presencia de ellos seguirá en aumento.

¿Sabía usted que el 69% de los corredores lo viene haciendo desde hace cinco años o menos, y que el 46 por ciento tiene menos de dos años?. Esos fueron otros de los datos revelados por este estudio, que incluyó encuestar a 1.723 corredores de unos 20 países.

Uno de los datos que más llamó mi atención fue que el 78% de los corredores lo hace solo. Tal vez este dato nos parezca extraño a los venezolanos pero vale acotar que algunos de los corredores encuestados viven en países con cambios de estaciones o que utilizan las máquinas de los gimnasios para correr.

Una de las láminas que presentó Carlos Jiménez hacía referencia al alto porcentaje (73%) que además de correr practica otros deportes: natación (20%), spinning (18%), fútbol (15%), ciclismo de ruta (13%), ciclismo de montaña (12%) y yoga (11%).

Fue bien interesante para los asistentes a esta presentación, que se hizo en la sala de conferencia de la CAF, en Altamira, conocer que existen seis tipos de corredores: los Endorfinos (27%), que corren por sentirse bien; los Forrest Gump (20%), que lo hacen porque les gusta y los Socializadores (16%). Además están los X-Trainers (16%, que corren como parte de otras actividades tal como ocurre con los triatlonistas), los Fisiológicos (13%, porque les ayuda a controlar el estrés o a comer más, por ejemplo) y los Recetados (8%, que lo hacen por razones de salud).

También se hizo referencia a que 39% de los corredores iberoamericanos escucha música al correr (en Estados Unidos es el 53%) y principalmente escuchan Pop (53%) y Rock (52%), y que el 49% valora en una carrera la animación, luego el refrigerio, la franela y la medalla. En Venezuela, la valoración inclina la balanza hacia el refrigerio y la franela.

Al referirse a cómo corren, el promedio es cuatro veces a la semana. Martes (69%), jueves (67%) y domingo (61%) son los días donde la mayoría lo hace y el 54% prefiere la mañana. Destaca que la mayoría (66%) de los corredores iberoamericanos utiliza la calle como escenario de sus prácticas y luego los parques (56%). En Estados Unidos, el 52% lo hace en trotadoras. El promedio de kilómetros semanales es de 34.

Es de resaltar que el 42% entrena sin ningún tipo de plan y solo un 23% lo hace con entrenador. Los problemas de rodilla son la principal dolencia y el 77% corre por mejorar su tiempo.

Luego de la presentación, tres mensajes fundamentales compartió Carlos Jiménez: las carreras de calles se están popularizando en Iberoamérica y cada vez hay más mujeres, jóvenes y mayor dispersión geográfica; los principales motivadores son la sensación de bienestar, entretenimiento y salud; y los corredores entrenan sin ningún tipo de guía ni asistencia.

Twitter: @42kilómetros
No hay comentarios. Comentar. Más...

Los mejores métodos para entrenar tu velocidad

Correr más rápido es la preocupación más frecuente y cotidiana entre runners de todo nivel y condición. Todos quieren mejorar su velocidad de carrera, y engloban el entrenamiento de la misma bajo una denominación común: las “series”. Para muchos, esta palabra hace referencia a todo tipo de entrenamiento de velocidad que llevan a cabo los considerados corredores “serios” o de cierto nivel. Pero nada más lejos de la realidad, como vamos a ver en este artículo, en el que repasaremos los distintos métodos a los que puede recurrir un atleta popular para trabajar la velocidad.

Texto: Jerónimo Bravo.

Las series no son más que un determinado método de trabajo de la velocidad, que  no es ni el único ni el exclusivo, y que además debe de ser encuadrado dentro de un plan de entrenamiento estructurado y progresivo en el que englobar otros sistemas de entrenamiento. Trabajándolos todos de modo conjunto y secuenciándolos correctamente en el tiempo, nos harán mejorar de modo global y además permitirá que saquemos el máximo rendimiento a esas manidas “series”. Es muy importante comprender que no se pueden realizar al libre albedrio, que se debe ser prudente en su planteamiento, y tener claro cuál es el objetivo que buscamos con ellas, ajustándolas a nuestro perfil de corredor lo más posible en cuanto a: distancias, intensidades, volúmenes de trabajo y tiempos de recuperación.

En el caso de la mejora del rendimiento de un corredor, esta suele ceñirse a la mejora de nuestra velocidad, la cual puede y debe venir por tres vías que son a su vez tres sistemas de entrenamiento y de aprovechamiento de nuestras posibilidades, complementarios entre sí y de cuya interacción correcta dependerá el éxito o no de nuestra mejora. Estos medios de trabajo se denominan sistemas de entrenamiento y  son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total… Quizá sean los más sencillos y menos exigentes.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones son los más exigentes e intensos y los que producen mayor fatiga en el corredor. Por ello, no son recomendables para quienes se están iniciando en el running.

3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores (por ejemplo, los circuitos). Son más complicados, exigentes y pueden tener más finalidad en un único entrenamiento. Son recomendables para corredores con cierta experiencia.

Lo más importante a la hora de elaborar un plan de entrenamiento es que todos estos sistemas se ajusten a cada persona, dependiendo de sus objetivos y de su nivel como atleta.

 

1. SISTEMAS CONTINUOS

* LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características: * Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto). * Ritmo constante.(aunque este evidentemente evolucionará según evolucione nuestra forma). *Sin pausas. *No hay deuda de oxígeno (el aporte de Opor la respiración compensa el gasto producido). El mejor truco para controlar esto es que el ritmo nos permitiera mantener una conversación si fuéramos acompañados

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica. Debemos tener presente que este umbral sobre el que trabajaremos evolucionará según mejore nuestro rendimiento o involucionará si abandonamos nuestros entrenamiento. * Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

  • Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
  • Carrera continua media (más de 160 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Aquí comenzaría la mejora de nuestra velocidad; sería el primer paso: el trabajo de una capacidad de resistencia de esfuerzos medios que nos daría una mejora en nuestra velocidad de crucero. Un buen sistema de trabajo pueden ser los ritmos controlados de 6 a 10 kilómetros, cuya velocidad oscilará según el nivel del atleta y su momento actual de forma.
  • Carrera continua rápida (más de 170 p/m). Aquí también se desarrollaría la resistencia anaeróbica. Sería una manera aún más exigente del trabajo de la anterior capacidad de resistencia: En este caso, la distancia recorrida debería ser, aproximadamente, de un 20 a un 25 por ciento más corta y podríamos trabajar de dos modos: con un ritmo controlado o sostenido, es decir manteniendo siempre la misma cadencia por kilometro (por ejemplo a 4:00 el km), o un ritmo progresivo, es decir, aumentar progresivamente la velocidad del entrenamiento al tiempo que disminuiríamos los kilómetros según aumente la velocidad (por ejemplo, 3 kms a 4:10 + 2 km a 4:00 + 1 km a 3:50).

* EL FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento simple pero que prevalece desde hace décadas con toda su vigencia. Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo a voluntad del corredor.

Características: * El ritmo no es constante, si no que la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones…). * El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. * Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). * No hay pausas.

Objetivo: * Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’ carrera continua suave + 3’ progresivos + 5’ carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo:26’).

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

10 alimentos anti-lesiones

20120213162037-70817832-2-productos-amway-para-el-hogar-bogota.jpg

Si hay algo que en general las personas le temen y sobre todo los corredores en el marco de la etapa de preparación para una competencia es a las lesiones. Son ellas las que muchas veces nos obligan a detener un plan de entrenamiento o a abandonar una competencia. Leía en la última edición de la publicación especializada Sport Life un trabajo sobre los alimentos anti lesiones, que pueden ayudar a cuidar las articulaciones y ligamentos y prevenir las lesiones deportivas. He aquí algunos de ellos:

Pescados ricos en omega 3 (atún, salmón, sardinas, arenques): estos ácidos grasos están de moda, por sus efectos protectores para el corazón, la circulación y son un aliado de las articulaciones, al aumentar la entrada de nuevas células en la zona dañada y acelerar la síntesis de colágeno.

Pina y lechosa: contienen enzimas proteolíticas y vitamina C. La piña contiene bromelina y la papaya tiene papaína. Funcionan disminuyendo la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarlas como alimentos, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.

Vitamina C: es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones). Asimismo estimula la cicatrización de las heridas, reduciendo el tiempo de recuperación después de una lesión. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas frescas como el kiwi, las fresas, frambuesas, lechosa, cítricos y hortalizas como el berro, perejil, los pimientos, el brécol y las coles.

Ajos y cebollas: estas hortalizas poseen una sustancia llamada alicina (la misma que produce ese penetrante olor) que aporta azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.

Alimentos ricos en proteínas: las carnes animales, las legumbres, los frutos secos y los pescados son amigos de las articulaciones por dos razones: contienen proteínas y aminoácidos necesarios para construir los músculos y los tejidos blandos y previenen y acortan el tiempo de reparación de las lesiones. Por otro lado, contiene zinc que es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno.

Gelatina: además de contener pocas calorías es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno. También contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, necesarios para la síntesis del colágeno cartilaginoso. 

Vino: por su alto contenido en polifenoles y taninos, no solo protege al corazón. Las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.

Especias: algunas son muy útiles para prevenir y reducir las lesiones. El jengibre reduce la inflamación, la pimienta cayena tiene un efecto analgésico porque contiene capsaína, que inhibe la producción de una sustancia responsable de enviar las señales de dolor al cerebro. El clavo tiene un efecto analgésico sobre las articulaciones doloridas y el azafrán es analgésico y anti-inflamatorio aplicado sobre las articulaciones.

Alimentos ricos en MSM: es una fuente de azufre natural y estimula la producción de glucosamina en la articulación. Se encuentra en verduras como coles, brócolis y repollo, y en hortalizas como el ajo, cebolla y puerros.

Agua: las articulaciones tienen un "colchón de agua" como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. La matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, etc. se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago y el endurecimiento de la articulación. 

Twitter: @42kilómetros
Facebook: 42 kilómetros

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

A cada edad, su entrenamiento

20120202224419-entrenamiento-veteranos-1024x808.jpg

Siempre hemos hecho hincapié en Planeta Running en la importancia de hacer un entrenamiento individualizado, de acuerdo a nuestras posibilidades y capacidades. Y en este sentido, la edad juega un papel fundamental, ya que está demostrado que nuestras capacidades físicas alcanzan su máximo nivel sobre los 30-32 años, iniciándose a partir de entonces un progresivo e irremediable proceso de involución física que irá limitando nuestro rendimiento. Por eso, un atleta veterano no debe entrenar de igual manera que uno joven. En este artículo te lo explicamos.

 

A partir de ese punto de máximo rendimiento teórico (que se alcanza sobre los 30-32 años), el cuerpo va experimentando unos cambios que repercuten de manera negativa en nuestro rendimiento. Ante esta situación, con el paso de los años deberán variar nuestras pautas, sistemas y objetivos de entrenamiento y, por otro lado, deberemos empezar a trabajar de un modo compensatorio aquellos aspectos que muestran un empeoramiento.

 

Aunque resulta concluyente que la involución física está delimitada cronológicamente en pequeñas secuencias, vamos a establecer a continuación los tres grupos más frecuentes de edades de runners veteranos, asumiendo que del rango inferior de edad al superior de cada grupo podría haber diferencias significativas.A grandes rasgos, podemos establecer los siguientes tres grupos:

 

Grupo A: Entre 35 y 45 años

 

Estos corredores pueden realizar el tipo de entrenamiento más “agresivo”, como trabajo intenso de gimnasio, multisaltos, cuestas, circuitos de entrenamiento… A esta edad, aún podemos hacer entrenamientos exigentes y aún existe cierto margen de mejora si entrenamos de la manera adecuada.

 

Grupo B: Entre 45 y 55 años

 

En este periodo deberíamos dejar de trabajar los multisaltos, y comenzamos a realizar un trabajo en gimnasio más suave (de poleas y máquinas), abandonando los ejercicios en los que se trabaje con peso libre. Mantenemos el trabajo de cuestas y circuitos, y comenzamos a trabajar con nuestro propio peso y ejercicios de resistencia leve, como pueden ser las gomas. Es una edad en la que se debe tratar, sobre todo, de paliar las carencias físicas que van apareciendo y de compensar aspectos más débiles de nuestro sistema muscular.

 

Grupo C: Entre 55 y 65 años

 

Dejamos casi totalmente el trabajo en el gimnasio, salvo en el caso de máquinas que sean de movimiento totalmente controlado. Trabajamos el entrenamiento en cuestas pero reduciendo su dureza e introduciéndolas dentro de nuestros circuitos de rodajes habituales, y  damos mayor importancia al trabajo con gomas. Se trataría, en definitiva, de hacer un trabajo de mantenimiento y compensación de cara a controlar el inevitable descenso de nuestro rendimiento físico.

 

Claves del entrenamiento veterano

 

El mayor problema del declive físico proviene de una perdía paulatina de los índices de nuestra fuerza, declive que además se acentúan según aumenta la edad. Las primeras pautas serian de un trabajo continuo de esta capacidad (la fuerza) en todos los momentos de nuestra vida deportiva para que dicho declive sea, por un lado más paulatino, y por otro lado poder retrasarlo lo más posible.

 

Las claves de este entrenamiento en atletas veteranos serían:

- Trabajo de entrenamiento de la fuerza en todos los estadios de nuestra vida deportiva.

- Adaptación de dicho trabajo a los diferentes momentos físicos que viviremos.

- Trabajo paliativo y compensatorio de aquellos aspectos más débiles de nuestro cuerpo de cara al futuro. Suele ser habitual justamente lo contrario, trabajar más lo que mejor tenemos, porque nos cuesta menos.

- Tener presente que, como hemos dicho, las fuerzas de nuestro tren inferior disminuyen en mayor medida que la de nuestro tren superior, por lo cual, y siendo las piernas el sustento de nuestro deporte, deberemos trabajarlas de un modo más constante.

 


No hay comentarios. Comentar. Más...

El debate del azúcar

Están el alcohol y el tabaco. También las grasas 'trans'. Pero la verdadera amenaza para la salud global, según un artículo de 'Nature', son los azúcares añadidos, que en algunas partes del mundo suponen más de 500 calorías al día en la dieta de una persona. Y más allá de las calorías,el exceso de azúcar induce la aparición de las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico: diabetes, hipertensión, ácido graso, problemas lipídicos y patologías cardiovasculares. Por eso algunos expertos recomiendan emprender acciones para reducir su consumo, aunque la situación no es tan dramática en todos los países.

Parafraseando el mensaje de campaña de Bill Clinton en 1992, ¡es el azúcar, estúpido!, podría resumir el espíritu de un comentario publicado en el último número de la revista 'Nature'. En él, Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt y Claire D. Brindis, de la Universidad de Califorma en San Francisco (EEUU), advierten sobre los riesgos que corre la población, especialmente aquellos con una dieta occidental, debido al elevado consumo de azúcares añadidos.

Los autores señalan que, si bien "mucha gente piensa que la obesidad es la causa que subyace" a las enfermedades no transmisibles (cáncer, diabetes, patologías cardiovasculares), se trata simplemente de "un marcador de la disfunción metabólica, que es mucho más frecuente".

Aunque el tabaco, el alcohol o el consumo de grasas influyen en la aparición de estas alteraciones metabólicas, el artículo apunta a los azúcares añadidos como pieza fundamental en la epidemia de alteraciones metabólicas que existe en el mundo: el 80% de las personas obesas las sufren y también el 40% de los que tienen un peso normal.

Un consumo excesivo

Muchos alimentos procesados, cada vez más presentes en la dieta de los países occidentales, contienen azúcares añadidos. Las bebidas carbonatadas, zumos procesados, tés refrigerados, batidos, etc. también son fuente de fructosa, el principal edulcorante industrial. Su uso generalizado ha hecho que en algunos países del mundo la cantidad de calorías procedentes de estos azúcares supere las 600 calorías por persona y día, unos 200 gramos.

"Durante los últimos 50 años, el consumo de azúcar se ha triplicado en el mundo", subrayan los autores. Fenómeno especialmente notable en EEUU y, en menos medida, en Dinamarca, Nueva Zelanda, Suiza, Bélgica y algunos países de América Central. Algunos gobiernos, como el danés, se están planteando crear un impuesto especial para los alimentos que contengan estos azúcares, igual que ya lo hiciera con aquellos ricos en grasas 'trans'.

Esta es una de las estrategias defendidas por los autores para limitar el consumo de lo que ellos consideran una "amenaza para los individuos y la sociedad". Como medida última e ideal, señalan a las compañías para que éstas reduzcan la cantidad de fructosa en sus productos aunque señalan que tienen pocos incentivos para hacerlo porque "el azúcar es barato, sabe bien y se vende".

Huir de los radicalismos

Sin embargo, los expertos consultados por ELMUNDO.es consideran quela situación no es tan grave en nuestro país, donde "el consumo medio de azúcar es moderado de modo que no constituye una prioridad alimentaria", indica Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Según las estimaciones disponibles, alrededor del 7%-8% de las calorías que ingieren a diario los españoles proceden de los azúcares (añadidos o no), una cifra "razonable", según Aranceta, que insiste en que es muy importante distinguir entre los edulcurantes industriales y el azúcar de consumo doméstico.

Por otro lado, "muchos de los problemas de salud presentados [en el artículo] son casos de 'culpable por asociación' y sin evidencia firme de causalidad", explica José M. Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EEUU). "No podemos acusar de todos los problemas de la salud humana a un solo producto químico o nutriente".

Lejos del "extremismo y el dramatismo" de los autores, Ordovás reconoce que los azúcares añadidos son "cómplice del delito", cosa que las autoridades sanitarias saben desde hace tiempo. Por eso, "toda la comunidad científica y sanitaria está trabajando para que el consumo no se dispare", señala Aranceta, que sospecha que "en un futuro, es pobable que en un futuro haya que regularlo de algún modo".

 

 

Alan Stoddard | Photopin

No hay comentarios. Comentar. Más...

Conozca su riesgo de infarto

20120128135234-trote1.jpg

¿Quiere saber si tendrá un infarto a lo largo de su vida? Según un equipo de investigadores de EEUU, si usted es hombre, ya ha alcanzado los 45, no fuma, no tiene sobrepreso ni diabetes y tampoco hipertensión, entonces su riesgo de sufrirlo es sólo de un 1,4%.

Sin embargo, con dos o más factores de riesgo a su espalda, las probabilidades se incrementan a un 49,5%. Así lo recoge un estudio que acaba de publicar la revista ’The New England Journal of Medicine’. Por primera vez, aseguran los responsables del trabajo, "analizamos el riesgo de enfermedad coronaria tanto en blancos como en negros, mujeres y hombres a lo largo de la vida". Hasta ahora, continúan, los trabajos se centraban especialmente en población blanca y masculina y con una previsión de 10 años.

En total, los investigadores de Northwestern University examinaron a más de 250.000 personas en un periodo de 50 años. A los 45, 55, 65 y 75 años, los participantes se sometían a una evaluación de sus niveles de colesterol, presión arterial, consumo de tabaco y diabetes. Los autores se centraban en estos aspectos, por ser los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular o ictus.

Observaron que los hombres que alcanzaban los 45 sin estos factores sólo tenían un riesgo de 1,4% de sufrir cualquiera de estas afecciones. Sin embargo, bastaba con que fumaran y tuvieran mayores niveles de colesterol para que las probabilidades ascendieran a un 49,5%.

En el caso de las mujeres, al llegar a los 45 en plena forma, pueden sufrir infarto o ictus en un 4,1%. Con dos o más factores de riesgo, las posibilidades aumentan al 30,7%. "Vimos que las mujeres tenían más riesgo de ictus que los hombres, pero menos infartos", afirman los autores en el artículo.

Esto se debe, según Jaime Masjuán Vallejo, coordinador de la Unidad de Ictus del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, a que "ellas viven más añosy los ictus suelen ocurrir con más frecuencia a partir de los 65". Sin embargo, continúa, "la cardiopatía afecta a gente más joven y más a hombres, ya que ellos tienen peor control de los factores de riesgo, como puede ser el tabaco".

Como explica el doctor Masjuán Vallejo, los resultados de este estudio "subrayan la importancia de la prevención" y desvelan que la eficacia de los fármacos para controlar la diabetes o la hipertensión son mucho menos eficaces para prevenir los episodios cardiovasculares que llegar a los 45 sin este tipo de factores".

Dado que el trabajo incluye una amplia muestra de participantes, apunta el especialista español, "sus conclusiones son muy significativas". Sobre todo, teniendo en cuenta la necesidad que existe en la actualidad de trabajar más en la prevención. "Antes, ver a gente de menos de 50 años con un ictus era excepcional. Ahora, todas las semanas tenemos algún caso y esto es porque tenemos mayor carga de obesidad, hipertensión, diabetes y tabaco. No nos damos cuenta de que a poco que se descotrolen los niveles, por ejemplo de colesterol, antes de los 50, el riesgo de infarto o ictus incrementa considerablemente".

Los investigadores recuerdan, por tanto, que el estilo de vida es clave, particularmente la dieta, el ejercicio y dejar de fumar, que es lo que más ayuda a reducir los factores de riesgo que llevan a sufrir enfermedad coronaria o ictus. "Desde el punto de vista de la prevención, debemos hacer más hincapié en la idea de hacer todo lo posible por no desarrollar diabetes, hipertensión, no fumar ni acumular kilos de más", señala uno de los autores, Jarett Berry. Esto será lo más eficaz para mantener el corazón en forma a lo largo de la vida.

No hay comentarios. Comentar. Más...

El corazón de los maratonianos está a salvo

La muerte súbita de atletas lleva años causando una gran conmoción social y familiar, además de acaparar la atención de los medios de comunicación. Pero la gran duda parece seguir en el aire: ¿el deporte de élite perjudica realmente el corazón? En las dos últimas décadas, la comunidad científica está volcando sus esfuerzos para encontrar una respuesta contundente a este interrogante y cada vez aportan más datos que acercan a ella.

Así, recientemente, ELMUNDO.es se hacía eco de una investigaciónque reconocía que el deporte de resistencia a largo plazo daña el ventrículo derecho en los deportistas de elite, creando un sustrato para arritmias.

Hoy, sin embargo, investigadores del Hospital General de Massachusetts (EEUU) han llevado a cabo un estudio con 10, 5 millones de corredores de maratón entre 2000 y 2010 en el que se determina que el riesgo de infarto o muerte súbita entre sus participantes es muy bajo. De hecho,sólo 59 de todos ellos sufrieron un ataque cardiaco, de los que 42 fallecieron por su causa.

Explicaciones

Josep Brugada, director médico del Hospital Clínic de Barcelona y uno de los científicos que más ha investigado la relación entre deporte y daños al corazón, aclara las discrepancias entre los distintos estudios a ELMUNDO.es: "El deporte de resistencia y a largo plazo sí podría producir daños al corazón de ahí que los atletas que lo practican, y en los que no hay constancia de patología cardiaca previa, tengan que someterse a un chequeo anual, para descartar daños en el corazón. Sin embargo, en este último estudio estadounidense, aunque el riesgo de infarto es muy bajo (un caso por cada 185.000 corredores), las muertes producidas se podían haber evitado si los participantes se hubieran sometido a un electrocardiograma previo".

Efectivamente, los científicos estadounidenses, dirigidos por Aaron Baggish, reconocen en su artículo: "Estudiamos los casos de infarto (definidos como aquéllos en los que el paciente está inconsciente, con ausencia espontánea de pulso y respiración, documentados por profesionales sanitarios) que se produjeron durante las carreras o una hora después de las competiciones en maratones de larga distancia (40 kilómetros) o media (20 km)".

Posteriormente y "tras comprobar el número de paros cardiacos producidos y la cantidad de afectados que sobrevivieron al mismo (aquéllos que recibieron resucitación cardiopulmonar con éxito y fueron posteriormente ingresados en un hospital), indagamos en sus datos personales, historia clínica, factores de riesgo y diagnóstico previo de patología cardiaca. Asimismo, se examinaron las autopsias de los corredores fallecidos".

Sin chequeo previo

De los 59 maratonianos que padecieron el ataque cardiaco, los autores sólo dispusieron de la historia clínica detallada de 31 de ellos, de los que 23 fallecieron (autopsias). La razón de la muerte en 15 de los participantes fue el padecimiento de cardiomiopatía hipertrófica (CMH), una enfermedad hereditaria que afecta directamente al músculo cardiaco y que se la conoce comúnmente como la enfermedad de los atletas.

"Los datos demuestran que algo falla en el sistema estadounidense porque los corredores pueden hacer competidores de esfuerzo sin haber sido visto previamente por un médico, tal y como se demuestra en la investigación. Esto no debería suceder en Europa, donde se recomiendan los electrocardiogramas previos y si se detecta algo 'extraño' se agregan otras pruebas. De hecho, la mayoría de las muertes se han producido en participantes con cardiomiopatía hipertrófica sin diagnosticar, que suele detectarse con las pruebas", determina el doctor Brugada.

Otros datos que aporta la investigación es que los afectados de infarto eran en su mayoría varones, con una media de edad de 42 años. Sin embargo, la mortalidad fue más elevada entres los competidores más jóvenes (menores de 40 años) que en los mayores (40 o más). "Este hecho se explica porque los deportistas jóvenes que sufren una parada cardiaca tienen más probabilidades de padecer CMH", insiste el experto.

Sin embargo, "entre los supervivientes al ataque cardiaco, la enfermedad coronaria fue la patología subyacente aunque no hay evidencias de que se produjera la rotura de ninguna placa de ateroma", detalla el estudio. La razón, según el especialista del Clínic, reside en que "el ataque no se produce por una trombosis sino por lo que se conoce como isquemia de demanda en la que el corazón se ve forzado y forzado hasta provocar una fibrilación ventricular", aclara Josep Brugada.

Exhibición en Boston

Para los científicos de EEUU, uno de los mejores "mensajes del ensayo es que los pacientes que fueron sometidos a reanimación cardiopulmonar (RCP) fueron los que más probabilidades tuvieron de sobrevivir, un sistema relativamente simple que puede ser aprendido por toda la comunidad. El reconocimiento de la importancia de esta técnica requiere una llamada de atención por eso vamos a ofrecer la primera sesión educativa de RCP a corredores, familiares y espectadores en el maratón de Boston de este año".

Una medida que no eclipsa la necesidad reconocida en las conclusiones del estudio por los investigadores: "Las tasas de eventos cardiacos han aumentado en la última década entre los corredores masculinos de maratón. Los médicos deberían ser conscientes del riesgo de cardiomiopatía hipertrófica y de enfermedad aterosclerótica en los posibles participantes de una carrera".

 

 

Corredores en el Medio Maratón de Vitoria Gasteiz. | Efe

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Por qué el ejercicio es saludable?

Media Marathon ciudad de Málaga. Antonio Pastor

 

No deja de escuchar que el ejercicio es sano para el cuerpo pero, ¿por qué? La respuesta que nos viene es inmediata: Porque mejora o previene ciertas enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Sin embargo, ¿cómo lo hace? ¿De qué manera la actividad física controla el nivel de azúcar en sangre o evita un infarto? Dos estudios dan con la clave a estas preguntas: El ejercicio activa un gen y una hormona que ponen en marcha procesos orientados a la quema de calorías y a la limpieza celular.

El grupo de Beth Levine, del Instituto Médico Howard Hughes y de otros centros relacionados con la nutrición y la biología celular, es responsable de uno de los trabajos que publica esta semana 'Nature'. Mediante la manipulación genética de ratones, estos investigadores han podido comprobar que el gen BCL2 tiene un papel crucial en el metabolismo celular, incluida la glucosa.

En nuestro organismo existe un mecanismo denominado autofagia, como un sistema de defensa, que consiste en la destrucción de las proteínas defectuosas y favorece la renovación celular. Este proceso está mediado por los lisosomas que serían como los basureros de la célula. "Esto se traduce en una mejora del estado metabólico, como un mejor control de la glucemia, etc. Si la maquinaria se renueva y todas las piezas son nuevas, todo funciona mejor", explica Andreu Palou, miembro del CIBERobn y director del laboratorio de Biología Molecular, Nutrición y Biotecnología de la Universidad de las Islas Baleares.

Lo que Levine y sus compañeros observaron fue que al practicar ejercicio se activa el gen BCL2 y con ello se induce la autofagia en el músculo cardiaco y esquelético de los ratones a los 30 minutos después de haber realizado una actividad intensa como correr en una rueda. Este efecto también se observó en otros órganos implicados en la homeostasis de la glucosa y energía como el hígado y el páncreas.

"No hay una sola razón de por qué tenemos diabetes. Cuanto más se conozca los elementos de ese mecanismo más se sabrá de los motivos por los que algunas personas comen más que otras y no engordano de cuánta cantidad de ejercicio es necesario para activar esos elementos clave, como el gen BCL2, que antes no conocíamos", explica Palou. "Esta investigación se trata de un progreso significativo en el campo del ejercicio. Sabíamos que era beneficioso pero ahora sabemos por qué", afirma.

El poder de la grasa parda

Otra pieza fundamental para entender cómo actúa el ejercicio en el cuerpo humano es la aportada por Bruce Spiegelman y su equipo, de diferentes departamentos de la Universidad de Harvard (EEUU), en un estudio publicado la semana pasada en 'Nature'. Para su investigación también utilizaron ratones a los que les inyectaron la hormona irisina, que en humanos aumenta su nivel con la práctica del ejercicio, y comprobaron que su grasa blanca se transformaba en grasa parda o marrón. Esa transformación es saludable porque la grasa parda quema calorías en lugar de acumularlas.

"La grasa parda favorece la disipación de la energía en forma de calor, no se almacena. La implicación de la grasa parda en la obesidad es algo muy novedoso. Hasta hace poco se pensaba que esta grasa sólo estaba en recién nacidos pero hace unos años se vio que no era así y que los adultos tenían algunos focos de este tejido. La mayor presencia en bebés explica que tenga un efecto termogénico mayor. Es lo que vendría a explicar el dicho popular de que si se pierde un bebé en la nieve aguantaría mejor que un adulto", señala Ana Belén Crujeiras, del Grupo de Endocrinología Molecular del Hospital Clínico de Santiago de Compostela.

Y el ejercicio interviene en esa transformación a través de la hormona irisina que aumenta sus niveles después de una actividad física prolongada, pero no tras una breve actividad. El grupo de Spiegelman también observó que la inyección de irisina mejora el control de glucosa y los niveles de insulina y produce una reducción de peso en ratones sedentarios que fueron alimentados con una dieta alta en grasas.

"Había un sentimiento en este campo [de investigación] de que el ejercicio se 'comunicaba' con varios tejidos del cuerpo. Pero la pregunta era cómo [...] Es emocionante encontrar una sustancia conectada al ejercicio y conun potencial claramente terapéutico", explica Bruce Spiegelman, profesor en Biología Celular de la Facultad de Medicina de Harvard.

Para Jesús de la Osada, catedrático de Bioquímica de la Universidad de Zaragoza y miembro del CIBERobn, la investigación de Spiegelman "se trata de un trabajo alucinante. Porque explica cómo se comunica el músculo con el tejido adiposo. Aunque otros trabajos habían descubierto otros ejes de interacción, como el endocrino, faltaba conectar el músculo con los adipocitos, y ellos lo han logrado. Esto podría ser la base de que a medida que envejecemos se pierde músculo y se gana peso".

Ahora, augura de la Osada, "es de prever que comenzarán un gran número de estudios para solucionar algunos interrogantes como saber qué receptores están implicados y las variantes humanas que hay, es decir, quién tiene un receptor activado y quién no. A partir de ahora se abre un camino y es interesante ver qué ocurrirá en los próximos meses".

Pero no queda sólo en un tema de obesidad y diabetes. Spiegelman considera además que cada vez existen más evidencias que relacionan la obesidad y la inactividad física con el desarrollo del cáncer, por lo que cree que en un futuro se podrían desarrollar fármacos basados en la hormona irisina para prevenir y tratar estas enfermedades.

Precisamente este es el campo que está investigando Crujeiras, que está realizando ahora una estancia en el laboratorio de Epigenética del Cáncer que dirige Manel Esteller en el Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge. "Estoy intentando averiguar si hay regulaciones epigenéticasque lleven al desarrollo de un cáncer en personas obesas", señala esta investigadora quien reconoce que la población conoce poco de esta relación.

"Todo el mundo sabe que la obesidad tiene un efecto en la enfermedad cardiovascular pero no conoce su efecto sobre el cáncer. Y las investigaciones están demostrando que la obesidad tiene un alto componente en cánceres como el de mama, colon y endometrio. Aunque poco a poco se van añadiendo otros como el de esófago, riñón o páncreas".

No hay comentarios. Comentar. Más...

3 propósitos para mejorar nuestra salud en 2012

Seguro que llevamos desde antes de fin de año pensando propósitos que podemos llevar a cabo para mejorar nuestra calidad de vida en este nuevo año, sin embargo, solo estamos teniendo en cuenta unos pocos.

 

A continuación compartiremos unas pautas para dirigir nuestros propósitos por el mejor camino posible, y convertirlos de simples ideas y planes de futuro a conceptos actuales y totalmente posibles.

Ejercicio

Uno de los propósitos más planteados en el comienzo del año, especialmente por aquellos que nunca han hecho deporte y quieren comenzar o por otro lado por quienes dejaron de practicarlo en algún momento por cualquier motivo.

Nuestra propuesta para este 2012 es que te inicies en el mundo del fitness. Las múltiples ventajas que el deporte aporta a nuestras vidas son innumerables. Desde una mejora física, hasta una relajación mental que te sorprendería.

Lo primero que hay que hacer es definir bien los objetivos que queremos cumplir; objetivos reales que sepamos que podemos alcanzar. Esta parte es la fácil. La difícil es alcanzar esos objetivos ya que implica un esfuerzo por parte de la persona. Hay que superar la pereza y los pensamientos que nos incitan a dejar el entrenamiento para mañana.

Pero no tenemos por qué hacerlo solos… Compex, líder en el mercado de los electroestimuladores, ha desarrollado numerosos programas que ayudan al usuario alcanzar sus objetivos. Son programas preestablecidos en los electroestimuladores, seleccionables por el usuario, y con objetivos marcados.

Solo tendrías que definir tu objetivo, echar un vistazo a la gama de electroestimuladores Compex, y elegir el que más te convenga.

Con el liderazgo que le caracteriza a esta marca, recientemente ha revolucionado el mercado de los electroestimuladores con el Compex Wireless, el primer electroestimulador del mundo sin cables, con 22 programas predeterminados y personalizables, con acceso a la página web compexwireless.com desde donde podrás descargarte una amplia gamas de programas para personalizar el dispositivo en función de tus necesidades y objetivos. Si eres un apasionado del deporte, este es tu electroestimulador.

Dieta

Has cogido unos kilos, no te estás manteniendo en tu peso, crees que podrías haber adelgazado un poco más… Sin duda la dieta es una de las metas más propuestas para el nuevo año y también una de las que menos se llevan a cabo. No vamos a dar la fórmula definitiva para adelgazar, pero sí unos cuantos consejos muy básicos y a la vez muy efectivos que puedes comenzar a seguir.

Raciona tus platos, cuando creas que la cucharada que te estás sirviendo es la última, no la eches. Si vas a un restaurante, prueba a compartir un plato para dividir la cantidad o si la guarnición es más pesada, conviértela en algo ligero. Por último, intenta que todos los platos que consumas estén cocinados al vapor y no fritos. Comenzando con esto, el proceso de dieta se te volverá mucho más llevadero.

Relajación

Si este se ha convertido en un año muy estresante por algún tema, es posible que haya afectado a tu salud y a la manera en la que has dirigido tu vida. Sin embargo, existen una serie de pautas que puedes seguir para no volver a cometer los mismos fallos. Con unas pocas horas libres a la semana puedes llevar a cabo ejercicios que te permitan relajar tu organismo, desde la lectura hasta el yoga, pasando por ejercicios ligeros como caminar. Invertir un tiempo determinado en cualquiera de estas actividades conseguirá relajar tu estado de ánimo.

Sin duda, el mejor plan para el 2012 es una combinación de deporte, buena alimentación y una mente relajada y sin preocupaciones. Y este trabajo debe empezar desde este primer mes del año, así que ya sabes, cuida lo que comes, relájate y comienza a hacer algo de deporte ayudado por aparatos tan prácticos y útiles como los electroestimuladores.

 

 


No hay comentarios. Comentar. Más...

10 consejos para alejar la gripe

20120114151044-20101110213952-tarjeta-maribel-2-.jpg

Uno de los grandes temores de un corredor cuando está en la fase avanzada de preparación para una competencia es la posibilidad de pescar una gripe, por lo que es fundamental tomar una serie de acciones en ese sentido.

1.- Consuma antioxidantes, que protegen las células del daño que provocan algunas moléculas inestables como los radicales libres. La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de frutas y vegetales.

2.- Las legumbres contienen poca cisteína por lo que se recomienda combinarlas con cereales y carnes para conseguir proteína de calidad.

3.- Exprime un limón sobre los alimentos frescos para evitar su oxidación (sobre manzanas, aguacate, espinacas).

4.- La vitamina E y el selenio estimulan la producción de coenzima Q-10 y favorecen su absorción. Procura tomar frutos secos para mejorar tus niveles de este antioxidante.

5.- Al entrenar hay que disponer de una muda de ropa para inmediatamente cambiar la franela húmeda por una seca. Medias y zapatos mojados también son un imán para los resfriados. Conviene no permanecer con ellos por mucho tiempo.

6.- Evita compartir vasos, cubiertos y otros objetos

7.- Cúbrase la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosa o estornude, y tire la toallita después de usarla. 

8.- Lávese las manos a menudo con agua y jabón, especialmente después de toser o estornudar.

9.- Evite acercarse a personas enfermas. 

10. Si le da gripe, no salga a entrenar.

Twitter: @42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

"Pacers" de Soy Maratonista en entrenamiento de 35K del domingo

Conversaba hace unos minutos con Carlos Jiménez, editor de Soy Maratonista, quien hizo un anuncio súper interesante: los "pacer" estarán presentes en el entrenamiento de hasta 35 kilómetros que este domingo se hará en el eje Las Mercedes-Chuao.

Este "largo", que arrancará a las 6:00 am desde Los Ruices Sur (frente a Súper Cable/Aerocav) en la avenida Río de Janeiro servirá para poner a tono a quienes se vienen preparando para la media y el maratón de Miami, el 29 de enero, y para el reto CAF, el próximo 26 de febrero.

Es impresionante como estos dos eventos están movilizando a muchos corredores hasta el punto de que hay casi 400 inscritos para Miami y ya hay 5.000 para CAF.

Para el entrenamiento de este domingo, los clubes de corredores Cuatro Elementos, Team Endurance, Total Fit y Fernando Díaz, a través de sus entrenadores Orlando Velásquez, Mikhaíl Rodríguez, Tony Salazar y Fernando Díaz, respectivamente, afinan los detalles de logística, con el fin de que los participantes cuenten con hidratación y protección en la ruta, cuyo trazado mide casi 11 kilómetros.

Sostuvo Carlos Jiménez que varios serán los "pacer", tanto de la media como de los 42 kilómetros, que saldrán el domingo también a ajustar su ritmo de carrera. Aunque no serán los 17 "pacer" que estarán el 26 de febrero en CAF (12 en el maratón y cinco en la media) es bien positivo que algunos de ellos puedan acompañar a los participantes en unas dos vueltas (22K aproximadamente).

El punto de encuentro para el entrenamiento será el espacio de Tránsito Terrestre en la Río de Janeiro (Los Ruices Sur), a eso de las 5:45-5:50 am. El recorrido será el siguiente: salida frente a Aerocav para seguir por la Río de Janeiro y tomar la avenida principal de Las Mercedes, principal de Chuao, retornar frente a Aerocav. Allí se habrá cumplido un trazado de casi 11 kilómetros. Tres vueltas ya sumarían casi 33 kilómetros y seguramente los 35 se completarían regresando hasta el distribuidor de la Policlínica Metropolitana o siguiendo al final hasta El Llanito.

Para mayor información sobre la logística de esa mañana pueden comunicarse con Orlando Velásquez (0412 9323471) y Fernando Díaz (0424 1795510).

Twitter: @42kilómetros

 

Manual para el uso de los pacers o marcadores de paso

Manual para el uso de los pacers o marcadores de paso

Comencemos por definir a los pacers o marcadores de paso como unos corredores que corren a un ritmo determinado para ayudar a otros a cumplir sus metas. Muchos atletas aficionados están entrenados adecuadamente, pero no logran su tiempo deseado debido a la dificultad de correr al paso requerido (paso=minutos por kilómetro). O salen muy rápido, y no pueden mantener ese ritmo (la mayoría de las veces es lo que sucede), o pecan de conservadores y al final no pueden recuperar el tiempo perdido. En ambos casos, los pacers son de gran ayuda.

 

 

Son generalmente corredores experimentados, que poseen mejores marcas que los tiempos que corren como marcadores de paso. En este sentido, no deberían tener problemas en terminar la competición. Sin embargo, la dificultad radica en cumplir el tiempo y llevar una estrategia adecuada en la carrera. Si es una ruta plana, entonces buscará llevar un paso promedio equivalente, mientras que en rutas quebradas con subidas y bajadas, deberá promediar el paso, sacrificando segundos en las cuestas y aprovechando los descensos. El éxito del pacer dependerá, no sólo de que él cumpla con su tiempo, sino de que los corredores que lo acompañan corran inteligentemente y estén preparados para ese nivel seleccionado.

 

 

 

A continuación, algunas recomendaciones para apoyarse en los pacers y sacar el mayor beneficio:

 

1. Selecciona al pacer adecuado.  Elige una meta de tiempo realista a un paso que puedas mantener durante la distancia. Si no estás entrenado para un tiempo determinado, no corras con el pacer. Corre a tu propio ritmo.

 

2. Ubícate correctamente en el grupo. Generalmente los pacers llevan un grupo a su alrededor que puede entorpecer la carrera. Corre a los lados del pacer o incluso ligeramente por detrás. Esto te permitirá llevar el paso y correr más cómodamente.

 

3. No te conviertas en un esclavo del paso/pacer. El pacer es una referencia pero recuerda que tú eres responsable de tu carrera (entrenamiento realizado + desempeño en la competencia). Si comienzas la competición y sientes que no puedes mantener el ritmo que impone el pacer, no te revientes y baja la marcha. Ya tendrás tiempo de alcanzarlo, si realmente estás preparado para correr a ese ritmo. 

 

4. Agradece al pacer por su apoyo. Recuerda que este es un trabajo voluntario. Los pacers son otros corredores populares y no unas máquinas exactas. El mejor premio para un pacer es el agradecimiento de los corredores que lo siguen. 

 

 


No hay comentarios. Comentar. Más...

Consejos de German Silva para correr

El ganador del Maratón de Nueva York en dos ocasiones y ahora entrenador, Germán Silva en la pasada carrera Nike ofrece valiosos consejos para las corredoras y comenta lo que paso en la famosa vuelta equivocada en el maratón de Nueva York en 1994.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Conoce los 10 alimentos que causan adicción

 

 

 

 



¿Empiezas a comer y ya no puedes parar? Si te ganan los antojos o comes compulsivamente, puede ser que tu cerebro te esté obligando a comer, asegura un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation.
Algunos alimentos promueven la producción de sustancias en el cerebro que causan una sensación de placer y gratificación, y si los consumimos en exceso, podríamos empezar a comer más y más para experimentar constantemente ese bienestar. Y ese es el camino hacia la adicción, explica un estudio del Journal of Addiction Medicines…
Conoce 10 alimentos que promueven esta adicción…
1. Comida chatarra
La comida chatarra, definición que se le da a un amplia variedad de alimentos de bajo valor nutricional, estimula la secreción de dopamina, que produce placer. Pero con el tiempo la sensación producida por la dopamina se vuelve menos intensa, por lo que necesitemos comer más para obtener el mismo placer. Así empieza la adicción, revela un estudio del Scripps Research Institute.
3. Chocolate
El chocolate, sobre todo el que contiene leche, activa las zonas del cerebro relacionadas con el consumo de drogas. Las sensaciones producidas por el chocolate son tan intensas que mucha gente sigue comiendo y comiendo, aun cuando están satisfechos, explica Dana Small de la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern.


2. Azúcar
En un experimento con ratas se encontró que el azúcar es potencialmente adictiva porque promueve la liberación de endorfinas, sustancias con efectos opiáceos. Al quitar el azúcar a los roedores, se observó que experimentaban síndrome de abstinencia, un síntoma típico de las adicciones, explicó el Dr. Bart Hoebel, director del estudio.
Factores psicológicos
Comer es muy placentero, pero hay que hacerlo con moderación. Y este límite puede dejar paso a la insatisfacción, lo que suele generar desencadenar atracones o antojos intesos y ansiedad, síntomas asociados con las adicciones, explica el Dr. Peter Rogers, de la Universidad de Bristol en Inglaterra.
4. Queso
El queso contiene caseína, un grupo de proteínas propias de la leche de alto valor proteico que, al ser digerida, libera casomorfina, la cual posee efectos semejantes al de los opioides; la liberación de casomorfina en el cuerpo hace del queso un alimento potencialmente adictivo, explica el Dr. Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM, por sus siglas en inglés).
5. Comida grasosa
Según explica Paul Johnson, del Departamento de terapia molecular del Scripps Research Institute, la comida con grasa estimula la producción de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. El consumo constante de este tipo de alimentos produciría un cambio en la química cerebral, lo que desencadena la adicción.
6. Cafeína
Cuando no tomas café, ¿te sientes mal? Eso se debe al efecto adictivo de la cafeína. Dado que la cafeína es un estimulante, tomarla en grandes cantidades desarrollaría cierta dependencia en el cuerpo, y no tomarla causaría síndrome de abstinencia, explica el Dr. Roland Griffiths, de la Escuela de Medicina Johns Hopkins.


¿Cómo saber si eres adicto?
Según la Clínica de Cleveland, si te has visto en una de las siguientes situaciones, puede ser que seas adicto a la comida: “No puedo controlar cuanto como”; “escondo comida y como a escondidas”; “me siento culpable después de comer”; “como cuando estoy sensible”; “mi peso me está afectando en mi vida diaria”.
7. Carne
La carne contiene una sustancia llamada hipoxantina, que tiene propiedades estimulantes: te hace sentir bien y con mayor vitalidad. Esta sustancia podría provocar dependencia al grado de que podrías sentir malestar, insatisfacción y cansancio si no la consumes, explica el Dr. Jorge Pamplona Roger, de la Universidad de Granada.
8. Comida picante
La neuróloga Andrea Leuenberger indica que la capsaicina es una sustancia irritante que da el picor a los alimentos. Al comerla, lastima los tejidos y provoca la liberación de endorfinas, que tienen un efecto analgésico. Comer picante con frecuencia alteraría la producción de endorfinas, lo que es un posible desencadenante de adicción.


9. Leche
El Dr. Neal Barnard, del PCRM, explica que la leche, tanto la humana como la de vaca, contiene naturalmente pequeñas cantidades de morfina, la cual tendría como objetivo tranquilizar al lactante. Esta morfina, no obstante, podría desarrollar cierta adicción en los adultos que siguen tomando leche en grandes cantidades.
10. Carbohidratos
“Cuando comemos carbohidratos, se elevan los niveles de azúcar en la sangre, y esto estimula las mismas áreas cerebrales relacionadas con la adicción a la nicotina o a otras drogas, por lo que un consumo alto de carbohidratos podría desarrollar una adicción”, indica el Dr. Simon Thornley, del Servicio de Salud Pública de Auckland, Nueva Zelanda.
¿Cómo combatir la adicción?
En un mundo lleno de comida deliciosa y tentadora, podría parecer difícil librarse de la adicción a la comida. Pero Ashley Gearhardt, psicóloga de la Universidad de Yale, tiene 3 recomendaciones dejar atrás el riesgo de adicción y cambiar a una dieta más saludable.


1. Evitar la “acumulación de hambre”
Según Gearhardt, comer varias veces durante el día en porciones pequeñas no sólo ayuda a evitar el hambre intensa, sino que evitaría que asociemos la comida con cuestiones emocionales. Es importante comer siempre alimentos ricos en fibra y tomar mucha agua durante el día.
2. Toma buenas decisiones
“Si cuando tienes hambre lo primero que haces es ir por un pastelillo, y cuando sientes soledad corres por un helado, entonces no puedes evitar desarrollar una adicción. Busca alternativas saludables para manejar la soledad, el estrés y el hambre: come sano, llama a tus amigos, busca actividades relajantes”, explica Gearhardt
3. Más nutrientes, menos calorías
Es importante que revises tu dieta y reduzcas la cantidad de azúcar, grasas y alimentos procesados, explica Gearhardt. Si sales a comer, evita los “sides” calóricos, y lleva un diario de lo que comes cada día, así te puedes dar cuenta de qué alimentos y qué hábitos debes modificar.

 

http://beisbol007.blogia.com

No hay comentarios. Comentar. Más...

Beneficios del Omega 3 - Todos Los Queremos, Pocos Los Alcanzan

 

Beneficios del Omega 3. ¿Es posible que alguna grasa tenga beneficios? … Además de tener buen sabor, recuerdo que las grasas siempre fueron malas. ¿Cómo pueden ser buenas ahora? , mucho menos, ¿curativas?.

Bien, manténgase en sintonía, descubrirá en esta página las razones tras la declaración de que hay grasas buenas y curativas, las diversas reacciones que tienen nuestras células al Omega 3 y al Omega 6, las 55 beneficios del omega 3, los cambios en dieta y ejercicio necesarios para conseguir todos estos benéficos del omega 3.

Los Hechos, Como Son.

Dejemos algo bien claro desde el principio: para lograr todos los beneficios del omega 3 se deben hacer varios cambios en su vida. No sólo tiene que tomar el aceite omega 3, en las cantidades y la calidad deseadas, sino que debe realizar dos cambios importantes en su estilo de vida.

A propósito, los cambios de hábitos son una de las cosas más difíciles de lograr en la vida, puesto que son repeticiones continuas. Los hábitos pueden construirnos o destruirnos, pero el primer paso en la dirección de establecer un buen hábito es ser consciente de las consecuencias que el viejo hábito está produciendo. Entonces, podemos comenzar la lucha con nosotros mismos para adquirir el nuevo.

Más fácil decirlo que hacerlo, pero debemos intentarlo. Volver a intentarlo y fallar nuevamente para salvar nuestra conciencia y nuestra vida en el proceso. Ésta es una batalla que nadie puede dar por nosotros. Es nuestra pelea.

De nuevo a los cambios que tenemos que hacer para lograr todos los beneficios del omega 3, de otra forma conseguiría algunos, no todos las ventajas. Decía que tenemos que hacer dos cosas: Ejercicio diario y cambiar nuestra dieta.

Malas Noticias.

beneficios del aceite omega 3Sé que esto suena como una tortura a mucha gente pero puede literalmente salvar su vida. Si deseamos agregar sensación de equilibrio a nuestra vida, quiero decir equilibrio sicológico y físico, debemos comenzar por hacer ejercicio diariamente. 

 

¿Qué se puede ser lograr con eso?. Nuestro peor enemigo es la insulina. Ejercitándose a alta intensidad –relativo a su condición física-durante 30 minutos por día, su cuerpo comienza por equilibrar sus hormonas. Esto es importante. La hormona que más daños hace a nuestro sistema es la insulina.

La insulina, o la insulina alta, tiene muchas consecuencias, pero acelera básicamente el envejecimiento, nos hace más gordos, aumenta la inflamación, tensión arterial alta, triglicéridos altos, aumenta la dispersión de células tumorales, etc. Todas las cosas que no deseamos.

Ejercitándose todos los días, durante media hora, a un alto nivel, bajamos la insulina a cifras aceptables y, al hacerlo, nuestro envejecimiento es de nuevo normal, así como nuestra presión arterial, triglicéridos, inflamación, etc.

No está mal para algo tan simple y gratis. Pero mucha gente preferiría morir acostados en su sofá.

Alguien dijo que si las ventajas del ejercicio se pudieran sintetizar en una píldora, la gente estaría haciendo colas sin fin frente a las farmacias, para comprarla. Pero, puesto que es gratis, nadie se interesa….. ¿Y usted?

Alguien más dijo: la mayoría de la gente no está lo suficientemente sanacomo para dejar de ejercitarse.

No quiero hablar aquí sobre el equilibrio sicológico que el ejercicio traerá a su vida, después de una hora diaria. Para más información, ver mi página enejercicio . 

Más Malas Noticias.

beneficios de los ácidos grasos omega 3

 

Tengo una tendencia natural a comer en buena calidad y cantidad. No quisiera llamarme glotón, quizá ¿voraz?,......De todos modos, cuando alguien habla de dieta, de cambio de hábitos y de todo eso, también tengo la tendencia a salir corriendo. Restricciones que no estoy preparado para oír puesto que implican mucho sufrimiento.

 

¿Nuevos hábitos de comer?. ¿Qué podría ser más terrible?.....

Bien, estoy aquí decirle que tiene Ud. toda la razón si está pensando algo de lo anterior. Yo estaría haciendo la misma cosa.

Sí, estoy aquí decirle la verdad. Tenemos que cambiar lo que comemos. Si no,no conseguiremos todas los beneficios del omega 3 que deseamos para nuestra salud.

Beneficios de ácidos grasosBuscamos conseguir el equilibrio en la relación de Omega 6 a Omega 3, reduciendo en forma drástica las cantidades de Omega 6. Esto es, todos los granos, cereales y aceites de granos, y aumentar la cantidad de Omega 3 tomando aceite de pescado. Lo siento, el pescado de nuestra época tiene demasiado mercurio, que lo hace indeseable o peligroso.

Si tiene Ud. sobrepeso, tiene la tensión arterial alta o diabetes, es mejor que deje de comer TODO tipo de granos. Sé que suena terrible. No podría ser peor, pero es la verdad. Tan pronto como comience a evitar todos los granos y se ejercite, su insulina bajará drásticamente, se sentirá 100% mejor, y no deseará regresar.

Su peso bajará inmediatamente, sin dolor y sufrimiento porque no está en dieta. Estará cambiando sus alimentos. Puede comer hasta la saciedad, sin hambre.....Carnes, grasas buenas, vegetales, frutas. Para más información, vea mi página en ¿ Qué es Omega 3 ?. Ésas son las buenas noticias: no sentirá ningun hambre. Ver mi página futura en dieta, para una explicación mejor.

Dicho lo anterior, vamos al propósito de ésta página.

 

Los 55 Beneficios del Omega 3.

 

Beneficios del Omega 3? Seguro, los beneficios del omega 3 para la salud son importantes y vastos. Probado por numerosos estudios clínicos, los beneficios del omega 3 van desde la salud del cerebro, la salud del corazón, hasta la salud en el embarazo.

A continuación, los 55 Beneficios del omega 3. Éstas son las dolencias de salud que se mejoran o que se pueden prevenir si, un si condicional grande, podemos reordenar nuestros vidas y realizar los cambios mencionados arriba, dieta y ejercicio, con más ácidos grasos Omega 3. Para más información, ver mi página, dosificación del Omega 3 .

 

  • 1. Acné
  • 2. Agresión, comportamiento antisocial
  • 3. Alto nivel de triglicéridos
  • 4. Angina inestable
  • 5. Artritis
  • 6. Artritis reumatoide
  • 7. Asma
  • 8. Ataques al corazón.
  • 9. Aterosclerosis
  • 10. Autismo

     

     

  • 11.Cáncer cervical
  • 12.Cáncer de mama
  • 13.Cáncer de próstata
  • 14. Cáncer e hígado graso
  • 15. Coágulos de sangre-anti trombótico.
  • 16. Cociente de inteligencia bajo, en niños
  • 17. Colesterol HDL bajo
  • 18. Con aspirina, mejor control de inflamación

     

     

  • 19. Declinación mental
  • 20. Degeneración Macular-Daño a la retina-Ceguera
  • 21. Demencia
  • 22. Depresión
  • 23. Depresión postpartum
  • 24. Desequilibrios del colesterol
  • 25. Desorden bipolar
  • 26. Diabetes tipo 2
  • 27. Disfunción cognoscitiva
  • 28. Disfunción Endotelial

     

     

  • 29. El desorden de déficit de atención-ADD y ADHD
  • 30. Enfermedad de Alzheimer
  • 31. Enfermedades varias de animales- Ver mi página en animales.
  • 32. Envejecimiento acelerado

     

     

  • 33. Gota

     

     

  • 34. Hipertensión

     

     

  • 35. Inflamación general-indicador importante de envejecimiento

     

     

  • 36. Lupus

     

     

  • 37. Mal genio del niño
  • 38. Mala concentración
  • 39. Mala memoria
  • 40. Mala visión
  • 41. Malas articulaciones
  • 42. Metástasis de cáncer
  • 43. Muerte repentina- arritmia

     

     

  • 44. Nacimientos prematuros

     

     

  • 45. Osteoporosis

     

     

  • 46. Quemadura del sol-cáncer de piel
  • 47. Repetición de ataques del corazón
  • 48. Resfriados, gripas
  • 49. Restenosis de angioplastia y de cirugía abierta del corazón.

     

     

  • 50. Síndrome del ojo seco
  • 51. Soriasis
  • 52. Subdesarrollo cerebral del neonato

     

     

  • 53. Tensión arterial alta
  • 54. Todos los cánceres

     

     

  • 55. Uñas, pelo y piel malas

     

     

    Recuerde tomar 400 UI/día de vitamina E para controlar y prevenir la oxidación del aceite de pescado.Si hay oxidación se pierden los beneficios del omega 3.

    En esta página de omega-3-fish oil-wonders.com hemos cubierto, además de los 55 beneficios del omega 3, conocidos hasta hoy, los otros cambios que debemos hacer para tener las ventajas completas del aceite de pescado y las razones que sustentan estos cambios.


 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Preparados, listos, fuera… ¡¡A correr!!

En esta época donde las actividades físicas y el tiempo libre aumentan, el trote se transforma en una opción barata y accesible para todos. Sin embargo, hay ciertos puntos a considerar para conseguir que éste se convierta en un buen ejercicio.

  Claudia Sánchez M.  

Trotar es una de las actividades deportivas más sencillas de realizar. Sin embargo, existen ciertos puntos que se deben conocer para hacer de este deporte una buena oportunidad para mantenernos en forma y obtener los beneficios que esta práctica ofrece.

Con la llegada del sol y las vacaciones el deporte comienza a transformarse en una alternativa para conseguir la anhelada figura para este verano y es aquí donde el trote es una buena opción dada su accesibilidad y sencillez, transformándose en una excelente alternativa para quienes acuden a las clásicas excusas de la falta de tiempo o dinero para practicar una actividad deportiva

Según Marcelo Venegas, docente de carreras de Deporte Escuela de Salud DuocUC, “El trote es una carrera continua de baja o muy baja intensidad, que se caracteriza por lograr una adaptación del organismo en corto tiempo al estímulo ofrecido por la actividad, favoreciendo su equilibrio. Además, este es un beneficio en toda temporada, lo que sucede es que en esta época las condiciones ambientales hacen más atractiva su práctica y a la vez favorece a quienes quieren iniciarse en el trote”, comentó.

Por su parte, Claudio Aguilera licenciado en educación física y deporte catalogó al trote como una actividad física muy simple, de fácil acceso y realización, pero como toda actividad –el profesional- recalcó la importancia de un control médico para verificar el estado físico real de las personas y así hacer más segura la actividad deportiva.

“Antes de empezar con la caminata o el trote se debe visitar un médico que garantice seguridad al iniciar la actividad. Éste informará en qué estado de salud se encuentra la persona y podrá dar directrices para que la actividad sea más segura y cumpla con los objetivos como es mejorar la calidad de vida”, comentó Aguilera.

 

El trote es un beneficio en toda temporada y en esta época las condiciones ambientales hacen más atractiva su práctica y a la vez favorece a quienes quieren iniciarse.

  Beneficios Trote a Trote

 

La práctica del trote arroja altos resultados, dado que exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el sistema inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras muchas ventajas.

“El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se haga controladamente, en cantidad suficiente y que quien lo practique no presente alguna contraindicación”, comentó Venegas.

A su vez, el que esta actividad esté relacionada directamente con el funcionamiento del sistema cardiovascular, permite que éste se adapte positivamente al ejercicio y, por lo tanto, mejore su rendimiento en todo orden de cosas en la vida cotidiana y, consecuentemente, se observa una mejoría en la calidad de vida y en la salud.

       

“Es una actividad que favorece directamente el desarrollo del sistema cardiovascular, mejorando al mismo tiempo la capacidad del sistema circulatorio. Generará a quien lo practique un beneficio a corto plazo que se traduce en un mejor rendimiento en las actividades que desarrollará en la vida cotidiana. Quien lo practique se sentirá mejor y con mayor energía. Permite la relajaciónfísica y mental. Si se hace de a dos o en grupo, permite la comunicación”.

Por su parte, el licenciado en educación física y deporte, reconoció las ventajas señaladas anteriormente y comentó que “un ejercicio continuado de este tipo permite prevenir enfermedades coronarias, que en nuestra sociedad lamentablemente es algo tan diagnosticado y causante de muchas muertes”.

Aguilera, agregó que “con el trote se podrá regular el gasto calórico del día a día y con esto se eliminará el sobrepeso y los niveles de grasa de algunos sectores del cuerpo humano. En estos casos, se recomienda que el trote no supere el 70% de las pulsaciones máximas por minuto, las cuales se pueden controlar con un monitor cardiaco o con la simple toma de pulso radial. El tiempo debe superar los 30 minutos diarios y debe ser de un ritmo constante”.

 Para algunos el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Ante esa situación se debe suspender el ejercicio o bien reemplazarlo por bicicleta o la caminata nórdica.

  Para novatos

 

Para el docente de DuocUC, el trote puede ser considerado claramente una alternativa para incorporarse al deporte, dado que cada persona es capaz de regular la intensidad de su ejercicio. “Es una actividad de baja intensidad, que uno mismo puede regular de acuerdo a su propia capacidad y eventuales limitaciones, lo que permite su práctica controladamente”.

Dada sus características y cualidades el trotar es un ejercicio –según Venegas- apto para todas las edades, siempre “controlando adecuadamente las exigencias y niveles de práctica y un previo control médico sobre todo aquellos grupos específicos de la población como son las embarazadas, los hipertensos, asmáticos, adultos mayores, entre otros”, comentó.

En esta línea, Claudio Aguilera destacó la importancia de que los nuevos trotadores sepan que “deben controlar ese ímpetu de correr como aquellos que lo realizan con frecuencia, ya que se podría correr el riesgo de exigir al corazón en demasía, la persona se cansará más rápido y sus ganas de seguir con el ejercicio se verán en desmedro”.

       

El licenciado en educación física agregó que una actitud irresponsable de quienes realizan esta actividad física “puede provocar riegos de salud en vez de bienestar. Por lo que generalmente se les debe indicar a los nuevos corredores que el inicio de la etapa se debe hacer en lugares que nos permitan amortiguación al impacto, como parques con césped que no presenten desniveles y en lo posible que éstos también otorguen beneficios psicológicos y de sociabilidad. 

Aguilera recomienda que en las primeras semanas se comience con un trote moderado, entre 20 y 45 minutos al día por lo menos 3 veces por semana (tomar en cuenta diferencias individuales), con lo que se podría lograr un aprendizaje de la técnica, una base aeróbica para trabajos posteriores y un acondicionamiento muscular.

A considerar

  • Postura del cuerpo: se recomienda dirigir la vista al frente mientras se trota, a través de lo cual se estira automáticamente el tronco.
  • Dolor de costado: es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.
  • Superficie: Para cuidar las articulaciones, se debiera preferir una superficie elástica y blanda, lo ideal son los caminos de bosques y prados. También la elección de las zapatillas juega un rol determinante. “Idealmente la práctica debe realizarse en superficies blandas o similares como el pasto, tierra, arena, evitando los lugares irregulares ya que se podrían producir lesiones del pie. Evitar el cemento o concreto ya que no permite amortiguación, si lo hacen en superficies duras deben hacerlo en tiempo progresivo para que el cuerpo y las zonas sensibles puedan adaptarse al impacto”, dijo Venegas.

 

Las zapatillas adecuadas

Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un rol importante, ya que deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Hay que tomar en consideración una serie de aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.

a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.

b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.

c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.

d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.

e) Peso: Es deseable que sean livianas. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.

f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

25 errores del corredor

Errores de entrenamiento:

1. No tomarse nunca un día de descanso.

2. Pensar que entrenar es solo correr; hay más cosas, como trabajar todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).

3. Plantease objetivos inalcanzables e intentar progresar demasiado rápido.

4. Realizar entrenamientos muy intensos, por encima de nuestro nivel real.

5. Realizar demasiado pronto entrenamientos de series.

6. Hacer siempre lo mismo. Hemos de evolucionar según en qué momento de la temporada estemos.

7. No hacer un buen calentamiento ni vuelta a la calma.

8. Seguir planes de entrenamiento de otros runners porque a ellos les ha ido bien.

9. Pensar que los entrenadores son sólo para atletas profesionales.

Errores de salud:

10. No hacerse un reconocimiento médico.

11. Tomar suplementación de vitaminas o de otros productos sin asesoramiento profesional.

12. Hacer dietas innecesarias, bajas en calorías o en nutrientes, al tiempo que se aumenta el entrenamiento.

13. No darse masajes periódicamente.

14. No alimentarse bien.

15. Esperar a tener sed para beber.

16. Hacerse plantillas sin tener un problema que las requiera.

17. Volver a correr demasiado pronto después de una lesión o correr con dolor.

18. Olvidarse de otros aspectos -tan importantes para nuestro rendimiento como el entrenamiento-, como son el descanso, la alimentación, etc. Por eso, se llama a estos aspectos el “entrenamiento invisible”.

Errores de material:

19. Elegir nuestro material por su estética y no según nuestras necesidades.

20.  Estrenar zapatillas o material textil el día de la carrera.

21. Usar zapatillas hasta que se rompan. Las zapatillas se deterioran antes, perdiendo sus cualidades técnicas de amortiguación y estabilidad.

22. Utilizar un material inadecuado. Por ejemplo, recurrir a unas zapatillas rápidas o “voladoras” cuando no las necesitamos (porque no estamos capacitados para correr tan rápido) nos puede pasar factura a modo de lesiones musculares.

23. Combinar prendas técnicas con otras que no lo son. Por ejemplo, si debajo de una segunda capa térmica nos ponemos una camiseta interior de algodón aquella no nos servirá de nada.

24. Pensar que lo más caro siempre es lo mejor.

25. A la hora de comprar el material de running, no dejarse asesorar por los especialistas de las tiendas especializadas.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

10 Consejos para mantener tu motivación

10 Consejos para mantener tu motivación

 

 

Cuando el objetivo de la temporada está cerca, se vuelve más fácil salir a correr. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. ¿Querés mantener tu motivación durante todo el año?

 

1. ELIGE OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables . 
2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros. 
3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya . 
4. ANTICIPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo. 
5. BUSCÁ ACTIVIDADES ALTERNATIVAS AL RUNNING
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor. 
6. ASEGURATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor. 
7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo. 
8. RECUERDA POR QUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos. 
9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso. 
10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

                                                                                                Fuente: Runner´s world

No hay comentarios. Comentar. Más...

A ejercitarse, el metabolismo no descansa en diciembre

Diciembre suele ser un mes en que se abandonan las rutinas del ejercicio y del cuidado alimenticio. Los días vacacionales pueden llevarnos a ni siquiera incluir los zapatos en el equipaje de viaje y la comida balanceada llegamos a sustituirla por una elevada ingesta de grasas y de carbohidratos.

El disfrute es clave para el ser humano y más en estos días, pero es necesario establecer un equilibrio que permita conservar los logros físicos, mentales y deportivos logrados durante el año.

Tal vez no con la misma intensidad ni la misma frecuencia, pero el ejercicio debemos mantenerlo, sobre todo si es probable que dejemos de lado el régimen alimenticio que traíamos.

"Si no hay una alimentación adecuada, el entrenamiento debe ser más intenso. El metabolismo no descansa", sostuvo la nutricionista Amelia de La Peña, de la cadena Gold´s Gym.

Entretanto, la nutricionista María Gabriela Flores indicó que en estos días decembrinos hay que evitar comer y tomar en exceso, y al igual que de la Peña coincide en la necesidad de ejercitarse.

"Aunque los planes alimenticios son individuales hay conceptos básicos que deben estar presentes: hidratarse diariamente (unos 8 vasos), de 1 a 4 raciones de frutas por día, de dos a tres raciones de vegetales y jugar con una alimentación en la que estén presentes todos los grupos".

Twitter: @42kilómetros


No hay comentarios. Comentar. Más...

Métete en el ajo

Combate la hipertensión, estimula las defensas, hace que tu sangre corra más fluida y pura, previene la formación de tumores... y aleja a los vampiros. ¡Híncale el diente al ajo!"

 

1) Más y mejor sexo

Aunque el ajo se considera un alimento prohibido en una cita, investigaciones recientes realizadas por la Fundación del Tratamiento y la Investigación del Gusto y del Olfato de Chicago (EE.UU.) afirman que este bulbo aumenta la libido. Los expertos analizaron distintos efectos de la comida sobre la estimulación sexual y constataron que el olor a ajo incrementa el riego sanguíneo del pene en un 5%. "Estos efluvios prácticamente duplican la excitación sexual que despierta un buen perfume", asegura Alan Hirsch, director de la Fundación.

2) Elimina el cáncer de raíz

Un estudio llevado a cabo por científicos chinos ha demostrado que los hombres que comen dos dientes de ajo al día registran un 50% menos de probabilidades de padecer cáncer de próstata. Según otra investigación de la Universidad de Osaka (Japón), el extracto de ajo envejecido también impide que crezcan y se dividan las células cancerígenas en el colon. Asimismo, investigadores de la Universidad de Harvard (EE.UU.) constatan que los chinos presentan un 60% menos de probabilidades de sufrir cáncer de estómago porque consumen mucho ajo.

3) Corazón a prueba de balas

Investigadores indios apuntan que comer ajo podría limitar el daño que padece el corazón tras un infarto. En el estudio, realizado en animales de laboratorio, los científicos comprobaron que los sujetos que se alimentaban regularmente con ajo aumentaban sus niveles de antioxidantes en sangre. "Las personas a las que no les gusta el ajo pueden sustituirlo por cápsulas de este alimento, que carecen de sabor", comenta el Dr. Antonio Murillo, profesor de Nutrición de la Universidad de Almería. Pero, para lograr la máxima efectividad, cómelos de verdad.

 

4) Haz amigos

En otro estudio de la Fundación del Tratamiento y la Investigación del Gusto y del Olfato de Chicago (EE.UU.), los investigadores midieron la interacción familiar en unas cenas "con" y otras "sin" pan de ajo. Comprobaron que al incluir este entrante, las reacciones positivas entre los integrantes del grupo aumentaban un 8%. "Este hallazgo demuestra que el olor a ajo induce a tener una relación familiar más armoniosa", asegura el Dr. Hirsch. Según el experto, esta conducta se debe a "un efecto de nostalgia olfativa, ya que algunas esencias provocan que echemos de menos la niñez de una forma positiva".

5) Estómago blindado

Según un estudio conjunto del Hospital Ramón y Cajal de Madrid y la Universidad de Castilla-La Mancha, el ajo puede inhibir el crecimiento de las bacterias que causan las úlceras de estómago. Los científicos descubrieron que el extracto de dos dientes de ajo detenía la propagación de la Helicobacter pylori, la bacteria responsable de casi todas las úlceras y, muy probablemente, también del cáncer de estómago."Aunque, evidentemente, los antibióticos son muy efectivos, la gran ventaja del ajo es que se puede tomar indefinidamente sin que se reduzca su efecto", asegura el Dr. Gowsala Sivam, director de un estudio similar llevado a cabo por el Centro para la Investigación del Cáncer Fred Hutchinson (EE.UU.). Cómete dos dientes de ajo crudo o toma un suplemento de ajo a diario para mantener a raya la úlcera.

6) Reduce el riesgo de colapso

Una investigación publicada en la revista especializada Journal of Nutrition certifica que tomar 600 mg de extracto de ajo envejecido dos veces al día puede disminuir hasta un 66% el ritmo de crecimiento de placa en las arterias (responsable de infartos y apoplejías) en un año. Los científicos atribuyen el mérito a las propiedades antioxidantes del ajo, que protege las células de reacciones químicas dañinas. Para una protección total, el doctor Matthew Budoff, autor del estudio, sugiere tomar 1.200 mg diarios de extracto de ajo envejecido (de venta en cualquier herbolario).

 

7) Aleja el resfriado

En cuanto notes que te pica la garganta, déjalo todo y tómate una buena sopa de ajo o un pollo al ajillo. "No hay nada que impida comer este bulbo a diario, especialmente en las épocas en las que las defensas están más bajas", tranquiliza el Dr. Murillo."El ajo contiene potentes propiedades anti-víricas que combaten las infecciones", añade la Dra. Cyndi Thomson, experta de la Universidad de Arizona (EE.UU.). Eso sí, acompáñalo siempre de tomate: sus ácidos neutralizan el fuerte olor.

8) Planta cara a los gérmenes

El ajo puede impedir que se infecte una mordedura: investigadores ingleses han descubierto que la alicina es capaz de eliminar las bacterias resistentes a los antibióticos. "Cuando se corta o machaca un diente de ajo, éste libera una enzima denominada aliinasa. A partir de ésta se obtiene, posteriormente, la alicina", explica Murillo. Actualmente se está probando de incluir un extracto purificado de esta sustancia aceitosa en cremas y jabones.

9) El fin de un mito

Un estudio publicado en febrero de 2007 en Archives of Internal Medicine ha echado por tierra que el ajo reduce el colesterol ?malo?.El resultado de la investigación de la Universidad de Stanford (EE.UU.), fue concluyente: ni los suplementos ni los dientes crudos reducen de forma significativa la concentración del colesterol LDL en sangre, ni tampoco actúan sobre los triglicéridos.

 

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Cafeína y running

 

Mucho se ha escrito y debatido sobre si el café es beneficioso o perjudicial para la práctica deportiva y, en concreto, para el running. Con este artículo pretendemos resolver algunas dudas al respecto.

 

Texto: Dolores López Martínez,médico de familia, y Ana María Cazorla Fernández, enfermera de atención primaria. 

 

La planta del café pertenece al género Caffea (denominado Cafeto). El grano verde es muy amargo por lo que se suele consumir tostado, pero al hacerlo pierde entre el 15 y el 20% de su peso, debido a la perdida de humedad. Además, con el tostado los principios básicos como el azúcar, grasas y proteínas sufren transformaciones químicas que son la causa de los sabores y aromas típicos del café. En la composición química del café encontramos lípidos, proteínas, oligo y polisacáridos, aminoácidos, minerales, ácidos clorogénicos y alifáticos, trigonelína y cafeína.

De todos estos componentes, la cafeína es la más conocida por sus efectos en el organismo humano. La cafeína se encuentra en el café, té, cacao, guaraná y mate, pero también en algunos fármacos (sobre todo los que tratan catarros y jaquecas), en productos para adelgazar y en algunos complementos para deportistas. El ser humano  no precisa cafeína en su dieta, pero su consumo moderado no tiene riesgos para la salud, considerándose consumo moderado no más de 3-4 tazas diarias de café. Cada taza contiene entre 70 y 90 mg de cafeína, aproximadamente.

Consumir entre 75 y 150 mg de cafeína eleva la temperatura, el ritmo respiratorio y el nivel de ácido gástrico en el estómago. Sin embargo, cantidades más altas en el torrente sanguíneo pueden llegar a producir –dependiendo de la persona- insomnio, irritabilidad, sudoración, taquicardia, diarrea, nauseas… Dada la posibilidad de que la cafeína pueda beneficiar la actividad deportiva (como veremos con detalle más adelante), instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) controlan la concentración de cantidades de esta sustancia en la orina de los deportistas, permitiendo un límite máximo de 12 mg/l de excreción urinaria, cantidad a la que se llegaría en principio con la ingesta de entre 5 y 8 tazas de café.

Es por ello que una dosis de 5 mg/kg. de peso corporal estaría dentro de los límites aceptados por el COI. Por lo tanto, una dosis recomendable y permitida para un deportista de, por ejemplo, 59 kg de peso, seria 295 mg, la misma cantidad que sugiere como segura la Food and Drug Administration de Estados Unidos, organismo que ya clasificó la cafeína como una sustancia segura. Desde el 1 de Enero de 2004 es legal en el deporte (como sustancia), y sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng, o el polen El café es una “droga” social de gran utilidad en el rendimiento deportivo, tanto para los entrenamientos como en la recuperación o durante la competición.

 

Efectos

Los principales efectos de la cafeína  en el  organismo son los siguientes:

-   Estimula el sistema nervioso central.

-          Aumenta la frecuencia cardiaca.

-          Aumenta la diuresis.

-          Es vasoconstrictor.

-          Tiene efectos antioxidantes (gracias a su contenido en polifenoles)

-          Retrasa la sensación de cansancio.

-          Reduce la sensación de sueño y apatía.

-          No es adictiva ni produce síndrome de abstinencia.

Los efectos psicológicos de euforia y activación, junto con el retraso de la sensación de cansancio, pueden explicar en buena parte la importante mejora  en el rendimiento deportivo que le dan algunos estudios, y que veremos con más detalle más adelante.

 

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Una hora de carrera? Entonces no quiero refresco, prefiero agua

Varias botellas de refrescos azucarados. | Afp

 

Beber una lata de refresco azucarado sólo lleva unos minutos. Sin embargo, quemar las 250 calorías que contiene exige casi una hora de carrera. ¿Pensará en estos datos la próxima vez que la sed le lleve a la nevera? Una investigación estadounidense acaba de demostrar que disponer de información clara sobre el aporte energético de las bebidas fomenta el consumo de opciones más saludables entre los adolescentes. Es más, según sus datos, el agua le gana la batalla a néctares y gaseosas cuando queda claro que los líquidos también pueden engordar.

"La gente en general subestima el número de calorías de lo que consume", comentan los autores de esta investigación, miembros de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, en las páginas de la revista 'American Journal of Public Health'. Por eso decidieron "examinar si proporcionar información de forma clara y comprensible sobre la energía era capaz de reducir la compra de determinados productos, como las bebidas azucaradas, entre los adolescentes".

Estos científicos realizaron su experimento en cuatro tiendas de la ciudad de Baltimore (EEUU), que estaban situadas cerca de varios institutos.

Lo primero que hicieron fue medir la cantidad de bebidas azucaradas que los jóvenes de la zona compraban habitualmente y, acto seguido, colocaron distintos carteles informativos junto a la alacena donde se exponían estos productos para evaluar sus efectos.

El primero de ellos informaba sobre el aporte energético que tiene una lata de este tipo -"¿Sabías que una botella de soda o néctar tienen unas 250 calorías", señalaba el cartel-. La segunda hacía referencia al porcentaje de las necesidades diarias que se completaban con esta ingesta -"¿Sabías que supone un 10% de tus calorías diarias?"- y, por último, la tercera, hacía hincapié sobre el esfuerzo que implica acabar con este aporte extra -"¿Sabías que quemar una botella de refresco lleva alrededor de 50 minutos de carrera?-.

En total, los investigadores recopilaron datos de unas 1.600 compras de bebidas realizadas por jóvenes principalmente de raza negra de edades comprendidas entre los 12 y los 18 años.

La evaluación del registro puso de manifiesto que, en general, los tres mensajes conseguían reducir el consumo de bebidas azucaradas e incrementar el de agua. Sin embargo, la información que sin lugar a dudas más impacto tenía era la que reflejaba la cantidad de ejercicio que había que realizar para quemar las calorías de un refresco.

"Proporcionar de esta forma datos claros sobre la cantidad de energía que se consumen, sobre todo si es mostrando la actividad física equivalente, puede ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta de calorías a través de las bebidas azucaradas", comentan los investigadores en la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores señalan que otras investigaciones sobre este tipo de estrategias han arrojado conclusiones completamente distintas a las suyas. Sin embargo, sugieren que esto puede deberse a que en estos trabajos no siempre se han utilizado mensajes claros para hacer llegar a los participantes lo que supone ingerir determinadas calorías.

"A muchos consumidores no se les da bien interpretar una información calórica en términos absolutos, bien sea porque tienen un bajo nivel formativo general o matemático en particular. Y esto ocurre especialmente en grupos con un estatus socioeconómico bajo", subrayan.

Por eso, es necesario "explorar las estrategias más efectivas para presentar la información calórica a los consumidores" de forma que entiendan lo que supone tomar un determinado producto, concluyen.

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Trotar previene enfermedades cardiovasculares


Trotar previene las enfermedades cardiovasculares por Globovision

El cuerpo puedo ser utilizado tanto para caminar como para correr. Correr es el ejercicio aeróbico por excelencia, es muy fácil de hacer y  no requiere de grandes espacios ni equipos. Sin embargo el hecho de hacerlo en forma repetida sin el equipo adecuado puede ocasionar lesiones. 

Las personas mayores de 40 años que tengan como meta comenzar a trotar deben hacerse un chequeo con un especialista desde el punto de vista cardiovascular,  anatómico y biomecánico. Para prevenir enfermedades cardiovasculares y cuidar la salud es importante hacer algun tipo de actividad física como trotar. Para bajar de peso convendría acompañar la actividad física con un plan nutrional. 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Aprende a identificar si estás sobreentrenado

Son muchos los corredores que en algún momento de su etapa de preparación para una competencia rompe la barrera y termina sobreentrenado. Hace poco el amigo y corredor Oscar Cumare insistía mucho en este aspecto y sabiamente decidió tomar unos días de descanso. La gran pregunta es cómo se logra identificar si se ha llegado a este estado de fatiga, donde en vez de avanzar pareciera que lo tiempos van hacia atrás.

Una de las maneras más rápidas es tomando la frecuencia cardiaca apenas nos despertamos y sin levantarnos de la cama. Si en reposo está más de 5 pulsaciones por minuto sobre la habitual, algo no está bien.

Otras formas, según reseña la revista Runners World, son las siguientes:

Pérdida muy rápida de peso

Resfriados e infecciones repetidas

Trastornos del sueño

Recuperación muy lenta de la frecuencia cardiaca de reposo tras un esfuerzo

Falta de apetito sexual

Trastornos de la menstruación

Las pulsaciones suben en más de 20 por minuto, al levantarnos de una silla

Menos hambre que de costumbre a pesar de estar consumiendo más energía

En una situación así lo mejor es descansar. Dos o tres días sin correr, hidratarse y dormir unas ocho horas ayudarán muchísimo. En esos días, unas clases de yoga, caminatas suaves y masajes también contribuyen a que se retome la forma. El ejercicio cuando estás cansado lo único que hace es debilitarte.

Twitter: @42 kilómetros


No hay comentarios. Comentar. Más...

Salir sin desayunar apropiadamente trae sus consecuencias

Un café rápido mientras terminas de arreglarte y, ¿listo? Más de la mitad de los ciudadanos no desayuna bien y un 15 por ciento de los niños no toma nada· O le ponemos remedio, o nuestra salud y rendimiento caerán en picada.

Salir sin desayunar apropiadamente trae sus consecuencias

 

El ritmo de vida actual, cada vez más acelerado, repercute considerablemente en nuestra alimentación y hábitos dietéticos. Cada vez dedicamos menos tiempo a la primera comida del día, la más importante.

Mucha gente toma un desayuno insuficiente o inadecuado. Por este motivo, los médicos de familia hacen una llamada de atención y aconsejan no descuidar este primer aporte energético que recibe nuestro cuerpo después de horas de descanso.

"Es importante no solo ingerir los nutrientes necesarios, sino dedicarle el tiempo suficiente a esta comida, entre 10 y 15 minutos como mínimo", afirma la Dra. Joima Panisello en el marco de las Jornadas de Actualización en Medicina de Familia que se celebraron en España.

Empezar el día con energía

El desayuno debe cubrir un 25 por ciento de nuestras necesidades nutricionales a lo largo del día, convirtiéndose en una de las comidas más importantes.

Por tanto, es muy importante que las familias tomen consciencia de este problema porque se estima que entre un 20-30 por ciento de los niños desayuna de forma insuficiente, mientras que un 10-15 por ciento no toma nada.

Un hábito que, según señala la Dra. Panisello, "aumenta proporcionalmente con la edad y que es un importante problema".

Lo que sucede muchas veces, como explica esta experta, es que "la somnolencia de los primeras horas de la mañana, el apurar la hora de levantarnos, las prisas por llegar a la escuela o al trabajo, condicionan el que no se haga o no se realice correctamente el desayuno". Circunstancia que conlleva una disminución de la atención y del rendimiento escolar o laboral, mientras que, por el contrario, un desayuno equilibrado mejora el rendimiento físico e intelectual.

Un desayuno equilibrado debería incluir una ración de lácteos, una de cereales (preferentemente integrales: pan, copos de cereales crudos y sin azúcar, bizcochos o magdalenas hechas con aceite de oliva, etc.) y fruta (mejor en forma de pieza entera que de zumo) con la finalidad de favorecer el aporte adecuado tanto de macro como de micronutrientes y contribuir a mejorar el rendimiento energético. 

También es recomendable incluir una pequeña cantidad de grasa cardiosaludable (unas gotitas de aceite de oliva virgen, sería lo ideal) y, en ocasiones, jamón, pescado azul, queso o fiambre (bajo en grasa y sal). 

"Pero no solo es importante qué comemos sino cómo lo hacemos", concluye la Dra. Panisello. Así pues, es muy importante desayunar sentado, con tranquilidad y tiempo, de forma que se empiece el día de una forma relajada. 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

La fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar (estructura de tejido conjuntivo situada en la planta del pie para sostener el arco plantar). El síntoma principal es un dolor en el talón o en la zona media de la planta del pie, el cual no suele deberse a un traumatismo, sino al desgaste por el trabajo habitual que realiza, es decir, al microtraumatismo repetitivo.

 

buffett.jpg

 

La obesidad, el permanecer parado por periodos de tiempo prolongado y caminar sobre superficies duras, son los factores que más incrementan el riesgo de padecer esta patología. Afecta aproximadamente al 10% de los corredores durante su carrera deportiva y a una proporción similar de la población general a lo largo de su vida.

La FP ocurre principalmente cuando sometemos al talón a un estrés repetido, sobretodo cuando corremos en terrenos o superficies duras. También puede deberse a los siguiente factores:

• Por sobrecarga
• Variaciones anatómicas (pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida, un tendón de Aquiles corto, poca flexibilidad de los músculos de la pierna (gemelos), flexión del tobillo limitada y síndrome del túnel tarsiano.
• Fracturas por estrés en el calcáneo (fisuras en el hueso del talón por sufrimiento del mismo).
• Calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón).
• Correr sobre puntas de los pies.
• Los descensos, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores.
• El sobrepeso: un sobrepeso de 3kg aporta en cada apoyo un impacto suplementario de 9kg, lo que puede llevar a una sobrecarga con el paso de los kilómetros.
• Atrofia de la almohadilla (grasa natural del pie).
• Tras utilizar mucho tiempo sandalias o haber andado descalzo, suele doler la fascia plantar, especialmente si se han realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
• Hacer giros rápidos que tensionan el pie.

Esta patología se presenta principalmente en personas de mediana edad y afecta por igual a hombres y mujeres. El dolor se siente normalmente en la base del talón y suele ser más agudo por las mañanas debido a la rigidez que se presenta durante la noche. Al finalizar el día, el dolor puede ser reemplazado por un dolor sordo que mejora con descanso.

Las maneras terapéuticas que existen son múltiples y variadas. Algunos artículos defienden el tratamiento conservador con electroterapia como terapia principal, otros se inclinan más por correcciones de la posición del pie mediante diferentes medios (vendajes y plantillas), pero todos concluyen en que el tratamiento conservador es el elegido por los profesionales por su gran efectividad y resultado, dejando como última opción la cirugía que es efectiva en un 70 -90% de los casos.

Cuanto antes se inicie el tratamiento, mas rápido se obtendrá la curación. Como este hecho no ocurre con frecuencia, el tratamiento conservador deberá prolongarse si es preciso al menos durante seis meses, recomiendan especialistas. Independientemente del tratamiento sugerido, es imprescindible que el afectado colabore en su recuperación, y lo que debe tener claro desde el primer momento es:

• Estirar los músculos de la pantorrilla varias veces al día, sobre todo por la mañana y tras pasar largo rato sentado.
• También es importante estirar antes de caminar por tiempo prolongado o realizar deporte.
• Podría ocurrir que habiendo disminuido considerablemente el dolor, éste reaparezca por no haber estirado antes de una caminata.
• Calor y masaje. Por la mañana, para evitar el dolor agudo en los primeros pasos, es eficaz el aplicarse calor, masajear la planta del pie, y estirar los gemelos.
• Mantener el pie en ángulo de 90o durante el descanso nocturno.
• Hielo después de la actividad, durante 10 minutos. Se puede aplicar hielo hasta 5 veces al día.
• Reposo de la actividad que causó la fascitis en caso de ser producida por deporte.
• Se debe evitar el estar sentados durante largos periodos.
• Perder peso. Esta es la medida más difícil de tomar, pero igual de importante.

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Bajarán los corredores de las dos horas en maratón?

 

 

 

Este año ha sido muy especial para los corredores de fondo, entre otras cosas, porque los maratonistas han dado otro paso hacia la mítica barrera de las dos horas: primero fue Geoffrey Mutai, quien el 18 de abril se impuso en Boston,  con  2:03:02 horas, lo que entonces suponía derribar el récord mundial del etíope Haile Gebrselassie por 57 segundos. Sin embargo, el perfil del recorrido impidió el reconocimiento del tiempo. 

Cinco meses después, su compatriota  Patrick Makau se convirtió en el nuevo recordman mundial al correr el 25 de septiembre los 42.195 kilómetros del circuito de Berlín en 2:03:38 horas. En 21 segundos, Makau había superado la marca de Gebrselassie de 2:03:59, establecida en la misma ciudad de Berlín.

La gran pregunta que muchos corredores se hacen actualmente no tiene que ver con el rompimiento de la marca de Makau, que fue capaz de correr en Berlín a un promedio de 2 minutos 56 segundos por kilómetro. Pareciera que a corto plazo eso puede darse. La interrogante de la mayoría es si el ser humano, el hombre, pudiera ser capaz de bajar de dos horas en un maratón. El mismo Gebrselassie ha señalado que tal vez eso se consiga en unos 25 años. ¿Qué cree usted? ¿Qué se necesita para lograrlo? ¿Pudiera ser la tecnología un elemento decisivo en ese hecho? o más bien serán las condiciones genéticas y físicas las que marquen la pauta.

Twitter@42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

Utiliza la psicología para dejar de fumar

Muchos expertos creen que el tabaquismo es una adicción 10% física y 90% psicológica.

Si repentinamente decidieras dejar de fumar, tu cuerpo se recuperaría relativamente rápido de la abstinencia producida por la ausencia de nicotina (los peores síntomas, generalmente, se dan durante los tres primeros día o menos), pero la dependencia psicológica que ejercen los cigarrillos puede ser mucho más difícil de enfrentar.  

Una forma de combatir este flagelo es haciendo un poco de auto-análisis antes de decidir abandonar.

 

Haz una lista de dos columnas. La primera bajo el título “¿Por qué empecé a fumar” y la segunda con el enunciado “¿Por qué quiero dejar de fumar?” 

En la primera columna, lista todas las razones que recuerdas por las que comenzaste a fumar. ¿Fue por presión de tus amigos? ¿Rebelión?

¿Creías que te haría parecer más listo? ¿Te sentías como un adulto cuando fumabas? Trata de recordar, verdaderamente, aquellos motivos que te impulsaron al cigarrillo y ubícalos en la columna.   

Ahora, revisa esta lista. ¿Alguno de estos motivos todavía tiene relevancia en la actualidad? Posiblemente, no. 

 

Si eres como la mayoría de las personas, verás que las razones por las que te transformaste en un fumador ya no son válidas.

A menudo, incluso, podrías encontrarlas tontas, y sin peso en comparación con los problemas de salud que podría ocasionarte y con el perjuicio ocasionado a tu familia en caso de que algo malo te ocurriera.     

Ahora, muévete hacia la columna dos... ¿Por qué deseas dejar de fumar? 

Aunque parezca obvio, esta pregunta puede ser un poco tramposa. De hecho, es preciso que te tomes algo de tiempo para pensar a fondo esta cuestión.

Y no te limites a las cuestiones obvias de la salud. Has visto informes en la televisión, leído artículos en el periódico y nada ha resultado, de modo que necesitas encontrar aquellas razones que verdaderamente tienen un significado para ti. 

La mayoría de los motivos que las personas mencionan no te ayudarán a dejar de fumar... 

  • No quiero padecer cáncer de pulmón.
  • No quiero sufrir un ataque cardíaco o una parálisis.
  • Me gustaría vivir lo suficiente como para ver a mis nietos crecer.

Todas éstas son buenas razones para abandonar el tabaco, sin embargo son sólo posibilidades... 

Seguro podrías padecer cáncer de pulmón, seguro podrías tener un ataque cardíaco y seguro podrías perderte el crecimiento de tus nietos... o no.

No es posible que rompas una fuerte adicción psicológica basándote en lo que podría suceder.

Tu mente hará lo posible por convencerte de que nada de eso no sucederá. Entonces, enumera los problemas de salud que ya estás experimentando.

Tu lista debería citar aquellas cosas que te hacen infeliz y que te sientes fuertemente motivado a cambiar.

En vistas de destruir tu adicción psicológica, necesitas un arsenal de nuevos pensamientos y deseos que sean más poderosos que tus deseos de fumar.

Estos son algunos ejemplos de lo que podrías poner en la columna número dos...


¿Por qué quiero dejar de fumar?

 

1. Razones de salud

  • Me quedo sin aliento sólo con exigirme un poco. Las tareas de limpieza del hogar son suficientes para jadear y quedar boquiabierto.
  • Mis pies están siempre fríos.Esto podría ser por la elevada presión arterial o por la pobre circulación asociada al cigarrillo.
  • Tengo resfríos espantosos y siento que mi nariz va a quedarse en el pañuelo. La secreción de mucosa es la reacción del cuerpo ante todas las toxinas y químicos contenidos dentro del humo cigarrillo y podría ser precursora de enfermedades respiratorias serias. Incluso cuando no contrajera cáncer, no quiero ser una de esas personas que tienen que movilizarse con tubos de oxigeno a dondequiera que van.
  • Siempre estoy cansado. Podría ser que mi cuerpo estuviera utilizando todas sus energías en eliminar las toxinas y los químicos del cigarrillo.

2. Razones de vanidad

  • El tabaquismo ocasiona envejecimiento prematuro. No quiero que mi cuerpo parezca un mapa arrugado antes de tiempo.
  • Mis dedos, mis uñas y mis dientes se manchan con tabaco.¡Qué desagradable! ¡Qué vergüenza!
  • Cuando subo al elevador después de haber fumado un cigarrillo, todos se tapan la nariz, contienen la respiración o se alejan de mí porque apesto. Me siento como un leproso medieval. Es difícil siempre ser “el que apesta” en el elevador. Siento que no tengo control sobre mí.
  • Mi aliento es desagradable. Besarme debe ser como lamer el suelo de la alcantarilla. Ni las pastillas para el aliento se quieren acercar a mi boca.

3. Razones financieras

  • Si ahorrara todo el dinero que utilizo para comprar cigarrillos, tendría lo suficiente para irme de vacaciones a Cancún (o a algún otro sitio tropical) cada invierno.
  • Podría usar el dinero para pagar mi tarjeta de crédito.
  • Podría donar el dinero a una institución benéfica o a acciones de caridad. El dinero que gasto en tabaco podría hacer de este mundo un lugar mejor.

4. Razones familiares

  • Mi familia dejaría de preocuparse por mí.
  • Mi esposa tendría que encontrar un nuevo motivo para regañarme.
  • Mis hijos estarían orgullosos de mí y, posiblemente, nunca comiencen a fumar, habiendo visto de cerca los efectos destructivos que tiene.

5. Razones de pulcritud

  • Las paredes solían ser blancas. Ahora tienen un tinte marrón enfermizo. Tengo que volver a pintar... otra vez.
  • Yo apesto, mi auto apesta, mi casa apesta, todo lo que yo tengo tiene olor a cigarrillo. Ni siquiera puedo prestar un libro a un amigo no fumador porque podrían sentir el olor penetrante del cigarrillo a través de las páginas.

¿Te ves a ti mismo en alguno de los puntos citados? Incluso podrías tener más razones propias de tu persona. Encuentra tantas razones para abandonar el cigarrillo como sean posibles.

Si puedes reeducar tu mente y pensar en el tabaquismo como un hábito tonto y autodestructivo, entonces estás por el buen camino. Y si necesitas hacer algo con tus manos, prueba con una pelotita de goma.

¿Te han dicho que debes dejar de fumar, pero no sabes cómo lograrlo?
Comienza por "El secreto para dejar de fumar", un método que promete ayudarte a dejar de fumar en pocas semanas y que encontrarás haciendoclic aquí.




 

 

 

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...


Correr un maratón: una lucha interna por cruzar la meta

20111022145207-desde-los-primeros-kilometros.jpg

Les debía unas líneas sobre el maratón de Amsterdam y de lo que significa enfrentar este reto. Amsterdam es de esas ciudades de locura, que a diferencia de Caracas donde hay que cuidarse de los motorizados que muchas veces se montan en las aceras, en esta ciudad hay que hacerlo pero de los ciclistas. Imagínense una ciudad de 700 mil habitantes y dos millones de bicicleta. Todos se mueven en un espacio delimitado entre el pavimento para los carros y las aceras para los transeúntes. A veces eramos los turistas los que sin darnos  cuentas estábamos caminando por el espacio de los ciclistas. Impresionante el gentío por el llamado Distrito Rojo, con las chicas exhibiéndose en las vidrieras; hermosos los canales y el Río Amstel, donde han sido levantadas viviendas bajo todas las normas de suguridad y ambientales. Ni hablar de los coffee shops, donde las personas consumen marihuana en forma legal.

Estoy seguro que ustedes quieren que les escriba del maratón y a eso voy. Razón tenían mis amigos Antonio D’elía, Maiyanú Pacheco y Karinna Marín cuando me recomendaron Amsterdam.  Es de esos trazados que impresionan. Hay unos 15 kilómetros en que se corre a las afueras de la ciudad por todo el borde de los canales y unos seis dentro del parque Vondelpark, pero creo que el máximo grado de emoción es cuando se está sobre el tartán del estadio Olímpico en la salida o cuando al final se regresa al mismo sitio y uno pasa por sobre una especie de arco con el símbolo de los cinco aros olímpicos. Uno se siente un fuera de serie y se sacan fuerzas de donde no la hay para llegar a la meta, cuyo final es seguido por los asistentes a través de pantallas gigantes.

Aunque la salida no tiene la vistosidad de otros maratones como NY, Berlín o Chicago es igual emocionante, y a pesar de que Holanda (Países Bajos) no es conocida internacionalmente por la calidez de su gente son miles las personas que en los tramos citadinos salen a las calles a gritar y aplaudir a los participantes. Había muchas pancartas y hasta samba tocada por holandeses en parte del recorrido. Una nota ver dos orquestas en dos especies de barcazas sobre el río Amstel interpretando una serie de composiciones.

A pesar de que algunos maratonistas pensaban que no era suficiente la hidratación cada cinco kilómetros no escuché quejas sobre este particular. Cada cinco kilómetros estaban los gigantescos puntos de agua donde en vaso ofrecían agua y una bebida energizante de la región. En otros, además, ofrecían pedacitos de cambur, naranjas y esponjas.

Creo que el domingo se dieron las condiciones para alcanzar buenos registros. De hecho el ganador terminó bajo las dos horas 6 minutos. No hubo lluvia y desde el momento en que se dio la salida hasta la llegada de la mayoría, la temperatura debió estar alrededor de 17 grados. Sí hubo algo de frío a primera hora pero manejable con una ropa adecuada. Muchos tenían monos de algodón que luego botaron o bolsas de basura y cobijas que servían como especies de ruanas.

Escribir estas líneas en mi caso cumplen una doble función, pues además de compartir con ustedes las características de este maratón, también me sirven para drenar y reflexionar sobre lo hecho en mi maratón número 15. Quería celebrarlo por todo lo alto, alcanzando mi mejor registro personal, pues nunca se les olvide que correr un maratón es una competencia contra uno mismo, pero lamentablemente el objetivo no fue alcanzado. Terminé en tres horas 46 minutos, haciendo lo previsto luego del kilómetro dos (salí muy atrás e hice ese primer kilómetro casi en seis minutos) al pie de letra hasta el kilómetro 25, con un paso oscilante entre 4:45 y 4:50 por kilómetro. 

Mientras redacto estas líneas observo en el histórico de mi reloj que en el kilómetro 26, por primera vez después de la salida, monté el paso en cinco minutos por kilómetro, exactamente en 5:04. De allí en adelante me tocó protagonizar una lucha contra el agotamiento físico. Es de esos momentos en que uno piensa: Ernesto hay que terminar. Hay que seguir adelante y donde muy pocas veces se pasa a algún competidor.

Cada vez que termino un maratón reflexiono profundamente sobre lo hecho desde el mismo momento en que inicié la preparación hace 16, 20 o 24 semanas, con el fin de aprender de los errores y de reafirmar lo que se hizo bien. Siempre tenía una respuesta inmediata a lo sucedido: que si me sobreentrené, que si corrí en forma correcta o que si por el frío me hidraté muy poco. Esta vez llevo ya cuatro días y no he conseguido la respuesta: hice un plan de 22 semanas y creo haberlo cumplido en un 100 por ciento, corrí con ropa ligera y el proceso de hidratación estuvo bastante bien. La carga de carbohidratos de los últimos días fue de primera línea. Salí el domingo súper conservador hasta el punto de que pasé la media casi ocho minutos más lento que la media Simón Bolívar y los 21 de Plaza´s (ambos corridos en 1:36), con el fin de guardar energías para la segunda parte, pero nada fue posible. Cardiovascularmente estaba bien, pero las piernas pesaban un mundo. 

Recuerdo que en el kilómetro 35 aproximadamente me pasó el "pacer" de 3:30 e intenté seguirlo, pero veía como se iba alejando. Son de esos momentos en que uno se llena de impotencia pero donde también piensa que lo importante es ver le medalla sobre tu pecho. Así fue. Poco a poco nos acercábamos a la meta y al salir del Vonderpark (kilómetro 41) fue echar el resto hasta la llegada. No había mucho pero algo quedaba. Cuando tuve la medalla en mis manos no pensaba en si había terminado alejado del tiempo previsto sino en que había logrado terminar sin lesiones este nuevo desafío.

Correr un maratón es maravilloso. Es apasionante. Es un deporte donde solo al cruzar la meta sabes como puedes terminar. Es una actividad cargada de lucha en los entrenamientos y en competencia que lo hacen único. Nos vemos en CAF el 5 de febrero.

Twitter: @42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

Consejos para una vida saludable

Claves para llevar una vida saludable

Si deseas llevar una vida saludable y plena, deberás  tener en cuenta ciertos aspectos y cambiar tus hábitos de vida por otros más sanos y adecuados y así lograr que tu organismo y tu salud se encuentren en condiciones óptimas.

Es importante llevar una alimentación sana y equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios, para tener una calidad de vida óptima; igualmente deberás de tomar al menos dos litros diarios de agua, que ayudarán a evitar el estreñimiento y mostrar una piel y un organismo convenientemente adecuados.

Es importante que realices ejercicio físico, al menos dos o tres veces por semana, ya que son beneficiosos para una mejor respiración, mantener el corazón sano, fortalecer los músculos y huesos y mantener sanos los pulmones. Es muy importante también dejar de fumar. Notarás que mejora el sentido del gusto y del olfato, se dejará ver en el aspecto de la piel y en el funcionamiento de tu sistema respiratorio.

Es importante que realices diariamente un desayuno completo, donde incluyas un lácteo, cereales y una o dos piezas de fruta, que conforman un  desayuno completo que dará la energía necesaria y evitará que sientas hambre y que piques entre horas. Debes de luchar contra la ansiedad y el estrés; busca un espacio en el día para relajarte y olvidarte de tus problemas.

No olvides incluir en tu dieta diaria frutas y verduras, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Además se pueden preparar de diferentes maneras y cuida el exceso de grasas saturadas, que sólo aportan calorías vacías y no te excedas en el consumo de la sal y del azúcar.

Mantén un peso equilibrado, tanto los kilos  de más como de menos. Siempre que puedas opta por el pescado  mejor que la carne; además de aportar proteínas y ácidos grasos Omega-3. Evita el sedentarismo, ya que la actividad laboral y la personal, son muy beneficiosas.

Consume fibra, que te garantizará un buen tránsito intestinal, la cual  se puede encontra en verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos. Debes de dormir al menos ocho horas diarias para reactivar adecuadamente tu organismo y visita al médico, al menos,  una vez al año.

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Supera el estrés corriendo

Supera el estrés corriendo

 

¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado? ¿Cuántas cosas tengo en la cabeza que se me acumulan en las piernas? El estrés no es más que un estado mental: te enseñamos a esquivarlo

 

No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.

¿Cómo puede afectar el estrés a mi carrera? 
En el running, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. Imagínate en la salida de una competición: Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en tu carrera cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar.

Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas.

El alivio del deporte
A priori podemos pensar que las actividades denominadas cuerpo-mente como yoga y tai-chi son las más interesantes para el control del estrés, pero veremos que según el caso pueden no ser tan útiles como pensamos.

En situaciones de estrés, el organismo produce cortisol que es una hormona de alto poder catabólico, es decir, degrada macromoléculas para obtener energía rápida y que el organismo pueda moverse (reaccionar ante la situación de peligro). El problema es que degrada indiscriminadamente glucógeno para obtener glucosa, grasa para obtener ácidos grasos y músculo para obtener aminoácidos. De repente, nuestro organismo posee gran cantidad de moléculas energéticas y si no nos movemos para oxidarlas con algún ejercicio, pasará a formar parte de las reservas de grasa. Por este motivo, cuando aparece estrés, hay personas que comienzan a ganar peso acumulando grasa, otras padecen un catabolismo muscular perdiendo masa muscular y disminuyendo su sistema inmune y en el peor de los casos, aparecen ambas situaciones.

Esta situación nos hace pensar que un ejercicio con gasto calórico resultará mucho más interesante. La actividad física oxidará la grasa y glucosa producida por el cortisol y canalizará toda la actividad neuromuscular estimulada por la adrenalina. De esta forma, evitaremos acumular grasa. Pero eso no es todo, nuestro organismo continua experimentando beneficios una vez en reposo: se generan endorfinas que son opiáceos endógenos que provocan sensaciones placenteras y de bienestar, minimizando estados de ansiedad y aumentando la relajación. Según algunos estudios, incluso parece más eficaz que un programa de meditación o escuchar música relajante.

La actividad física o deporte a realizar depende de cada persona y de qué esté generando esa situación de estrés: 
- Personas sometidas a altas presiones o que tienden a coger peso ante periodos estresantes: actividades de resistencia al aire libre como carrera y bici de montaña. 
- Los que necesitan liberar adrenalina: actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre, etc.) Sin embargo, estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad. 
- Los muy nerviosos e hiperactivos: entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate. 
- Deportistas profesionales: realizar actividades poco competitivas como meditación, yoga, pilates o tai-chi, suele ayudarles a concentrarse mejor. El estrés por motivos económicos es muy frecuente (y más en estos tiempos de crisis). Se asocia a la depresión, la hipertensión, el insomnio, la fatiga, los problemas digestivos y la sobrealimentación. En este y otros momentos de ansiedad que inevitablemente surgen a lo largo de la vida es muy importante aliviar la tensión muscular, despejar la mente y animarte para que esa situación desencadene estrés mantenido que empeore y acorte tu vida.

Planifica tus gastos. Si no sabes a donde va a parar tu sueldo, anota ingresos y gastos. Así podrás averiguar en qué puedes ahorrar dinero y en qué puedes gastar más. La sensación de certidumbre (aunque sea de lo mal que van las cosas) ayuda a alejar el estrés.

Paga a débito. Olvídate de las tarjetas de crédito o acabarás agobiado (y al final estresado) por los plazos. Salvo que sean artículos de primerísimo necesidad, no compres algo que no puedes pagar en ese momento o que no puedes permitirte.

Si te agobia la hipoteca o realmente no puedes con los préstamos, acude a tu banco ya. No tienes por qué sentir ningún pudor. Para eso están. Puedes renegociar los plazos o la forma de pago. A ellos les interesa y es mucho mejor para ti que dejar de pagar y acumular intereses.

Muchas veces somos propensos a comer precisamente lo que peor nos sienta. Por eso es tan importante vigilar tu dieta cuando te encuentras estresado. Esto es lo que tienes que evitar:

Los estimulantes con cafeína como el café y el té provocan una sensación de alerta, insomnio y aumento de energía que sumada a la energía del estrés agudiza los síntomas.

Los alimentos dulces, ricos en azúcares sencillos, alivian la angustia y la depresión de forma momentánea, después provocan hipoglucemia y empeoran la situación impulsándote a comer más sin quedar satisfecho.

La sal y alimentos salados provocan una mayor retención de líquidos junto a la aldosterona producida por el estrés.

Con una dieta desequilibrada (comida basura, grasas saturadas, etc.), la comida se ingiere rápidamente y sin paladear el sabor y produce insatisfacción y malestar físico.

La nicotina del tabaco estimula las glándulas suprarrenales y por lo tanto el estrés.

El alcohol tomado con moderación, desinhibe y relaja el cuerpo y la mente, pero las bebidas alcohólicas consumidas en exceso provocan depresión, dañan el hígado y entorpecen las funciones cerebrales.

Algunos aditivos alimentarios provocan hiperactividad.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

10 consejos para enfretar con éxito Caracas Rock

 

 

Este domingo, unos 18 mil corredores formalmente inscrito y seguramente unos cuantos más que la harán por fuera tendrán la oportunidad de participar en la carrera más masiva que se celebra en el país, que este año tiene la particularidad que estará certificada por la IAAF (Asociación de Federaciones Internacional de Atletismo) y tendrá a los corredores élites partiendo tres minutos antes del pelotón. 

Este tipo de evento suele reunir a muchas personas sin experiencia, incluso, tal vez esta sea la primera carrera de algún participante. Tomando en cuenta una sugerencia que por twitter nos hizo llegar Iann Yanes @ITJanitorVe, comparto algunas recomendaciones para esos principiantes.

1. Deje todo listo la noche anterior. Saque la ropa con la que va a correr, ajuste su número a la franela y coloque el chip en su zapato. Ajústelo bien. No olvide colocar su despertador.

2. Cuando se es primerizo puede que le sea difícil conciliar el sueño. A veces también eso le sucede a los experimentados. Una taza de un té relajante en la noche puede ayudar bastante.

3. Use ropa ligera. Estamos en un país tropical y en una ciudad con temperaturas que rondan los 28 grados centígrados, por lo que es contraproducente salir abrigado. Conviene usar franelas que ayuden a elevar el proceso de transpiración como las entregadas este fin de semana en el "kit" de la carrera. Ni se le ocurra estrenar zapatos, pues puede sufrir.

4. Llegue a tiempo. La salida está prevista para las 7:00 am, por lo que bien puede levantarse unas dos o tres horas antes, ingerir su desayuno precarrera habitual y movilizarse hacia Las Mercedes con suficiente antelación. Si va a pie le da tiempo para guardar su ropa en los sitios previstos y si es en carro puede estacionarse sin estrés y caminar hacia la autopista de Este, desde donde saldrá esta décima edición.

5. Calienta y estira. Antes de salir en competencia procura calentar unos 10 minutos muy suavemente, realiza unas seis carreritas de 60 metros para activar las fibras musculares rápidas y estira también suavemente.

6. Se realista. La empresa Hipereventos ha establecido la salida por corrales de acuerdo a los tiempos realizados o sugeridos por cada quien, con el fin de evitar que las personas se ubiquen en rangos de tiempos inciertos. Si usted es alguien que corre, por ejemplo, los 10K en 50 minutos o estima realizar ese tiempo, evite situarse con los de 35 minutos, porque lo van a tumbar o en la cola, porque le será difícil avanzar. Ubica los pacers de Soy Maratonista, porque pueden ser un gran soporte.

7. Hidrátate. Aprovecha al máximo tanto el agua como el Gatorade que han dispuesto los organizadores. No dejes que la sed se haga presente y recuerda que las bebidas deportivas ayudan a reestablecer las pérdidas de electrolitos como sodio y potasio.

8. Disfruta. Este es un evento que ayuda a liberar tensiones y por la presencia de grupos de rock en el trazado y en la meta se convierte en una fiesta familiar.

9. No se pare repentinamente al llegar a la meta, pues esas paradas bruscas pueden propiciar alguna lesión y alguien rematando puede llevárselo por delante.

10. Apenas termine la carrera, sigue hidratándote y come, pues de esa manera se repondrán las pérdidas de líquidos y de glucógeno.

 

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Estiramiento, masajes o ambos?

¿Es bueno estirar? ¿Debe hacerse antes o después de entrenar? ¿Y qué pasa con los masajes, convienen después de correr? Estas son algunas interrogantes que los corredores suelen abordar con mucha frecuencia en las sesiones de entrenamiento. 

Estirar es muy conveniente, porque ayudan a darle movilidad al organismo. Eso sí no hay que creer que uno es un gimnasta, pues el sobreestiramiento también es muy perjudicial, porque eleva la laxitud con lo que se incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos, eleva el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. 

El estiramiento tiene que ser frecuente. Debe formar parte de la rutina. Un estiramiento realizado con regularidad y moderación reduce la tensión muscular y al final del camino las lesiones. 

Soy de los que cree que antes de cada entrenamiento debe trotarse muy relajadamente y si de estirar se trata deben ser muy suaves y cortos, con rutinas de movilización de tobillos, rodillas y cadera.

La mayoría de los fondistas, sobre todo los que nos gusta correr maratones, somos generalmente poco flexibles. La estructura ósea de las articulaciones, los tendones, ligamentos, las mismas lesiones, las cápsulas articulares y el tejido conectivo que rodea al músculo suelen perder movilidad, precisamente por los kilómetros y kilómetros que le sumamos diariamente al organismo. Es por ello que es muy positivo adicionarle a esa rutina diaria de estiramiento, alguna clase de yoga en la semana. Si son dos, mejor.

Esta mañana trotaba en el Parque Los Caobos y un corredor me preguntó si me daba masajes después de las competencias. Lo he hecho muy pocas veces, porque las piernas quedan muy adoloridas. Recuerdo que el pasado año, después del Maratón de Chicago, varios compañeros aprovechamos la logística que se había dispuesto en el área de encuentro familiar para darnos un masaje y me llamó la atención que la fisioterapeuta lo hizo sin el uso de la yema de los dedos. Usó solo las palmas y mucho hielo. 

Prefiero al final de una carrera estirar mucho y acudir a un masaje solo si por razones médicas es imprescindible. Cuando es previo a la competencia me gusta unas 48 horas antes y si es para descargar, dos días después viene bien. Lo que sí es fundamental es acudir a un especialista por lo menos una vez al mes, muchas veces estamos cargados y lleno de nudos que solo un buen masaje pueden sacar.

Twitter: @42kilómetros 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

 

 

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.


Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.


Durante el evento

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.


Después del evento

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

No todo es correr para mejorar

Para mejorar corriendo no sólo hay que correr. La semana pasada os ofrecimos el primero de los planes semanales de entrenamiento con electroestimuladores pata mejorar vuestras marcas. Hoy os mostramos el plan para ésta segunda semana

Te mostramos los programas Compex Runner que utilizaremos para complementar el plan de entrenamiento de running.

Os ofreceremos cada semana, de jueves a jueves, un plan de entrenamiento complementario a la carrera. Serán 3 meses, 3 mesociclos de 4 semanas. En total 12 semanas. Os explicamos en que consiste cada zona del ejercicio y a la derecha os mostramos la tabla con el contenido para esta primera semana.

- Fuerza. Buscamos aumentar la capacidad de generar una fuerza determinada durante un tiempo prolongado. Esto nos permitirá aumentar nuestro rendimiento en salidas largas y también en zonas con desnivel pronunciado.

- Cintura Pélvica y Prevención Lumbalgia. Para mantener una postura correcta y evitar así posibles lesiones debido a los impactos que sufrimos en el running, es muy importante trabajar tanto la musculatura abdominal como la lumbar. Para lograr este objetivo utilizamos el programa Cintura Pélvica para el reforzamiento abdominal y el Prevención de Lumbalgia para el fortalecimiento lumbar.

- Resistencia Aeróbica. Este programa nos permite aumentar el tamaño e incluso ayudar a la creación de nuevos capilares. Los capilares están alrededor de las fibras musculares. Si conseguimos aumentar el número de capilares y el tamaño de los mismos, lograremos aumentar la cantidad de oxígeno que llega a las fibras musculares, y así haremos que estas fibras sean más eficientes. Por lo tanto, podremos correr más rápido con el mismo esfuerzo, o nos costará menos correr a la misma velocidad a la que corríamos anteriormente.

- Optimización Carrera Larga. Para ayudar a asumir los entrenamientos que vamos realizando semanalmente de forma que logremos los objetivos que tenemos utilizaremos el programa optimización de carrera larga. - Sobrecompensación. El programa Sobrecompensación es muy bueno para utilizarlo en la semana de descarga de cada mesociclo. Con él buscamos un objetivo parecido al de Optimización de Carrera Larga, supone una carga menor para el músculo, con lo que no lo fatigamos en una semana en la que buscamos recuperar el músculo de tres semanas de carga y dejarlo listo para tres nuevas semanas de trabajo intenso. Es un programa ideal sobretodo para la última semana antes del objetivo para ayudarnos a lograr la sobrecompensación.

- Disminución de Agujetas. Después de un entrenamiento muy intenso podemos evitar que surjan las agujetas utilizando el programa Disminución de Agujetas. Éste nos ayudará a limpiar el músculo, oxigenarlo y relajarlo. En caso de que ya tengamos las agujetas, el aumento del flujo sanguíneo que logramos con este programa nos ayudará a aportar más nutrientes a las fibras musculares logrando la regeneración de las fibras musculares y la eliminación de las agujetas.

- Recuperación Activa. Es el programa que utilizamos las dos o tres primeras horas después de un entrenamiento. Este programa consta de tres fases con sus objetivos:

• 1ª Fase: Aumentar el flujo sanguíneo para aumentar la aportación de oxígeno y nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio que hemos realizado, para aumentar su recuperación
• 2ª Fase: Aumentar la segregación de endorfinas. Las endorfinas son las hormonas del bienestar. Por lo tanto, con la segregación de estas hormonas conseguimos calmar el típico dolor de piernas que nos provocan los entrenamientos intensos y al mismo tiempo, aumentar la sensación de bienestar.
• 3ª Fase: Relajar el músculo para que vuelva totalmente a la calma. Estos son los programas que utilizaremos principalmente para complementar un programa de entrenamiento, como se puede ver en los planes que hemos preparado. De todas maneras, hay otros que pueden ser útiles:

- Prevención Esguince Tobillo: Este programa está indicado sobretodo, a las personas que hacen carreras de montaña, ya que los desequilibrios en la articulación del tobillo son constantes. Por lo tanto, es importante trabajar la capacidad de reacción de los músculos perineos laterales para cuando la articulación del tobillo sufra un giro, estos músculos reaccionen rápido para devolverla a su posición original y conseguir así que no haya lesión. Evidentemente, personas que tengan facilidad para sufrir este tipo de lesiones podrán sacar un gran partido a este programa. Este programa es más efectivo si se acompaña de ejercicios de propiocepción.

- Prevención de calambres: Hay gente que tiene propensión a sufrir calambres cuando realizan ejercicios intensos o ejercicios de larga duración. Con el programa Prevención de Calambres conseguiremos diminuir a la mínima expresión los riesgos de calambres con una mejora de la red capilar que harán llegar más cantidad de oxígeno y de nutrientes a los músculos implicados en el ejercicio.

- Tendinitis Aguda y Tendinitis Crónica: Las tendinitis, sobretodo en el tendón de Aquiles, son una de las lesiones típicas de los runners. Con el programa Tendinitis Aguda conseguiremos calmar el dolor y las molestias que provoca esta lesión. Cuando una tendinitis se vuelve crónica podemos utilizar el programa Tendinitis Crónica, que a base de lograr un aumento de la segregación de endorfinas reduce la sensación de dolor y molestia que provoca esta lesión.

- Lumbalgia: Este programa intenta aliviar el dolor que provoca una lumbalgia. Una vez veamos que con el paso de los días las molestias han desaparecido, sería conveniente utilizar el programa Prevención Lumbalgia para trabajar esta zona y evitar así que la lesión se reproduzca.

- Esguince Tobillo: Igual que decíamos en el caso anterior, este programa únicamente sirve para aliviar el dolor. Una vez las molestias de la lesión desaparezcan sería conveniente trabajar la propiocepción de los músculos perineos laterales juntamente con el programa Prevención Esguince de Tobillo para evitar que la lesión vuelva a reproducirse.

- Descontracturante: Es posible que en ejercicios muy intensos aparezcan contracturas musculares. Con este programa conseguiremos deshacer estas contracturas y relajar el músculo. Podemos acompañarlo de una sesión de Disminución de Agujetas para conseguir una mayor recuperación y relajación del músculo.

- Fuerza Específica para Trail: Las carreras de montaña requieren de un entrenamiento específico, ya que el músculo trabaja en muchas ocasiones, de forma distinta a como lo hace en otro tipo de corredores. De la misma forma, el trabajo de fuerza es un poco distinto del que realizaríamos para un corredor de pista o de carretera. Con este programa conseguiremos dotar al músculo de las cualidades necesarias para poder realizar con garantías carreras de montaña o ejercicios similares.

- Recuperación Esfuerzo Intenso: Muchas veces acabamos tan fatigados las carreras o los entrenamientos, que incluso el programa Recuperación Activa nos provoca pequeñas contracciones musculares. Por lo tanto, de esta forma, en lugar de conseguir recuperar el músculo estaríamos provocando un trabajo suplementario a algunas fibras musculares; es decir, el efecto contrario. Si nos encontramos en este caso podemos utilizar el Recuperación Esfuerzo Intenso para recuperar estos músculos que están tan fatigados.

- Fartlek: Este programa realiza un trabajo alternativo entre los distintos tipos de fibras. Es decir, va alternando entre fibras lentas y fibras intermedias, simulando el efecto que tiene sobre los músculos un fartlek voluntario.

Mesociclo 1
Semana 2

Lunes

Entrenamiento Voluntario

CC. 30’
+ 10 progresivos de 100m

Programa Compex

Recuperación Activa

Músculos Implicados

Quàdriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Martes

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Fuerza

Disminución de agujetas

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Miércoles

Entrenamiento Voluntario

Interválico
10’ calentam.
4 x (3’ 85% + 2’ trotando)
5’ enfriamiento

Programa Compex

Cintura Pélvica

Prevención Lumbalgia

Recuperación Activa

Músculos Implicados

Abdominales
Lumbares
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Jueves

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Fuerza

Disminución de agujetas

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Viernes

Entrenamiento Voluntario

 

Programa Compex

Resistencia Aeróbica

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Sábado

Entrenamiento Voluntario

Continuo Variable 
30’

Programa Compex

Optimización Carrera Larga
 

Músculos Implicados

Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
Sóleo

Domingo

Actividad Aeróbica Alternativa

No hay comentarios. Comentar. Más...

Entrenar para adelgazar

20110827132135-celular-nuevas-plm-012.jpg

Aunque hay muchos que corren con el fin de competir, sobre todo en estos tiempos cuando estamos a las puertas de dos de las pruebas más masivas del país: 10K Gatorade Caracas Rock (2 de octubre) y 10K de Nike Venezuela (6 de noviembre), hay un gran número de personas que entrena con el único fin de bajar unos cuantos kilitos. 

Para ellos, su etapa de preparación debe ser hecha en forma gradual, con un buen plan estructurado por semanas y comenzando con ritmos muy suaves. Si se trata de alguien que nunca haya corrido, caminar siempre es un buen principio. Hay especialistas que recomiendas caminar hasta una hora y luego ir intercalando minutos de caminata con trote. Por ejemplo, 55 minutos caminando y cinco al trote suave. Así ir gradualmente hasta trotar la hora. Si se puede entrenar con un pulsómetro, todavía mejor. Un 60 por ciento del ritmo cardiaco máximo es un buen nivel para quemar grasa. 

Es importante que el cuerpo no reciba siempre el mismo entrenamiento. Hacer siempre lo mismo, al mismo ritmo y en el mismo sitio es un fastidio y agota mentalmente. La publicación Sport Life señala en su última edición que si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. 

"Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por lo que es necesario realizar rodajes más vivos y cortos". 

En ocasiones podemos pensar que si lo que interesa es bajar de peso es preferible correr a ritmo más lento (zona quema grasa), pero no hay que olvidar que cuando se hacen trabajos más intensos y rápido, el metabolismo aumenta todavía más y puede mantenerse acelerado hasta unas 48 horas. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre el metabolismo. A largo plazo quemaremos más si también se hacen días de correr rápido y no sólo días largos y lentos. 

No hay que olvidar que parte de cualquier buen plan de entrenamiento está en descansar, alternar el correr con otras actividades (bicicleta, nadar, spinning), algo de pesa para mantener y ganar masa muscular, y como le decía esta mañana a un grupo en el Colegio de Ingenieros de Venezuela, si se quiere rebajar una ingesta balanceada es fundamental.

Nota: este domingo hay un largo de 30 kilómetros, saliendo a las 6:00 am de la avenida Río de Janeiro (frente a ex Supercable). Se trata de un circuito  en el eje Las Mercedes-Chuao. Habrá tres puntos de hidratación. Contacto: entrenador Orlando Velásquez, 0412 9323471.

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

La nuez, el alimento más nutritivo y saludable

Los estudios han demostrado que los frutos secos, en particular los de cáscara dura, son alimentos muy nutritivos y buenos para la salud, en particular para el bienestar del corazón.

Ahora, una nueva investigación centrada en los frutos de cáscara dura encontró que, entre ellos, la nuez es un producto natural "casi perfecto" por su alto nivel de antioxidantes y proteínas.

Además de sus beneficios nutricionales, estos productos contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células.

Estudios pasados sugieren que el consumo regular de estos frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cdeterminados tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Más y mejores antioxidantes

Según los científicos de la Universidad de Scranton, Pensilvania (EE.UU.), entre todos los frutos secos de cáscara dura las nueces contienen una combinación de antioxidantes mayor en número y calidad que cualquiera de ellos.

El estudio -que fue presentado durante la Reunión Anual de la Sociedad Química Estadounidense- analizó los niveles de nutrientes en nueve tipos de frutos de cáscara dura: las nueces, pistachos, almendras, cacahuates (maníes), nuez de Brasil, piñones, anacardo (castaña de cajú o nuez de la India en distintos países), macadamias y pacanas.

Todos estos productos son ricos en nutrientes como vitamina E, minerales, y ácidos grasos monoinsaturados y ploiinsaturados.

Los científicos encontraron que la nuez contenía más antioxidantes polifenoles que cualquier otro fruto.

"Hallamos que está por encima de los manís, las almendras, las pacanas, los pistachos y otras nueces", afirma el doctor Joe Vinson, quien dirigió el estudio.

"Un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que una cantidad equivalente de otro fruto seco de cáscara dura que se consume comúnmente".

"Pero lamentablemente la gente no come suficientes nueces. Y este estudio muestra que se debe ingerir más de este producto como parte de una dieta sana", añade el investigador.

Grasas "buenas"

El doctor Vinson encontró que las nueces no sólo contienen más antioxidantes que otros frutos secos, sino que además los antioxidantes que contiene son mucho más poderosos y potentes.

Por ejemplo, los polifenoles antioxidantes de la nuez son entre cuatro y 15 veces más potentes que la vitamina E, que -se sabe- es muy beneficiosa por sus poderosos efectos antioxidantes.

Otra ventaja para elegir a la nuez como una fuente de antioxidante, dice el doctor Vinson, es que no suele comerse tostada como otros frutos secos.

"El calor que se desprende al tostar el fruto por lo general reduce la calidad de sus antioxidantes", afirma.

"La gente come nueces crudas y sin tostar, y así se obtiene toda la efectividad de esos compuestos", agrega.

Una creencia equivocada sobre estos productos, por la cual no se suelen comer grandes cantidades de ellos, es que se piensa que engordan por su alto contenido de calorías y grasas.

Pero tal como señala el doctor Vinson, "las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son ’grasas buenas’, y no contienen las dañinas grasas saturadas que pueden causar estrechamiento de las arterias".

Y para completar sus beneficios como alimento "casi perfecto", las nueces son una fuente rica de proteínas de alta cantidad, que según los investigadores pueden sustituir a la carne, además de vitaminas, minerales, fibra y están libres de lácteos y gluten.

Según el doctor Venison, basta con comer unas siete nueces al día para opbtener todo el potencial de los beneficios a la salud de estos productos.

 

 

 

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

Cinco consejos para evitar espasmos abdominales al correr 19.08.2011

En más de una ocasión, sobre todo en carrera o en entrenamientos muy particulares, se nos han presentado desagradables puntadas hacia el diafragma, esa zona muscular entre el pecho y el abdomen. La molestia nos hace perder el ritmo y a veces nos obliga a parar. 

Esa puntada es causada por un excesivo movimiento de los órganos internos al correr. Es una condición terrible, que creemos solventar de tres formas: presionando fuertemente por unos 15 segundos en esa zona, deteniéndonos y bajando el ritmo. Cualquiera de estas tres vías puede ser exitosa pero lamentablemente, al final del camino, los tiempos de carrera se han ido. 

Es importante conocer de qué manera podemos evitar esta puntada, que frecuentemente es ocasionada por una baja forma física o por fallas al respirar. Entrenar disciplinadamente y respirar correctamente son un buen remedio para evitar esta molestia. 

También puede ayudarnos muchísimo relacionar adecuadamente los hábitos alimenticios con el entrenamiento. Me refiero a evitar comer minutos antes de entrenar o competir o consumir grandes cantidades, sobre todo cargadas de grasas o azúcar. 

Otras dos recomendaciones de los especialistas son correr en forma gradual y someterse a programa para estabilizar y fortalecer la parte media del cuerpo, principalmente los músculos abdominales profundos. 

No podemos tampoco olvidar practicar la respiración. Llenar pulmones y abdomen y exhalar fuertemente puede ayudar a darle solidez a los músculos del diafragma y por lo tanto ayudarnos a evitar los espasmos. 

 

Etiquetas: ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

A más edad, más intensidad

Dale un poco más de caña cada cumpleaños para llegar a los 100 años con salud de hierro

 

Las mujeres que realizan ejercicios vigorosos después de la menopausia, son las que menos osteoporosis, dolores de espalda y mejores niveles de colesterol tienen, pero muchas tienen miedo de empezar a hacer deporte ya mayores y piensan que pueden lesionarse, pero no es así.

Los médicos de la Universidad de Erlangen realizaron un estudio con 50 mujeres de 48 a 60 años a las que propusieron un plan de entrenamiento más intenso que los que se recomiendan habitualmente, pues incluía actividades como correr, saltar o hacer pesas, que debían realizar 4 días a la semana durante dos años, comprobando que no sólo no se lesionaban sino que las mujeres se encontraban mucho mejor físicamente y psicológicamente.

Los expertos recomiendan que para evitar lesiones, se vaya aumentando la intensidad de los ejercicios progresivamente hasta llegar al 5º mes en el que se puede empezar a hacer actividades de alto impacto.

Tampoco dejes de olvidar que con los años lo único que cambia en nuestro entrenamiento es la necesidad de descansar más, así que no te olvides de los estiramientos y respeta las horas de sueño para que puedas asimilar bien los entrenamientos intensos.


No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr para dormir

Nuestro deporte tiene cada vez más virtudes. Un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, sugiere que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

El trabajo evaluó a 29 mujeres y 14 varones con edades comprendidas entre los 50 y los 76 años, todos sedentarios y sin problemas cardiovasculares, que se quejaban de dificultad para dormir como les gustaría. A un grupo de estos insomnes se le ayudó a realizar ejercicio físico, consistente en 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico de bajo impacto o caminar rápido. Otro grupo permaneció tan sedentario como lo venía siendo.

 

Cuatro meses después, el insomnio ya no era gran problema para casi todos los que habían estado realizando ejercicio, mientras que el mal dormir no había mejorado entre el grupo que no hizo gimnasia. De hecho, los nuevos deportistas dormían una hora más y tardaban menos en dormirse que los que se mantenían inactivos.

 

Vive sin prisas, pero corre

Los mecanismos mediante los cuales el ejercicio ayuda a dormir bien pueden ser de dos clases, uno de ellos es psicológico, ya que el ejercicio mejora el estrés y disminuye la ansiedad. El otro es fisiológico, producto de la relajación de los músculos, disminución del tono simpático y del equilibrio de la regulación térmica.

 

Los trastornos del sueño son comunes en la gente adulta y generan un consumo indiscriminado de fármacos, algo que puede tener efectos secundarios importantes sobre todo en las personas de la tercera edad.

 

Respirar mejor es correr más

Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas. Por HERNÁN SILVÁN.

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. Latécnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar.

Si cualquier mañana soleada subías corriendo al bosque de la tapia de abajo de la Casa de Campo podías contemplar la sutil belleza de los primeros rayos luminosos que salvaban las alfombras de pinos, alumbrando la vereda. Esto sucedía, en invierno, entre las 11 y las 12 h. Era como entrar en otro mundo cuando tan sólo llevabas corriendo 15 o 20 minutos. Madrid no quedaba tan lejos, pero lo parecía.

Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. Pero también podías encontrarte, surgiendo de entre la neblina de luces, a ciertos personajes que, con el torso desnudo y pantalones cortos arremangados, avanzaban a grandes pasos abriendo sus brazos y cerrándolos entre inhalaciones y exhalaciones. A veces había un par de ellos, recorriendo el caminito que transcurre solidario al arroyo. La temperatura exterior podría rondar los 8º pero su piel marrón delataba que era costumbre y no flor de un día andar casi sin ropa por entre los árboles. Robaban con enorme determinación los escasos hilillos de sol y te decían “buenos días” o alguna palabra de ánimo sin titubear por el frío ambiente. Una vez le dije a uno “hoy hace más fresco” y él, casi molestándose, me espetó “respirar es vivir y lo que aquí respiramos es un tesoro”.

Corta recompensa para tanto atrevimiento, pensaba yo. Pero con los años aprendí a valorar a aquellos hombrecillos del bosque, que tenían esa curiosa técnica respiratoria por la cual sus bronquios no se amilanaban ante el frío reinante.

Creo que alguno queda. Otro me dijo algo de unos marchadores que se metían en cámaras congeladoras. Pero lo que no me ha contado nadie es la técnica que utilizaban esos para fatigarse menos resistiendo al frío.

Años después, algunos opinaron advirtiendo de lo peligrosos que eran aquellos “locos del bosque” y de sus estrafalarios comportamientos respiratorios. Y yo les increpé: ¿Estrafalarios? ¿Habéis visto ahora a los de las tiritas en el puente de la nariz, a los que duermen en tiendas de campaña sin casi oxígeno o a los que escupen sus gases a extrañas boquillas contra presión?

Parece que lo verdaderamente necesario para el humano es añadir o poner algo a tu cuerpo pues debemos estar mal diseñados. En la nariz, en la pierna, dónde sea. Siempre se necesita alguna ayuda externa.

Lo de las “tiritas en la nariz”, me recuerda a las “míticas” declaraciones de un fraile escolapio explicando cómo se hizo Butragueño el gran jugador que fue. Contaba aquella persona de bien que el truco eran las pequeñas piedrecitas que le metían dentro de las botas de fútbol. Si era capaz de maravillar jugando con aquel tostón dentro del zapato no es difícil imaginar que cuando se las quitábamos para los partidos de competición volaba por todo el campo. Así lo relataba el sonriente susodicho (vislumbrándose un cierto brillo en una de sus comisuras labiales) ajeno por completo al gran daño que, con sus palabras, hacía al entrenamiento deportivo reglado y a las condiciones innatas del jugador. Incluso, aunque aún no sea oficial, he aquí, amigos, lo que podría ser uno de los orígenes de la epidemia de fascitis plantar que sufre en la actualidad el corredor de fondo. No me quejaré, pues comportamientos de buena voluntad (pero corta ciencia) como éste alimentan mi consulta.

Tiendas de campaña con baja presión de oxígeno donde el individuo pasa la noche medio tóxico. Se me ocurre, a bote pronto, que la mujer “al otro lado de la cama” puede que se sienta algo desplazada en el plano psicológico pero medio sonríe pues sabe lo que gana en salud física alejándose del dióxido que debe poblar la tienda. Recuerden lo bueno que es el oxígeno para el cerebro y no anden jugando con fuego. Bueno, con los gases que desprende el fuego.

Últimamente me acerco con cierta frecuencia a Londres y suelo comprar esa oda al merchandaising que es la RUNNER’S WORLD británica. Me asombro cada mes con un nuevo invento atlético para mejorar tus marcas. Y entre perneras para periostitis, soportes para el talón, ahuyenta-perros por infrarrojos y las famosas medias “like Radcliffe” descubro, ensimismado, unas boquillas para hiperventilar que harían las delicias de los más viciosos del underground madrileño hastiados de tanto crack. Lo más útil para pillar un pedal de campeonato por un módico precio y encima, alegan que se trata del equivalente a un típico entrenamiento en montaña. ¿Puede haber gente con más morro? Sí. El que lo use durante un par de meses (pues parece ser que una dosis diaria equivale a inflar 300 globos) tiene garantizado el “look Mick Jagger” de por vida. Orden, únicamente me refería a lo de los labios.

Con la contaminación y los altos niveles de ozono tenemos descontrol gaseososuficiente como para no andar tonteando con inventos (mal que pese al fabricante o distribuidor) estrambóticos y nada probados.

(Pincha en la IMAGEN para agrandarla)

EL SISTEMA RESPIRATORIO HUMANO

Se dedica, básicamente, a absorber el oxígeno de la atmósfera y a expulsar los residuos de dióxido de carbono hacia fuera. Es fundamental para la vida pues ese oxígeno que capta va a nuestras células. Sin oxígeno nuestras células, sencillamente, mueren. Hay tejidos que al quedar durante algunos minutos privados de ese bien tan preciado se dañan de forma irreversible. Los nutrientes que tomamos en las comidas se deben mezclar con el oxígeno, con las enzimas y otras sustancias químicas y de ahí obtenemos la energía necesaria para vivir.

Siempre estamos respirando. Y cuando corremos adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen ingerido y expulsado para acomodar el sistema a las necesidades que nos crea la nueva situación, más exigente que el reposo.

Pero tenemos una cavidad para contener el volumen que tomamos y no conviene mezclarlo con lo que debemos expulsar que son los gases tóxicos para el humano.

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados), en 2º lugar unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y en 3ºlugar el propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es el músculo respiratorio por excelencia y aumenta el diámetro vertical del tórax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. También aumenta el diámetro anteroposterior y el transversal del tórax para coger aire. Es el músculo inspiratorio por excelencia. Cuando soltamos el aire (espiración) se relaja subiendo las cúpulas torácicas y así disminuye la capacidad o volumen torácica, pudiendo ejercer un empuje extra para echar el aire (pasivo). Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares repiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

RECORDEMOS CÓMO SE HACE:
Traccionamos hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que traccionan (“abriendo”) a ambos lados, como si separaramos las costillas del cuerpo.

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello. De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor. La postura al correr es fundamental y debes ser observado por tu entrenador o por otros compañeros para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención esestirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

(Pincha en la IMAGEN para agrandarla) De los estudios del profesor Gesret en Francia sobre alergias y asma se deduce que muchas enfermedades respiratorias (curiosamente frecuentes en corredores de fondo) se presentan con importantesdesequilibrios en la caja torácica, la jaula que forman las costillas y las vértebras dorsales junto a las clavículas y el esternón. También se observa en estos pacientes que los músculos inspiratorios y espiratorios están seriamente “desequilibrados” pues no trabajan coordinados (esto sería fundamental corregirlo si queremos mejorar nuestro rendimiento). Ello justificaría cómo muchos corredores sienten falta de aire e incluso asfixia cuando realizan algún entrenamiento más exigente y esto les lleva a padecer dolores torácicos, costales o en el pecho, especialmente preocupantes si son en el lado izquierdo. Cuando realizamos prueba de esfuerzo en ellos, el electrocardiograma es perfecto, sin embargo la capacidad de manejar un gran volumen de oxígeno, especialmente en inspiración está limitada.

Habría que revisar muchos de los diagnósticos de “asma por esfuerzo” pues en bastantes casos el reequilibrado y ajuste de vértebras dorsales y costillas mejoran todo el cuadro.

Conviene hacer un tratamiento muscular con masaje decontracturante y liberación fascial mediante trazos paravertebrales o intercostales. A veces la terapia humoral con ventosas nos ayuda a realizar esta limpieza fascial (por entre las fascias o cubiertas del músculo corren arteria, vena, vaso linfático y nervio de ahí la importancia de su limpieza) tal como muestran las imágenes.

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

La manipulación vertebral cervical y torácica así como el ajuste costal pueden completar el tratamiento manual, cuando estén indicadas. No olvidar que existen “esguinces costales” que pueden generar dolor y espasmos musculares, entrando en un círculo vicioso de mayor dolor y mayor tensión muscular con acortamiento de las excursiones respiratorias correspondientes que sólo generarían más toxicidad muscular y mayor contractura con dolor. Estos pequeños detalles articulares y musculares son “gigantes” cuando forman parte de la maquinaria de algo tan vital como la respiración.

Cuando acabamos el tratamiento manual mandamos ejercicios respiratorios con expulsión de aire y flexión de la columna torácica y con inspiración o toma de aire a la vez que nos enderezamos. Reproducimos los movimientos costales y vertebrales haciendo rotaciones y flexiones laterales, también. No es mucho. Hay que seguir investigando.

También existen los métodos orientales de respiración, como los usados en yoga. En mi experiencia son poco extrapolables al corredor de fondo por el predominio de la respiración torácica en nuestro deporte. Relajan y ayudan, pero hay algo más que necesita el corredor.

Si me encontrara alguna vez a alguno de aquellos “hombrecillos del bosque” seguro que les preguntaría el secreto de su técnica respiratoria. Estoy seguro de que se trata de algo revolucionario. En aquellos años nadie se atrevió a preguntarles por ella para conocerla bien. En cambio, sí nos atrevimos a criticarla. Por ello no la aprendimos nunca.

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Entrena tu cabeza para correr más

 

Para mejorar tu rendimiento aeróbico de cara a correr más no sólo tienes que insistir en trabajar tu cuerpo. Tu mente juega también un importantísimo rol en la puesta en forma...

...de hecho hay quien dice que un maratón se corre con la cabeza más que con las piernas. Estos sencillos trucos te ayudarán a entrenar tu cabeza a la vez que el cuerpo.

- No te saltes las cuestas. La dureza de las subidas hace a menudo que nos desmotivemos de antemano, pero lo mejor para evitarlo es programar una sesión a la semana en una zona con cuestas y empezar mucho más suave de tu ritmo cómodo. Una vez que hayas calentado verás que "no es para tanto" y estarás en condiciones de aumentar un poco más el ritmo. Haz apenas diez segundos de subida un poco más fuerte, baja andando, trota un minuto y sube de nuevo llegando un par de metros más arriba. Vuelve a bajar, trota ese minuto y repite ascendiendo un poco más. No hagas más de cuatro o cinco subidas y verás que tu mente empieza a superar las cuestas. Haz una subida más por semana.

- Velocidad. ¡Sólo una! ¿Los entrenamientos de series te dejan temblando antes de empezar? En vez de pensar que tienes que hacer 6 repeticiones de 400 m piensa que tienes que hacer sólo una. A tu cabeza eso le parecerá fácilmente conseguible. Después de completarla haz otra, concentrándote sólo en esa repetición en vez de en el conjunto global. Este simple truco le permite a muchos atletas hacersu trabajo intenso sin que les parezca tan exigente.

- ¿Rodaje largo? Puede que el hecho de pensar que tienes que correr hora y media te eche atrás. Empieza a ritmo muy suave e introduce trozos andando cada cierto tiempo, verás como la cosa se simplifica enormemente. Un rodaje de 90’ se puede convertir en una sucesión de diez sencillas carreras de 8 minutos, simplemente haz esos 8 minutos corriendo y camina 1 minuto a continuación. Tu mente se concentrará en esos escasos 8 minutos de carrera y te resultará menos agotador, además de permitirte ganar fondo con rapidez.

Etiquetas: , ,


Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud

 

Muchos son los que desconfían de las pesas como un método para mejorar la salud, y es que a lo largo de muchos años se las ha visto como un enemigo, un esfuerzo excesivo que los únicos efectos que nos proporcionaba era un excesivo desgaste de nuestras articulaciones así como un endurecimiento y pérdida de la flexibilidad sin contar con otras muchas más creencias relacionadas con problemas cardiovasculares.

Y es que las últimas investigaciones han determinado que las pesas son una buena forma de entrenar y mejorar nuestra salud en muchos casos. Además de desmentir muchos de los antiguos mitos acerca de este entrenamiento.

La antigua creencia que se tenía del entrenamiento con pesas era que es un ejercicio en el que la frecuencia varía, pues se producen altos y bajos en nuestro ritmo cardiaco, ya que se acelera mientras realizamos los levantamientos y se ralentiza al descansar porque nuestro cuerpo se recupera del esfuerzo realizado. Esto se creía que era perjudicial para el sistema cardiovascular, pues a la larga puede darnos problemas cardiacos.

Actualmente esta idea ha cambia y se ha demostrado que el entrenamiento con pesas es un aliado para el sistema cardiovascular, y es que no solamente ayuda a que nuestros músculos se fortalezcan, incluido el corazón, sino que también ayuda a reducir el colesterol en sangre. Un efecto que se puede acentuar si las combinamos con ejercicios aeróbicos, estiramientos y una buena dieta.

El entrenamiento con pesas también puede ser un buen aliado para luchar contra la diabetes, un trastorno producido por un mal funcionamiento de la insulina de nuestro cuerpo. Este desorden tiene muchos riesgos genéticos, pero también el estilo de vida tiene mucho que ver, ya que si combinamos la obesidad con el sedentarismo y el consumo de azúcares y grasas excesivo estaremos produciendo una resistencia a la insulina.

Si seguimos una rutina de adelgazamiento basada en ejercicios con pesas y una buena dieta podemos evitar en gran medida la diabetes y activar la producción de insulina de nuestro cuerpo. Es una buena medida de prevención, pues no debemos olvidar que el ejercicio con pesas quema calorías y activa a nuestro metabolismo basal para que siga consumiendo energía una vez hayamos dejado de hacer el ejercicio.

Estos son algunos de los motivos por los que el entrenamiento con pesas no es solamente algo que se hace por estética para desarrollar más nuestra musculatura, sino que puede ser un buen aliado siempre y cuando lo realicemos correctamente y en su justa medida, ya que no debemos sobreentrenar nunca nuestros músculos ya que podemos lesionarnos.

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Caminar o no caminar?

Caminar media hora al día es uno de los mejores ejercicios, repiten continuamente los médicos. Bastan 30 minutos a buen paso para cuidar un poco la salud. Pero ¿qué hacer en verano, cuando las autoridades sanitarias recomiendan no salir -mucho menos andar- en las horas centrales del día, o en invierno cuando la nieve hace imposible este ejercicio? Unos investigadores de la Universidad McGill (Montreal, Canadá) han analizado cómo influye el clima en los paseos ciudadanos.

Desde noviembre hasta mayo observaron el gusto por las caminatas de los habitantes de nueve ciudades del hemisferio norte: Santa Cruz de La Palma en Gran Canaria, Kilmarnock y Glasgow en Escocia, Rousse en Bulgaria, Gliwice en Polonia, Oulu y Jakobstad en Finlandia, Sion en Suiza e Ítaca en EEUU. De las estudiadas, la ciudad española es la más pequeña, con 18.000 ciudadanos, mientras que Glasgow es la más numerosa, con una población de 1,2 millones de personas. Oulu es el lugar más frío de todos, con temperaturas por debajo de los 0ºC la mayoría de los días estudiados.

Los resultados del trabajo, publicados en ’Environment and Behavior’muestran que cuando hace frío, un aumento de 5ºC en la temperatura incrementa el número de peatones un 14% y cuando deja de nevar el incremento es del 23%. Y, lo que más desanima a quienes quieren pasear es la lluvia. En Rousse, en los días lluviosos, el número de caminantes descendía un 42%. El aire, sin embargo, tiene menos influencia que otros factores del clima.

Además de la alternativa de los gimnasios o, en el verano, aprovechar las primeras o las últimas horas del día, los investigadores afirman que "muchas más personas caminarían si quienes diseñan los planes urbanísticos de las ciudades tuvieran en cuenta el clima y utilizaransuperficies que absobieran bien el agua, un sistema de alcantarillado que desagüe en condiciones o partes cubiertas en determinados tramos de la ciudad, así como servicios que retiren la nieve acumulada con rapidez".

"Nuestro estudio demuestra que la gente camina cuando está preparada para aguantar la temperatura . Es un ejercicio que no requiere un gran cambio de actitud, porque las personas están dispuestas, pero sí necesitan que el paisaje urbano ofrezca unas condiciones óptimas para hacerlo", indica Luc de Montigny, del Departamento de Epidemiología de la Universidad y principal firmante de la investigación. "Dada la epidemia de obesidad que afecta a todos los países, facilitar el paseo a sus ciudadanos es lo menos que las autoridades pueden hacer", concluye.

Etiquetas: ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Errores de entrenamiento a evitar

 

El primer y gran error que cometemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

Otros errores de entrenamiento son:

 

Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

Comer poco supone un menor rendimiento.

Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Abusar de los rodajes y series sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

Exceso de competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.

Falta de descanso y de tiempo: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesión segura. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.

Si piensas que por correr veinte minutos a un ritmo más fuerte quemarás calorías antes que si corres cuarenta minutos a un ritmo más suave, estás equivocado.

Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso, vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.

Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más, estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

 

 

 

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

Trabajo con pesas es clave para fondistas

Un mito entre los corredores es afirmar que no hay que entrenar con pesas porque se agarran muchos kilos y se pierde velocidad. Entrenar con pesas es clave si se quiere tonificar y evitar lesiones. Cada vez que sufro de problemas en mis isquiotibiales, unas de las recomendaciones de los especialistas es hacer pesa para esa parte de las piernas. 

"Las lesiones suelen producirse cuando la potencia muscular es insuficiente para compensar debilidades, tanto si sobrevienen de modo natural como si son producto de lesiones anteriores. Por ejemplo, si se ha torcido el tobillo o la rodilla cuando era adolescente, puede haber quedado tejido de la cicatriz alrededor de estas articulaciones. Incrementando la potencia en torno a estas viejas lesiones, puede suministrar a las articulaciones el apoyo que necesitan para impedir que las lesiones se reproduzcan", destacó un trabajo de www.colombiacorre.com.co  

Los grupos musculares están dispuestos generalmente por oposición y mientras uno se contrae, el otro se relaja. En el caso de los corredores siempre nos preocupamos mucho por los cuadriceps (parte frontal de la pierna), pero olvidamos los isquiotibiales (parte de atrás de la pierna). Estamos pendiente de los músculos abdominales pero no de los dorsales. Allí es donde el entrenamiento específico con pesas ayuda a buscar ese equilibrio. 

Además de ayudar a prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza sirve para impedir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, reduciendo, por tanto, la predisposición a la osteoporosis y otras enfermedades. Adquirir mayor fuerza rinde también un beneficio psicológico: sentirse fuerte.

Al iniciar una sesión de fortalecimiento, hay que consultar al entrenador sobre los ejercicios que más convienen. Antes de esa sesión, vale calentar unos 15 minutos, bien sea trotando, caminando o en bicicleta.

Empiece con pesas lo suficientemente ligeras como para completar el ejercicio. Si cuesta en las últimas repeticiones, bájele el peso. Unas dos o tres series de 10 a 15 repeticiones están bien y no más de tres sesiones por semana. El peso debe elevarse en forma gradual. Recuerde que los corredores no queremos el cuerpo de los físico-culturistas. Lo que necesitamos es tonificar y fortalecer. Más que un peso descomunal, importa el número de repeticiones. Si las pesas no están al alcance, las ligas conocidas como Thera Band también sirven.

"Sin importar cual sea su edad o estado de forma, dese a si mismo 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas puede resultar duro para los músculos y es muy probable que tenga molestias un día o dos después de la sesión. Parte de esos dolores se debe a diminutos desgarros musculares causados por el ejercicio. Hay que dar el suficiente tiempo para su recuperación y cuando regrese al ejercicio sentirá sus músculos serán más fuertes", señaló el site. 

No solo hay que concentrarse en las piernas. La zona superior del cuerpo es necesaria para adoptar una buena postura al correr. Si los músculos erectores de la columna (en la espalda) son débiles, le resultara más difícil erguirse cuando corre y tendrá a inclinarse hacia delante. Esto a su vez, acortará su zancada y su resistencia. 

Un último consejo tiene que ver con la flexibilidad. El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos, por ello es de suma importancia no descuidar los estiramientos. 

Twitter: @42kilómetros

No hay comentarios. Comentar. Más...

10 trucos para estar en forma

Sea por razones de salud, estética o para sentirse bien, muchos se han montado en la ola de ejercitarse, de entrenar, sin importar el deporte. Correr o realizar actividades como aeróbics, TRX o Boot camp han tomado cuerpo en los últimos tiempos. Ni hablar del crecimiento de centros como los gimnasios que en un solo lugar ofrecen un sinfín de actividades. Aquí van 10 consejos que pueden ayudar a estar y sentirnos en forma.

Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. Estamos hablando de trabajos tipo intervalos y cambios de ritmo. 

Complementa tu rutina de ejercicios con otros deportes para hacer menos aburrida la actividad. Si trotas agrégale bicicleta, natación y yoga por ejemplo.

No realices calentamientos desmesurados antes ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión.

Elige bien los ejercicios. Si te gusta hacer máquina en el Gym trabaja por grupos musculares. No intente hacer todo en un mismo día. 

Varía la rutina de ejercicios. Muchas veces uno se adapta a un tipo de entrenamiento y se estanca, pues el cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma. 

Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que antes de entrenar hay que comer. Entrenar en ayuna no es recomendable.

Establece objetivos claros y alcanzables. Es mejor ir gradualmente que buscar todo en poco tiempo. Al final puedes deprimirte y abandonar.

No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta algo que debe ser placentero en algo estresante. Busca cuál es la mejor hora para ejercitarse. Si no puedes hoy podrás mañana. Ojo: que no se te olvide que hay que entrenar. 

Recuerda que hay que hacer ejercicios que impacten la capacidad aeróbica con la anaeróbica y la fuerza. En los gimnasios es frecuente ver a las personas haciendo pura pesas y nada de cardiovascular. 

Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

 

Etiquetas:

No hay comentarios. Comentar. Más...

Cuatro consejos para disfrutar el entrenamiento en subidas

El trabajo de cuestas es fundamental en cualquier programa de preparación para una carrera, pues le permite al atleta fortalecer su organismo. No es fácil este tipo de actividad, por el desgaste que lleva implícito. Los siguientes tips pueden ayudar a que sean más divertidos y focalizados. 

Varía la distancia: dependiendo de la fase del período de preparación vale realizar subidas cortas (30 segundos con una inclinación entre 5 y 15 grados), medias (un minuto, misma inclinación) y largas (más de 90 segundos, misma inclinación). Las cuestas cortas mejoran la capacidad anaeróbica, mientras que las medias impactan tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica y permite al organismo desarrollar su tolerancia al ácido láctico. Las largas son trabajos aeróbicos que ayudan a fortalecer y deben comenzar con niveles de exigencias moderados que se irán incrementando. 

Flota: esta es una forma de hacer los trabajos con más seguridad y satisfacción. En las superficies planas buscamos elevar las rodillas y ampliar las zancadas. En la montaña, los pasos deben ser más cortos y el braceo más cortico y rápido. El impulso debe ser con los dedos del pie. Los brazos, cuello y hombros deben estar libres de tensión. 

Mirada al frente: es común ver al piso cuando se hacen subidas, lo que no permite disfrutar el ambiente que te rodea, además que limita la entrada de oxígeno al organismo. Hay que mantener la vista puesta en el horizonte, lo que también evita contracciones poco agradables en el cuello. 

Inspírate: una de las luchas permanente de los corredores es contra su actitud mental. Hay que erradicar el "no puedo" o "esto es muy difícil". Si no lo hacemos es muy seguro que tengamos un mal día y por supuesto un terrible entrenamiento. Cuando se enfrentan con optimismo las cuestas, la inspiración interna se eleva convirtiéndose en un gran motivador. En vez de pensar en lo difícil que puede ser el trabajo, hay que atacarlo con entereza y determinación y estar claro en que se puede dominar. 

Fuente: Lauren Leatherman. www.active.com  

Etiquetas: ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Todo lo que debe saber sobre el consumo de vitaminas

Mucho se ha escrito sobre la necesidad de ingerir vitaminas adicionales durante la etapa de entrenamiento para una carrera o actividad similar de alta exigencia orgánica. Gran parte de los nutricionistas y profesionales de esta área han coincidido en que si la dieta es balanceada y nutritiva, no es imprescindible si no hay alguna patología asociada. 

Un trabajo de la revista especializada Sport Life hacía referencia hace unos días a las verdades y mentiras que giran en tono a las vitaminas. Señalaba, por ejemplo, que las vitaminas no engordan. Algunas como las del grupo B, intervienen en la transformación de los alimentos en energía (por tanto, son necesarias para la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono).

Las vitaminas desaparecen al manipular los alimentos, porque son sensibles al calor, la humedad y la luz. Asimismo, hay alimentos que contienen sustancia "antivitaminas" como la clara de huevo cruda, que posee avidita, la cual impide la absorción de la biotina. Es por ello que es necesario coagular la clara, al cocerlo, escalfarlo o freírlo, para inactivar esta sustancia.

La investigación sostiene que los fumadores necesitan un extra de vitaminas como por ejemplo de la C, ya que el tabaco destruye hasta un 40%, y hay minerales que necesitan la presencia de ciertas vitaminas para su mejor absorción como ocurre con el calcio y la vitamina D y el hierro y la vitamina C.

"Es falso que en las dietas vegetarianas estrictas no hay riesgo por la carencias de vitaminas, debido a que la B12 y D sólo se encuentran en alimentos de origen animal".

Del alcohol y sus efectos en la absorción de ciertas vitaminas destaca que en el caso de la C, B1, B6 y ácido fólico se hace difícil su asimilación.

Las vitaminas y los minerales sólo son efectivos en dosis adecuadas. Es falso que mientras más consumas, mejor es. Las vitaminas son muy importantes en nuestro sistema de defensa del organismo, sobre todo la A, B6, ácido fólico, C y betacaroteno.

Twitter: @42kilómetros 

 

Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com 

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 14 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008), Chicago (2009, 2010) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además del Maratón CAF 2011).

Etiquetas: ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

4 consejos para empezar a correr

 

¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Os ofrecemos 5 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados
perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi unáninemente aceptado. Los músculos de
la parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.

Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una
toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba
y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.

Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.
Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.

La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.

Siempre será mejer eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas "series").

Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.

Para ello hay que conocer nuestro "abanico" de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.

Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto
calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más
dura que la sesión B.

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Seis consejos al iniciar un plan de entrenamiento

Múltiples son las razones por las cuales una persona decide iniciar un plan de entrenamiento. A veces porque nunca se ha ejercitado y decide dar el importante paso, otras veces es por una lesión que lo alejó de la disciplina o porque culminó un ciclo y no termina de dejar atrás el período de descanso y reiniciar la rutina. 

Sea cual sea su caso, hay que tener en cuenta lo siguiente: 

Empezar tranquilo. En la mayoría de los casos, hay unos kilos de más, por lo que el organismo debe ir gradualmente adaptándose a la nueva realidad. Durante las primeras semanas. Unos 30 minutos suaves de caminata o trote, dependiendo de cada caso, vienen bien. 

Entrenar en grupo. Se reacciona mejor y se es más disciplinado cuando de entrena con otros. 

Capacidad aeróbica. La forma se recupera poco a poco, por lo que es un error comenzar a exigirse con ejercicios de velocidad o haciendo subidas que toquen la capacidad anaeróbica. Todo a su debido tiempo. Después de esos 30 minutos ve subiendo un 10 por ciento por semana. 

Recuperarse. Las primeras semanas bien vale la pena entrenar un día y descansar el otro. Así se reducen las posibilidades de lesiones. 

Cruzar entrenamiento. Luego del primer mes, cambia poco a poco tusdías de descanso por entrenamiento cruzado. Mejorará tu capacidad aeróbica sin riesgo de lesiones. Combina con bicicleta, elíptica o nadar. 

Competir. Si eres de los que reaparece, luego de unas semanas no está de más salir a chequear solo para conocer en que nivel se está. No tiene sentido salir a competir para mejorar tiempo, pues ahora es que falta para que eso ocurra. Compite para disfrutar, compartir y no batir tu marca personal, porque puedes terminar frustrado. Piensa en que estás al comienzo de un nuevo ciclo. 

Fuente: Runner´s World en español 

Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

20 consejos para quemar grasas comiendo /Tips para corredores

Uno de los temas sobre los cuales más conversan los corredores y deportistas en general, y que ha sido muy masajeado en los últimos días a raíz de varios tweets a través de la cuenta @42kilómetros tiene que ver con la alimentación y cómo establecer el peso ideal para una competencia, pues está comprobado que unos kilos de más también significan más esfuerzo y más tiempo para el atleta. 

 



La nutricionista Yolanda Mazariego escribió recientemente en la publicación especializada Sport Life sobre 20 consejos para quemar grasa sin entrar en un proceso dietético. 

Antes de enumerar esos consejos vale la pena definir lo que son alimentos con un alto índice glicémico, que luego de revisar varias bibliografías, unas más técnicas que otras, podemos indicar que son aquellos que en poco tiempo proporcionan mayor cantidad de energía, es decir, alimentos con altos niveles de azúcares que rápidamente son absorbidos por el intestino delgado y entran de inmediato a la sangre. Sirope, miel, dulce, chocolate y mermelada, por ejemplo, tienen un alto índice glicémico. 

He aquí los 20 consejos: 

1.- Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de índice glicémico bajo para controlar lo que comes.

2.- Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc. 

3.- Al merendar selecciona alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques, durazno, zanahoria, nueces. Combinarlo con un té relajante calma la ansiedad. 

4.- Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. 

5.- Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural si desea algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera ayudará a evitar bebidas dulces (refrescos, maltas) que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas. 

6.- Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en nueces, semillas vegetales y pescados azules como la sardina o el atún. 

7.- Cocina con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. Se trata de una fuente de ácido oleico que ayuda a mantener el peso, conservar la salud cardiovascular y la juventud. 

8.- Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas. Aléjate de los embutidos y salchichas con papas fritas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas o carnes con salsas y papas fritas. 

9.- Si vas a comer alimentos de IG alto combínalos con alimentos bajos en grasas como papas al horno con queso fresco, papas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido. 

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc. 

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes. 

12. Endulza los postres con un poquito de miel. 

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glicémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de la hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir. 

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos. 

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C, que ayuda a quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos. 

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias. 

17. Controla la glicemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glicemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brócoli y quesos. 

18. Si te gustan los postres, una buena alternativa son las frutas frescas con un IG bajo como cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas. 

19. Al comer en la calle escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas. 

10. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos. Para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. 

Twitter: @42kilómetros 

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

El ejercicio, clave para el bienestar psicológico

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

"La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental", asegura el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid.

 

 

¿Cómo ayuda psicológicamente el deporte?

  • La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:
  • Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada.
  • Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables.
  • Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
  • Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida.
  • Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer.
  • Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable.
  • Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán.
  • Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

Según el director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, "el deporte nos da la posibilidad de aprender a entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal".

Los beneficios de la práctica deportiva en la infancia

Lo más importante para que el deporte infantil se convierta en un elemento efectivo en el desarrollo personal y emocional de los más pequeños es seleccionar el más conveniente para cada niño y convertirlo en una práctica divertida.

Entre los beneficios más importantes para los más pequeños se encuentran:

  • Sirve como ingreso en la sociedad, ya que les enseñas a seguir reglas.
  • Les ayuda a superar la timidez y a frenar impulsos excesivos.
  • Les enseña a ser más colaboradores y menos individualistas, ya que tienen que aprender a jugar con otras personas, respetar las normas, los turnos y la autoridad.
  • Les enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir.
  • A nivel físico, les ayuda a coordinar mejor sus movimientos.
  • Aumenta su crecimiento.
  • Puede corregir posibles defectos físicos.
  • Estimula la higiene y la salud.

¿Qué herramientas utilizan los expertos en psicología para mejorar la autoconfianza de los deportistas?

Según el doctor Díez, los distintos métodos empleados son:

  • Establecimiento de objetivos. Se trabaja sobre dos tipos de objetivos:
  • De resultado (ganar, conseguir un determinado puesto, meter un gol, etc.) y, más importante en estos casos, los objetivos de realización, es decir, lo que tiene que hacer el deportista para conseguir el resultado buscado, que depende de él mismo al 100%.
  • Visualización o práctica imaginada, la eliminación de pensamientos negativos y control del pensamiento así como la relajación o el establecimiento de rutinas previas a la competición o al gesto deportivo (lanzamiento, disparo, swing, etcétera).
  • Una buena preparación de la competición, estableciendo los objetivos de realización y considerando todos los detalles que se estime relevantes para rendir bien, incluso conocer las principales dificultades que podría encontrarse en el partido, y saber cómo actuar en el caso de que se presenten tales dificultades.

Es importante destacar que el ejercicio físico y el deporte practicado de forma incorrecta, tanto en intensidad como en duración, no solo no van a proporcionar todos los beneficios físicos y psicológicos mencionados, sino que pueden ser contraproducentes en muchos casos. Por eso es importante consultar a especialistas sobre el mejor tipo de deporte o ejercicio que podemos realizar, teniendo en cuenta variables como la nuestra edad o el estado físico, así como someterse a un reconocimiento médico antes de empezar.

 

 

 

El ejercicio, clave para el bienestar psicológico

 

Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Día de la carrera: 10 consejos principales

Durante la carrera te invade una sensación de adrenalina, pero no la misma que cuando buscas un lavabo de manera desesperada dos minutos antes de que se dé el pistoletazo de salida. A continuación, nuestro equipo te ofrece diez consejos para controlar el pánico y dar lo mejor de ti mismo.

 

1. Acude con tiempo de sobra

Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga como de corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

2. No comas más tarde de una hora antes de la salida

No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación

En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.

4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera

Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

5. Lleva una equipación apropiada

Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

6. Utiliza a otros corredores como referencia

Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera

En una carrera de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 km, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación

Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo

Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta,para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala

Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Calendario de Carreras de calle 2011 Venezuela

 

viernes, 14 de enero
 Carrera de la Divina Pastora
domingo, 23 de enero
 Medio Maratón Internacional San Sebastian
sábado, 29 de enero
 Carrera Caracas Nocturna
18:30
 12va Carrera Caracas Nocturna
domingo, 30 de enero
 10 Km IX Circuito Gatorade
domingo, 20 de febrero
 Maratón CAF
domingo, 13 de marzo
 Carrera 5 Km De las Rosas
-
domingo, 20 de marzo
 Carrera y caminata Cargill
domingo, 27 de marzo
 1era Válida XVIII Circuito MTB Gatorade
 Carrera 10k Margarita
domingo, 10 de abril
 2nda Carrera Caminata Excelsior Gama
--
domingo, 1 de mayo de 2011
 Carrera de Montaña
domingo, 15 de mayo de 2011
 Nike Sólo Chicas
domingo, 29 de mayo de 2011
11:30
 XVIII Circuito MTB Gatorade
domingo, 5 de junio de 2011
 9no Circuito Gatorade
domingo, 19 de junio de 2011
 Triatlón Sprint Gatorade
domingo, 10 de julio de 2011
 2da Carrera Corre por tus Venas
 Carrera Banco Activo- VAAC
domingo, 24 de julio de 2011
11:30
 Gatorade Valencia Rock
domingo, 7 de agosto de 2011
 Carrera 9no Circuito Gatorade
Fechadomingo, 7 de ago de 2011
LugarCaracas, Venezuela (mapa)
Descripción3era carrera de 10 kilómetros que conforma el 9no Circuito Gatorade
domingo, 28 de agosto de 2011
 Carrera de Montaña
domingo, 18 de septiembre de 2011
 4ta Válida XVIII Circuito Gatorade MTB
domingo, 2 de octubre de 2011
 Gatorade Caracas Rock
domingo, 30 de octubre de 2011
 Perrotón Purina Dog Chow
--
domingo, 6 de noviembre de 2011
 Carrera Nike
--

 

Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Fondistas kenianos:

20101209150429-imagesfondista-kenianos.jpg

La falta de material y patrocinio, un salario irrisorio, unas instalaciones destartaladas y obsoletas y la combinación de la carrera deportiva con un puesto en la policía son sólo algunas de las trabas con las que se encuentran los reputados corredores de fondo kenianos antes de abrazar la gloria. Difícilmente en estos tiempos pueden encontrarse un importante maratón internacional donde algún keniano no esté en la cima o entre los tres primeros, tanto en mujeres como en hombres.

Paul Maina es un especialista en 1.500 y 5.000 metros. Esta semana declaró a la agencia EFE lo siguiente: "Nos tenemos que comprar nosotros el equipo y, aunque registremos la mejor marca de Kenia, eso no nos asegura participar en las competiciones más importantes, porque no tenemos patrocinante y, por tanto, no tenemos dinero para viajar a ellas". 

A pesar de que los sueños de Maina pasan por representar a su país y ganarse la vida como atleta, no titubea ante la posibilidad de cambiar de nacionalidad con tal de correr al máximo nivel. "Si España me ofrece participar con ellos, yo lo haría. En Kenia hay mucha competencia y cada uno tiene que buscarse su pasto", confesó el corredor, cuya mejor marca es de 3’49" en el kilómetro y medio. 

De este modo, atletas con tiempos más modestos pero con buenos contactos y patrocinantes generosos pueden acceder a correr en pruebas internacionales, algo con lo que los residentes del Centro de Atletismo de la Policía de Kibiko, a unos 50 kilómetros de Nairobi, apenas pueden fantasear. 

"Mis zapatillas están ya en las últimas", asegura Maina mirándose los pies. "Pagué 2.000 chelines kenianos (unos 20 euros) por ellas y mi sueldo es de 15.000, con los que tengo que pagar también comida, alquiler, los gastos de la familia..." 

Sin más pistas que los caminos aledaños al Centro de Atletismo de Kibiko, estos aspirantes a los laureles del atletismo se levantan cada mañana a las cinco para correr entre 10 y 20 kilómetros antes de desayunar, cuando el sol de estas latitudes no es aún demasiado inclemente. 

Pero hay lugar para el optimismo en medio es este arduo camino, a pesar de que sólo tres corredores kenianos por especialidad puedan representar al país en unos Juegos Olímpicos. Basta pronunciar nombres como el de Abel Kirui, campeón mundial de maratón en 2009 y antiguo inquilino de Kibiko, para que las caras de los agentes-atletas se iluminen.

Gran parte del éxito de estos corredores está en su entrenamiento a casi 2.000 metros de altitud, que les acostumbra a unas condiciones hostiles que luego compensan en zonas más próximas al nivel del mar, escribió el periodista Javier Triana, de Efe. 

"Mi especialidad son los diez mil metros. Los corro en media hora, pero si la competición tiene lugar en a una altitud cercana a la cota cero, puedo mejorar el tiempo en tres o cuatro minutos", aseguró el fondista Bernard Kipkorir. 

El atleta, perteneciente a la etnia mayoritaria de Kenia, los kikuyu, reconoce que la tribu que mejor fama tiene en cuestiones atléticas son los kalenjin, los iniciadores de la leyenda de los corredores kenianos. Pero el secreto de todos es uno solo, según el corredor: "entrenar y punto". 

Twitter: @42kilometros

 

AUTOR:

Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com 

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace cuatro años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 11 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008), Chicago (2009) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008 y 2009).

Etiquetas: ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Decalogo de la salud /tips para corredores

20101107170003-ejercicio2.jpg

1. Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada.

2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.

3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.

4. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales.

· Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina.

· Asegúrese de que incluye grasas omega 3.

· Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas.

5. Realice un consumo moderado de proteínas.

6. Incremente el consumo de pescado.

7. Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

8. Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.

9. Evite el tabaco.

10. No olvide realizar alguna actividad física diariamente

No hay comentarios. Comentar. Más...

Alimenta tus músculos para correr más

20101024012342-swank.jpg

 

¿Tienes poca energía?, ¿te cuesta mucho más que antes levantar cargas pesadas? ¿has perdido vitalidad?, ¿te falta chispa en las cuestas?… Seguro que te has olvidado de alimentar a tus músculos, no esperes más y dales el alimento que necesitan ya.

Pues la verdad es que sólo comiendo no te van a crecer los músculos ni te vas a poner fuerte, pero lo que sí está demostrado es que si no comes de la forma adecuada no vas a lograr que tu musculatura “luzca” como podría hacerlo, ni vas a recuperarte rápido después del esfuerzo, ni vas a tener vitalidad. Así que más te vale equilibrar tu dieta y ponerte en acción de inmediato… antes de que tus músculos te devoren vivo. 



¿CÓMO LE DOY DE COMER A MIS MÚSCULOS? 

Tu musculatura es el motor de tu cuerpo, el sistema que transforma los alimentos que ingieres en rutas de bici, carreras por tu parque o levantamientos de pesas. Por tanto, al igual que el motor de tu coche necesitan de una serie de elementos para garantizar su funcionamiento correcto, esencialmente el combustible adecuado y las piezas de recambio que van sustituyendo a las que se gastan cada cierto tiempo. Pero tu cuerpo es mucho más complejo que cualquier vehículo a motor, por sofisticado que parezca. Sus mecanismos no son tan simples. 

De entrada tiene la posibilidad de utilizar cualquier principio inmediato como combustible, dependiendo del tipo de esfuerzo que realice y de la disponibilidad de cada elemento. ¿Te imaginas que si tu coche se quedara sin gasolina fuera capaz de convertir alguna pieza en combustible? ¿Te haces a la idea de lo que sería que de repente, con la aguja del fuel a cero, desapareciera un retrovisor y volvieras a tener gasolina? Tu cuerpo es capaz de hacer algo similar. Tu coche no. A tus músculos tienes que suministrarles de todo. Si hablamos de los tres grupos de nutrientes tenemos que darles: 

¿Hidratos de carbono: Que se convierten en glucógeno y éste se acumula en el propio músculo como forma energética de rápida disponibilidad. 

¿Grasas: Tienen una función mecánica de protección y a la vez intervienen en las estructuras de las células musculares. También se usan como sustrato energético: ¿te has fijado en las vetas blancas que se ven en el jamón? Es grasa que está dispuesta entre los haces de fibras musculares para protegerlos de impactos y para ser transformada en energía cuando sea preciso y se den las condiciones apropiadas, que es cuando la intensidad del esfuerzo es baja y/o cuando se agotan el glucógeno muscular y el hepático. 

¿Proteínas: Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo, que origina una degradación de aminoácidos mayor cuanto más intenso y prolongado es éste. En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible

 

 

NOTAS:

No importa que tus músculos metabolicen grasa, hidratos de carbono o proteínas como forma energética, porque el resultado de cualquiera de los tres es el ATP o adenosintrifosfato, una molécula de alta energía que procede principalmente de la glucosa, pero también puede obtenerse desde las grasas y desde las proteínas. Los procesos que dan como resultado el ATP pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, según la intensidad del movimiento, y se dan dentro de las mitocondrias, que son los hornos quemadores de alimentos contenidos en las células y más abundantes en el tejido muscular que en el resto de tejidos de tu cuerpo. 

A medio gas Cuando el esfuerzo es de una intensidad de baja a media y el funcionamiento de tus músculos es aeróbico estás quemando grasa e hidratos de carbono, en una proporción que varía con la intensidad (a más exigencia más hidratos de carbono y menos grasa). Si has consumido todas tus reservas puedes tirar de proteínas. 

Entregándolo todo Cuando vas a tope el metabolismo entra en anaerobiosis. El oxígeno que tomas no es sufi ciente para formar ATP de forma aeróbica y la única manera de obtener energía es obteniendo ATP a partir de los hidratos de carbono, dando esta reacción como resultado ácido láctico. 

Arranque inmediato Los segundos iniciales de cualquier esfuerzo se llevan a cabo gracias a la fosfocreatina, una molécula que suministra la energía al instante, antes de que se ponga en marcha mecanismo aeróbico alguno

No hay comentarios. Comentar. Más...

Tres consejos para adquirir unos buenos tenis para correr

El ancho importa

Cuando compra tenis para correr, es fácil darse cuenta cuando un par es demasiado angosto. Pero no es tan sencillo darse cuenta si un tenis es más ancho de lo que necesita. 

Tener tenis que sean demasiado anchos podría resultar un problema. Tiene más probabilidades de sufrir ampollas dolorosas que, a su vez, pueden impedirle que corra, o al menos que corra en forma cómoda. 

La solución es bastante simple. Solicite al vendedor que mida su pie a lo largo y a lo ancho. Lo ideal sería un calce ceñido, sin que llegue a ser demasiado ajustado o incómodo.

Un día de descanso 

Si corre frecuentemente, podría darle a sus tenis un breve descanso, especialmente tras realizar un largo recorrido o una carrera. Dejar descansar sus tenis por uno o dos días les permite que se aireen y recuperen tras el impacto de una intensa actividad.

Por esta razón, resulta útil contar con un segundo par de tenis para correr, de manera que pueda alternar los pares. Otra buena idea: Comience a utilizar su segundo par cuando el par principal ya tenga un uso medio. De esta forma, cuando deba reemplazar el par principal, ya contará con un segundo par en uso. Luego, será momento de adquirir un nuevo par para alternar, y así continuar el ciclo.

 

 

 



 

 

¿Tenis gastados?

No posponga el reemplazo de sus antiguos tenis para correr. Al utilizar un calzado con una escasa amortiguación, se predispone a sufrir posibles lesiones:

  1. Sus huesos y articulaciones pueden sufrir.
  2. Se pueden empeorar problemas que existían previamente en el pie
  3. Su cuerpo se acostumbra a un soporte inadecuado y cuando verdaderamente cambia a un nuevo par con una buena amortiguación ejercerá tensión sobre sus rodillas y el tendón de Aquiles.

¿Cómo saber cuando hay que reemplazar un par de tenis? Coloque el tenis sobre una superficie dura y plana. Si el tenis se inclina hacia un lado, debe remplazarlos. Otra regla general para corredores: Reemplace los tenis cada 400 a 500 millas.


Tips para iniciarnos como corredores /tips para corredores

Todos sabemos -o al menos intuimos- los beneficios de practicar deporte para la salud. Esto no quiere decir que tengamos que convertirnos en atletas profesionales ni que representemos a nuestro país en las olimpiadas (aunque no estaría nada mal si tenemos las condiciones para hacerlo). Pero sí que aprendamos cómo sacarle el máximo provecho a nuestra afición deportiva.

Dentro de la variada gama de actividades que podemos practicar, correr es una de las más completas y que mayor cantidad de seguidores tiene. Solo necesitamos la ropa adecuada, un espacio al aire libre y ganas de seguir en la carrera. Y a la vez que despejamos nuestra mente y obtenemos un mejor físico,  nos sirve como complemento para practicar otros deportes.

 

No obstante, quienes se inician en el “running business” deben tomar en cuenta algunosconsejos para realizar su rutina de la manera más saludable y productiva. Por más empeño que le pongamos, cualquier descuido puede significar un daño considerable, sobre todo si nunca hemos hecho deporte en nuestra vida.

Previo examen médico y dieta recomendada por un nutricionista, la clave de un buen corredor es su entrenamiento progresivo. Esto significa ir aumentando poco a poco tanto la velocidad como la intensidad de la rutina según lo que determinen los resultados sobre nuestra condición física.

Con los implementos deportivos básicos, hay que comenzar explorando el terreno donde haremos la rutina. Primero caminando y luego trotando hasta correr suavemente, teniendo un día de descanso por uno de carrera (media hora cada una). Cuando solo nos dediquemos a correr recién podremos incrementar el esfuerzo, combinando tramos a paso lento con partes de mayor velocidad.

Para ello es muy importante la elección del calzado. No es lo mismo utilizar tennis quezapatillas especiales para correr. Estas tienen una base gruesa y flexible que amortigua mejor el aterrizaje, así como forro antitranspirante y un soporte alrededor de los talones para evitar desgarros.

Por otro lado, no olvidemos hacer un calentamiento previo de 15 minutos, estirado y flexionando las piernas y articulaciones de los pies. También hagamos lo mismo luego de la rutina, a fin de no tener calambres. Por supuesto, refrescándonos con una bebida rehidratante o refresco cítrico sin azúcar, así nos fortaleceremos de paso que eliminamos toxinas y grasa.

Correr es bueno para la salud y la figura, pero tienes que hacerlo tomando las precauciones necesarias para no sufrir desgarros u otras consecuencias que perjudiquen tu bienestar.

Fuente: Runners

 

 

1corredoresnovatos

 

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Lo que suma y lo que resta a un corredor /Tips para corredores

Mientras investigaba para un trabajo sobre GPS en deportistas me topé con un reportaje de la revista Sport Life, donde el maratonista español Rodrigo Gavela hace referencia a lo que suma y a lo que resta a los corredores en un entrenamiento. 

Antes de entrar en esos dos aspectos hace referencia a la continuidad como verdadera clave. "No hay que tener prisa. Lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener paciencia. Solo con un método de trabajo bien estructurado se pueden cumplir los objetivos escogidos". 

Para Gavela, el entrenamiento del corredor de maratón deber ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua y larga, pero sin descuidar las pesas y abdominales (mejorar la fuerza); las cuestas y técnicas de carrera (mejorar la potencia); los cambios de ritmo, series y repeticiones (mejorar velocidad-resistencia); y el estiramiento. 

Lo que suma 

Saber ir despacio 
Correr en progresión 
Variar los rodajes al hacerlo por lugares con cuestas 
Tomar el descanso como parte del entrenamiento 
Ser paciente 
Estirar más y mejor 
Entrenar sobre terrenos blandos 

Lo que resta 

Sumar y sumar kilómetros 
Realizar rodajes demasiado largos (Según Gavela no más de dos horas y solo para aquellos casos que necesiten respaldo psicológico). 
Realizar demasiadas series porque sobrecargan los músculos 
Entrenar a ritmos demasiados fuertes 
Los piques 
Negar el dolor 
Pasarse compitiendo (no más de dos maratones al año y de 3 a 6 media maratones).

TWITTER:  @beisbol007

 

 



Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Olvídate del estrés

20100821011854-stress2.jpg

¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado? ¿Cuántas cosas tengo en la cabeza que se me acumulan en las piernas? El estrés no es más que un estado mental: te enseñamos a esquivarlo

 

No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.

¿Cómo puede afectar el estrés a mi carrera?
En el running, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. Imagínate en la salida de una competición: Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en tu carrera cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar.

Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas. LA CRISIS TAMBIÉN ESTRESA…

El estrés por motivos económicos es muy frecuente (y más en estos tiempos de crisis). Se asocia a la depresión, la hipertensión, el insomnio, la fatiga, los problemas digestivos y la sobrealimentación. En este y otros momentos de ansiedad que inevitablemente surgen a lo largo de la vida es muy importante aliviar la tensión muscular, despejar la mente y animarte para que esa situación desencadene estrés mantenido que empeore y acorte tu vida.

Planifica tus gastos. Si no sabes a donde va a parar tu sueldo, anota ingresos y gastos. Así podrás averiguar en qué puedes ahorrar dinero y en qué puedes gastar más. La sensación de certidumbre (aunque sea de lo mal que van las cosas) ayuda a alejar el estrés.

Paga a débito. Olvídate de las tarjetas de crédito o acabarás agobiado (y al final estresado) por los plazos. Salvo que sean artículos de primerísimo necesidad, no compres algo que no puedes pagar en ese momento o que no puedes permitirte.

Si te agobia la hipoteca o realmente no puedes con los préstamos, acude a tu banco ya. No tienes por qué sentir ningún pudor. Para eso están. Puedes renegociar los plazos o la forma de pago. A ellos les interesa y es mucho mejor para ti que dejar de pagar y acumular intereses.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Conoce los clubes de corredores del país

        Carabobo runners ,club tremendamente organizado

 

Los clubes de corredores le están dando bastante organización y coherencia a los esfuerzos de trotadores por ejercitarse disciplinadamente con el fin de elevar su capacidad competitiva, mejorar su salud o simplemente sentirse bien. Algunos como Mentor Express llevan 18 años organizando su propia carrera; Carabobo Runner´s ya supera los 350 miembros, viaja en su transporte y con su bandera; La Llovizna tiene el 18 de julio su primer evento "Corre por tus venas" y Margarita Runner´s ya piensa hasta en un maratón. 

A veces no es fácil conocer dónde entrenar y con quién hacerlo. En Caracas y en algunas ciudades del interior existen agrupaciones que pueden ser de mucha ayuda, sobre todo si se es principiante o ya no se quiere continuar los entrenamiento en solitario. 

Hoy quiero compartir con ustedes un listado sobre aquellos sitios a los que podemos acudir o personas a contactar. Si conoce de otros, que seguramente los hay, envía tu comentario a este blog con el fin de elaborar una base de datos más completa para los corredores. 

Los invito a seguir mis tweets en @42kilometros

Caracas: 
Club de Corredores Cuatro Elementos. Parque del Este. Entrenador: Orlando Velásquez. 0414 0157547

Lucena Runner´s: Pedagógico de Caracas. Entrenador Oswaldo Lucena. 0412 9982959 

Caracas Runner´s. Parque del Este. Entrenador: Antonio Aspiroz:www.caracasrunners.org

Club de Corredores de Marisela Díaz. Parque del Este. Entrenadora: Marisela Díaz 0414 1701090. Con clases de yoga para corredores. 

Club de corredores de Alfredo Bolívar. Entrenador Alfredo Bolívar: Universidad Central de Venezuela. 0416 8048477 

Club de corredores Los Ilustres. 

Club Mentor Express. Entrenador: Leslie Mentor. www.clubmentorexpress.com. 0412 3334343 

Fernando Díaz. Parque del Este. 0424 1795510. Ofrecen clases de yoga para corredores.

Club de Corredores de Los Próceres. Paseo Los Próceres 

Ego Runner´s. Parque del Este. Entrenador Luis Mendoza. 0414 3214086 - 0416 8011024

Félix Cádiz. Parque del Este. 0212 5714862

Con Todo. Parque del Este. Entrenador Pedro Alvarez. 0412 3211624 y 0414 3211624

Club de corredores de Charallave. Entrenador Genaro Núñez. 0416 8277617 

Interior

Aragua: 
Cagua of the World. Silhaydee Torbello. 0426 9304101. En la semana entrenan principalmente en un circuito de 10 k en las calles de la urbanización Corinsa y los fines de  semana en varios cerros como el Picacho en Turmero.

Bolívar: 
La Llovizna. Puerto Ordaz. Andrés Arias y Nancy "La nena" Mostafá. 0286 9610537 - 0414 3868920 - 0414 0950353. lalloviznarunners@gmail.com, anedarco@yahoo.com ynancy_katiuska@hotmail.com.

Carabobo: 
Carabobo Runners. Entrenan en el Parque Fernando Peñalver - Negra Hipólita. Walfred Astudillo. 0416 8410695. www.caraboborunners.com.ve

Prebo

Valencia Activa. Entrenador: Oswaldo Henríquez. 0414 3416384. Sitio de entrenamiento: Struktura Valencia Naguanagua. 

Monagas: 
Trotadores de Maturín. Juan García. 0414 7725189

Nueva Esparta: 
Margarita Runners: www.margaritarunners.com.ve

Táchira: 
Asociación Tachirense de Atletismo: 0276 8734751 


Las mejores comidas para correr /tips para corredores

20100707154215-n1374290188-278133-7289.jpg

Las mejores comidas para correr

Etiquetas: comer, nutricion deportiva, correr, maraton, dieta maraton,

¿Se avecina una prueba de fondo y quieres estar preparado? ¿Te sientes algo débil? ¿No duermes bien? No te preocupes: para cada problema, hay un alimento que lo soluciona.

 

1. ANTES DE UNA CARRERA CORTA: CAFÉ
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los corredores que bebían unas dos tazas de café (unos 3 g de cafeína) y participaban en pruebas de 1.500 m, corrían más rápido y tenían mayores niveles de VO2 max que aquellos que no se tomaban su para de cafetitos diarios. Al fin y al cabo, bebido con moderación, el café es un estimulante natural con, según algunos expertos, efectos antioxidantes beneficiosos para prevenir Alzheimer o Parkinson.

2. LA SEMANA ANTES DE COMPETIR. NARANJAS
Es fundamental mantenerse sano durante la semana previa a la gran cita con el asfalto. Una naranja diaria significa 75 mg de vitamina C, lo que se traduce en un importante y necesario refuerzo del sistema inmune.

3. ANTES DE UN RODAJE LARGO. CACAHUETES
Los frutos secos como el cacahuete tiene un altísimo contenido de vitamina E, el más potente antioxidante. Los lípidos “buenos” (monosaturados) de este alimento te ayudarán a llenar los depósitos de energía para esa larga carrera que te espera. Por si fuera poco, se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres.

4. DESPUÉS DE UNA CARRERA CORTA: REQUESÓN
El requesón es buenísimo para la reparación muscular y ayuda a recuperarse gracias a su alto contenido en calcio. Contiene, además, ácido linoico que potencia la memoria y previene el cáncer, enfermedades coronarias y diabetes.

5. LA NOCHE ANTES DEL MARATÓN: ENSALADA DE PASTA
La clásica opción de los carbohidratos es más que considerable cuando uno tiene 42,195 km al día siguiente, pero no está de más añadirle unos cuantos vegetales: un poquito de jamón o pavo, algo de queso o frutos secos. Te despertarás repleto de energías.

6. ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DURO: ATÚN
Los datos afirman que los corredores necesitan de un 50 a un 70% más de proteínas. Esto es especialmente importante cuando se entrena la fuerza. Una latita de atún nos aportará 20 gramos de proteína: fuerza por un tubo.

7. DURANTE UNA LARGA CARRERA: MIEL
Un buen aporte de carbohidratos con glucosa hará equilibrará nuestros niveles sanguíneos. La miel funciona tan bien como los geles nutritivos elaborados artificialmente. Un estudio de la Universidad de Memphis en ciclistas demostró que aquellos que comían 15 g de miel antes de una marcha de 60 km, incrementaban su fuerza y velocidad muy por encima de los que no probaron la miel.

8. LA COMIDA DESPUÉS DE TU MARATÓN: PASTA CON ALMEJAS
Un puñadito de almejas contiene 24 mg de hierro y zinc. Si lo acompañamos de unos macarrones, tendremos ración de carbohidratos extra para rellenar nuestros depósitos de glucógeno. El zinc ayudará a potenciar tus defensas al mismo tiempo que reduce el riesgo de resfriado tras semejante esfuerzo. Este mineral ayuda, además, a regenerar el tejido muscular dañado durante la carrera.


Beneficios de ir en bicicleta / tips para corredores

20100630175319-ciclista.jpg

 

NO TODO ES CORRER

Los beneficios de ir al trabajo en bicicleta

 
 
Por: Cristina G. Lucio (www.elmundo.es)
 
Etiquetas: bicicleta, pedalear, entrenamiento, cruzado,madrid,

Aprovechando que en Madrid capital estamos sufriendo la huelga del Metro, os mostramos un estudio que ha seguido a más de 18.000 mujeres durante 16 años. Demuestra que una media de 4 horas semanales de bicicleta puede evitar ganar peso.

Dar un paseo, llegar a la oficina, acercarse al supermercado... La bicicleta puede ser una buena forma de hacer ejercicio sin demasiado esfuerzo. Lo confirma esta semana una investigación cuyos datos vuelven a demostrar que, aunque no se le dedique mucho tiempo, practicar habitualmente esta actividad ayuda a controlar el peso.

"Al contrario de lo que ocurre con actividades de gimnasio, la bicicleta puede reemplazar el tiempo necesario para llegar en coche a distintas actividades cotidianas. De esta forma, puede servir como una manera inconsciente de realizar una actividad física ya que muchas veces el objetivo no es hacer ejercicio, sino llegar a un sitio" comentan los autores de este trabajo que publica la revista "Archives of Internal Medicine".

Durante 16 años, estos investigadores de laUniversidad de Harvard (EE.UU.) realizaron un seguimiento a 18.414 mujeres que, al inicio del estudio, tenían edades comprendidas entre los 25 y los 42 años. De forma periódica y a través de distintos cuestionarios, evaluaron su peso, altura, hábitos alimentarios y niveles de actividad física, entre otras variables.

Al inicio del estudio, sólo un 1,2% de la muestra aseguraba usar la bicicleta más de 30 minutos al día. En cambio, un 50% de las participantes confesó dar habitualmente paseos a un ritmo bajo.

Tras analizar los datos obtenidos, los investigadores comprobaron que, comparadas con aquellas que no pedaleaban, aquellas que utilizaban la bici una media de 4 horas a la semana eran menos propensas a las ganancias de peso.

Es más, su investigación demostró que, en las mujeres que no usaban la bici al inicio del estudio, un incremento de apenas 5 minutos al día, mostraba resultados positivos.

"Los resultados eran más marcados en las participantes que, de base, presentaban un exceso de peso", comentan los investigadores, quienes subrayan que los beneficios de la bicicleta pueden compararse a caminar de forma vigorosa.

En sus conclusiones, además de nuevos estudios sobre este tipo de ejercicio, los científicos reclaman más espacios y facilidades para las bicicletas en las ciudades. "Quizás muchas personas no practican esta actividad por falta de entornos adecuados", comentan.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Correr reduce el riesgo de infarto en un 42%/Tips para corredores

20100518174123-images0099.jpg

Un grupo de científicos estudió los hábitos de un grupo de 44.452 hombres durante 10 años para llegar a la conclusión de que el ejercicio intenso permite reducir hasta un 42% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio

Una buena actividad física intensa, como lo es el running, protege nuestro corazón. No es la primera vez que una investigación demuestra que existe una relación inversa entre la actividad física y el riesgo de enfermedad cardiaca. Sin embargo, y aunque las personas sedentarias tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto, nunca se ha establecido con exactitud cuál es el nivel óptimo de ejercicio.

De hecho, se ha descubierto que es más importante la intensidad que el tiempo dedicado. Por eso, aunque admiten que se pueden obtener algunos beneficios cardiosaludables del hecho de caminar o rodar muy, muy lento, se subraya que es más importante la intensidad que imprimamos: El ejercicio debe ser vigoroso para que realmente pueda protegernos de afecciones cardiovasculares.

Cada dos años, los participantes en el estudio fueron preguntados por la cantidad de ejercicio que habían practicado semanalmente en los últimos 365 días. Desde el inicio del estudio se excluyó específicamente a cualquier hombre con afecciones coronarias para evitar posibles interferencias en los resultados, al cabo de los 10 años de investigación se registraron 1.700 nuevos casos de enfermedades coronarias.

Después de analizar los datos, se observó que los hombres que corrían al menos una hora a la semana tenían una reducción del riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón del 42%. Incluso un ejercicio más ligero como caminar a paso rápido permitía una reducción del riesgo del 18%. En el caso de quienes levantaban pesas durante media hora o más a la semana, la reducción era del 23%, mientras que remar al menos 60 minutos semanales permitió reducir el riesgo coronario un 18%.

 

Este estudio además, demuestra por primera vez la utilidad para el corazón de actividades de resistencia (levantamiento de pesas, por ejemplo, o empleo de máquinas de fuerza). Aunque admiten que son necesarios nuevos estudios para saber si recomendar entrenamientos de fuerza para la prevención cardiovascular tiene suficientes garantías, señalan que este tipo de ejercicios son recomendables para ancianos y personas con problemas de corazón gracias al incremento de todas las funciones musculoesqueléticas.

Sin duda, lo mejor es incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso, según cada cuál, y añadir ejercicios de fuerza a nuestros programas de ejercicio para lograr reducir los riesgos para el corazón.

 

Etiquetas: , , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

20 Consejos para entrenar /Tips para corredores

20100511151541-images0099.jpg

Prepararse para un maratón implica mucho esfuerzo y disciplina. Hoy quiero compartir con ustedes algunos consejos de especialistas como el maratonista olímpico español Rodrigo Gavela, que pudieran contribuir en mejorar los tiempos.

Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz.

La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Hay que empezar muy suave. Si se es un corredor de 4 minutos el kilómetro, un rodaje largo (más de 20K) hay que hacerlo a 5’30’’/km.

Un mandamiento del running es poder hablar mientras se entrena, excepto cuando se hacen series.

Entrena con un plan. Hacer todos los días lo mismo no ayuda a mejorar.

Nunca entrenar más de cuatro días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.

Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses tres o cuatro días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.

Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80’).

Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ’agrandan’ el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4’30’ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4’15’’ y 4’). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1’ y en las cortas 45’’.

Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en plano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la sube 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la hace 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo.

Para mejorar la eficiencia, el fondista debe trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de puntas, multisaltos, etc.

El running engancha y el riesgo es sobre-entrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobre-entrenamiento.

En los entrenamientos ir siempre al límite nos lleva a rendir menos en la competición y a golpear más los tendones.

La mayor parte de los rodajes hay que hacerlo entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

Correr de forma regular es una fuente de juventud. Puede retardar el declive psicológico asociado a la vejez. Los expertos dicen que hasta casi un 50%.

Mayor información: www.sportlife.es  

No hay comentarios. Comentar. Más...

Aumenta el número de maratonistas en el mundo

20100422141608-7721-143562043231-137576833231-2566035-1300118-n.jpg

De acuerdo al último informe publicado por Running USA Annual Marathon Report, los maratonistas rompieron el récord de participación a escala mundial el pasado año. Nada más en Estados Unidos, más de 467.000 personas corrieron la distancia, según el site del Club de Corredores del estado Carabobo (www.caraboborunners.com.ve).

El maratón de Nueva York celebrado el primero de noviembre y que este año se correrá el siete, por ejemplo, contó con 43.660 corredores que finalizaron la prueba exitosamente, lo cual lo hace el maratón más grande jamás corrido. No es difícil imaginar que alrededor de 45 mil corredores estuvieron en la largada en el Verrazano Bridge, en el condado de Staten Island.

Le siguen en el 2009 el Maratón de Flora en Londres con 35.370 finalistas, el de Berlín con 35.016, el de Chicago con 33.701, luego del de París con 30.334, Tokyo con 29.108 y Boston con 22.843, una cifra impresionante si se toma en cuenta que para correrlo hay que clasificar de acuerdo a una serie de parámetros determinados por el tiempo de carrera y la edad.

Entre los 15 primeros maratones del mundo no aparece ninguno en América Latina o el Caribe. El tiempo promedio en correr un maratón el año pasado fue de 4:13:36 en el caso de los hombres y de 4:41:26 en el caso de las damas.

Según el informe de la Asociación estadounidense de corredores, varias son las razones para este auge de salir a trotar. En primer lugar, el exigente entrenamiento es hoy una respuesta a los problemas de la economía, bien sea que la carrera se asuma como una forma de vencer al stress o porque la gente tiene más tiempo libre al haber menos trabajo. En segundo lugar, entrenar y correr para un maratón implican importantes dosis de disciplina y autocontrol, que no proporcionan los vaivenes de la política ni la economía. Luego, las razones más comunes: correr hace que la gente se sienta bien consigo misma. En cuarto lugar, uno se divierte mucho en una competencia bien organizada. Y por último, correr esos 42K otorga una gran satisfacción, sobre todo en esta época tan dura.

Otro dato interesante es que mientras que en 1980 los mayores de 40 años representaban tan sólo el 26% de los finalistas, mientras que los más jóvenes (entre 20 y 39 años) constituían el 69% de los corredores que terminaban la prueba. El año pasado los corredores Máster con más de 40 años de edad significaron el 46% de todos los finalistas, mientras que los de 20 a 39 años bajaron su nivel de participación al 52%. Los jóvenes siguen siendo mayoría y obtienen los mejores tiempos, por supuesto, pero la competencia ya es asumida como un reto importante pero no imposible por adultos y adultos mayores.

Las mujeres, por otro lado, representaban el 10% de los finalistas hace treinta años. Hoy constituyen el 41% de todos los finalistas a nivel mundial. Una cifra que habla por sí sola.

Vale recordar que algunos de estos maratones están próximos a celebrarse, por ejemplo, París se corre este domingo 11; Boston el 19 de abril y Londres el 25 de abril. Berlín es el 26 de septiembre y está en proceso de inscripción y Chicago es el 10 de octubre, ya con las inscripciones cerradas.

En el informe original captó mi atención una carrera de 4K que fue capaz el año pasado de congregar a 64 mil personas, en Roma. Fue la competencia de calle que más personas reunió en el mundo.

Si está interesado en la versión original debe ir a la parte de estadísticas en www.runningusa.org  

No hay comentarios. Comentar. Más...

David Charles, el mejor venezolano en maratón de Boston

20100420223720-boston-g-jpg-320-235.jpg

A sus 46 años, el compatriota David Charles fue capaz hoy de romper la barrera de las tres horas en el tradicional maratón de Boston y terminar en 2:53:37, según los resultados oficiales de este evento, que congregó a unos 25 mil corredores.                                                                                                                                      
Aunque oficialmente aparecían inscritos 42 venezolanos, algunos de ellos no pudieron estar presentes por múltiples razones. Al final cruzaron la meta 23 compañeros. La primera chica en llegar a la meta fue Claudia Paolini, con 3:21:48.                                                                                                                                             
A continuación los tiempos de los venezolanos: David Charles (2:53:37), Dan Barlev (3:06:27), José Almandoz (3:11:15), Ricardo Urbina (3:12:48), Claudio Ruggiero (3:13:00), Gilberto Imery (3:13:05), Pedro Fenjves (3:19:03), Ramón Mena (3:20:07), Fernando Figueredo (3:21:35), Claudia Paolini (3:21:48), Rafael Tineo (3:23:42), Diego Lepage (3:23:43), Juan José Marrón (3:25:03), Freddy Hernández (3:27:05), Dirk Schall-Emden (3:31:02), María Silva de Nutt (3:37:03), Luis Aguilar (3:40:17), Gina Saraceni (3:40:38), Luis Tineo (3:40:47), Franca Messina (3:53:52), José Ramón Medina (3:55:33), Luis Enrique Berrizbeitia (4:04:34) y Rafael Sevilla (4:35:06).                                                                                                                                                                                                                                     
La prueba, que fue transmitida en Venezuela por ESPN, fue muy emocionante. Cuando faltaban 12 kilómetros para la llegada, muy pocos hubiesen imaginado un final tan apretado entre las mujeres o que el keniano Robert Cheruiyot ganaría con tanta facilidad. Así es un maratón. Tanta veces impredecible.
La etíope Teyba Erkesso llegó a sacar más de dos minutos de ventaja cuando promediaba el kilómetro 30. Se le veía tan segura. Parecería que ganaría sin problemas pero eso no ocurrió. Apenas tres segundos separaron a esta mujer de 37 años de la exbailarina joven rusa Tatyana Pushkareva, quien kilómetro a kilómetro fue recortando la distancia para terminar en 2:26:14.                                                                                                                                                                                   
Erkesso, con su 2:26:11, se hizo de 150 mil dólares. El tercero fue para la keniana Salina Kosgei, quien no pudo reeditar su triunfo de 2009, pero sí la emoción del año pasado, cuando en la meta venció a la etíope Dire Tune. Hoy Kosgei se vino en un cabeza a cabeza con Wayneshet Gurma (Etiopía), a quien le sacó un segundo en los últimos metros. Al final Kosgei terminó con 2:28:35 y Gurma con 2:28:36. La italiana Bruna Genovese terminó en la quinta casilla con 2:29:12.     
Entre los hombres los aficionados esperaban un final apretado entre Cheruiyot y el etíope Deriba Merga, quien se impuso en la pasada edición. Eso sucedió en los dos primeros tercios de la competencia, pero el jovencito de 20 años Cheruiyot se vino en el último tramo, y a pesar de molestias en una de sus piernas, no solo fue capaz de ganar con 2:05:52, casi minuto y medio de ventaja ante Takeste Kebede, de Etiopía, quien terminó segundo con 2:07:23, sino de romper fácilmente el récord de la distancia de su compatriota también de nombre Robert Cheruiyot. El ganador vio aumentar su cuenta bancaria en 175 mil dólares, 150 mil por vencer en la prueba y 25 mil por imponer nueva marca en Boston. El tercer lugar fue de Merga con 2:08:39, escoltado por los norteamericanos Ryan Hall, 2:08:41 y por Mebraton Keflezighi, con 2:09:26.                                                                                                                                                                                                       
Felicitaciones a todos los que pudieron terminar este gran reto. Doble felicitaciones para los venezolanos.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Las claves de la competición /Tips para corredores

20100418163217-imagesca1etgw3.jpg

COMPETICIÓN 10 KM

Las claves de la competición

Los deberes están hechos. Ahora ya falta poco para el gran día y hay que mantener todo bajo control para que nada nos perturbe a última hora. Tenemos razones para estar tranquilos y confiar en lo que almacenamos en las piernas, pero aún así conviene no despistarse y repasar aquellos factores que nos puedan ayudar antes, durante y después de conseguir nuestro objetivo.

 

LA VÍSPERA
La idea es llegar lo más frescos posibles a la competición por lo que la semana anterior a la gran cita debemos disminuir progresivamente la duración e intensidad de nuestros entrenamientos e introducir alguna jornada de descanso. El día anterior, según Ferrero, “bastará con rodar muy suave durante 30-40 minutos. Después una rectas vivas de 80-100 m, entre 4 y 8 (dependiendo de nuestro nivel) y unos estiramientos. Es importante intentar dormir bien, sobre todo la noche antes de la víspera. Pero cuidado, no es beneficioso dormir más de lo necesario el día anterior ya que el cuerpo puede estar demasiado relajado y no rendirá a tope”.

CALENTAMIENTO
Nos decantamos por el método empleado por nuestra compañera Aurora Pérez, aunque ella es la primera en señalar que “se trata de algo muy personal y cada uno elige lo que mejor le va. Lo más importante es encontrar nuestra propia rutina y repetirla siempre antes de cada carrera, de esa forma tendremos calculado el tiempo y no nos veremos asaltados por los imprevistos. A mí me gusta hacer las cosas relajadamente, así que empiezo a calentar unos 50-55 minutos antes de la salida. Primero ruedo 20 minutos con las zapatillas de entrenar. Luego me pongo las de competir, me cambio de ropa y hago ejercicios de estiramientos. A unos minutos de la salida algo de técnica suave y unas rectas en progresión, para subir la pulsaciones y empezar la carrera activa”.

ESTRATEGIA
Es importante planificar como vamos a competir, de esa forma sacaremos el máximo partido a todo lo recolectado en los entrenamientos. A priori 10 km pueden antojársenos cortos, pero la realidad indica que si nos pasamos de listos hay tiempo más que suficiente para sufrir. Así pues, lo mejor es optar por la sensatez. Marquina aconseja “correr el segundo 5.000 más rápido que el primero. El kilómetro más veloz de la prueba ha de ser el último (siempre que la orografía lo permita), nunca el primero (así pues, importante tener sangre fría y controlar los ímpetus iniciales). Lo ideal es coger nuestro ritmo y no soltarlo, nada de picarse con otros e intentar atrapar al grupo que va delante.

MOMENTOS DECISIVOS
Ya ha quedado dicho que estamos ante una prueba relativamente corta pero con suficiente longitud como para atravesar momentos de crisis. No hay una regla exacta en este aspecto, y lógicamente depende de los desniveles, el ritmo, el estado de forma... Pero después de años de experiencia Ferrero señala que “el momento más difícil suele estar entre el octavo y el noveno kilómetro. Suele asaltar al atleta un cansancio más psicológico que físico y es importante saber reponerse (he observado que los maratonianos lo hacen con mayor facilidad) para entrar con fuerza en el último kilómetro; con la meta casi a la vista uno se recupera y es capaz de dar el máximo”.

RECUPERACIÓN
Para Beneyto, lo más aconsejable después de una carrera de 10 km disputada a pleno esfuerzo es “estar 3 días sin hacer ningún tipo de trabajo anaeróbico exigente. Podemos rodar 40 minutos suaves sobre terreno blando para regenerar o realizar sesiones de fuerza (menos cuestas). Creo que se puede correr la distancia fuerte una vez al mes y otra más al 80%, en lugar de un día de series. Recomiendo espaciarlas al menos dos semanas

No hay comentarios. Comentar. Más...

Si no puedes con ella... mejórala /Tips para corredores

20100417192357-hamburguesa-xl.jpg

  Sería absurdo no ser conscientes de que la hamburguesa, emblema universal del llamado ’fast food’, forma parte de nuestra vida cotidiana, al menos de la de muchos millones de personas en todo el mundo. Las multinacionales de la hamburguesa se extienden por todo el planeta y obtienen muy jugosos beneficios, lo que indica que cuentan con una clientela fiel, qué digo fiel, totalmente adicta.

De nada vale recordar los ataques que la hamburguesa ha recibido de los críticos gastronómicos, de los ortodoxos de la cocina... El concepto, tontería negarlo, es muy bueno; incluso desde el punto tradicional una hamburguesa con todos sus sacramentos puede considerarse una comida completa y nutritiva. Por si fuera poco esto, resulta que es fácil de comer -excepto para los incorregibles manazas que nos ponemos perdidos con las salsas- y, para redondear la imagen, barata. Cómo no iba a imponerse...

Las hamburguesas han soportado ataques directos a su línea de flotación, de los que no son los menos despiadados los contenidos en textos escritos por quienes han trabajado en alguna de esas multinacionales. No han tenido apenas efecto. Ni lo tendrán, según parece. Así que hay que cambiar de táctica: si no puedes con tu enemigo, únete a él. En este caso, si no puedes con la hamburguesa... mejórala.

He de reconocer que a mí me gusta una buena hamburguesa. Matizo: me gustan las hamburguesas que como en mi casa; fuera de ella, me abstengo cuidadosamente de consumirlas. Pero en casa... es distinto. Desde el principio: soy yo quien elige la carne que voy a utilizar, y soy yo quien la pica a cuchillo. Es decir, que para empezar cuido la selección de la materia prima. No sólo con las hamburguesas, claro, sino con todo lo que se come en casa: no hay buenos platos con malos ingredientes.

Carne, normalmente de ternera, bien jugosa; puede ser perfectamente aguja. El entorno... pues en principio nos movemos en los moldes clásicos del invento: tomate, cebolla, lechuga -no siempre-, pepinillos, queso, mostaza -no la típica, sino una mostaza decente- e incluso catsup. Pan de hamburguesa... aunque en alguna ocasión lo hayamos sustituido, con éxito, por pan de pita.

Lo que pasa es que hay que estar siempre intentando mejorar las cosas, probando opciones. Y la última nos ha parecido muy satisfactoria. Hablábamos del queso como complemento de la hamburguesa. Un clásico. Sí, pero... ¿y si en vez de ponerlo encima de la carne lo ponemos dentro y hacemos que se funda, que se integre con la carne picada...? En casa, la introducción de queso en las albóndigas es algo habitual: al fundirse, aporta una jugosidad extra que hace que la textura de las albóndigas mejore. Así que, al moldear las bolitas, ponemos en el corazón de cada una un dadito de queso. Normalmente, de un queso de vaca: gruyére, gouda, emmental...

Se trata de hacer lo mismo, con un dado algo mayor, al moldear las hamburguesas. Prueben: en mi opinión, la cosa gana bastante; muchas veces, lo insoportable de una hamburguesa es la textura; no hace mucho padecí una cuya carne estaba completamente seca; otras veces la jugosidad exige la más absoluta de las crudezas... De esta forma tomo una hamburguesa hecha en el punto que a mí me gusta, ni cruda ni muy hecha, y con una jugosidad interna más que notable.

Siempre se insistirá poco en la calidad de los ingredientes: un mal tomate puede arruinar una buena hamburguesa. Elijan bien todo lo que van a poner en el pan -elijan bien también éste, por supuesto- o en el plato. Si se toman ustedes la molestia de seleccionar la carne más adecuada, no escatimen en el gasto menor, que es el hecho en los ’secundarios’. Porque... hasta en las hamburguesas cabe la exigencia: un buen gastrónomo no baja el listón nunca.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad/tips para corredores

20100414230330-timthumb.jpg

  Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr, generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial y más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek.


Obviamente, ese incremento llegó a su límite. En mi caso, este fue a los 42 minutos. Fue cuando se hizo necesario probar otras fórmulas de entrenamiento para mejorar. Fue cuando apareció el trabajo de velocidad.


El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:


1. Tener al menos un año corriendo.

2. Completar una competencia.

3. Correr al menos 25 kilómetros por semana.

4. Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.


Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.


Tal como lo define, Hal Higdon: “El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño”. En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Todo un exito 2da edición de los 10k Gatorade

20100413150624-img-1190.jpg

Poco después de las 7:00 de la mañana se dio este domingo la salida de la II edición de los 10K de Gatorade, en esta ocasión a beneficio de la Fundación Uno Más y los chicos y chicas con Síndrome de Down, la cual fue ganada por el carabobeño Lervis Arias y la montañista Cruz Salazar. Los comentarios fueron en líneas generales muy positivos.

En el transcurso del recorrido, que salió y terminó frente al Parque del Este, estuvieron desplegados puntos de hidratación y personal de seguridad. Uno de los aspectos que fue más alabado por los corredores fue la colocación de "pacers", que sirvieron de guía para que los corredores buscaran en forma bastante precisa su tiempo de finalización. Creo que se trató de la primera experiencia en 10K. Hace dos años se hizo esto en los 42K Ciudad de Caracas pero sin mucho éxito.

"Fue grandioso esto de utilizar personas con globos y un cartelito con el tiempo, pues nos servía de orientación. Eso y que cada kilómetro estuviese marcado fue de gran ayuda", dijo Carlos Gil.

La ruta no fue nada fácil. Si alguien intentó mejorar su tiempo y lo consiguió, mi máximo reconocimiento, pues el recorrido contó con un ascenso algo duro: el tramo desde el Unicentro El Marqués hasta el barrio La Lucha, en la avenida Rómulo Gallegos.

Una vez más, algunos motorizados intentaron empañar el evento, cuando cerca del retorno en Petare, hacían caso omiso al personal de Tránsito y de la Policía de Sucre. Gracias a Dios no hubo nada que lamentar.

Apenas salir la competencia se hizo referencia a la participación de unos 5 mil deportistas, entre corredores y personas que salieron a caminar los cinco kilómetros. Precisamente pareciera que aquí hay un aspecto a mejorar en la próxima edición. Y es que la caminata salió unos pocos minutos después de la carrera y ambos grupos coincidieron en las cuadras finales de la avenida Francisco de Miranda, lo que ocasionó algunos choques entre corredores que venían rematando y caminantes.

"Por esquivar a una señora que iba con una niña me caí y me corté la parte superior de la ceja derecha", dijo un corredor del grupo Cuatro Elementos, quien fue atendido en sitio por personal Médico de la organización del evento.

Apenas cruzar la meta, los participantes recibieron, además de su medalla, agua, gatorade, cambures y galletas. Había colchones inflables, espacios para masajes y hasta Pedro Moreno dirigió una bailoterapia.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Cerveza para correr mejor?/tips para corredores

20100403164909-imagesbeer.jpg

Por su composición, las propiedades de sus ingredientes, sus características organolépticas y su bajo contenido alcohólico, siempre tomada en cantidades moderadas, puede ser beneficiosa como favorecedora de una rápida y efectiva rehidratación. ¿Hace una cervecita?

La cerveza está elaborada con ingredientes 100% naturales -agua, cebada y lúpulo- y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del Grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el calcio; sin olvidar los polifenoles, antioxidantes naturales que participan potencialmente en la protección contra enfermedades cardiovasculares y en la reducción de los fenómenos oxidativos responsables del envejecimiento del organismo.

Lo cierto es que en el ejercicio físico, especialmente el de carácter aerobico como el running, la cerveza aumenta de manera espectacular el consumo de oxígeno por el músculo. Se piensa actualmente que las agujetas y otras molestias musculares pueden tener este origen, siendo recomendable la ingesta de antioxidantes para prevenirlas. La cerveza es una bebida caracterizada por su elevado contenido en antioxidantes, por lo que se plantea que un consumo moderado después de la actividad física podría ser útil para permitir una mejor recuperación después del esfuerzo.

La cerveza forma parte de la denominada "Dieta Mediterránea" y en nuestro país es consumida mayoritariamente de forma responsable, muy vinculada al saludable rito del aperitivo y, cada vez más, a las comidas y las cenas. De hecho, recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha revisado su Pirámide de la Alimentación Saludable en la que se han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, la cerveza o la sidra, de forma opcional y moderada.


Ejercicios para correr más rápido /tips para corredores

20100327160116-imagestrote.jpg

Cómo hacer tus primeros entrenamientos de calidad

 

 

Por: SportLife

Son muchos los corredores que llevan ya uno o dos años, se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin par de correr, y ahora más que resistencia lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad. ?Seguro que me lesiono?, ?No quiere sufrir entrenando?. Pues el trabajo de velocidad (que no sólo son las temidas series) no tiene porque ser doloroso ni aburrido. Vamos a ver algunos 5 ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado.

 

  • Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico pillame tratando de coger a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones, descanso dos minutos caminando entre cada ?caza?.
  • ¡Pisa el acelerador!. En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).
  • Conviértete en Bolt. Coge una recta de 100 metros (si es una pista mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Importante: antes de empezar calienta corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.
  • Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida tratando de subir cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das ?rápidos pasos de bebé?. La recuperación sería bajar andando la cuesta.
  • Y por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra viene del sueco ?juego de velocidad?. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna 1 minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos más intensos y las bajadas con los de recuperación.

 

Fuente: SportLife

Etiquetas: , ,


Correr aumenta el deseo sexual/ tips de corredores

20100326233504-imagessex.jpg

Los problemas de deseo sexual, tanto del hombre como de la mujer, son cada vez más frecuentes o, por lo menos, cada vez la gente consulta más. Pero no existe mejor remedio que el "Viagra" natural: correr regularmente

De las diferentes formas de disfunción sexual en la mujer, el problema más frecuente con diferencia es el llamado ’deseo sexual hipoactivo’. En la fisiología sexual de la mujer, que sin duda es más compleja que la del hombre, es difícil saber con exactitud qué afecta al deseo sexual, y no parece ser efecto de una sola cosa.

En el hombre sabemos que la testosterona juega un papel crucial y en un gran número de pacientes, ante el síntoma ’poca libido’, cuando midamos sus niveles de esta hormona, nos daremos cuenta de que no son los adecuados.

Además de los diferentes diagnósticos diferenciales, pruebas complementarias y opciones de tratamiento que disponemos en ambas situaciones, no debemos olvidar el posible efecto beneficioso de las ’cosas sencillas’ y los cambios en el estilo de vida, que por otro lado, tanto nos cuestan.

Parece que diversos estudios señalan que 15 ó 20 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar considerablemente la producción de testosterona en el organismo, mientras que uno prolongado como un maratón puede reducirlo. Claramente, los cambios propiciados por el ejercicio pueden afectar el interés por las relaciones sexuales.

Un estudio entre 250 hombres y mujeres realizado en la Universidad de California reveló que aquellas personas que realizan ejercicio físico un promedio 40 minutos diarios tienen el doble de actividad sexual y aproximadamente el doble de deseo sexual que aquellas personas que dedican 20 minutos diarios a ejercitarse en disciplinas como caminar o correr, y ya no digamos en comparación con los que llevan vida totalmente sedentaria.

Etiquetas: , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

Para iniciarnos como corredores/tips para corredores

20100320135900-imagescajl15yx.jpg

Todos sabemos -o al menos intuimos- los beneficios de practicar deporte para la salud. Esto no quiere decir que tengamos que convertirnos en atletas profesionales ni que representemos a nuestro país en las olimpiadas (aunque no estaría nada mal si tenemos las condiciones para hacerlo). Pero sí que aprendamos cómo sacarle el máximo provecho a nuestra afición deportiva.

Dentro de la variada gama de actividades que podemos practicar, correr es una de las más completas y que mayor cantidad de seguidores tiene. Solo necesitamos la ropa adecuada, un espacio al aire libre y ganas de seguir en la carrera. Y a la vez que despejamos nuestra mente y obtenemos un mejor físico,  nos sirve como complemento para practicar otros deportes.

No obstante, quienes se inician en el “running business” deben tomar en cuenta algunos consejos para realizar su rutina de la manera más saludable y productiva. Por más empeño que le pongamos, cualquier descuido puede significar un daño considerable, sobre todo si nunca hemos hecho deporte en nuestra vida.

Previo examen médico y dieta recomendada por un nutricionista, la clave de un buen corredor es su entrenamiento progresivo. Esto significa ir aumentando poco a poco tanto la velocidad como la intensidad de la rutina según lo que determinen los resultados sobre nuestra condición física.

Con los implementos deportivos básicos, hay que comenzar explorando el terreno donde haremos la rutina. Primero caminando y luego trotando hasta correr suavemente, teniendo un día de descanso por uno de carrera (media hora cada una). Cuando solo nos dediquemos a correr recién podremos incrementar el esfuerzo, combinando tramos a paso lento con partes de mayor velocidad.

Para ello es muy importante la elección del calzado. No es lo mismo utilizar tennis que zapatillas especiales para correr. Estas tienen una base gruesa y flexible que amortigua mejor el aterrizaje, así como forro antitranspirante y un soporte alrededor de los talones para evitar desgarros.

Por otro lado, no olvidemos hacer un calentamiento previo de 15 minutos, estirado y flexionando las piernas y articulaciones de los pies. También hagamos lo mismo luego de la rutina, a fin de no tener calambres. Por supuesto, refrescándonos con una bebida rehidratante o refresco cítrico sin azúcar, así nos fortaleceremos de paso que eliminamos toxinas y grasa.

Correr es bueno para la salud y la figura, pero tienes que hacerlo tomando las precauciones necesarias para no sufrir desgarros u otras consecuencias que perjudiquen tu bienestar.

Fuente: Runners

No hay comentarios. Comentar. Más...

Descubre tu paso ideal /tips de corredores

20100318002300-imagestrot.jpg

Una de las cosas que he aprendido de este deporte (y que no por eso lo cumplo) es que la mejor manera de lograr un tiempo determinado en un maratón es entrenar a ese paso. Muchos entrenadores y corredores élites sugieren esta práctica. Por ejemplo, el ultramaratonista Dean Karnazes comenta: “Es importante que tu cuerpo se adapte a correr a tu paso objetivo antes de que intentes mantenerlo durante 42 kilómetros”, afirma el corredor que durante el 2007 completó 50 maratones, en 50 días, en 50 diferentes estados de los Estados Unidos. Una manera sencilla de ganar eficiencia es hacer unos pocos largos al paso objetivo ya en la segunda parte del entrenamiento, tal como los proponen muchos planes de entrenamiento, entre ellos el llamado plan FIRST y él mismo Dean Karnazes. Más en concreto, Karnazes se refiere a sustituir siete semanas antes del maratón un largo por una sesión compuesta de 7 kilómetros a paso ligero, seguidos de 13 kilómetros a paso de maratón. Dos semanas después (es decir, cinco semanas antes del maratón), repite la rutina, pero llevando a 16 los kilómetros a paso de maratón. Finalmente, Karnazes recomienda a tres semanas del maratón realizar un largo de 25 kilómetros, de los cuales 19 deben completarse al paso objetivo. Revisa esta recomendación y contrástala con tu plan de entrenamiento. Lo importante es que, kilómetros más – kilómetros menos, te lleves el mensaje: “Acostumbrarte a correr a paso de maratón es la mejor forma de correr a ese paso en el maratón”.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Entrenamiento funcional /tips para corredores

20100316195622-imagesca1etgw3.jpg

  En un intento por mejorar la calidad de vida y mantenernos en forma la tendencia a realizar actividad física de forma regular se ha ido incrementando; con el pasar de los años se han diseñado diversa formas de entrenamiento que van desde las clases de aerobics hasta los gimnasios  con una gran variedad de aparatos y sus entrenadores personalizados. Pero ¿Cuál es el método más efectivo? A mi criterio todos son válidos siempre y cuando estén dirigidos y supervisados por personal capacitado.

Muchos especialistas como fisiólogos, kinesiólogos y médicos deportivos, entre otros, que laboran en el área de la rehabilitación y se han dado a la tarea de estudiar el cuerpo humano y su movimiento han llegado a la conclusión de que el objetivo en personas lesionadas o post operadas, además de mejorar el cuadro de dolor, es restituir la función para que de esta manera puedan reincorporarse lo más pronto posible a sus actividades de la vida diaria (AVD) o deportivas de una forma óptima; y es aquí donde tiene su origen y se desarrolló el concepto de entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional (functional training) se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.

Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función  a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.

Así que recuerda, mejora tu nivel funcional y… ¡disfruta lo que haces!




No hay comentarios. Comentar. Más...

Alimentación y corredores /tips para corredores

20100313180239-imagesspaguttis.jpg

  Es indudable que si hay un alimento relacionado directamente con los corredores es la pasta y los hidratos de carbono, pues ayudan a elevar el índice glicémico pero también contribuyen a elevar el peso.

La revista Runner´s World publicó un trabajo recientemente donde aborda las otras posibilidades nutricionales que se le presentan al corredor. El escrito comienza refiriéndose a los últimos estudios que han descubierto que los huevos no son culpables de aumentar el colesterol en sangre, por lo que se recomienda entre 3 y 5 huevos a la semana, siempre que se cocinen con poca grasa, ya que contienen proteínas de alta calidad, vitamina E, A, D y del grupo B, especialmente la B12, minerales como el hierro, zinc y selenio.

El trabajo destaca que la leche y derivados como queso y yogur son claves, porque aseguran el aporte de calcio necesario. De hecho se ha visto que un bajo aporte de calcio en la dieta predispone a padecer lesiones, especialmente fracturas de estrés.

No hay que olvidar que como los lácteos tienen un alto porcentaje de grasa es recomendable ingerir los quesos menos calóricos como requesón, mozzarella, paisa, entre otros y los yogures naturales. "Prueba a tomar soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, etc.) como sustitutos de la leche, porque son ricos en calcio. Debes tomar al menos tres productos lácteos cada día", sostiene la publicación.
Más adelante hace referencia a los carbohidratos de índice glucémico alto o medio (pasta, pan, arroz, patata, etc.) y señala que para no ganar peso vale comer carbohidratos de menor índice glucémico: frutas, vegetales, legumbres y frutos secos. Estos proporcionan energía a los músculos para guardar glucógeno sin subir los niveles de glucosa en sangre. Además son ricos en agua, vitaminas y minerales antioxidantes, que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres que se producen con el entrenamiento de velocidad, y que pueden dañar las membranas y el ADN de las células, acelerando el proceso de envejecimiento.

"Los vegetales más ricos en antioxidantes son los de colores vivos (verdes, rojos, amarillos, naranjas, etc.) como los pimientos, tomate, zanahorias y los frutos secos sin tostar (nueces, avellanas, almendras) además de legumbres como garbanzos, judías, lentejas".

Runner´s World recuerda beber más de 2,5 litros cada día y aumenta la cantidad cuando sudes o haga mucho calor. Subraya que el agua también ayuda a prevenir las lesiones por sobreesfuerzo. Además, si tomas más proteínas al día, debes tomar más agua para ayudar al riñón a eliminar las sustancias tóxicas que se generan en el metabolismo protéico.

De hecho, sobre los suplementos proteicos destaca lo siguiente: "Para tomar más proteínas sin ganar peso a veces es más fácil recurrir a batidos de proteínas o suplementos de aminoácidos, que no contienen grasa. Son productos muy típicos en gimnasios y deportes de fuerza y velocidad. No son necesarios si se sigue una buena alimentación, pero pueden ayudarte a sustituir comidas cuando estás fuera de casa. Sólo un consejo, escoge marcas de calidad que pasen un registro farmacéutico. No todas las marcas ofrecen garantías y hay muchos engaños. Ahora está muy de moda tomar suplementos de creatina para ayudar a generar ATP, la moneda energética que utiliza el músculo en los esfuerzos intensos. La creatina es un producto controversial, pues para muchos corredores la sensación de hinchazón que produce les hace sentirse lentos y pesados, para otros es una ayuda permitida que no se considera dopaje".

Sobre la cafeína, señala la publicación especializada, que es capaz de mejorar la velocidad hasta en un 10% ó 15%, pero parece disminuir la capacidad para percibir el dolor y el agotamiento.


Trotar sin comer nada : mala idea /tips corredores

20100310065848-imagescajl15yx.jpg

  Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.

Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.

Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutas secas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra  y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases

La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.

Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.


No hay comentarios. Comentar. Más...

Aprende a correr de manera correcta /tips corredores

El portal que comparte sus ingresos20100309201520-imagestrot.jpg

TÉCNICA DE CARRERA
Aprende a correr de manera correctaTim Hilden, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Boulder, realizó un estudio sobre el estado de forma de 1.700 corredores del que sacó dos conclusiones. La primera: la mayoría de nosotros tiene algún defecto que nos puede hacer correr más lentamente o hacernos más propensos a ciertas lesiones. La segunda: algunos de estos defectos pueden corregirse.


MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

RELAJA LOS HOMBROS Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Mantenlos bajos y relajados.

PERMANECE RECTO Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura.

ATERRIZA SUAVEMENTE Si puedes oír cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Porque es bueno correr? /tips de corredores

20100306150746-imagesca6h84fy.jpg

 Bajo este título, la publicación española 20 Minutos (www.20minutos.es) publicó recientemente un trabajo que rescató la amiga y colega Noris Vásquez, y que hoy comparto con ustedes.

El escrito hace referencia en un inicio a que correr es uno de los deportes aeróbicos por excelencia, que aporta importantes beneficios al organismo, y a la que prácticamente todo el mundo puede tener acceso, adaptándola a la edad y condición física.

En el trabajo original se indica que es una actividad sencilla y económica. En eso sí no estoy muy de acuerdo, porque a medida que uno se adentra en este apasionante mundo se da cuenta de que no es nada fácil  (si se quiere manejar la técnica correctamente) y menos económico, pues hoy un par de zapato con buena amortiguación y especial para hacer largos está en torno a los Bs.F. 900. Ni hablar de la franelilla de Dry Fit o el short con buen suspensor.

Sí estoy totalmente de acuerdo con los demás enunciados de la publicación 20 Minutos, como aquellos donde enumera los beneficios. Comienza con los que genera a nivel articular, pues correr lubricará y hará más flexibles las articulaciones, siempre que se haga de manera habitual y con moderación. Los excesos de casi todas las cosas pueden ser negativos.

Otra ventaja del trabajo aeróbico, indica el escrito, es la mejora de la circulación sanguínea y de la oxigenación de la sangre, y la posibilidad de quemar grasas acumuladas.

"Para la gente que tenga problemas de coordinación o de equilibrio, correr puede ser una buena forma de mejorar poco a poco estos sentidos".

Dos de los aspectos más interesantes a resaltar en el trabajo original de Marina Torregrosa son la recomendación de pasar por el médico antes de empezar la preparación para un maratón, por ejemplo, sobre todo si uno se acerca a las cinco décadas de vida, o realizar ejercicios de estiramientos, una vez finalizada la sesión de entrenamiento.

Del material periodístico también rescato uno de los párrafos finales que hace referencia a un estudio publicado en marzo de 2009 por la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, donde se afirma que correr distancias largas sería especialmente efectivo para prevenir la hipertensión, el aumento del colesterol y la diabetes.

El estudio, realizado a más de 100.000 corredores masculinos y femeninos, reveló que los que corrían maratones eran menos propensos a usar fármacos para la hipertensión, el colesterol o la diabetes.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Evita los errores en el entrenamiento /tips para corredores

20100304052716-imagesca6izr0e.jpg

 

  En el marco de mi plan de entrenamiento, el domingo me tocó hacer 35 kilómetros. Uno de los dos que correré antes de los 42K de Berlín, que el 28 de septiembre disputaré en Alemania. Terminé mal. Muy cansado. Reventado.

Al analizar el entrenamiento, algo que les sugiero hacer permanentemente, conseguí que había caído en un error que es común entre los maratonistas: no seguir su ritmo sino el de otros. Olvidé lo planificado y me fui conversando con dos amigos: Fernando Figueredo, que correrá Chicago, y Helena Travieso, que también hará Berlín. El paso que llevaba no era el indicado y después del kilómetro 20, el error comenzó a pasarme factura.

Para el maratonista Rodrigo Gavela hay dos errores comunes en los entrenamientos. El primero tiene que ver con negar el dolor. No le paramos a esa molestia. Nos resistimos a pararnos. "Si sufrimos algún dolor muscular o articular nuestra energía se dispersa y lo más probable es que no consigamos el objetivo deseado y la lesión puede acentuarse".

Otro de los errores está en "picarse". Esta es otra forma de competir pero sin "número", lo origina que los maratonistas lleguen cansados y desinflados a las competencias. Según Gavela, el entrenamiento debe ser metódico. No hay que dejarse llevar por los primeros impulsos. "La competencia se hace con dorsal y el entrenamiento con cabeza fría".

Sé que a veces es difícil dejar de seguir el paso de otros compañeros del grupo, pero hay que hacerlo cuando sentimos que no es el adecuado, que vamos muy lento o estamos exigidos. De lo contrario podrían terminar como si no hubiesen hecho el entrenamiento o reventado, y en ambos casos con un regaño de su entrenador.

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

Programa de entrenamiento para maratón

Click Here!20100228065546-both-20manuals-20small.jpg

 Si siempre has querido correr un maratón, pero no saben cómo empezar ... Entonces usted necesita un programa de entrenamiento Maratón que tiene su mano durante toda tu formación a la alegría de cruzar la línea de meta de tu primer Marathon!
No pierda más tiempo ni esfuerzo en FREE ’un inútil’ Maratón de Formación calendario que sólo no funciona!

http://55954f4r0v-jswcffmkfhajth0.hop.clickbank.net/?tid=ZGNJFG5D

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Porque me hice corredor?

20100225013747-imagescorredores.jpg

   A continuación quiero compartir con ustedes, una información que me hizo llegar Ignacio Parra, quien vive en Austin, Texas y desde allá es uno de los seguidores del blog. No lo conozco. Sólo sé que es un cincuentón que confrontó problemas de salud y encontró en el correr una forma de ser un mejor ser humano, además de perder 30 libras de grasa, elevar su autoestima, entusiasmo y energía. "Y algo muy importante: ya no tomo medicamentos". El material que les presento a continuación lo compartió con la comunidad hispana de Austin.

"Desde la primera vez que vi una carrera de Media Maratón en San Cristóbal fui totalmente atraído por el deporte. Tenía 10 años y muy poco podía imaginar que el estar envuelto en deportes sería una de las herramientas más útiles para mi educación y para mi vida.

Mi primera participación fue en una carrera de 10 kilómetros cuando tenía 11 años. El comienzo de un largo romance de 40 años con diferentes disciplinas. Mi inclinación por los retos me llevó a practicar y competir en beisbol, futbol, basquetbol, pista y campo, softbol, y más tarde en mi vida, tenis y boliche.

En cada oportunidad tuve el gusto de conocer la mejor gente, generosa, amable, alegre y siempre dispuesta a aceptar desafíos. Recuerdo especialmente a Jorge Moreno "La Cabra", Carlos Meza, José Bautista Medina, Carlitos Villasmil, entre otros.

Considero que fui relativamente exitoso en beisbol y básquetbol, pues representé a mi estado, a mi país y a mi Universidad en torneos de categoría. Tuve una participación modesta en futbol pero que me fortaleció y facilitó mi acceso a pruebas de pista y campo, y luego a carreras de fondo como la Media Maratón de San Sebastián (…).

Mis años en el deporte han moldeado mi carácter y le han impreso la tenacidad y perseverancia que me han permitido llegar a esta etapa de mi vida en la que considero que éxito es "tener la oportunidad de hacer lo que te gusta y lo que haces bien" (…).

A pesar de que me he mantenido activo a lo largo de los años, algo estaba faltando. Gané peso, mi tensión arterial comenzó a fluctuar peligrosamente y los niveles de colesterol subieron cerca del límite. Estos valores se estabilizaron mediante medicamentos pero yo no estaba dispuesto a tomarlos de por vida. El tema de salud más las inquietudes normales de la vida y del trabajo agregaron altas cargas de stress. Esa combinación podría convertirse en una bomba de tiempo.

Mi familia, mi espiritualidad y mi carrera son lo más importante en mi vida, por lo tanto, al cumplir los 53 decidí que era hora de cambiar de dirección. Consulté con mi médico quien me autorizó a reiniciar ciertas actividades que había dejado temporalmente, correr estaba entre ellas.

Comencé a caminar 4 días a la semana, luego 5. En 2 meses ajusté el programa para incluir algunos minutos de trote. Para febrero de 2008 ya corría 20 minutos, incrementé a 30 minutos a comienzos de marzo y decidí entonces registrarme para una carrera de 10 kilómetros en Austin, Texas, a fin de mes. Esa fue una lección real de humildad pues tuve que caminar en varios tramos a fin de poder terminar la prueba. No fue tan fácil como lo había creído.

Desde entonces mi actividad ha sido constante y disciplinada. A esta fecha he terminado exitosamente 2 carreras de 5k y otra de 10k organizada por Nike en el mundo. En este momento me preparo para carreras de 5k en Fentress este mes de octubre y Austin en noviembre.

¿Beneficios de este esfuerzo? Muchos. He perdido 30 libras de grasa, mi autoestima, entusiasmo y energía están en su mejor nivel, y algo muy importante: ya no tomo medicamentos.

Mi familia me apoya totalmente, me acompañan en cada carrera y ahora ellos han comenzado a interesarse en participar en algunas pruebas cortas. Estimo que acumularemos una respetable cantidad de millas en los próximos años.
Particularmente aspiro a correr una Media Maratón en el 2010.

A estas alturas de mi vida no creo que hubiera podido adquirir una variedad de valores, habilidades y destrezas solo asistiendo a la Universidad o trabajando. Cada experiencia en mi trayectoria deportiva, especialmente corriendo, me ha enseñado algo, principalmente tacto y responsabilidad. También han sido refinadas mis habilidades organizacionales y de liderazgo, así como mi compasión por los demás.

He enfrentado adversidades y salido airoso de ellas porque he aprendido a vivir de manera simple, a amar, a hablar y a cuidar de otros generosamente".

 

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Deportistas de fin de semana?

20100223144338-imagescad22oit.jpg

En el marco de los 10K de Gatorade este domingo en la urbanización  Las mercedes me topé con decenas de "deportistas" que harían la carrera sin la preparación adecuada. Se habían inscrito por la atractiva bolsa que esta empresa obsequiaba a los participantes y otros, además, se dejaron llevar por la promoción. Situación similar ocurre cada vez que viene Nike o Caracas Rock. Muchos de estas personas tenían algo en común: sólo entrenaban los fines de semana. Sus actividades entre lunes y viernes les impedían caminar, trotar o ir a un gimnasio. Sólo disponían del sábado y del domingo.

Prepararse para una competencia de esta naturaleza no es fácil. Amerita un plan para hacerlo. Al ejercitarnos sólo los fines se semana, sea para correr, subir la montaña, manejar bicicleta o jugar tenis, debemos tener en cuenta varias cosillas.

La revista científica New England Journal of Medicine publicó en fecha reciente, según lo reseña la última edición de Runner´s World, un artículo sobre el riesgo de sufrir un infarto al miocardio (músculo del corazón) por parte de los deportistas ocasionales, debido a que someten a dicho órgano a una sobrecarga de trabajo en forma repentina.

La investigación hace referencia a la disminución de un incidente cardiaco si en vez de hacer deporte esporádicamente se hace con regularidad y en forma aeróbica, a través de actividades como caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre muchas otras.

"El mal estado físico que nos dejan sobrepeso, tabaquismo, una alimentación desequilibrada e hidratación insuficiente tendrán consecuencias al momento de la práctica deportiva, y nos referimos en concreto a dolores musculares o articulares y cansancio extremo, como repercusiones mínimas, para luego sufrir lesiones o enfermedades por el esfuerzo desmedido. Lo más indicado es tomar precauciones como visitar al médico de confianza para hacer una evaluación que indique la condición física actual, y con ello determinar la intensidad de la actividad que se tenga en consideración".

Para ese hombre o mujer que realiza actividades físicas en forma ocasional es vital efectuar un calentamiento previo de unos 15 minutos, período en el que suavemente deben rotarse articulaciones como tobillos, muñecas, rodillas, cintura, cuello y hombros, para así disminuir el riesgo de padecer algunos de los siguientes problemas, frecuentes entre los deportistas, sobre todo en los ocasionales: torceduras, fracturas, tendinitis y lumbalgia.

"El ejercicio es benéfico para la salud por donde quiera que se le vea, pero lo ideal es que la actividad se desarrolle con regularidad, diariamente, o al menos cada tercer día, y no solamente durante el fin de semana. Así que mucho cuidado", agregó la publicación.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Conviene trotar con musica?

20100212010903-imagescafcjwum.jpg

Desde hace dos años, el mercado de los trotadores y maratonistas ha visto como viene tomando auge el uso de dispositivos electrónicos para "acompañar" las rutinas de ejercicios. El desarrollo ha sido tan interesante que en el 2006, Nike y Apple se unieron para lanzar un kit integrado por un sensor que se coloca en la parte interna de la zapatilla izquierda y un receptor en el Ipod, que según la página www.apple.com/ipod/nike, se convierten en un entrenador personal, en tu compañía favorita para el ejercicio.

La pregunta que muchos se hacen es hasta qué punto conviene trotar con estos dispositivos. Personalmente, creo que usar el combo antes descrito o cualquier otro donde se sintonice el trote con música puede ser válido para la realización de largos en condiciones seguras. Es decir, salir a correr hora y media o dos horas por simple esparcimiento, dentro de un parque, pueden convertir a ese Ipod, por ejemplo, en una buena compañía, que ayuda a "matar" a veces lo pesado que significa correr tantos kilómetros y en soledad. Hay algunos que lo usan cuando están en las trotadoras dentro de los gimnasios, donde realizar ese largo se hace todavía más pesado, pues no se tiene ni siquiera el beneficio de correr al aire libre.

Hay ocasiones en que el usar ese dispositivo puede ser contraproducente, ya sea por razones de seguridad, sobre todo en ciudades tan inseguras como Caracas, Valencia o Maracaibo. Generalmente, los corredores salimos a rodar muy temprano en la mañana. Se imaginan ustedes lo peligroso que puede ser hacerlo en solitario y con un Ipod en el brazo, no sólo porque podemos ser asaltados sino que podemos dejar de escuchar los cornetazos de los carros o cualquier llamado de atención que por las calles se nos hagan.

Tampoco lo aconsejo cuando los maratonistas salimos a trotar en grupo, pues afectan ese proceso de socialización que es tan especial en este deporte, o cuando estamos en sesiones de fortalecimiento o de ritmo (como cuando se hacen repeticiones), donde es importante estar muy atento a las sugerencias de un coach o al braceo, la pisada, la respiración o a los tiempos.

Etiquetas: , , ,

No hay comentarios. Comentar. Más...

¿Necesitan los atletas tomar proteínas ?

20100208190900-imagesca18hgma.jpg

Muchos atletas, ya sean profesionales o amateurs, toman suplementos de proteínas con el objetivo de lograr mejores marcas. Sin embargo, un pequeño estudio realizado en Canadá sostiene que estos productos no mejoran el desempeño ni el tiempo de recuperación.

El tema da –por supuesto- para un largo el debate y para continuar realizando nuevas y más profundas investigaciones.

Los defensores de estos suplementos sostienen que los atletas requieren una mayor cantidad de proteínas y que, por ese motivo, estos complementos son ideales para ellos.

Por el contrario, Martin Fréchette, un investigador de la Universidad de Montreal, defiende lo contrario: "se usan de mala manera o son innecesarios tanto para los atletas de elite como para los aficionados".

SUPLEMENTOS Y ALIMENTACIÓN

Fréchette llegó a estas conclusiones trabajando con 42 atletas de disciplinas como ciclismo, maratón, natación y judo. Estos deportistas contestaron un cuestionario sobre los suplementos que usaban y sus hábitos alimenticios.

Al observar que el 90% de ellos utilizaba suplementos nutricionales de manera regular, el investigador averiguó si conocían a fondo los productos que consumían y qué efectos tenían. El resultado fue que no sabían tanto sobre ellos.

"El rol de las proteínas es particularmente mal comprendido. Sólo uno de cada cuatro consumidores pudo citar una razón válida, avalada por la literatura científica, para tomar el producto adecuado", sostuvo el científico.

Fréchette subrayó que al menos el 81% de los atletas que tomaban suplementos ya contaban con suficientes proteínas provenientes de su dieta alimenticia normal.

Para, resultó que quienes consumían estos productos tenían niveles demasiado altos de sodio, magnesio, folato, niacina, vitamina A y hierro, una situación que los predispone a sufrir problemas de salud como fatiga y alteraciones hepáticas.

Otro dato recogido en esta investigación fue que, al revés de lo esperado, los deportistas conformes con su alimentación eran los que más suplementos compraban. "Más del 66% de los atletas que creían que tenían malos hábitos alimenticios tomaban suplementos. Pero el 90% de los que consideraban que comían bien o muy bien recurrían a estos productos", detalló.

Fréchette advirtió que los suplementos tienen un riesgo extra para los atletas de elite:"“La pureza y preparación de estos productos no está tan controlada como en el caso de la medicación que debe ser recetada. Por lo tanto, a veces incluyen ingredientes que no están especificados en la etiqueta y que podrían estar prohibidos para la competición".

Más información y noticias de salud en WWW.NEOMUNDO.COM.AR


Comer para correr

20100202172138-imagesdfg.jpg
VERDULERíA Y FRUTERíA

Comer para correr

Etiquetas: nutricion deportiva, correr, comer, perder peso, adelgazar,

Ya sabes que debes tomar entre 5 y 7 raciones de vegetales al día, incluso más pues no debes temer nada malo de las frutas y verduras frescas, son la mejor opción para seguir una alimentación sana y comer algo entre horas.

La frutería y verdulería serán tu tienda más visitada, con la ventaja de que aunque llenes tu carro de vegetales, pagarás menos en relación con el peso, comparado con otros alimentos como carnes o pescados, mucho más caros.

Cómo comprar

1. COMPRA COLORES.
Los vegetales y las frutas coloreadas son una fuente de vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas que te ayudan a prevenir enfermedades. Busca el arco iris en tu carro de la compra:
a.El color verde oscuro de las espinacas, acelgas, brécol, guisantes, hierbas aromáticas, pimientos, indica que son ricos en carotenos o provitamina A, vitamina C, fibra y luteína.
b. El color rojo de los tomates, te asegura tu dosis en licopeno, un antioxidante que previene el cáncer de próstata. Otros vegetales rojos son los pimientos rojos, pomelo, cebollas rojas también contienen licopeno.
c. El color naranja de las zana horias, calabazas, mangos, albaricoques, melón cantalupo, mango y batatas contienen beta-carotenos que te alejan del cáncer, mejoran la agudeza visual y ayudan a mantener las defensas frente a las infecciones.
d. El color morado de las uvas, cerezas, moras, arándanos, ciruelas, manzanas rojas, remolachas, berenjenas, lombardas, judías pintas, ciruelas, etc. revelan el contenido en antocianinas, un antioxidante poderoso que ayuda a controlar la presión sanguínea, mejora la circulación venosa, protegen el corazón y las arterias y ayudan a prevenir los tumores y el envejecimiento cerebral. El vino tinto y las uvas rojas son ricas en resveratrol, famoso por ser protector cardiovascular y retrasar el envejecimiento celular, siempre que se tome con moderación.
e. El color blanco de las cebollas, repollo, puerros, soja, garbanzos, ajos, apio, setas, etc. son alimentos ricos en sustancias fitoquímicas como la genisteína de la soja que actúa como un fitoestrógeno para las mujeres, la quercetina de las cebollas que alivian las alergias o el sulfuro de alilo de los ajos con efectos antibióticos.

2. COMPRA DE TEMPORADA.
Ahora puedes encontrar naranjas en verano y melocotones en invierno, pero no te confíes y pagues a precio de oro un alimento que lleva meses en una cámara refrigerada o que ha atravesado medio globo terráqueo para llegar a tu carro. Cada alimento tiene su época óptima, los tomates maduran con el sol del verano y la lombarda es una verdura del frío invierno, por lo que si compras cuando maduran los productos de temporada, ahorrarás dinero y ganarás en calidad.

3. CON LOS OJOS BIEN ABIERTOS.
Siempre puedes escoger las piezas que te llevas, evita las frutas y vegetales con agujeros, zonas blandas o de color oscuro, golpes, etc. porque han sido mal empaquetadas o están pasadas.

Cómo guardar

1. LA MAYORIA DE LAS FRUTAS Y VEGETALES SON RESISTENTES.
Por lo que puedes guardarlas a temperatura ambiente durante varios días, o conservarlas en la nevera durante una semana. La vitamina C es la más sensible a la luz, por lo que si mantienes los vegetales en la nevera, pierdes menos cantidad de esta vitamina.

2. DEJA RESPIRAR.
Intenta comprar los vegetales frescos y sin empaquetar, y si no queda más remedio, escoge paquetes con agujeros que permiten la entrada de aire entre las piezas. Cuando llegues a casa, elimina todos los envases y consérvalos en zonas ventiladas y sin amontonarse.

 
No hay comentarios. Comentar. Más...

Calendario de Carreras en el Caribe y America del sur

20100201031728-imagesmnb.jpg

Ante la devaluación del bolívar y el impacto que esta situación tiene en el bolsillo de todos, principalmente de aquellos que programan sus vacaciones para salir y correr en el exterior, vale recomendar que hay que ver hacia el sur y en algo el Caribe por aquello de minimizar costos. Correr Miami, Chicago, NY, Boston, Berlín, París, Londres o Amsterdam es una nota. Sin embargo, múltiples son los maratones que en países como Brasil, Argentina o Chile se corren cada año y se caracterizan por su buena organización.

En Brasil por ejemplo, se corren siete maratones; en Chile seis y Argentina tres. Hay naciones como Panamá, Cuba o Perú que tienen institucionalizada desde hace años una prueba de 42 kilómetros. Es importante indicar que en el marco de algunos de ellos hay carreras de 10K y 21K.

El maratonista Miguel Delgado (baleias-corridaderua.blogspot.com), quien trabaja en un proyecto de hacer un maratón en cada país de Suramérica, corrió el pasado año todas las pruebas de 42 de su país y recomienda  tanto el de Porto Alegre como el de Río de Janeiro.  El de Sao Paulo es bastante concurrido pero muy quebradizo en su recorrido.

Comparto con ustedes el calendario de maratones en América Latina y algunos países del Caribe, con el fin de que les sea de insumo para decidir qué prueba correr. Algunos de ellos ya abrieron su proceso de inscripción como es el caso de Santiago de Chile, Buenos Aires, Sao Paulo o Río y otros, como el de Porto Alegre, lo inician la semana próxima.

Febrero. Maratón de Puerto Montt. 14 de febrero. Chile.
www.maratondepuertomontt.cl  

Abril. Maratón de Santiago. 11 de abril. Santiago de Chile.
www.maratondesantiago.com  

Maratón de Santa Catarina. 18 de abril. Florianópolis, Brasil.
www.sol.sc.gov.br/fesporte/atividades/maratona/maratona.html  

Mayo. Maratón de São Paulo. 2 de mayo. São Paulo, Brasil.
www.maratonadesaopaulo.com.br

Maratón de Porto Alegre. 23 de mayo. Porto Alegre, Brasil.
www.corpa.esp.br  

Maratón de Montevideo. El año pasado fue el 31 de mayo. Uruguay
info@maratondemontevideo.com  

Junio. Maratón de Quito. El año pasado se corrió el 21 de junio. Ecuador
www.maratondequito.com  

Maratón de Rosario. 21 de junio. Rosario, Argentina.
info@atletismorosario.com.ar  

Julio. Maratón Internacional de Pacasmayo. 4 de julio, Perú.
www.maratoninternacionaldepacasmayo.com  

Maratón de Río de Janeiro. 18 de julio. Río, Brasil.
www.maratonadorio.com.br/index.html  

Maratón de Brasilia. Sin fecha oficial. El pasado año fue en julio. Brasil
www.maratonabrasilia.com.br  

Septiembre. Maratón de Punta del Este. 5 de septiembre. Uruguay
www.maratondepuntadeleste.com.uy  

Maratón Internacional das Águas - 26 de septiembre. Brasil.
www.sescpr.com.br/eventos/maratona_de_foz_2009/index.html  

Octubre. Maratón internacional de Buenos Aires. 10 de octubre. Argentina.
www.maratondebuenosaires.com  

Noviembre. Maratón de Curitiba - Probablemente el 21 de noviembre. Brasil.
www.maratona.curitiba.pr.gov.br  

Maratón de La Habana (Marabana). En 2009 se corrió el 15 de noviembre. Cuba
www.cubareise.info  

Diciembre. Maratón Costa del Pacífico. El año pasado se corrió en diciembre. Viña del Mar, Chile. www.olimpo.cl

Maratón internacional Ciudad de Panamá. 5 de diciembre, Panamá.
ajones@marathonpanama.com  

Chicago 2010

A partir de este lunes primero de febrero se abren las inscripciones para el maratón internacional de Chicago, a realizarse el domingo 10 de octubre, coincidencialmente el mismo día que se realizará el internacional de Buenos Aires. El pasado año ocurrió lo mismo.

En esta ocasión, el comité organizador de Chicago prevé cerrar el proceso de inscripción al alcanzar la meta de 45 mil corredores inscritos, lo que en el 2009 ocurrió los primeros días de abril. Para los extranjeros, el costo subió en 10 dólares, o sea, que hay que disponer de 160 dólares para oficializar la inscripción.

Mayor información por www.chicagomarathon.com



No hay comentarios. Comentar. Más...

Los corredores son mas felices...¡

20100129175217-b1qcx8cakir70gca2vidylcap7cr9ecay1x8g4cawucy6fcad0lll3cayvv8ypcaypuw18cab9wiizcamhl0e8ca49ua81caaowsckcar0aikpcaf7y57wcauzbs8qcapu3lhjcagwh0b8.jpg

Está comprobado. Acabar de entrenar y lucir una luminosa sonrisa, no es ninguna casualidad. Según los resultados de un reciente estudio científico, la depresión y la ansiedad van unidas a la obesidad, el tabaquismo, la bebida y el sedentarismo. El ejercicio físico nos aleja de estos males y, por tanto, nos enfila en el camino de la felicidad.

La depresión y la ansiedad están asociadas con la obesidad y con hábitos poco sanos, como fumar, beber o llevar una vida sedentaria, según un estudio realizado por investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

La depresión y la ansiedad son condicionantes de salud mental bastante serios que carecen de tratamiento para afrontar su evolución hasta lo crónico. Es importante tomarse la depresión y la ansiedad en serio y buscar tratamiento médico cuando sea necesario.

En el estudio analizaron los datos de unos 217.000 adultos estadounidenses que participaron durante 2006 en una gran encuesta telefónica. El 8,7 por ciento de los participantes reconoció estar deprimido en aquel momento, el 15,7 por ciento tenía un historial de depresión y 11,3 por ciento tuvo un episodios de ansiedad en algún momento.

Los resultados demostraron que los adultos que estaban deprimidos en ese momento o con diagnósticos anteriores de depresión eran un 60 por ciento más propensos de ser obesos y el doble de posibilidades de fumar que aquellos sin episodios de depresión. Aquellos con ansiedad demostraron ser un 30 por ciento más propensos a sufrir obesidad y tener el doble de posibilidad de fumar que los que no tenían ansiedad.

Los pacientes con depresión y ansiedad además eran más propensos que el resto a llevar un estilo de vida sedentario y a cometer excesos con la comida o la bebida.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Para corredores/

20100126163252-imagescaa1wg6e.jpg

CONSEJOS

Las mentiras del mundo del corredor

El mundillo del corredor (en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para acabar con las perjudiciales teorías de esos listillos, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de la verdad.

 

SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.
Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

NO BEBAS AGUA DURANTE EL EJERCICIO PARA EVITAR EL FLATO
No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir.
La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio.
No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.

CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

TODOS LOS DEPORTISTASTENEMOSQUE TOMARSUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento, ensalzada por la publicidad, muchas personas –deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica.
Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado.

CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS
¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado.

DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles,.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Rutina para bajar de 60 min en 10 kilometros

20100125183033-images0099.jpg

Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.

A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte.  En este sentido, es importante que vayas paulatinamente y sigas las recomendaciones que formulamos en la sección Acondicionamiento Físico y Lesiones, sobre todo las relativas a los trabajos complementarios de fuerza y balance.

Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.

6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.

3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.

Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal.  Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.


Fuentes: The Competitive Runner’s Handbook,  Run Less Run Faster

No hay comentarios. Comentar. Más...

Actitud positiva: 10 consejos

20100121050900-images786.jpeg

Actitud Positiva: 10 Consejos

 

La actitud que tomas frente a los problemas o sucesos que se te presentan cotidianamente es finalmente la que determina la dimensión e importancia de los mismos. Recuerda que hay dos formas de ver el vaso: medio lleno y puedes alegrarte al observar la mitad llena o puedes preocuparte por la mitad vacía. Esto no es ni más ni menos que una cuestión de dos actitudes antagónicas: la positiva y la negativa. Sin dejar de ser realista o soñador, puedes transformarte en una persona más positiva y creativa para vivir las circunstancias de una manera menos traumática y más relajada.

Por eso, para dejar de ver todo negro y cultivar una verdadera "actitud positiva", se han propuesto 10 reglas de oro que, si se siguen al pie de la letra, harán de ti una nueva persona:

Relájate y respira profundo:
Si algo te salió mal o te sientes un poco depresivo, lo mejor que puedes hacer es distenderte y concentrarte en la respiración. Se ha comprobado que los métodos de relajación ayudan a deshacerse de los pensamientos negativos , favorecen el control de las emociones y purifican el cuerpo.

Haz lo que piensas:
Si piensas una cosa y terminas haciendo otra totalmente diferente, te sentirás inconforme contigo mismo. Trata de evitar las conductas contradictorias, sobre todo si no quieres que te invada un profundo sentimiento de fracaso existencial.

Aprende a ver el lado positivo de las cosas:
Debes aprender que en la vida no todos los momentos son buenos, hay algunos peores que otros e incluso algunos son indeseables. La clave esta en aceptar los hechos que son irremediables sin ningún tipo de frustración o enojo desmedido. Una reacción emotiva descontrolada o negativa para afrontar un momento duro en la vida es una clara muestra de debilidad y fracaso. Al contrario, la serenidad, el autocontrol y la visión positiva de las cosas son las mejores armas para enfrentar con éxito lo que te toca vivir.

Evita las comparaciones:
Para cultivar una actitud positiva nada mejor que ser uno mismo. Tanto las comparaciones como las idealizaciones de cómo deberías ser tú y de cómo deberían ser las cosas, son muy perjudiciales para tu salud mental y tu autoestima. La frustración y la envidia que se genera al ver en otros lo que uno quiere ser son pensamientos altamente negativos que debes aprender a controlar para evitar sentirte deprimido. Lo mejor es aceptarte tal cual eres y tratar de cambiar aquellas cosas que te molestan de ti mismo, pero dejando de lado las comparaciones, pues cada persona es única.

Vive el presente:
Si piensas continuamente en lo que debes o puedes hacer en el futuro te pierdes de vivir el presente. Además este tipo de pensamientos alimentan la ansiedad y las preocupaciones y no te permiten disfrutar de los pequeños momentos que te da la vida. Para dejar de divagar y angustiarte por lo que todavía no sucedió, nada mejor que centrar todos tus sentidos en el aquí y ahora, sin dejar de lado los sueños y los proyectos.

Olvídate de los detalles:
La obsesión por la perfección sólo puede conducirte a la desilusión. Pues no todo es tan perfecto como siempre pretendes que sea, la vida está llena de pequeños detalles que la hacen encantadora y única. Si deseas que todo esté de acuerdo a tu esquema de valores te pasarás todo el tiempo tratando de acomodar esos detalles para que se vean perfectos, pero le quitará el sabor de disfrutar las cosas tal cual se presentan. Busca un equilibrio y deja de lado el exceso de perfeccionismo, te sentirás mejor.

Mueve el cuerpo:
Pasa cuanto antes a la acción y permítele al cuerpo moverse con total libertad. Practica un deporte, haz alguna actividad física, recrea tu mente a través del baile o de un paseo por el parque. De esta forma elevas tus niveles de adrenalina y serotonina aumentando el optimismo y desechando los pensamientos negativos.

Cuida tu imagen:
Verse bien es una manera de sentirse bien. El cuidado personal te hará sentir más renovado y te ayudará a romper el círculo cerrado del pesimismo. Intenta cambiar de imagen regularmente y no dudes en arreglarte cada vez que sales de tu casa. Asimismo evita el encierro, esto te obligará a modificar tu aspecto.

Presta atención a los demás:
Creerte el centro del universo sólo alimentará las obsesiones que tienen por ti mismo. Poco a poco, comienza a centrarte en los demás y recuerda que ayudar al prójimo puede ayudarte a sentirte mejor y más positivo. Los problemas de los otros pueden hacerte tomar conciencia de que no todo lo que te pasa es tan grave.

Duerme plácidamente:
Acostúmbrate a mejorar tu calidad de sueño. Dormir bien es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Recuerda que un mal descanso incide directamente en tu humor, te hace sentir cansado e irritable, y sobre todo no te ayuda a cambiar la actitud.

No hay comentarios. Comentar. Más...

Ejercicio para el cerebro....¡

20100120210221-images8765.jpeg

Millones de personas salen a diario a correr en todo el mundo. Unos por mantener a los kilos a raya. Otros para reducir el riesgo de sufrir un problema cardiovascular. Lo que no sabían hasta ahora era que sus hábitos les reportaban un beneficio añadido: mejorando sus conexiones neuronales y potenciando su capacidad mental.

Éstas son las conclusiones que se desprenden del trabajo de científicos británicos y estadounidenses, que han descubierto en el ejercicio aeróbico beneficios inéditos para el cerebro. Entre ellos, la generación de neuronas en el hipocampo y una mejora notable de la actividad mental.

El estudio es obra del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Cambridge y del Instituto Nacional de Envejecimiento del estado norteamericano de Maryland, que extrajeron sus conclusiones de un minucioso trabajo con ratones cuyos detalles se acaban de publicar en la revista ’Proceedings of the National Academy of Sciences’ (PNAS).

La mecánica del estudio es sencilla. Los científicos trabajaron con dos grupos de ratones: el primero tenía acceso ilimitado a la rueda corredera de su jaula y el segundo no. A los dos grupos se les sometió al mismo ejercicio de memoria poniéndoles delante de una pantalla de ordenador con dos cuadrados idénticos. Si tocaban el cuadrado de la izquierda, se les premiaba con un azucarillo. Si tocaban el de la derecha, no recibían nada a cambio.

Después de pasar el día entrenando o vegetando, los científicos colocaron de nuevo a los ratones delante de la pantalla y les sometieron a un ejercicio similar, conminándoles a distinguir entre los dos cuadrados. Al principio separados por 30 centímetros y poco a poco cada vez más cerca hasta estar casi pegados el uno al otro.

El resultado no pudo ser más revelador. Los ratones corredores doblaron en aciertos a sus colegas sedentarios, incapaces de recordar cuál era el cuadrado del azúcar con la misma facilidad que sus rivales. La diferencia entre unos y otros se hizo más palpable a medida que los científicos complicaban el procedimiento de la prueba, primero acercando los cuadrados y luego cambiando la posición del cuadrado que generaba recompensa.

Más neuronas

La relevancia del hallazgo la explicaba ayer en el diario ’The Guardian’ uno de los autores del informe, Timothy Bussey, responsable del Laboratorio de Sistemas Cognitivos y Neurociencias de la Universidad de Cambridge. "Ahora sabemos a ciencia cierta que el ejercicio puede ser bueno para las funciones cerebrales", decía Bussey, científico de la conducta y miembro de la nómina de autores del trabajo.

Pero la mejora de la capacidad cerebral es tan sólo una de las conclusiones del estudio. La otra es que el ejercicio aeróbico es capaz de potenciar el crecimiento de neuronas en el hipocampo: una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta. Los científicos llegaron a esta conclusión al analizar el tejido cerebral de los ratones del estudio. El de los ratones corredores había generado una media de 6.000 neuronas nuevas por milímetro cúbico.

"Fueron precisamente esas nuevas células las que marcaron la diferencia en los últimos compases del estudio", explica Bussey, "cuando los ratones debían analizar recuerdos muy similares porque los cuadrados eran cada vez más parecidos".

Habrá quien piense que ratones y cuadrados tienen poco que ver con las delicadezas del cerebro humano. Una objeción a la que, sin embargo, responden los autores del estudio, que comparan el ejercicio al que se enfrentan los ratones a experiencias de la vida cotidiana de las personas. El equivalente humano al recuerdo del cuadrado del azúcar sería ser capaz de distinguir la cena de ayer y la del lunes o discernir entre el lugar donde aparcamos el coche en las dos últimas visitas al hipermercado.

En este sentido, la generación de neuronas nuevas es importante porque se produce en una área vinculada a la formación de la memoria. Así pues, salir a correr podría mejorar el aprendizaje de los jóvenes y atenuar el deterioro de la habilidad mental en las personas mayores.

No hay comentarios. Comentar. Más...

El ejercicio y el colesterol

20100119174046-images777.jpg

Siempre hemos sabido que hacer ejercicio es altamente beneficioso cuando se trata de mejorar la circulación de la sangre; también sabemos lo efectivo que resulta para nuestro sistema cardiovascular, así como cuando tratamos la obesidad u otros problemas de la salud.

El-ejercicio-una-nueva-meta

Sin embargo, se ha revelado que la práctica de deportes o la realización de algún ejercicio físico van a traer consecuencias favorables para aquellos que desean eliminar el colesterol dañino de sus organismos.

Y no es que estemos hablando de extenuantes rutinas en el gimnasio o interminables trotes o caminatas por las calles, sino que se ha determinado que incluso hasta el esfuerzo más moderado dentro de los ejercicios conseguirá una mejoría cuando se trata de eliminar el colesterol.

Obviamente, que cuando mejor realicemos estos ejercicios y estemos más ceñidos a lo que corresponde cuando se trabaja el cuerpo, mejores y más rápidos resultados obtendremos.

Ojo que no nos estamos refiriendo al hecho que se debe perder peso para mejorar en relación a estos niveles de colesterol negativo en el organismo, ni tampoco a la intensidad con la que los realicemos, sino que cuando simplemente nos ejercitamos estamos desarrollando procesos que van a permitir lograr este objetivo.

Se sabe que el colesterol está adherido a las proteínas para poder transitar en la sangre de los seres humanos, y esta adhesión trae consigo un nuevo tipo de partículas llamadas lipoproteínas, que en exceso son altamente dañinas, sobre todo cuando estas partículas son más pequeñas y densas.

Lo que ocurre al realizar actividad física, es que el número y el tamaño de estas partículas varía de tal manera que el colesterol transita sin causar el daño que normalmente ocasionaría siendo más pequeñas y concentradas.

Por ello, a partir de ahora, por mucho que sea el trabajo o las obligaciones que tengamos, siempre será posible aunque sea darnos un pequeño tiempo para ejercitarnos y luchar contra el funesto colesterol de nuestros cuerpos.

Fuente: Deporte Salud

No hay comentarios. Comentar. Más...

Calendario de carreras 2010

20100113221207-imagesca18hgma.jpg

Aunque todavía la Federación Venezolana de Atletismo (FVA) no ha dado a conocer el calendario oficial de competencias de calle de este año comparto con ustedes un calendario de carreras en el país, que ha sido elaborado a través de informaciones publicadas en las páginas web de la FVA, www.hipereventos.com, www.soymaratonista.com y www.deportemetropolitano.com, además de conversaciones con personas ligadas al sector.

En este calendario no están incluidas carreras como los 21K Homenaje a Marisela Díaz, organizado en pasado año en el mes de mayo por el club de corredores Cuatro Elementos ni la media maratón Libertador, que tradicionalmente organiza para el último domingo de julio, la Alcaldía de Libertador, en el marco de los actos por la fundación de la ciudad de Caracas. Tampoco se incluye el maratón Ciudad de Caracas (el mismo que salía de Caricuao), pues hay rumores de que este año se correrá el 27 de junio, bajo la égida de un grupo de profesionales del Colegio de Ingenieros de Venezuela. Hasta ahora no hay confirmación.

16 de enero
Cross Country en el Parque del Este. Información: Orlando Velásquez (0414 0157547).

24 de enero
Media maratón internacional de San Sebastián (Táchira). Información: oscartopacio@hotmail.com

6 de febrero
Chequeo de 5K en Los Próceres. Información: Club de Corredores de Los Próceres.

7 de febrero
1er 10K 8vo. Circuito Gatorade, Copa Farmatodo. Información: www.hipereventos.com  

21 de febrero
1era. Carrera 4to. Circuito de Montaña Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

7 de marzo
10K y 5K Isla de Margarita. Información: Club de corredores de Margarita. margaritarunners@gmail.com. 0414-7894774.

2da. Carrera de Las Chicas Nike 5K. Información: www.hipereventos.com  

13 de marzo
Carrera Nocturna. Caracas. Información: www.nahiralfonzo.com  

14 de marzo
2da. Carrera y Caminata Cargill. Información: www.hipereventos.com  

21 de marzo
2da. Carrera 5K Autismo en Voz Alta. Información: www.hipereventos.com  

28 de marzo
1er. Asfalto Puro. Información: www.hipereventos.com  

11 de abril
2do. 10K 8vo. Circuito Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

9 de mayo
Carrera de Las Flores, Solo Mujeres 5K Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

23 de mayo
12,5K de Hebraica. Información: www.maratonhebraica.com  

30 de mayo
2da. Carrera 4to. Circuito de Montaña Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

6 de junio
2do. Asfalto Puro. Información: www.hipereventos.com  

20 de junio
3ra. 10K 8vo. Circuito Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

27 de junio
Carrera Infantil Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

18 de julio
4to. Valencia Rock 10K. Información: www.hipereventos.com  

1 de agosto
3ra. Carrera 4to. Circuito de Montaña Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

8 de agosto
4to. 10K 8vo. Circuito Gatorade. Información: www.hipereventos.com  

3 de octubre
9no. Caracas Rock 10K. Información: www.hipereventos.com  

7 de noviembre
6to. Nike 10K. Información: www.hipereventos.com  

12 de diciembre
2do. Maratón Navidad 2010. Inforrmación: www.deportemetropolitano.com.ve  



http://negocios1769.mutben.com.ve


El Ajo /Propiedades y beneficios

Ajos (Alium sativum) El ajo crudo, comido solo o agregado a la ensalada al tiempo de comer, es aperitivo y estimulante de los órganos de la digestión. Purifica la sangre y todo el organismo. Contiene vitaminas, PP, B 1, B2 y C, como también sales minerales y otras substancias muy útiles para la nutrición; almidón, mucílago, azúcar, sulfuro de alilo, crinina, etc. Esta última sustancia es la que regula las funciones glandulares y normaliza las secreciones de tumores digestivos y del metabolismo en general. El ajo es muy útil contra la tuberculosis pulmonar, calma los dolores, facilita la expectoración, elimina las toxinas y mata los gérmenes infecciosos. Se come crudo en abundancia y se toma el jugo. El extracto o tintura de ajo, es muy usado para combatir la tuberculosis y otras enfermedades, se prepara macerando en alcohol dientes de ajo picados, por un período de 15 días. Para curar los resfriados, catarros de pecho, bronquitis, tos persistente y también la convulsiva, se hacen hervir ajos en leche, se cuela o filtra, se endulza con miel de abejas y se toma frío, de día y caliente al acostarse. El ajo posee propiedades tónicas, pectorales, antisepticas, emolientes, antiasmáticas, antibiliosas, carminativas, febrífugas, diáreticas, hepáticas antidiabéticas, etc. A las personas que comen ajo en abundancia no les da el cólera, ni otras enfermedades infecciosas. El olor del ajo purifica y desinfecta el ambiente de las habitaciones de los enfermos. El jugo de ajos mezclado con leche, es un excelente remedio para expulsar las lombrices. El jugo de ajos se recomienda tomarlo contra la bronquitis y el asma: combate el estreñimiento, expulsa los gases intestinales, estimula la circulación de la sangre, tonifica el sistema nervioso, hace bajar la presión arterial, etc. El jugo de ajos mezclado con agua, es muy eficaz para aliviar el dolor y curar rápidamente las llagas y heridas ulcerosas. El caldo de ajos cocidos, solo o mezclado con miel de abejas, constituye una excelente bebida; estimulante del sistema nervioso y del estómago, aumenta el apetito, facilita la digestión y la expectoración, combate los calambres y convulsiones, expulsa los gusanos y lombrices intestinales, alivia a los enfermos de los riñones, de hígado y a los que padecen de circulación defectuosa de la sangre. El jugo de ajos se aplica en la cara, para eliminar las manchas y limpiar el cutis. El aceite con ajos machacados se hierve, se cuela y se aplica tibio, unas gotas para calmar el dolor de oídos. La ensalada de lechuga con ajos, se recomienda comerla de noche para curar el insomnio. Los ajos comidos en ayunas por las personas diabéticas, son útiles para disminuir la cantidad de azúcar en la orina. El ajo machacado aplicado directamente sobre la parte afectada, cura la sarna. Además es muy útil y eficaz par neutralizar el veneno causado por picaduras o mordeduras de insectos o animales venenosos. Es muy efectivo para aliviar dolores reumáticos y gotosos. El ajo machacado o frotado, se usa para curar sabañones y callos. Deben evitar comer ajos las mujeres en período de lactancia y las personas enfermas de la piel. Del ajo se extrae la alicina "Allicin", droga similar en algunas de sus propiedades a la penicilina. Se usa externamente contra ciertos gérmenes que la penicilina no logra atacar.20091226175840-redajo.jpg
No hay comentarios. Comentar. Más...



Blog creado con Blogia.
Blogia apoya a la Fundación Josep Carreras.

Contrato Coloriuris
Plantilla basada en el tema iDream de Templates Next